SÜPER MODELLER GİBİ ATLETİK KASLAR İÇİN BESLENME SIRLARI
Atletik fitness büyüme ve parçalanma dönemi olmak üzere vücudun tüm bölümündeki kasların çalıştırıldığı özel antrenman programıdır. Atletik fitness büyüme döneminde her kas grubu için artan ağırlıklar azalan tekrarlar, parçalanma döneminde ise sabit uygun ancak düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlar gerekir. En iyi antrenman programında vücudu 3 bölgeye ayırıp gün aşırı uygun hareketler ile çalıştırmak önemlidir. Bu bölgeleri ön kol ve göğüs, arka kol ve sırt, omuz ve bacak olmak üzere planladığınızda bir uzun bir kısa kas grubunu çalıştırdığınızda şekilli kaslara sahip olmanıza olanak sağlarsınız. Her atletik fitness antrenman sonrası 25-35 dakika arasında yapılacak kardiyo vücut yağlarının azalmasını, atletik fitness yapmadığınız günlerde de gün aşırı karın hareketleri çalışmanız kaslı paketlerin de oluşmasını kolaylaştıracaktır. Antrenman planınızı oturtunuz peki beslenmenizi nasıl şekillendirmelisiniz.
ATLETİK FİTNESS DÖNEMİNDE SÜPER BESLENME TÜYOLARI
1 Yeni Kasların Oluşması İçin 6 Öğün Kuralından Vazgeçmeyin: Atletik fitness antrenmanı süresince yeni kasların üretilmesi için kan şekerini kontrol altında tutan 6 öğün planı en önemli kuraldır. Karaciğer yaklaşık her 3-4 saatte bir kana glikoz salınımı sağlar ve bu süreci öğünler arasında zaman farkı yaparsanız metabolizma yeni kasların üretilmesi için çalışan kaslara uyarı gönderir. Uyandıktan sonraki ilk iki saat içinde kahvaltınız yapın ve onu takiben tüm öğünler arasında en az 3 en fazla 4 saat küçük ama kaliteli öğünler planlayın.
2 Hormonları Aktive Ederek Kasları Büyüten, Şekillendiren ve Yağları Azaltan Besinler Seçin: Kasların büyümesi için yağsız protein kaynakları, şekillenmesi ve kas kaybının önlenmesi için sağlıklı rafine edilmemiş karbonhidratlar, kas fibrillerinin harabiyetini önlemek için antioksidan, E vitamini, selenyum, çinko, demir gibi besin bileşenlerinden zengin yağlı tohumlar, taze çiğ sebzeler ile taze meyveler öncelikle yiyecekleriniz olmalıdır. Bu şekilde kan şekerini de hızlı yükseltmeyen glisemik yükü düşük öğünler planladığınızda her 2 saatte bir kasların maksimum büyümesi için gerekli hormonların salgılanmasını sağlarsınız. Ve doğru karbonhidrat kaynakları ile doğru miktarlar tükettiğinizde de yağ yakıcı hormonları aktive edersiniz.
3 Besin Gruplarını Öğünlerde Doğru Kombine Ederek Kasları Besleyin: Süper fit bir vücut için öğünlerdeki sihirli kombinasyonlar sizi sonuca ulaştırmada antrenman planınız kadar etkili olacaktır. Ana öğünler ile ara öğünlerin yerlerini tamamen değiştirebilirsiniz.
Kahvaltı Planı: Yağsız Protein + Sağlıklı Karbonhidrat + Taze Meyve/Sebze
Yağsız Süt Yulaf Kepeği Muz
Yumurta Tam Buğday Ekmeği Maydanoz
Peynir Badem – Ceviz Domates
Yağsız Yoğurt Liften Zengin Müsli Çilek
Ara Planı: Yağsız Protein Kaynağı
Yağsız Süt veya yağsız Yoğurt
Öğle Planı: Yağsız Protein + Taze Sebze, Kurubaklagil veya Avokado
Yağsız Hindi Eti Haşlanmış Brokoli
Derisiz Somon Dilimi Yeşil Mercimek Salata
Yağsız Fırın Köfte Ispanak Sote
Dana Bonfile Mercimek Çorbası
Tavuk Göğüs Haşlama Buharda Karışık Sebze
Yağsız Deniz Levreği Avokado Dilimleri
Ara Planı: Kavrulmamış Tuzsuz Yağlı Tohumlar
Badem, Ceviz, Fındık, Yer Fıstığı, Brezilya Fıstığı
Akşam Planı: Yağsız Protein + Rafine Edilmemiş Tahıllar
Yağsız Hindi Eti Kinoa
Yağsız Tavuk Eti İntegral Makarna
Yağsız Kırmızı Et Bulgur Pilavı
Yağsız Balık Eti Kepekli Pirinç Lapa
Ara Planı: Taze Meyve
C Vitamininden Zengin Taze Meyveler
4 Performansını Arttırmak İçin Su ve Doğru Sporcu İçeceği İçin: Antrenman sırasında su içmek performansınızı arttırmak için en doğru doğal içecek. Fakat 1 saati aşan yoğun egzersizlerde vücudun karbonhidrat depoları da boşaldığından sporcu içeceklerine vücut ihtiyaç duyabilmektedir. Her 100 mL’sinde 6-8 gram kadar karbonhidrat içeren sporcu içeceklerini de tüketin. Doğru sporcu içeceği demek izotonik sporcu içeceği demektir. Kısa süreli aktivitelerde ihtiyaç duyulmayan sporcu içecekleri uzun aktivitelerde kanın glikoz dengesini korumakta ve kaslar için gerekli glikozun da yeniden sağlanmasına yardımcı olarak yorgunluk hissinin engellenmesine yardımcı olabilmektedir. İzotonik sporcu içeceği demek; yüksek elektrolit içermesi ve sıvı kaybını hızlı emilerek yerine koyması demektir.
5 B Grubu Vitaminin Antrenman Günlerinde Almayı İhmal Etmeyin: 20 yılı aşkın araştırmalarda vücudun irileşmesi değil yağ yakımını arttırarak kas fibrillerinin şekillenmesi için yapılan egzersiz çeşitlerinde B grubu vitaminlerinin desteklenmesinin önemli olduğunu göstermektedir. Ağırlık antrenmanınızda kas fibrillerindeki minimal hasarı onaracak B kompleks vitaminlerinden B1, B2, B6 ve niasin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardımcı olacaktır. Diğer B grubu vitaminlerinden folik asit ve B12 ise kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, protein sentezi ve doku yapım – onarımı sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmenize ek 1 tablet B kompleks vitamin desteğini antrenman günlerinde alanızda fayda olacaktır.
