BASEN ERİTEN BESLENME NOTLARI
Zayıflıyorum ama ilk önce yüzümden gidiyor diyen binlerce zayıflama hikayesi duymuşsunuzdur. Ve ne yaparsan yap basenleri eritemezsin konusu da neredeyse herkesin aklına kazınan hatalı bir bilgi diyebilirim. Yağ aldırmalar, aletler ve sonuç kocaman bir sıfır. Bu hafta basen sorunu olanlar için kalın ama yağlı bacaklardan muzdarip herkese müjdeyi veriyorum. Basen ve bacaklardaki yağlar beslenme ile eriyebilir. Yeter ki doğru diyeti uygulayın. Basen eriten diyetime geçmeden önce yağ dokusu nasıl oluşuyor ve bedenin neresinde depolanacağına nasıl karar veriyor bu önemli konuları açıklamak istiyorum.
YAĞ DOKUSU NASIL OLUŞUYOR?
İnsan metabolizmasında vücut yağ deposu yiyeceklerle alınan aşırı enerjiyi bir yağ molekülü olan trigliserit formunda deri altında vücudun belirli bölgelerinde depolamaya çalışan bir sistem ile çalışmaktadır. Yağ dokusu hormonlar, inflamatuvar peptid yani sitokinler ve yeni minik yağ hücreleri üreten yüksek oranda damarlanmış yapıda dinamik bir dokudur. Yiyecek bol olduğunda kan dolaşımından diyet ile aldığımız yağları çekerek saklama özelliğine sahip bir metabolizmamız bulunur.
BASEN YAĞLARINI ERİTMEK ZOR MU?
Yemeklere eklediğimiz yağ ve besinlerin içinde bulunan gizli yağlar sindirildikten sonra serbest yağ asitlerine parçalanırlar. Bu serbest yağ asitleri yağ dokusu hücrelerine taşınır ve trgiliseritlerle esterleşir kolayca yağ depolanır. Ve yağ dokusu oldukça yavaş hareket eder bir pozisyon alır. Bazı potansiyel kişilerde diyet yağını vücut yağına çevirmeye eğilimli bazı reseptörler bulunmaktadır. Özellikle basen bölgesinde biriken yağlar kilo verme sırasında yavaş hareket eden yağ dokusu hücreleri sebebiyle zor erimektedir. Bu nedenle basen sorunu olan her bireyin düzenli ağır egzersiz ve bu uzun süren tempolu yürüyüş ile beslenmede toplam yağ miktarını kısıtlaması gerekmektedir.
BASEN YAĞLARININ İLK OLUŞUMU NE ZAMANDIR?
Yağın depolanmasındaki cinsiyet farklılığı 4 yaşından itibaren görülür. Olgun yağ hücreleri ilk olarak kadınlarda ergenlik sürecinde 12-14 yaş arasında yağ hücresinin sayısının artması ile gelişir. Bazı erkeklerde de aşırı enerji alımı sonrası vücut bel ve göğüs bölgesinde potansiyel yağ birikme kapasitesini aştıktan sonra yetişkinlik döneminde basende yağlanma oluşabilmektedir. Yağ hücreleri büyüklüğü kendi hacimlerinin % 80-95 yağ kadar yağ depolayabildikleri için basende biriken yağlar hem sayıca hem hacimce oldukça iri yapıya sahiptir. Kadınlarda basen bölgesindeki yağın birikmesindeki temel neden çocuk doğurma ve emzirme döneminde enerji deposu olarak faaliyet göstermesidir.
BASENLERDE YAĞIN DEPOLANMASINI SAĞLAYAN OLAY NEDİR?
Vücut ağırlığının düzenlenmesinde yağ hücrelerinin sayısı ve büyüklüğü ile yağın bölgesel dağılımını belirleyen cinsiyet ve genler tarafından kontrol edilmektedir. Ancak beslenme alınan besin öğeleri obeziteyi ve bölgesel yağlanmayı tetikleyen genleri aktive ederek basen bölgesinin aşırı yağlanmasını belirleyebilmektedir. Öncelikle vücut yağ deposunun besinler, yiyecekler ve içeceklerle alınan yağlardan kaynaklandığını çok iyi bilmemiz gerekiyor. Ayrıca diyetteki yağ miktarına göre 3 kat daha fazla karbonhidratlı bir yiyecek yemekte genel vücutta yağ depolarının artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle biraz önce söylediğim yağı azaltan bir beslenme modeli basen yağlarının erimesinde etkinken buna ek olarak besinlerle alınan karbonhidratlarında azaltılması gerekmektedir. Ve yağ içermeyen proteinden zengin hayvansal kaynaklı yiyeceklerden daha zengin bir zayıflama diyeti uygulamak gerekmektedir. Basende yağın birikmesini sağlayan ana etmen östrojen varlığıdır. Bu nedenle kadınlarda basen yağlanması sorunu temeldir. Östrojenler kalça bölgesinde bulunan yağ hücreleri içerisinde LİPOPROTEİN LİPAZ aktivitesini fazlaca uyarır ve yağlanma sayesinde yumurtalıkların korunmasını sağlayacak bir doğal korunma mekanizması ve kalça kırıklarını önlemek için fizyolojik bir defans geliştirir.
BASEN ERİTEN BİR DİYET MÜMKÜN MÜDÜR?
Doğru protein miktarı ayarlanan, rafine şeker, doymuş yağ ve toplam yağda azaltma sağlama vücut yağının hem öncelikli basen hem de genel azalması için anahtar yol olarak karşımıza çıkmaktadır. Diyetin içeriği bölgesel yağ dağılımının direk azalmasında oldukça etkilidir. Karın bölgesi yağların azalması için tekli doymamış yağ asitlerinden zengin düşük karbonhidratlı Akdeniz Diyetinin olumlu etkisi olduğu bugün artık net bir şekilde bilinmektedir.
BASENDE BİRİKEN YAĞLARIN SAĞLIK AÇISINDAN RİSKİ NEDİR?
Burada iyi haber vermekte fayda var basen bölgesindeki yağların miktarı çok büyük kütsel bir boyuta ulaşmadığı sürece sağlık riski yaratmamaktadır. Ancak bel çevresi ve karın içi organ çevresi yağlanma insülin yüksekliği, kardiyometabolik bozukluklar, hipertansiyon gibi birçok hastalıkla ilişkilendirilmektedir.
BASEN ERİTEN BESLENMENİN 5 TEMEL İLKESİ
1- TOPLAM YAĞ MİKTARINI VE DOYMUŞ YAĞ İÇEREN BESİNLERİ AZALTIN: Besinlerden alınan görünür ve gizli yağlar erirken vücudun daha az kalori harcamasına neden olduğu için yağın depolanması da çok kolay olmaktadır. Karbonhidrat ve proteinlerin enerji olarak kullanılması için yağlara göre 2 kat daha fazla vücut enerji sarfiyatına ihtiyaç duyduğundan basen bölgesi yağları eritmek için ilk yapılması gereken adım beslenme ile alınan yağ miktarını azalmak olmalıdır. Bunun için; süt ve süt ürünleri olan peynir ve yoğurdu yağsız ya da az yağlı tercih etmek gerekmektedir. Kırmızı etin kesinlikle görünür yağlarından arındırarak yemek önceliğiniz olmalıdır. Ayrıca tavuğun derisiz ve göğüs kısmı, hindinin derisiz ve en yağsız bölgesi tercih edilmelidir. Yumurta haşlama olarak yenmeli, herhangi bir yağ eklenmiş omlet vs olarak yenilmemelidir. Balıkları derisiz yemeli, ton ve somon hariç diğer tüm balık çeşitleri fırında ya da buğulama olarak tüketilmelidir. Böylece genel olarak görünmeyen gizli yağları azaltmada basen eritmek için başarı sağlamış olursunuz. Yağ olarak erken hasat soğuk sıkım zeytinyağından tüm yemek ve salatalara günde 3 yemek kaşığından fazla eklememeye özen göstermelisiniz.
2- HEM KARBONHİDRATI YÜKSEK HEM YAĞI OLAN BESİNLERİ YEMEYİN: Basen yağlarını eritmek için toplam yağı azaltmanın yanı sıra çok sağlıklı olarak düşündüğümüz bazı tariflerin de bu süreçte tercih edilmemesi önemlidir. Örneğin çikolata, hemen hemen tüm hamur işleri, Hindistan cevizi yağı ve yulaf ile hazırlanmış fit tarifler, hazır yulaf barlar, tereyağı kızdırılarak dökülmüş pide üzerine servis edilen kızartılmış etler ve patates kızartması dahil tüm nişastalı sebzelerin kızartmaları basen erimesini maalesef engellemektedir.
3- GÜNDE 50-60 G KADAR KARBONHİDRAT SAĞLAYAN BESİNLERİ SEÇİN: Basenlerin erimesi ve bacakların incelmesi için karbonhidrat içeriği düşük olan mantar, semizotu, yeşil biber, salatalık, maydanoz, kuru soğan, taze nane, kırmızı lahana, kabak, pazı, ıspanak, kereviz, bamya ve domatesten oluşan salata veya sebze yemeklerini tercih edin. Her 1 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yemek kaşığı bulgur veya karabuğday, 1 kase kuru baklagil çorbası, 1 orta boy taze meyve ve 15 adet kuruyemişin 15 gram karbonhidrat içerdiğini aklınıza kazıyın ve günlük karbonhidrat miktarını bu karbonhidrat değeri üzerinden hesaplayarak öğünlerinizde tüketin.
4- BOL SU İÇİN: Öğünlerle beraber olmak şartıyla mutlaka her öğünde 2 büyük bardak su için. Su zor eriyen yağ dokusunun kolayca metabolizma olmasına destek olur. Suyu oda ısısında içmekte fayda var.
5- HER GÜN 75 DAKİKA ORTA TEMPO YÜRÜYÜN: Basen ve bacakların ideal forma kavuşması için yürüyüş süresini uzatın. Yürüyüş yüksek tempoda değil orta tempoda olduğunda yağ yakımı maksimuma çıkmakta, düzenli ve sürekli yapılan sadece yürüyüş ile basenlerin erimesi kaçınılmaz olmaktadır. Ayrıca yürüyüş ile bacak kaslarından bir hormon salgılanarak bacak yağlarının erimesi oluşmaktadır.
