Eski bilgilerin yok olduğu bir beslenme bilimi çağı yaşıyoruz. İnsanlar üzerinde yapılan yepyeni bilimsel araştırmalar bize yeni ufuklar açıyor. Kısacası her gün bilinçli olarak yaptığımız yemek yemenin sofraya oturarak öğünlerimizde tercih ettiğimiz besinlerin yaşamımızda tüm sağlığımız
üzerinde çok daha önemli bir yere sahip olduğunu anlıyoruz. Artık şunu çok iyi biliyoruz; çok sağlıklı olmanın temeli kesinlikle işlenmemiş ya da minimal düzeyde işlenmiş doğal besinlerle beslenmek.
Tarladan, dalından, kovandan ve hayvandan direk sofraya gelen doğal besinler geleceğimizin garantisi olduğunu çok iyi anlamış bulunuyoruz. Birçok araştırma yediğimiz içtiğimiz besinlerin yaşam boyu genel sağlığımızın iyi ya da kötü
olmasından % 65 sorumlu olduğunu bize açıkça belirtiyor. Hal böyle
olunca beslenmeye dikkat etmek her bireyin kendi sorumluluğunda olan önemli bir gerçek olarak karşımıza çıkıyor.
Ülkemiz verilerine baktığımızda obezitenin her geçen yıl hatırı sayılı bir ivme ile artması, diyabetin yetişkinlerde hatta gençlerde sık görülmesi, toplam ölümlerin % 45’inin kalp hastalıklarına bağlı olması beslenme konusuna daha çok odaklanmamız gerektiğinin önemli bir göstergesi olduğunuda açıkça gösteriyor.
Genç nüfusa sahip olan ülkemizde eğer sağlıklı ve doğru beslenme alışkanlığını kazandıramazsak 10’lu yıllar sonrasında yaş alan her bireyde hatalı beslenme bilgileriyle yeme alışkanlıkları kazanan kişilerin birçok kronik hastalığa sahip olacağını genç nesilde kalp, diyabet ve kanser görülme sıklığında patlama yaşayacağımızı açıkça söylemek isterim.
ALTI BESLENME FAKTÖRÜ ÇOK ÖNEMLİ
Genel sağlığın korunması için 6 kural çok değerlidir. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda bu 6 kuralı uygulayarak yaşam boyu beslemeye bağlı gelişebilecek kronik hastalıklardan kendinizi koruyabilirsiniz.
İlki tuzu yeterli tüketmek, günde yemeklerden salatalara kadar 1 silme tatlı kaşığı tuzdan fazla sofra tuzu tüketmemek en önemli konu. 2017 yılında yapılan Türkiye Sağlık ve Beslenme Araştırmasına göre ülkemizde tuz tüketim alışkanlığı normal önerilen sağlıklı miktardan 2 kat fazla olduğu belirtilmiştir. Fazla tuz ve protein tüketimi günlük normal su ihtiyacının
artmasını sağlar. Tuzun fazla kullanımı hipertansiyon başta olmak üzere, mide kanseri, böbrek hastalıkları, albuminüri, kalça kırığı, osteoporoz ve obezite için risk faktörü olduğunu untmamamız gerekiyor. Bunun dışında kas ve sinir sistemi çalışması içinde tuza ihtiyacı olan vücudumuzun her organın sağlıklı çalışması için yeterli miktarda kullanmak çok önemli. İyot ile zenginleştirilmiş tuz tüketimine dikkat etmeye özen göstermeli aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır.
İkincisi her gün mutlaka taze sebze yemeden gününüzü geçirmemelisiniz. Taze sebzeler beslenmenin temelinde ana noktasında olmalıdır. Yaz boyunca patlıcan, dolmalık biber, yeşil – kırmızı biber, kabak, taze fasulye, enginar, kuşkonmaz, taze börülce, taze bezelye, taze barbunya, pazı, pancar, turp, tere, roka, maydanoz, fesleğen, domates, marul, salatalık, kuru ve yeşil soğan zeytinyağı ile pişirilmiş sıcak veya çiğ olarak salatalarda
mutlaka yenilmelidir.
Üçüncüsü doğru miktarda taze meyve çok sağlıklı olduğunu hep hatırlamalısınız. Taze meyvesiz bir sağlıklı beslenmeden bahsedilemeyeceğini muhakkak aklımıza kazımalısınız. Meyve şekerdir konusu tamamen bir yanlış bilgidir. Meyve doğal sağlıklı şeker, vitamin, mineral, antioksidan içeren besin grubudur. Taze kayısı, çilek, yeşil ve mor erik, kiraz, karpuz, kavun, üzüm, elma, armut, şeftali, nektarin, yeni dünya, muz ve dut gibi yaz meyvelerini yeterince yemelisiniz.
Dördüncüsü tam tahılların günlük öğünlerden en az ikisinde bulunmasını sağlamaya gayret etmelisiniz. Anadolumuzun buğdayı ve bulgurunu, tarhanasını, tam buğday ekmeğini ve ekşi mayalı ekmek çeşitlerini sofralarınıza koymalısınız. Bu besinler doğasında bizi hastalıktan koruyan birçok biyoaktif bileşeni içererek hastalık yapan bir enzim olan beta glikoüridinaz aktivitesini baskılayarak diyabetten kalp hastalıklarına karşı bedenimizi koruyucu etki göstermeketdir.
Beşincisi haftada en az 3 kere kuru baklagilleri tercih ederek genel beslenmenin bitkisel yiyeceklerden daha yoğun olmasını sağlamalısınız. Kuru baklagillerde bulunan lifler tokluk hissi oluşur, tokluk kan şekeri düzelir ve kan insülin düzeylerinin kontrolü sağlar ve hipolipidemik etki gösterir. Bu nedenle obezite, diyabet, bozulmuş glikoz toleransı, reaktif hipoglisemi, hiperlipidemi tedavisinde önemlidir. Ayrıca barsaklarda hacim
oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kolon-rektum kanseri, konstipasyon, divertiküler hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde önemli yer tutar.
Altıncı ve son önemli faktör her gün süt ve süt yerine geçenler,
kırmızı ve beyaz et çeşitlerini dengeli tüketmek şarttır. Süt
ve süt ürünlerini tam yağlı, kırmızı etin yağsız kısımını,
beyaz etleri ise derisiz olarak yeme alışkanlığı
sağlamalısınız. İşlenmiş etler ve sakatatları iyi yaşamda
tercih etmemelisiniz.
GENEL SAĞLIĞI İLGİLENDİRMEYEN BİLİMSEL KANITLARI OLMAYAN
SÖYLEMLER
Hemen her gün farklı bir söylem ile herkesin aklı karışmakta ve doğal besinleri nasıl tüketelim konusu gündemden düşmemektedir. Özellikle son yıllarda besinlerin doğal yapısında bulunan bazı bileşiklerin bağırsaklarımızı hasta yapar bunları yememelisiniz gibi yaygınlaşan bilimsel kanıtı olmayan konular gündemimizi meşgul etmekte hepimizi ne yiyeceğiz endişesiyle başbaşa bırakmaktadır. Gluten, kazein, lektin, fitat gibi aslında çok yararlı bu bileşenlerin bağırsağın geçirgenliğini bozarak tüm hastalıkların ana kaynaklarından suçlu olabileceği iddia edilmektedir. Bu bileşikleri içeren besinlerin tüketilmemesi gerektiği savunulmaktadır.
Aslında spastik kolit, chron hastalığı gibi sebebi tam bilinmeyen ama bağırsaklarda emilim bozukluklarına bağlı olarak belirli koşullarda özel diyet tedavisi yapılan hastalara verilen diyetler üzerinden söylenen bu bilgilerin sağlıklı kişiler için bir şey ifade etmediğini söylemekte yarar görüyorum. Bağırsak sağlığımızı korumak önemli bir konudur ve doğal besinler, doğal besinler içinde yer alan bişelenler bağırsağı hasta etmemekte tam tersi bağırsağın daha iyi fonksiyon göstermesine yardımcı
olmaktadır.
Son araştırmaları okuyarak derlediğim beslenme biliminde devrim niteliğinde olan yepyeni önerileri sizinle paylaşmak istiyorum.
Gluten Sağlıklı Kişilerde Çok Yararlıdır: Gluten konusu ülkemizde malesef zayıflamayı kolaylaştıran, eğer yenmezse bağırsakların süper değişeceği vaatleri verilen ve son 5-6 yılda bağırsak geçirgenliğinin ana suçlularından biri olduğu yönünde iddialar söylenmektedir. Bu bilgi çok nadir bazı kişiler ve spesifik bir özel bağırsak hastalığı olanlarda geçerliyken obezite, diyabet, kalp, tansiyon gibi hastalıklar ve sağlıklı kişilerde hem genel hem bağırsak sağlığı etkilemediği araştırmalarda gösterilmektedir. Tahillarda bulunan glutenin gliadin denilen proteinle beraber bulunduğunu sağlıklı kişilerde bağışıklık sistemini çökertmediğini, bağırsak geçirgenliği yaratmadığını, otoimmun hastaliklara neden olmadığını. tam tersi glutenin prebiyotik etki
sayesinde bağirsağımızda yararli bakterilerin çoğalmasını sağlayarak bağırsak bariyerini güçlendirdiği bildirilmektedir. Sadece çölyak hastalari ve geçici gluten enteropatilerinde sakincali olduğunu, spastik kolit hastalarında da glutenden çok buğday proteinine karşi intoleransın geliştiği beslenme biliminde yepyeni bilgiler arasında yerini almaktadır.
1 Yaş Üzeri Kişiler Kazeini Sindirmektedir: Kazein sütte bulunan bir proteindir. Sütte doğal olarak bulunan alfa ve beta kazeinden özellikle beta kazeinin sindirimi güçleştirerek bağırsak sağlığını bozduğu ifade edilerek süt içilmemesi gerektiği neredeyse her gün karşımıza çıkmaktadır. Bugün beslenme bilimcileri kazeinin 1 yaş altındaki çocuklarda bağırsak olgunlaşması olmadığı için inek sütü kullanımının riskli olduğunu 1 yaşın üzerinde herkesin kazeini iyi sindirebildiğini belirtmektedir. Ayrıca kazeinin sindirildikten sonra beyine geçtiği ve beyinin bunu temizlemek için fazla efor sarf ettiği söylensede beslenme araştırmalarında böyle bir kanıt bulunmamaktadır. Kazein süt proteinlerinin % 80’ini oluşturur. Sütün doğal yapısında miseller şeklinde ve kalsiyum, fosfat, magnezyum gibi inorganik bileşiklerle kompleks oluşturacak şekildedir ve sağlık açısından
oldukça yararlıdır. Yepyeni beslenme kılavuzları spastik kolit hastalarında ne kazein ne laktoz kısıtlaması direk olarak önerilmemektedir. Çünkü her İBS hastasının kendine özgü her diyet faktörüne karşı farklı semptomları bulunduğu bilinmektedir. Ayrıca sütte kazein gibi birde bambaşka bir çeşit olan whey protein de vardır ki bu protein insülin duyarlılığını arttırarark
diyabetten korumakta, iştah kapatan GLP 1 hormonunu artmasını sağlıyarak obeziteden korumaktadır.
Lektin Alerji Yapmaz Bağırsakları Hasta Etmez: Lektin bir bitkisel
protein yapıda bileşiktir. Kuru fasulye tanelerinde başta olmak üzere tüm baklagillerde bolca bulunur. Ayrıca buğday, yer fıstığı, domates lektinden zengin diğer besinlerdir. Lektinin de bağırsak geçirgenliğini arttırarak otoimmün sistem hastalıklarında suçlu olduğu savunulumaktayken araştırmalar lektinin insanda alerji yapabilecek bir etkisinin olmadığı
belirlenmiştir. Ayrıca beslenme ile alınan lektin yükü zaten çokta değildir. Besinleri hazırlarken yaptığımız bazı teknikler yiyeceklerin doğal lektin düzeyini azaltmaktadır. Örneğin baklagillerin bir gece önceden suda bekletilmesi, düdüklü tencerede basınç ile pişirilmesi lektin içeriğini azalmaktadır. Tam buğday unu gibi tahıllarda bulunan lektin ise mayalanma süreci sonucu ekmek yapımında azalmaktadır. Aynı şekilde lektinden zengin bazı sebzeler turşu yapımı gibi mayalanma ile lektin içerikleri düşmektedir. Kısacası mayalanma ile fitat, gluten ve lektin parçalanmakta bedene zararlı etki göstermemektedir. Lektin içeren
besinler kanserden koruyan, kanın pıhtılaşmasını kontrol altına alan, bağışıklık sistemi uyarıcı ve sağlığı koruyucu etkileri vardır. Bu sebeple sağlıklı kişilerin ve bağırsak temelli hastalıklarda lektin içeren besinlerden uzak durması yersizdir.
Filizlenmiş Tahıl ve Baklagiller Yemek Şart Değil: Son dönemde de tahıl ve kuru baklagil filizlendirerek yiyin modasının başladığını belirtmek isterim. Amaç ise fitat parçalamak olarak belirtilmektedir. Fitat nedir derseniz tahıl, baklagil, yağlı tohumlarda daha çok bazı sebzelerde de doğal olarak bulunan bazı minerallerin emilimilerini azaltan bir bileşiğin adıdır. Fitatlar ya da fitik asit sindirim sistemine gelinceye kadar kalsiyum, çinko, demir ve magnezyum gibi minerallerle birleşerirler ama emilimlerini yok ederler bilgisi artık güncel bilgiler içinde yer almamaktadır. Bu kompleks yapı hem bağırsak bakterileri tarafından hem de bağırsaklarda endojen olarak salgılanan fitaz enzimi sayesinde parçalanarak bağlandığı minerali serbest hale bırakır ve emilimi sağlanır. Filizlendirme işlemi bazen hayati risklere neden olabilir. Mesela patates filizlenirse solanin adlı toksin oluşur ve bu filizli patatesi yiyenlerde omirilik hasarına giden ciddi problemlerle
karşılaşılır. Bu nedenle tahıl ve baklagilleri fitat parçalama adı altında filizlendirip tüketmemenizi, bunları doğal haliyle yani tane olarak yemenizi tavsiye ederim.
