DÜŞÜK KALORİLİ SÜPER SEBZELER
Sebzeler doğal vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Birçoğu % 80’den fazla su içerdiği için çok düşük kalorilidir. Hatta salatalık, ıspanak, domates, lahana ve marulun % 90’ı sudan oluştuğundan doyana kadar yenilebilen özel sebzeler grubunda yer alır. Sebzelerin nişasta içerikleri artarken su oranları düşer ve dolayısıyla kalorileri de yükselir. Bu nedenle nişasta içeriği yüksek olan patates, tatlı patates, mısır ve pırasa gibi sebzeleri yerken miktar olarak dikkatli olmak gerekir. Sebzeler ya sertleştikçe ya olgunlaştıkça ya da başlangıçta nişasta içerikleri artabilir. Çünkü sebzelerin içinde serbest olarak bulunan glikoz şekeri fotosentez denilen kimyasal bir reaksiyon sayesinde nişastaya dönüşüyor ve yiyeceğin lezzetini belirleyen bir tat faktörü olarak görev alıyor. Ancak bu kadar pozitif yararları olsa da yemek masasında genelde en çok tercih edilen yiyecekler arasında maalesef sebzeleri göremiyoruz. Ve her yıl taze sebze tüketiminin azaldığı da bilimsel raporlar arasında. Birçok kanser çeşidinden koruyan, şişmanlamamayı sağlayan ve sindirim sistemi sağlığında etkili olan taze sebzelerin tadı, keskin kokuları ve çok çiğnemeye neden olduğu için tercih edilmediği de bir gerçek.
Sebzelerin besinsel içeriğine devam edecek olursak; çok fazla protein içermezler fakat kuşkonmaz, mantar, tatlı mısır ve Brüksel lahanası diğer sebzelere göre çok daha yüksek oranda proteine sahiptir. Yağ içeren bir sebze neredeyse yoktur. C, B grubu vitaminleri, sodyum, kalsiyum, fosfor ve magnezyum minerallerini önemli oranda içeren çeşitli sebzeler çoğu hastalıklara karşı koruyucu antioksidanların da ana kaynaklarıdır. Sağlıklı beslenme planı içinde bu kadar önemli bir yeri olan taze sebzeler üzerine Avrupa ve Amerika’da yapılan kampanyalar oldukça başarılı sonuçlar vererek bireysel sağlığın iyileştirilmesinde oldukça etkili olmuştur. 1995’li yıllarda başlayan taze sebze yemeyi arttırmaya yönelik kampanyalarda özellikle düşük sosyal gelirli ailelere odaklanılmıştır. Bugün ABD’de sadece brokoli tüketimi 1995’li yıllardan bugüne yaklaşık % 30 artmıştır. Daha sonra ABD’de Ulusal kanser Enstitüsü ve devlet güvencesi altında “Günde 5 Öğün Taze Sebze” kampanyası üç önemli hastalık olan kanser, felç ve kalp hastalığına karşı korunmada etkili olduğunu anlatan önemli bir teşvik edici beslenme sloganı olmuştur. Bugün kampanya başlamasından buyana ABD’de çeşitli sebze tüketimi % 40’lara çıkmıştır.
Ülkemizde sebze tüketimi gün geçtikçe kişi başı miktarına baktığımızda düşmekte olduğunu görmekteyiz. Tarım alanında yaşanan kaotik yaklaşımlar bireyleri sebze tüketiminden uzaklaştırmıştır. Bitkilerde genetiği değiştirilmiş formların bulunması, ilaçlama ve tarım koşullarındaki elverişsiz uygulamalar, organik yiyecek talebi olan sebze fiyatlarındaki artış gün içinde sebze yeme alışkanlığına da darbe vurmuştur. Bugün bir gerçek vardır ki; Avrupa Sağlık araştırmaları komitesi bilimsel çalışma sonuçlarına göre fazla taze sebze yeme ile mide, yutak ve bağırsak kanserlerine karşı korunmada en önemli beslenme faktörü olduğu saptanmıştır. Ülkemizde tüketilen sebzeler çok çeşitlilik göstermemektedir. Çeşitli sebze yeme sağlığın korunmasında temel olduğunu gösteren çalışmalara karşın bizler daha çok domates, salatalık, biber, kuru soğan, patlıcan ve patatesi sıkça yediğimizi söylemeliyim. Bu nedenle mutfağınıza dönüp buzdolabınızı açmanızı ve hangi sebzelerin olduğunu kontrol edin. Eğer bu sıkça yediğiniz sebzelerin dışında çok çeşitli sebzeler dolabınızda yoksa hemen pazara gidip size sunacağım 10 süper etkili sebzeyi alıp her gün yiyeceklerinizin arasında bulundurarak sağlıklı yaşam için büyük değişimi başlatmanızı tavsiye edeceğim.
Kuşkonmaz: Salataların içine çiğ olarak doğrayabileceğiniz, buharda pişirerek beyaz etlerin yanına garnitür olarak servis edebileceğiniz kuşkonmaz kabızlığa direk çözüm getiren özel bir sebzedir. Diyet lifi, flovonoid ve vitamin yüklü bu sebze vücutta antibiyotik gibi etkili süper sebzelerdendir. Antispasmatik, yatıştırıcı, idrar söktürücü ve laksatif özelliği bulunur.
Brüksel Lahanası: Minicik bu sebze tam bir sağlık iksiri. Sülforan ve indoller içeren bu lahana çeşidi kalp krizinden koruyucu özelliğe sahip. Bağırsak hareketlerini arttıran bu süper sebze DNA’mızın hasar görmesini de önler. Kanserden koruyan bu sebzeyi çiğ olarak salatalara bolca doğramanızı öneririm.
Beyaz Lahana: Yaz kış rahatlıkla bulunabilen beyaz lahana kan şekerini dengeleyen, diyabetlerde kan şekerini düşüren, yüksek lifi sayesinde bağırsakları çalıştıran, kansere karşı koruyucu etkisi olan süper sebzedir. Çorba, salata ve zeytinyağlı yemeğini yaparak yemeniz bu sebzeden en doğru sağlık bileşenlerini almanızda etkili olacaktır.
Havuç: Beta karoten yani gözlere direk etkili en önemli süper sebzeyi salatalarınıza korkmadan ekleyin. Diyabetten korunmada etkili, kanserden koruyabilen ve bağırsak sistemini düzenleyici turuncu renkli turbo sebzeyi biraz haşlayarak tüketmek beta karotenden maksimum yararı sağlamak açısından önemli.
Brokoli: Kesif kokulu bu süper sebze olan brokoli kalp ve kanser açısından korunmada oldukça önemli konuma sahip. Yapısında sülforanlar, indoller, beta karoten, lutein ve kuersetin barındırır. Kanserden koruyan bu sebze aynı zamanda LDL kolesterolün de azalmasında yararlı. Buharda pişirerek salatalara eklemek en lezzetlisi.
Karnabahar: Vücudun toksin atımını arttıran süper bir sebzedir karnabahar. Çiğ olarak salatalara eklemeniz en doğrusu. Bağırsak hareketlerini arttırabilen bu taze sebze bağışıklık sistemini de güçlendiren özelliği bulunuyor. Yapısındaki sülforan ve indoller sayesinde kanser savar özelliği de var. Vücudunuzun antioksidan kapasitesini arttırmak istiyorsanız bolca karnabahar yemeyi ihmal etmeyin.
Sarımsak: her gün 1 diş çiğ ve ezilmiş sarımsak kalbe giden damarların onarılması, açılması ve kanın akışkanlığının arttırılmasında doğal bir ilaç diyebilirim. Sülfürlü bileşiklerden zengin olan bu sebze kanser önleyici ve detoks etkili. Yoğurt, çorba ve salatalara mutlaka kıymayı ihmal etmeyin.
Pırasa: Taze soğan gibi salatalara koyduğunuzda kimse pırasa yediğini anlamaz. Kuersetin ve flovonoid içeren pırasa kanserden koruyan, kalp hastalıklarını önleyen ve detoks etkili özelliği olan süper sebzedir.
Bamya: Kronik kabızlığınız varsa bamya yiyerek hızla çözebilirsiniz. Bamya antioksidanları en yüksek ihtiva eden süper sebzedir. Düzenli olarak bamya tüketmek kalp sağlığını da geliştirir. Bamya mevsiminde körpe olanlarını direk buzdolabı poşetinde aylarca ilk günkü tazeliğinde koruyabilir ve her mevsim düzenli olarak yiyebilirsiniz.
Turp: En iyi zayıflatıcı süper sebzelerden biri olan turp dilimlenmiş olarak acıktığınızda limon sıkarak tüketebileceğiniz sağlıklı bir alternatif. Diyabetlilerde kan şekerini düzenleyen turp solunum problemlerine de iyi gelen yiyecektir.
