Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi ve kronik
hastalıkların önlenmesinde vazgeçilmez bir öneme sahip olan
egzersiz; fiziksel performansı ve kas gücünü artırmak, ideal kiloya
ulaşmak ve zinde bir yaşam sürmek için düzenli olarak hayatın
içerisinde mutlaka yer almalıdır. Egzersizi düzenli olarak
yaptıkça akciğer kalp ve kan damarlarının, oksijeni kas
hücrelerine verimli ve hızlı şekilde ulaştırmasını sağlar,
egzersiz yapma kapasiteniz egzersize devam ettikçe daha da artar,
bununla birlikte de vücudunuzda sıkılaşmayı zaman içerisinde
gözlemlersiniz. Egzersizi kısıtlayacak herhangi bir durum veya
hastalığa sahip değilseniz açık havada tempolu yürüyüş, koşma,
yüzme, bisiklet, şınav, mekik gibi egzersizlere her gün en az 1 saat
ayırmanızı mutlaka öneririm. Yaptığınız egzersizde kas ve
kemiklerinizi güçlendirmek, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek,
ideal vücut kütlenizi yağ kaybederek korumak için ise beslenmenin
anahtar rolünü akıllardan çıkarmamak gerekir. Elbette yapılan
egzersizin türüne ve şiddetine göre gereksinim duyulan besin
öğeleri ve miktarlarını da bireye özgü olarak ayarlamak
gerekmektedir ancak bazı besinler vardır ki egzersiz öncesi ve
sonrası tüketildiklerinde mükemmel içerikleri ile herkeste süper
sonuçlar elde etmeyi kolaylaştırırlar. İşte bu egzersiz
performansınızı artırmaya ve kas kütlenizi korurken vücudun daha
kolay yağ kaybetmesine yardımcı olacak çok hızlı etkili besinleri
bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
1. PANCAR SUYU:
Pancar yapısındaki inorganik nitrat sayesinde
egzersiz esnasında kan basıncını ve oksijen kullanımını azaltarak
egzersiz performansınızı maksimum düzeye çıkarır. Pancarı katı
meyve sıkacağından geçirerek evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz
pancar suyu egzersiz için kullanılan vitamin, mineral, enerji
artırıcı, yağ yakıcı etkili destekler kadar etkili bir içecektir
diyebilirim.
2. ÇIKOLATALI SÜT:
Egzersiz sonrasında kolaylıkla
tüketebileceğiniz, her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz, en ekonomik
ve en besleyici alternatiflerden biri süttür. Sağlıklı
karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, flavonoidler, su ve
elektrolitlerin birlikte vücuda alınmasını sağlayarak hem kaslarda
glikojen depolarınızın dolmasını sağlar ve yorgunluğu önler hem
de vücutta protein yapımını artırarak kas kütlenizi korur.
Egzersizde kaybedilen sıvının da vücuda geri alınmasını
destekler. Çikolatalı süt kakao polifenollerini de yapısında
bulundurduğundan antioksidan etkiyle egzersiz performansını artırır
ve egzersize bağlı oluşabilecek kas doku hasarının önlenmesinde
süper etkinlik oluşturur.
3. YUMURTA :
Yumurta egzersiz sonrasında kas yapımını en yüksek
düzeylere çıkaran, kaliteli amino asit içeriğine sahip besindir.
Çünkü yumurta suda çözünen bir besin öğesi olan kolini bol
miktarda içerir. Bu sayede kasları destekleyip yorgunluğu
geciktirerek, yağ yakımına da destek olarak fiziksel
dayanıklılığı artırmaya ve kilo kaybında yardımcı olur. Ayrıca
yumurta biyotinden zengin içeriği ile besin öğelerinden enerji elde
edilmesinde görev alarak egzersiz sırası ve sonrasında
yaşayabileceğiniz yorgunluğu önler.
4. YOĞURT:
Vücudu en iyi toparlayan besinlerden biri olan yoğurt
kas protein sentezini, kas gücünü ve büyüklüğünü artırır.
Egzersiz esnasında koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanızı
sağlar. Ayrıca ribofilavin içeriği ile karbonhidrat ve yağlardan
enerji eldesini hızlandırırak egzersiz esnasında maksimum enerji ve
performans sunar.
5. PEYNIR:
Yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerde
besinlerle sağlanan kalsiyumun yetersiz düzeyde olduğunu
göstermektedir. Bu eksiklik özellikle kadınlarda yaşamın ilerleyen
dönemlerinde kemik kütlesinin azalmasına ve osteoporoz riskinin
artmasına neden olabilir.
6. BALIK:
Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerden olan glutamin
ve dallı zincirli amino asitleri bol miktarda içeren balıklar,
egzersiz öncesi veya sonrasında tüketildiklerinde glikojen sentezini
ve kas protein düzeylerini artırırlar.
7. YABAN MERSINI:
Egzersiz sonrasında tüketilen yaban mersini
içerdiği süper antioksidan bileşenler antosiyanin ve kuersetin
sayesinde egzersiz kaynaklı oluşabilecek inflamasyona ve kas hasarına
karşı koruyucu etki oluşturur. Yaban mersini vücutta egzersiz
metabolizması için önemli birçok biyokimyasal yolda görev alır.
İçerisinde yüksek düzeyde bulunan C vitamini enerji üretimi için
gerekli molekül olan karnitinin üretimini sağlayarak egzersiz
direncinizi artırır, vücut metabolizmasını hızlandıran epinefrin
hormonunun salınımını düzenleyerek egzersizle kilo kaybınıza
destek olur, kas ve kemikleri bir arada tutan bağ dokuların
biçimlendirilmesinde görev alır.
8. SU:
Aktivitelerinizden önce sık aralıklarla birer bardak oda
ısısında su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle yürüyüş ve koşu
yapacaksanız en az dört saat öncesinden yaklaşık yarım litre su
içmeniz performansınızın artmasında çok önemli. Yaptığınız
egzersiz süresince de her 15 dakikada bir, 1 su bardağı kadar su
içmek yorgunluğunuzu önlüyor. Aktiviteniz bittikten sonra da doya
doya su için böylece terle kaybolan sıvıyı yerine koymuş
olursunuz.
9. ELMA:
Elmanın içerisinde bulunan antioksidan kuersetin, kafeine
benzer uyarıcı bir etki oluşturarak vücudun bazal metabolik
hızını ve enerji harcamasını artırır. Yapılan çalışmalar
kuersetinden zengin beslenmenin vücut suyu ve yağsız vücut
kütlesinin artışını da desteklediğini göstermektedir.
10.YER FISTIĞI:
Yer fıstığını egzersiz öncesinde ister şeker
ilavesiz yer fıstığı ezmesi şeklinde bir dilim ekmeğe sürerek,
ister bir avuç çiğ ve tuzsuz olarak tercih ettiğinizde kas
gücünüz ve performansınız artar. Çünkü yer fıstığı kas
spazmını önleyen, egzersiz esnasında kalp atım hızını ve oksijen
tüketimini azaltarak gücünüzü artıran magnezyum içeriği en
yüksek besinler arasındadır.
11.KABAK ÇEKIRDEĞI:
Bakır minerali içeriği en yüksek besinlerden
biri olan kabak çekirdeği egzersiz sonrası bir avuç kadar
tüketildiğinde yorgunluğu önler, kırıklara karşı korur. Çünkü
bakır vücutta oksijenin taşınması ve kullanımında ve bağ
dokuların sentezinde görevli olan enzimlerin çalışması için
gereklidir. Aynı zamanda bakır, doku ve hücrelerde hasar oluşumuna
neden olan serbest radikallerin temizlenmesinde görev alarak egzersiz
sonrası oluşabilecek enfeksiyondan korunmada da etkinlik gösterir.
12.ISPANAK:
Kalsiyum, magnezyum ve demir içeriğinin yanı sıra glisin
amino asidinin bir türevi olan, egzersiz kuvvetini ve
dayanıklılığı artıran, kas kütlesinin artışını ve yağların
yakılmasını destekleyen betainin önemli besin kaynağıdır. Bunun
yanında bitkisel sterol grubundan ‘ecdysterone’ içeriği ile kas
kütlesini ve egzersiz performansını olumlu yönde etkiler.
13.KAHVE:
Kahve ve performans arasındaki ilişkiyi inceleyen
araştırmalar kafeinin kuvvet ve dayanıklılığı artırdığını ve
egzersiz sonrası daha kolay toparlanma sağladığını
göstermektedir. Egzersize başlamadan bir saat önce içilen kahve
egzersiz esnasında enerji için yağların kullanımını
hızlandırırken glikozun depo şekli olan glikojen depolarını
koruyarak egzersizin daha uzun süre yapılabilmesine destek olur.
14.D VITAMINI:
Son yıllarda D vitaminin kalsiyum emilimindeki rolü ve
kemik oluşum sürecine katılması sporcu performansında değeri daha
da artan besin besin öğeleri arasında yer almaktadır. Kas gücü,
kütlesi ve kuvveti üzerine pozitif etki sağlar. İskelet kas
fonksiyonunu ve kemik kuvvetini geliştirir. Egzersiz esnasında
kullanılabilen oksijen miktarını artırarak egzersiz süresini
artırır. Antrenman sonrasında daha kısa sürede toparlanma sağlar.
Sıcak yaz günlerinin kıymetini bilin, egzersizi desteklemek için
haftada birkaç kez 30 dakika kollar, bacaklar ve sırt bölgenizi
güneş ışığıyla doyurarak D vitamini düzeyini artırın derim.
15.MUZ:
İyi bir enerji yani karbonhidrat kaynağı olan ancak daha çok
potasyumu yüksek içermesi sebebiyle muz, egzersiz yaptığınız
günlerde tercih edilmeli. Bir adet büyük boy muz 487 mg potasyum
ihtiva ediyor ve günlük aktiviteden önce yenildiğinde yapacağınız
egzersiz süresinde krampların oluşmasını önlüyor.
EGZERSIZ ÖNCESI YABAN MERSINLI YOĞURT KASESI
MALZEMELER:
3 yemek kaşığı yoğurt
15 adet yaban mersini
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
1 tatlı kaşığı tarçın
YAPILIŞI: Küçük bir kase içerisinde yoğurt iyice çırpılır,
üzerine yaban mersini, kabak çekirdeği ve tarçın eklenerek afiyetle
tüketilir.
PANCARLI – ELMALI EGZERSIZ SONRASI TOPARLAYICI
MALZEMELER:
1 orta boy kırmızı pancar
1 kase ıspanak
1 orta boy elma
1 çay bardağı soğuk su
Yarım limon
YAPILIŞI: Pancar, ıspanak ve elmaya su eklenerek katı meyve
sıkacağından geçirilir, üzerine yarım limon sıkılır.
