Fermente Besinlerle Sağlıklı Kal

Paylaş:

Fermantasyon yüzyıllardan beri uygulanmakta olan en ekonomik, en değerli besin üretim ve koruma yöntemlerinden biridir. Halk dilinde mayalanma olarak da bilinen fermantasyon bir maddenin bakteri, maya, mantar gibi mikroorganizmalar ve enzimler aracılığı ile genellikle ısı vererek ve köpürerek çürümesi olayıdır.  Fermente yiyecek ve içecekler dünyadaki her toplumun beslenme kültürünün temel bileşenidir ve kültürel tarihin izlerini taşır. Hem dünya genelinde hem de ülkemizde yoğurt, ayran, kefir, peynir, kımız gibi süt bazlı, ekşi mayalı ekmek, tarhana, boza gibi tahıl bazlı, şalgam, fermente zeytin, turşu gibi sebze ve meyve bazlı olmak üzere çeşitli fermente ürünler üretilmektedir.

FERMANTASYON BESIN DEĞERINI ARTIRAN ÇOK DEĞERLI YÖNTEMDIR

Fermantasyon sırasında esansiyel aminoasit ve vitaminler sentezlenir, besinlerdeki besin öğeleri biyolojik aktif moleküllere ve sağlığı geliştiren yeni bileşiklere dönüşür. Bu nedenle fermente besinlerin besleyici değeri yüksektir. Bunun yanında fermente besinlerde sindirimi güçleştiren fitat, tanen gibi istenmeyen maddelerin uzaklaştırılması ve parçalanması da gerçekleşmektedir. Bu sayede fermente besinlerin sindirilebilirliği de artmaktadır. Fermente ürünler ayrıca bağırsak mikrobiyotasında çeşitliliği de destekler. Yapılan bilimsel araştırmalar beslenmede fermente besinlere uygun miktarda yer verilmesinin ağırlık kontrolü, bağışıklığın desteklenmesi ve bazı kronik hastalıklardan korunmaya katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Fermente ürünlerin sağlığı geliştirici faydaları son yıllarda hem ülkemizde hem de dünyada fermente içecek ve yiyeceklerin tüketimine olan ilgiyi artırmaktadır.

FERMENTE SÜT ÜRÜNLERI SAĞLIK DEPOSUDUR

Sütün fermantasyon yoluyla asitliğinin geliştirilip ürüne dönüştürülerek raf ömrünün uzatılması çok eski dönemlerden beridir bilinen ve uygulanan bir yöntemdir. Sütün fermantasyonunun amacı kendine özgü tat, aroma ve kıvama sahip daha dayanıklı ürünler üretmektir. Dünyada günümüzde 400’den fazla fermente süt ürünü bulunmaktadır. Ülkemizde fermente süt ürünleri içerisinde en çok tüketilenler yoğurt, ayran, peynir ve kefirdir. Fermente süt ürünlerinin besin değeri ve sağlık yararları süte göre çok daha fazladır. Fermente süt ürünlerinde bulunan kalsiyum ve bazı minerallerin vücut tarafından daha iyi emildiği ve çoğu ürünün folik asit, niasin, biyotin, pantotenik asit, B 6 ve B 12 gibi vitaminlerden daha zengin olduğu bilinmektedir. Ayrıca fermantasyon esnasında protein ve yağların kısmen parçalanması sayesinde süte kıyasla sindirimlerinin kolay olmasına olanak tanır. Buna ek olarak fermantasyon sürecinde sütteki laktozun da parçalanması sayesinde laktoza karşı hassasiyeti olan kişilerde fermente süt ürünleri rahatlıkla tolere edilebilir. Fermente süt ürünleri tüketimi ile
ilgili yapılan bilimsel araştırmalar insan sağlığı üzerinde pek çok yararlı etkiyle ilişkilendirilmektedir. Fermente süt ürünleri bağırsak sağlığını destekleyerek metabolizmanın düzenlenmesi ve kilo kaybında, kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, solunum yolu enfeksiyonları, mesane kanseri gibi hastalıklardan korunmada etkinlik göstermektedir. Fermente süt ürünlerinin kabızlığı azalttığına dair bazı kanıtlar da
mevcuttur.

YOĞURT YÜKSEK BESIN DEĞERINE SAHIPTIR

Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterilerinin laktik asit fermantasyonu ile oluşan yoğurt; kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminler gibi çok değerli besin öğelerini içermesinin yanı sıra biyolojik değeri yüksek protein içeriğine sahiptir. Besleyici değerinin yüksek olması, sindirim sistemini düzenlemesi, bağışıklığı güçlendirmesi, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından rahatlıkla tüketilmesi nedeniyle beslenmede önemli yere sahiptir.  Yoğurt GLP 1 ve PPY gibi iştah kontrolü sağlayan hormonların kan dolaşımındaki miktarlarını artırarak ve enerji dengesini düzenleyerek kilo kaybına katkı sağlamaktadır. Ayrıca düzenli olarak yoğurt tüketen kişilerde kan yağları, kan şekeri, kan basıncı ve insülin direnci seviyeleri tüketmeyenlere kıyasla daha düşüktür.  Yoğurdun antimikrobiyal ve antikanserojen etkileri de çalışmalarla ortaya konmuştur, yoğurt tüketiminin özellikle kolon kanserinden koruyucu olduğu gösterilmiştir.

KEFIR SINDIRIMI DÜZENLER

Fermente süt ürünleri içerisinde yoğurttan sonra önemli bir yer tutan ve kökeni Kafkasya’ya dayanan kefir, laktik asit bakterileri ve mayaların sütü fermente etmeleri sonucu oluşan kendine has ekşimsi ve keskin tada sahip süt ürünüdür. Eski çağlardan günümüze tüm dünyaya yayılmıştır. Kefir tanesi kullanılarak elde edilen kefir genellikle inek sütünden elde edilmekle birlikte keçi, koyun ve kısrak sütünden de üretilebilir. Kefir üretiminde bakteri fermantasyonu ile birlikte sindirim sistemi sağlığı için önem
taşıyan, asetik asit, bütirik asit gibi kısa zincirli yağ asitleri ve sağlığı koruyan metabolik ürünler oluşmaktadır. Kefir biyotin, A, B2, B12, folik asit vitaminleri ve kalsiyum, magnezyum ve fosfor minerallerinin de iyi bir kaynağıdır. Bu sayede sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlığını destekleyici, yüksek kolesterol, şeker veya kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları önleyici etki göstermektedir.

ANADOLUMUZUN ÇORBASI TARHANA ÇOK FAYDALIDIR

Ülkemizde en çok sevilen çorbalardan tarhana yoğurt ve tahıl karışımından yapılmaktadır. Tarhana üretiminin fermantasyon aşaması yoğurt bakterileri ve mayalar tarafından gerçekleştirilmektedir. Tarhana hamuru buğday unu, yoğurt, tuz, ekmek mayası, domates, soğan, biber gibi sebzelerin  ve baharatların karıştırılıp yoğrulması ve ardından 1-7 gün süreyle fermantasyona bırakılması ile hazırlanmaktadır. Fermente olmuş
hamura yaş tarhana denmektedir. Bu hamur güneşte veya bir kurutucuda topak ya da ince tabaka halinde kurutularak küçük parçacıklar halinde öğütülmektedir. Fermantasyon sonunda asitliğin artması ve son üründe nemin düşük olması tarhananın dayanıklılığını artırarak 2 yıla kadar tüketilmesine olanak tanır. Tarhana protein, B grubu vitaminler, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır gibi minerallerden oldukça zengindir. Tarhana yapımında kullanılan domates pişirildiğinden yüksek likopen içeriği antioksidan etki gösterir; kalp rahatsızlıklarına, deri ve göz hastalıklarına, kansere karşı koruyucu etki oluşturur. Tarhana içindeki tiamin ve piridoksin, vücut metabolizmasının düzenlenmesini sağlar ve kilo kaybını destekler.

Minerallerden kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ise kemik ve kasla ilintili rahatsızlıklara ve sinir sistemi hastalıklarına karşı korur, deri ve saçların güçlü olmasını sağlar. Tarhana yüksek miktarda lif içeriği sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, kolon kanserinden koruyucudur. Tarhana içerdiği sağlığa dost bakteriler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine de katkıda bulunur. Bundan dolayı hasta çorbası olarak grip ve soğuk algınlığını kısa sürede atlatmaya yardımcı olur. Tarhana ayrıca glisemik indeksi düşük bir besin olduğundan kan şekerinin hızla yükselmesini önler ve bu nedenle diyabet hastalarının beslenmesinde süper bir alternatif olarak yer almalıdır.

TURŞU BAĞIŞIKLIK DOSTUDUR

Anadolu’da tüketilen en eski fermantasyon ürünlerinden biri olan çeşitli sebze ve meyvelerle hazırlanan turşular ülkemizde yemeklerin yanında sıklıkla tercih edilmektedir. Salatalık, lahana, yeşil domates,  yeşil biber, acur turşu yapımında daha sık kullanılsa da bazı bölgelerde olgunlaşmamış kavun, havuç, yeşil fasulye, kırmızı pancar ve diğer yumru bitkilerle de
hazırlanabilir. Turşu yapımında sarımsak, maydanoz, taze nane, dereotu, zencefil, defne yaprakları da tatlandırıcı olarak sıklıkla kullanılır. Turşulardan elde edilen laktik asit bakterileri hastalıklardan koruyucu potansiyel etkiye sahiptir. Turşu sindirimi iyileştirmekte, bağışıklığı güçlendirmekte, gastrointestinal enfeksiyonlardan ve inflamatuar bağırsak
hastalıklarından koruma sağlamaktadır. Ayrıca kolorektal kanser riskini azalttığı, kan kolesterol düzeyini düşürdüğü ve antibiyotik kaynaklı ishalin tedavisinde etkili olduğu çalışmalarda ortaya konmuştur. Turşu tüketiminde tuz içeriği nedeniyle hipertansiyon hastalarının dikkatli olması gerektiği unutulmamalıdır.

SIRKE ASETIK ASIT ILE ZAYIFLATIR

En eski fermente ürünlerden biri olan sirke, besin değerine sahip olmamasına rağmen yüksek asetik asit ve organik asit içeriği ile sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir bileşeni olarak göze çarpmaktadır. Araştırmalar sirke tüketiminin kilo kontrolünde, kalp damar hastalıklarında, şeker hastalığında ve bazı kanser türlerinde olumlu etkilerine işaret etmektedir. Sirke antibakteriyel özellik göstererek enfeksiyonlara karşı da koruyucu etki oluşturmaktadır. Ancak sirke direk içildiğinde yemek borusu, mide ve bağırsaklarda yüksek asidite nedeniyle aşınmaya neden olabileceğinden su içerisinde dilüe edilerek tüketilmeli veya salatalara ekleyerek tercih edilmelidir.

Fermente Zeytin Biyoaktif Bileşenlerle Sağlığı Destekler

Zeytin Akdeniz havzasında yetişen, kahvaltılarımızın olmazsa olmazlarından biridir. Son yıllarda yapılan araştırmalar fermente zeytinlerden elde edilen laktik asit bakterilerinin sağlığı geliştirmedeki etkinliğini açıkça göstermektedir. Fermente zeytinler bağırsak sağlığını iyileştirmede, bağışıklığı güçlendirmede rol oynamaktadır. Bunun yanında fermente zeytinler vücudumuz için yararlı fenolik bileşikler gibi biyoaktif bileşenler sayesinde çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etki
oluşturmaktadır.

BILGI NOTU:

Sucuk ve pastırma gibi geleneksel et ürünleri de fermente besinler arasında olsa da sağlıklı beslenme planı içerisinde yer almamaktadır. Çünkü bu besinler yüksek yağ, tuz ve katkı maddeleri olan nitrit ve nitratları içermektedir, ayrıca pişirilirken kanserojen maddeler oluşmaktadır. Dünya çapında her yıl 34000 kanser kaynaklı ölümün sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinden kaynaklandığı bildirilmektedir.

Paylaş:
Benzer Yazılar