Herkesin gelişigüzel ya tablet veya kapsül şeklinde probiyotik kullanıldığını görüyorum. Hatta bana gelen her danışanlarımda daha sağlıklı olmam için hangi probiyotiği kullanayım diye soruyor? Aman dikkat! Son araştırmalar kesinlikle uygun sağlık sorununa yönelik uygun probiyotiklerin belirli sürelerde kullanılması gerektiğini bize bildiriyor. Yani öyle hemen eczaneden bir probiyotik alayım kabızlığım geçsin, depresyondan kurtulmak için sabah akşam probiyotik kapsül içeyim diye bir durumun olmadığı belirtiliyor. Ayrıca probiyotiklerin doğru kullanımı için ortalama 2 ay gibi bir süre almak gerekiyor. Bir hafta denedim bu probiyotik bana uymadı başkasını hemen alayım diyerek sık probiyotik değiştirmenin de maalesef bir faydası söz konusu değil. Hatta sağlıklı bağırsağın bozulmasına dahi neden olabileceği uyarısı yapılıyor.
Probiyotikler Canlı Bakterilerdir
Probiyotikler vücut tarafından kullanılan ve genel sağlığı destekleyen canlı mikro organizmalardır. Probiyotiklerin büyük kısmı bakteridir bunun yanında bazı mayaların da probiyotik özellikleri bulunur. Probiyotik bakteriler ‘dost bağırsak bakterileri’ olarak bilinmektedir ve sindirim sağlığının ve bağışıklığın desteklenmesi, ağırlık kaybı, kalp damar hastalıklarını önlenmesi, diyabetten korunma, vitamin mineral sentezi, ruh halinin düzenlenmesi, bilişsel fonksiyonun geliştirilmesi gibi birçok olumlu etkiyi vücutta oluşturmaktadır.
Birçok farklı türü olan bağırsaklarımızda doğal olarak bulunan probiyotikler bazı yiyeceklerden ve kapsül şeklindeki takviyelerden de sağlanabilir. Ancak probiyotik yoğurt, kefir, Kimchi gibi bazı özel turşular gibi kısıtlı yiyecek probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle bağırsak sağlığını iyileştirmek, özellikle bu pandemi döneminde bağışıklığı desteklemek ve genel sağlığı korumak amacıyla probiyotik kapsüllerin kullanımı yaygınlaşmıştır. Ancak yapılan bilimsel çalışmalarda probiyotik kapsüllerin yalnızca inflamatuvar bağırsak hastalığı olup ağrı, şişkinlik, dışkılama düzensizliği gibi problemler yaşayan bireylerde yararlı olduğunu göstermektedir. Sağlıklı kişilerin bağırsaktaki dost bakterilerini güçlendirmesi için prebiyotik besinleri tüketmeleri temel noktadır.
İlaçlar Bağırsak İçi bakteri Dengesini Bozmaktadır
Bağırsaklarımızda çok çeşitli dost mikroorganizmalar ve az sayıda potansiyel zararlı mikroorganizmalar arasında bir dengededir. Bu dengenin zararlı mikroorganizmalar yönüne kaymasıyla oluşan sağlıksız durum ‘disbiyozis’ olarak adlandırılmaktadır. Antibiyotik, antipsikotik, antikonvülzan, antianksiyetei opiod türü gibi ilaçların kullanımı, şeker ve doymuş, trans yağdan, işlenmiş besinlerden zengin ve düşük lifli beslenme, aşırı tuz tüketimi, nikotin, alkol kullanımı, stres gibi çevresel faktörler bağırsak dostu bakterilere zarar verirler ve disbiyozise neden olabilirler.
Disbiyozis ülseratif kolit, fonksiyonel bağırsak hastalıkları, Chron hastalığı gibi inflamatuvar bağırsak hastalıkları, obezite, otoimmün hastalıklar, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, romaoid artrit, Parkinson, Alzheimer, depresyon gibi birçok sağlık problemine yatkınlığı artırmaktadır. Probiyotikler bağırsaktaki bu dengenin sağlanmasında rol oynasa da, yapılan güncel bilimsel çalışmalar disbiyozis durumu oluştuktan sonra bunu geri çeviremediklerini ve kapsül formdaki probiyotiklerin bağırsakta kalıcı olarak yerleşemediğini göstermektedir. Bu nedenle probiyotik kapsüllerin kullanımı yerine beslenmeye prebiyotik besinlerin eklenmesi bağırsak dostu bakterilerin çoğalması ve genel sağlık için daha mantıklıdır diyebilirim. Bugün sizlere en etkili 9 prebiyotik besin kaynağından bahsedeceğim.
Probiyotik Tablet Yerine Prebiyotik Besinleri Tüketin
Bağırsak mikrobiyotasının eşsiz yiyecek kaynağı prebiyotikler bağırsaklarımıza dost besinlerdir. Prebiyotik etkili besinler bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini ve popülasyonunu koruyarak birçok sağlık yararı oluştururlar. Bağırsak fonksiyonlarını düzenlerler ve sindirimi kolaylaştırırlar. Kabızlık ve ishali önler, normal dışkılama düzeni oluşmasına katkıda bulunurlar. Tokluğu destekleyerek kilo kontrolüne de destek olurlar.
Ayrıca prebiyotikler glikoz, kolesterol gibi maddelerin aşırı miktarını ortadan kaldırırlar, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi vücut için gerekli maddelerin ise emilimini ve vücutta kullanımını kolaylaştırırlar. B grubu vitaminlerin üretimini ve emilimini uyarırlar. Bağışıklığı desteklerler. Prebiyotik besin kaynakları metabolik sağlığı düzenleyerek obezite, şeker hastalığı, inflamasyon, metabolik sendrom gibi hastalıklara karşı koruyucu da etki gösterirler.
Prebiyotikten zengin süper besinleri her gün yerseniz probiyotik kullanmanıza gerek kalmadan bağırsak bariyerini güçlendirerek sızıntılı bağırsak sendromunu yaşamaz, duygusal çöküntüler yaşamaz ve güçlü bir sindirim sistemi sayesinde birçok hastalıktan da kendinizi doğal olarak korumuş olursunuz.
1. Soğan
Vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile tam bir sağlık deposu olan soğan aynı zamanda en etkili prebiyotik besinlerden biridir. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin artmasını desteklemekte, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
Soğan ayrıca B6, C vitamini, folat ve potasyumdan da zengin içeriğe sahiptir. Bu kadar besleyici bileşenin yanında, düşük kaloriye sahip olan soğan mutfağımızın vazgeçilmezlerindendir. Cilt sağlığına da katkıda bulunur; kollajen yapımını ve doku tamirini artırır. Soğan yapısında bulunan organik kükürtlü bileşikler ve kuersetin sayesinde vücuttaki zehirli toksik maddeleri atmaya yardımcı olan antioksidan potansiyele sahiptir. Bu antioksidan etkili bileşikler organlarda ve kan damarlarında hasar oluşturan serbest radikalleri tutar, inflamasyon oluşumunu önler. Bu sayede kan basıncı, kan yağları ve kolesterol düzeyini düşürerek kalp damar sağlığını geliştirir.
2. Sarımsak
Sarımsağın 100 gramında 2 gram diyet lifi bulunur ve bu lifin büyük kısmını prebiyotik etkiye sahip inülin ve fruktooligosakkaritler oluşturur. Sarımsak bağırsaklarda yararlı bakteriler olan Bifidobakterilerin çoğalmasını desteklerken zararlı bakterilerin sayısının artmasını da önler. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içermektedir. Bilimsel çalışmalar sarımsakta bulunan alisin gibi fitokimyasalların immun sağlığı desteklediği ve DNA, hücre hasarı ve inflamasyonu önleyerek kanser gelişim riskini azalttığını bildirmektedir.
3. Pırasa
100 gramında 1.8 gram diyet lifi içeren kış mevsiminin vazgeçilmez sebzelerinden pırasa bağırsak dostu bakterilere destek sağlar. Folik asit, A, B6, C, K vitamini, demir, manganez minerallerinden zengin olan pırasa vücudumuza enerji sağlar, kemik ve kalp sağlığına destek olur. Ayrıca 100 gram pırasa yalnızca 55 kalori içerir ve yağ yakımına yardımcı olur. Diyet lifi ile uzun süre tokluğu destekler ve kilo kaybını kolaylaştırır.
4. Muz
Kalbi koruyan bu mükemmel potasyum kaynağı muz bağırsak dostu bakterilerin çoğalması için iyi bir prebiyotik kaynağıdır. Prebiyotik özelliği sayesinde ayrıca bağışıklık sistemini uyararak dinç kalmayı sağlar. Bir orta boy ithal muz ortalama 100 kaloridir, içeriğindeki diyet lifi sayesinde kan şekerini de yükseltmez. Obezite ve diyabetten de koruyucu etki sağlar. Muz sağlıklı besin öğesi içeri ile antimikrobiyal ve antitümöral etki oluşturur, tansiyonu dengeler, kalp damar sağlığını korur.
5. Kuşkonmaz
Harika bir inülin ve polifruktan kaynağı olan kuşkonmaz 100 gramında 2 gram diyet lifi içerir. Bağırsaktan zararlı kimyasalların atılmasını sağlayarak bağırsak sağlığını korur. Ayrıca bu prebiyotik; sindirim yavaşlamasını önleyerek kilo vermede metabolizmanın düzenli çalışmasına destek olur. Kuşkonmaz yağların yakımı için gerekli olan enerji metabolizmasında görevli B6 vitamini kaynağıdır. İyi bir antioksidan kaynağı da olan kuşkonmaz inflamatuar hastalıklardan da korunmaya destek olur.
6. Kereviz
Yüksek miktarda diyet lifi ve antioksidan etkili bileşikler olan apigenin ve luteolin içeren kereviz bağırsak sağlığında en etkili yiyeceklerin başında gelir. Kereviz kök, yaprak ve saplarıyla hazırlanan çorba, yemek ve salatalarda kullanılan kereviz bağırsakta yararlı bakteri sayısını artırır. Bu sayede sindirim sistemini düzenler, ödem söktürücü etki sağlar ve kilo kaybını destekler. Ayrıca K vitamini, potasyum, magnezyum, A vitamini ve folik asit içeriği ile sağlığın korunmasına katkı sağlar. Kereviz sapları karaciğerde bulunan, vücuttan toksinlerin atılmasını sağlayan enzimleri aktif hale getirir. Ek olarak kereviz böbrek üstü bezlerini çalıştırarak yorgunluğu önler ve magnezyum sayesinde gün boyu dinç kalmayı destekler. 1 orta boy kereviz yalnızca 50-60 kalori içerir.
7. Elma
Kabuklu elmanın 100 gramında 2.5 gram diyet lifi bulunur ve bu lifin yarısı pektin adı verilen prebiyotiktir. Yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakterileri azaltan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine destek olur. Elma ayrıca birçok vitamin, mineral ve antioksidan etkili polifenol bileşik içeriği ile inflamasyonu önler, yağ metabolizmasının sağlıklı çalışmasını destekler, kötü kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve çeşitli kanser risklerinde azalma ile ilişkilidir.
8. Yulaf
Kabızlıkla mücadelenin etkin tahıllarından yulaf da prebiyotik etkili bir besindir. Diyet lifinin yanı sıra demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan yulaf zengin besin öğesi içeriği sayesinde kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA hasarını önler, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini dengelemeye destek olur. Bunun yanında yulafta suda çözünen bir diyet lifi olan beta glukan bulunur. Beta glukan mide ve bağırsak çalışmasını düzenler ve uzun süreli tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolünü de destekler. Kahvaltı veya ara öğünde süt veya yoğurt ve taze- kuru meyvelerle tercih edildiğinde dışkılama düzenini destekler, gün boyu enerjiyi artırır ve kilo vermeyi hızlandırır.
9. Kuru Baklagiller
Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagiller yüksek diyet lifi içeriği ile bağırsak dostudur. Probiyotik bakterilerin büyümesini teşvik ettikleri için prebiyotik etkiye sahiptirler. Baklagiller bitkisel protein, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, B1, B2, E vitaminleri, niasin, folik asit içeriğine sahiptir. İzoflavon gibi antioksidan bileşenleri ile DNA hasarını önleyerek hastalıklara karşı kalkan oluşturmaktadır. Kuru baklagiller doymuş yağ, kolesterol ve şeker içermediklerinden kilo vermeyi kolaylaştırırken sağlıklı bir yaşam sunarlar. Ayrıca düşük glisemik indeks değerine sahip baklagiller serum kolesterolünü ve kan basıncını düşürmede etkilidir. Bilimsel çalışmalar kuru baklagillerin kolon kanserinden koruyucu, kolesterolü düşürücü, safra taşı ve hemoroid gibi sağlık sorunlarını önleyici etkiler oluşturduğunu göstermektedir.
10. Badem
Bademdeki prebiyotik etkiyi lifleri sağlamaktadır. Mide asidine ve bağırsaklardaki hidroliz enzimlerine hatta safra tuzlarına karşı dirençli olan özel bir yapıya sahiptir. Bu sayede sindirim kanalına gelince badem lifleri yararlı bakteriler tarafından parçalanarak bu bakteriler için yaşam kaynağı olup sağlığımızı korumaya yardımcı olabilmektedir. Günde 30 adet badem süper probiyotik etki gösterecek miktardır. Bademin prebiyotik özelliği tok kalmayı uzatmakta, tip 2 diyabetten korumakta, kabızlığı engellemekte ve cildi yenileyerek parlak bir sağlıklı görünüme yardımcı olmaya katkı sağlamaktadır.
