Günlük Tükettiğin Diyet Lifini Hesapla

Paylaş:

Unutmayın bugün günümüzde şişkinlik, gaz ve tuvalete çıkamama
gibi sindirim sistemi sorunları yaşayan her 3 kadından 2’si, her 5
erkekten biri doğru miktarda diyet lifi tüketmediği için günlük
yaşamında, psikolojik performansta olumsuzluklar yaşıyor. Bunu
önlemek için bol diyet lifi takviyeleri önerilmekte, gaz gidericiler
kullanılmakta, mide yanmasını önleyici likitler içirilmekte ve
beslenmede kuru kayısı yersen her şey normale geleceği
belirtilmektedir. Ancak bu çoğu 5 kişiden ancak 3’ünde etkili olup
bu takviyeler kesildiğinde de aynı sorunlar yeniden yaşanmaktadır.
Hatta normal miktarın üzerinde diyet lifi tüketmek bilimsel olarak
gaz ve şişkinliği arttırıp, bazı minerallerin de vücuttaki
kullanılabilirliğini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Bu nedenle 2007 yılından bu güne International Food Information
Council araştırmaları bireylerin bir günde yedikleri besinleri
yüksek lif içeren yiyeceklerden doğru miktarlarda tükettiklerinde
daha sağlıklı bir sindirim sistemi ve kalp hastalıklarından
korunduğunu bildiriyor. Doğru miktarda iyi lif içeren bitkisel
yiyecekleri, rafine edilmemiş tahılları ve kuru yemişleri
yediklerinde bireylerin % 86’sının sindirim sistemi problemlerini
yaşamadığını, % 73’ünün de kalp hastalıklarına yakalanmayı
gösteren biyolojik değerlerinde güçlü korunma mekanizmalarının
çalıştığını gösteriyor. Ancak bu araştırmalar önemli bir not
hakkında toplumu bilgilendirmeye devam ediyorlar. 50 yaşın altındaki
kadınların 38 gram, erkeklerin de 28 gramdan yüksek diyet lifi
tüketmelerinin koruyucu mekanizmalardan çok gaz, şişkinlik ve
tuvalete çıkmada olumlu bir gelişimin olamayacağını vurguluyor. 25
ile 35 gramı geçmemeniz için peki hangi yiyecekler gündelik
yaşamımızda seçmeliyiz konusunda sizlere yardımcı olacak bilgileri
paylaşmak isterim.

DOĞAL KEPEKLER KOLESTEROL DÜŞÜRMEYE YARARLIDIR:

Lif tüketimini arttırmanın en kolay yolu doğal kepek kaynaklarıdır. Yulaf,
buğday, mısır kepeği gibi tahılların özel yöntemlerle doğal
yapılarındaki besin bileşenlerinin en zengin formlarının
yapıldığı kepekler kahvaltıda ve ara öğünde yenilebilecek
değerli yiyecekler olarak karşımıza çıkar. En önemli özellikleri
kolesterol düşürmeye destek vermeleridir. Gün içinde yoğurt ya da
sütle kullanacağınız 3 yemek kaşığı yulaf veya buğday kepeği
normalde toplam alacağınız diyet lifinin yaklaşık % 50’sini
almanızı sağlar. Bu kaynakları fazla kullanmak bağırsaklarda gaz
oluşumunu arttırabilir.

Yulaf kepeği               3 yemek kaşığı           12 gram

Buğday kepeği           3 yemek kaşığı           12 gram

Mısır kepeği               3 yemek kaşığı           22 gram

Pirinç kepeği              3 yemek kaşığı           6 gram

KURU BAKLAGIL TOHUMLARI TOKSIN ATTIRIR:

Bol diyet lifi, bitkisel proteinlerden lizin, vitamin ve minerallerin krallığı olarak adlandıracağımız kuru baklagiller iyi pişirilirse gaz yapmaktan
çok sindirimi rahatlatan etkisi vardır. Haşlayarak, zeytinyağlı
şeklinde, çorba yaparak ya da bu sağlıklı tohumlardan soslar
hazırlayarak yemeklerin yanında kullanabilirsiniz. 1 tabak kuru
baklagil günlük lif ihtiyacınızın neredeyse % 50’sini karşılar.

Kuru fasulye çeşitleri           1 kase             9-17 gram

Yeşil mercimek                      1 kase             16 gram

Nohut                                     1 kase             17 gram

Kuru börülce                         1 kase             15 gram

DAĞ MEYVELERİ KALP KORUYUCU GENÇLEŞTİRİCİDİR:

Berries dediğimiz küçük renkli nadir yetişen meyveler birer antioksidan iksirlerdir. Pahalıdır ve kurusu değil ama tazesi gençlik iksiri gibi yılları
ters çevirmenize yardımcı olduğu gibi bol antioksidandan dolayı da
kalp koruyucudur. Bu meyveler inanılmaz değerli lif kaynaklarını da
yapısında barındırır. 1 kase dağ meyveleri günlük lif
gereksiniminin % 20 – 30’unu destekler.

Ahududu                                1 kase             8 gram

Yaban Mersini                       1 kase             4 gram

Frenk üzümü                         1 kase             5 gram

Çilek                                        1 kase             3 gram

Mürver                                   1 kase             10 gram

Böğürtlen                               1 kase             8 gram

RAFİNASYONA UĞRAMAMIŞ TAHILLAR DOYUMU KOLAYLAŞTIRIR:

Tahılların rafinasyon işlemine tabi tutulmamış taneleri diyabetten kansere
doygunluk sağlayarak zayıflamadan kalp hastalıklarına kadar çoğu
hastalığı önlemede yararlıdır. İyi diyet lifi ve bolca mineral
içerir. 1 kase tam tahıl toplam lif ihtiyacının % 25-30 kadarını
sağlar.

Amaranth                               ¼ kase            6 gram

Arpa                                        1 kase             6 gram

Karabuğday                           1 kase             5 gram

Darı                                         1 kase             2 gram

Kinoa                                      1 kase             5 gram

Bulgur                                    1 kase 8 gram

Kepekli pirinç                      1 kase             4 gram

BAZI SEBZELER BAĞIRSAKLAR İÇİN İLAÇ GİBİDİR:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzelerin bazıları bağırsaklarınızın
sağlığını iyileştirmede ilaç gibidir. 1000’in üzerinde yaprak
taze olarak bizlerin tüketebileceği ve sindirim sistemimizde yarar
sağlayan etkilere sahiptir. Bu sebzeleri salatalarınızda bolca
kullanmanızı tavsiye ederim.

Bezelye                                   1 kase             11 gram

Turp (yapraklarıyla)            1 kase             5 gram

Ispanak                                  1 kase             5 gram

Pancar (yapraklarıyla)         1 kase            4 gram

Kereviz yaprağı                     1 kase          4 gram

KURU YEMIŞLER KARACIĞERINIZI YENILER KALBI KORUR:

Kendinize ara öğünlerde minik kuru yemiş paketleri hazırlayın. Tok tutmanın yanı sıra içindeki E vitamini, fitokimyasallar ve çinko sayesinde
cilt güzelliğinden kalbinize kadar dokunan yararlarını her geçen
gün hissetmenizi sağlayacaktır. Ve karaciğeri yenileyen özellikleri
de onları eşsiz besinler yapan farklı özelliğidir.

Badem                        1 avuç 4 gram

Antep fıstığı               1 avuç                         3 gram

Yer fıstığı                    1 avuç                         2 gram

Ceviz                           1 avuç                         2 gram

Keten tohumu           2 yemek kaşığı           8 gram

Susam                         2 yemek kaşığı           4 gram

Paylaş:
Benzer Yazılar