Beslenme biliminde üzerine en çok konuşulan konulardan
biri olan tereyağı tüketimi ile ilgili hala kafa karışıklıklarınız olduğunu düşünüyorum. Çünkü sürekli gündem yaratmaya çalışan diyetisyen olmayan bazı sağlık profesyonelleri tereyağını adeta yere göğe sığdıramıyor, hatta istediğiniz kadar tüketin, çayınıza ekleyin gibi absürt
önerilerde bulunuyor. Evet ben bir bilim uzmanı olarak tereyağının
şeytani bir besin olduğunu söyleyemem ya da içerisindeki besleyici
öğeleri yok sayamam ancak sizin sağlığınızı da göz ardı edecek
önerileri de asla size sunmam. Tereyağı doymuş yağ içeriği en
yüksek besinler arasındadır, aynı zamanda kolesterol içeriği de
fazladır. Bu nedenle de kan yağları olan trigliseritleri ve LDL
kolesterolü yükselterek kalp ve damar sağlığını olumsuz
etkilediği sağlık otoritelerince kesinliği onaylanmış, sarsılmaz
bir bilgidir. Her gün veya sınırsız miktarda tereyağı tüketmenizin ise yarardan çok zarar sağlayacağı aşikardır. Benim önerim mutfağınızdaki temel yağı zeytinyağı olarak benimsemeniz, bunun yanında tereyağını lezzet sağlamak için beslenmenize eklemek isterseniz de sebze ağırlıklı beslendiğiniz günlerde 1 – 2 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda tercih etmeniz olacaktır.
Türk Gıda KODEKSI’NDE Tereyağı
Tereyağı geçmişten bugüne mutfaklarımızda çorba,
sos, yemek ve tatlılara ayrı bir lezzet vermektedir. Keçi, inek,
koyun gibi memeli hayvanların sütünün yağından elde edilir. Süt
yağının daha dayanıklı bir ürüne dönüştürülmesi M.Ö. 3000
yılına kadar uzanmaktadır. 19. yüzyıl ortalarında süte derin
kaplarda kaymak bağlatma usulünün uygulanmaya başlanmasıyla
tereyağı işletmeleri kurulmaya başlanmıştır. O yıllarda
tereyağı yapımında tahta malzemelerden yapılan yayık
kullanılırken, günümüzde yeni teknolojiler ile üretim
gerçekleşmektedir. Endüstride santrifüjleme işlemi ile süt yağı
ayrıştırılarak krema elde edilir, krema pastörize ve standardize
edildikten sonra olgunlaşma aşamasına geçilir. Kremanın
olgunlaşması için 20 saat beklediği bu aşama tereyağının
karakteristik tat ve aroma bileşenlerinin oluşumunu sağlar. Son
olarak da tereyağı makinelerinde çırpılır ve tereyağı elde
edilir. Türk Gıda Kodeksine göre tereyağı en az %80, en fazla %90
oranında süt yağı, en fazla %2 oranında yağsız süt kuru maddesi
ve en fazla %16 oranında su içeriğine sahip ürün olarak
tanımlanmaktadır. 1 kilogram tereyağı elde etmek için yaklaşık 20
litre kadar süt kullanılmaktadır. Mutfaklık, kahvaltılık, köy
tereyağı gibi birçok çeşidi üretilmektedir.
EVDE TEREYAĞI YAPABILIRSINIZ
Tereyağını evde kendiniz de kolayca hazırlayabilirsiniz. Bunun için
ilk yapmanız gereken kaynattığınız sütten oluşan kaymağı
ayırıp soğuttuktan sonra derin bir kapta mikserle çırpın. Bu
şekilde aynen endüstride yapılan santrifüj yöntemiyle kaymağın
yağını sudan ayırın. Daha sonra çok ince elek veya tülbentten bu
kaymak yağını geçirerek soğuk suyla yıkayın. Yıkadığınız
yağı içerisine bir miktar tuz koyup buzdolabında soğutun. Böylece
evde tüketebileceğiniz tereyağınız da hazır hale gelmiş olur.
BUZDOLABINDA SAKLANMASI ÖNEMLI
Tereyağı diğer süt ürünlerinden çok daha yoğun
yağ içeriğine sahiptir. Sütteki yağ %3, süt kremasında %40
civarındayken, tereyağındaki yağ %90’a varan düzeydedir. Bu
özellik sayesinde yoğun ve sürülebilir yapı kazanmasının yanı
sıra bakterilerin gelişimi de önlenir. Aynı zamanda tereyağı
yapımı esnasında tuz eklenmesi de bozulmayı geciktirir. Bu koruyucu
yapıya rağmen tereyağı ısı ve oksijene maruz kalırsa hızla renk,
koku ve tat değişiklikleri gelişir. Özellikle evlerde üretilen
tuzlanmamış, işlem görmemiş ve pastörize edilmemiş tereyağı
dışarıda bırakıldığında bozulma birkaç gün içerisinde
gerçekleşir. Bu nedenle tereyağlarınızı buzdolabında, kapalı
kaplarda saklamanızı öneririm.
KALORISI, KOLESTEROLÜ VE DOYMUŞ YAĞ MIKTARI YÜKSEK
Tereyağı süt yağından elde edildiğinden yüksek
kalori içeriğine sahiptir. 14 gram yani 1 yemek kaşığı kadar
tereyağı 100 kalori sağlar. Tereyağı karbonhidrat içermeyen,
protein içeriği de yok denecek kadar az olan bir besindir. %80 kadarı
yağdan, geri kalan kısmının da büyük yoğunluğu sudan oluşur.
İçerdiği yağın %70’i doymuş yağdan gelir ki bu tereyağını
doymuş yağdan zengin besinler arasında en tepeye çıkarır. Doymuş
yağ tüketimi kötü kolesterol seviyesini artırır ve kalp
hastalıkları için risk faktörü olarak kabul edilir. Amerika Diyet
Kılavuzları doymuş yağın günlük besinlerden alınan kalorinin
%10’unun; Amerikan Kalp Birliği ise %7’sinin altında tutulması
gerektiğini vurgulamaktadır ki bu da günlük ortalama 15 – 20 gram
doymuş yağı yani 2 yemek kaşığı tereyağını geçmememiz
anlamına gelir. Oysa bizim doymuş yağı aldığımız tek kaynak
tereyağı değildir; et, tavuk, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kaymak
gibi hayvansal besinler de doymuş yağ içerirler. 1 yumurta, 1 dilim
beyaz peynir, 120 gram et yediğinizde zaten günlük maksimum doymuş
yağ miktarına ulaşılmış olur. Bu nedenle hayvansal besinleri
ağırlıklı tercih ettiğiniz bir güne tereyağını eklemek, doymuş
yağ için önerilen değerin üzerine çıkmanıza neden olur ve bu
durum da kalp sağlığınızı tehdit eder. Ayrıca 100 gram tereyağı
200 miligram kolesterol içeriği ile damarlarda hasar riskini daha da
yükseltir.
AZ MIKTARDA TEREYAĞI YARARLI OLABILIR
Tereyağı doymuş yağ ve kolesterol içerse de bütirat, konjuge linoleik asit, fosfolipitler, A vitamini gibi yararlı besin öğelerini de içerir. Toplam diyette size bahsettiğim gibi doymuş yağ oranının kalorinin %6-10’una kadar tereyağı gibiyağlardan kullanmak genel anlamda bu yararlı bileşenlerden dolayı sağlık açısından olumsuz bir risk yaratmadığı düşünülmektedir. Normal beslenme düzenimizde aslında tereyağının içerisinde bulunan bu besleyici öğeler sütte, yoğurtta ve ayranda da bulunduğundan fazla tereyağı yemek diğer süt ürünlerindeki doymuş yağ da eklenince sağlığa yarar
kaybolmakta, kalp için risk ortaya çıkmaktadır. Bazı araştırmalar
da tek başına mutfakta tereyağı tüketenlerde kanda kalp hastalığı için risk yaratan LDL ve trigliseriti artırsa da çok düşük miktarda HDL yani iyi huylu kolesterolü de arttırdığını bildirmektedir. Her ne kadar bu iyi huylu kolesterol az miktarda artsa da LDL’nin daha fazla yükselmesi maalesef tek başına tereyağı tüketiminin kalp için yarar sağlayamayacağını da bildirmektedir. Bu nedenle tereyağı sadece az miktarda tüketilebilecek bir yağ çeşididir diyebiliriz.
HARVARD TIP FAKÜLTESI’NDEN TEREYAĞI MESAJI VAR
2016 Haziran’da yayınlanan, tereyağı tüketimi ile kronik hastalıklar ve ölüm ilişkisini inceleyen araştırmaların toparlandığı derleme çalışmasında tereyağının kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile arasında küçük, ölüm ile arasında ise nötr bir ilişki saptanmıştır. Bu çalışma yayınlanır
yayınlanmaz başta TIME olmak üzere birçok dergide ‘Tereyağı geri
dönebilir.”, ”Tereyağı aklandı” başlıklı yazılar tüm dünyada fırtınalar estirmiştir. Başlıkların kaçırdığı nokta ise bu çalışmada belirli bir karşılaştırma grubunun olmamasıydı. Yani çalışmada tereyağı ve zeytinyağı gibi bir kıyaslama yoktu, dolayısıyla varsayılan karşılaştırma
tereyağına karşı tüketilen diğer besinler arasındaydı ki bu da
tereyağının büyük ölçüde sağlıksız rafine tahıllar, soda ve
şekerli içecekler, diğer şekerler, patates ve kırmızı et kaynakları ile karşılaştırıldığı anlamına geliyordu. Bunun yanında yazarlar daha fazla tereyağı tüketen insanların da genellikle daha kötü diyetlere ve yaşam tarzlarına sahip olduklarını aktarmışlardır. Çalışmanın başyazarı Laura Pimpin tereyağının diyabet ve kalp damar hastalıklarına karşı beyaz
ekmek, patates, şeker, nişastalı besinlerden daha sağlıklı bir
seçim olabileceğini ancak kuru baklagiller, tam tahıllar, keten
tohumu, sebze, meyveler ve zeytinyağı gibi besinlere nazaran daha
kötü bir seçim olduğunu vurgulamıştır. Çalışmanın bir diğer
yazarı Dauirush Mozaffarian tereyağının kötülenmesinin doğru
olmadığını ancak sağlık için yararlı sayılabilecek bir besin
olarak da belirtilemeyeceğini bildirmiştir. Ayrıca çalışmanın
sonucunda tereyağı tüketiminin artırılması konusunda beslenme
rehberlerindeki tüketim önerilerinde bir değişiklik yapılmasının
desteklenmediği ve daha fazla araştırmanın gerekliliği
vurgulanmıştır. Kısacası günlük rutinde zeytinyağı ve
tereyağı arasında seçim şansı varken zeytinyağını tercih
etmenin en mantıklı yol olduğu söylenebilir.
