Yeni yıl yaklaşıyor. Hepimizin bu yıldan aşk, para, sağlık gibi
birçok beklentisi var ve aslında yeni bir yıl hayatımızı
değiştirmek, radikal kararlar almak için bir başlangıç noktası.
Yeni yıl başlangıcı kötü alışkanlıkları iyilerle yer
değiştirmek, farklı deneyimler edinmek ve yaşam tarzını
değiştirmeye karar verip uygulamaya geçmenin tam zamanı. O halde
haydi daha sağlıklı ve verimli bir yıl geçirmek için 15 adımda
eşsiz beslenme önerilerime kulak verin.
1. SAĞLIKLI YAŞAM VE SAĞLIKLI ZAYIFLAMA IÇIN MUTLAKA ETLERI
YAĞSIZ YEMELISINIZ.
Yağlı etleri sürekli yemek ve fazla et yiyerek zayıflamak damarlara
hasar verir, karaciğer, böbrek ve kalp için risk oluşturur. Yağlı
kırmızı ette çoğunlukla”palmitik” ve “stearik asit” adlı doymuş
yağlar mevcuttur. Bu doymuş yağ asitlerinden stearik asit kanda
kolesterol üzerinde yükseltici etkisi bulunmazken çok miktarda olan
palmitik asit ve az miktarda bulunan “miristik” ve “laurik asit” adlı
kısa zincirli doymuş yağları ise toplam ve LDL kolesterolü
yükseltmektedir. Bu sebeple yağlı kırmızı ette kalp hastalıkları
için risk yaratan miristik, palmitik ve laurik asitleri alımını
azaltmak için kırmızı eti yağsız yani sadece kırmızı kas eti
olarak yemek gerekmektedir. Yağlı etlerin aşırı tüketimi koroner
kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalığına davetiye çıkardığını
gösteren yüzlerce araştırmanın olduğunu da hatırlatmak isterim.
2. YIL BOYUNCA ZINDE KALMAK IÇIN MUTFAĞINIZDAN ZEYTINYAĞINI EKSIK ETMEYIN.
Sağlıklı mutfağın en değerli yağı zeytinyağı çeşitleridir.
Yapısında fenolik bileşikler, antioksidanlardan “oleuropein” ve
“hidroksitirosol” içerir ve E vitamini kaynağıdır. Zeytinyağı LDL
kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü artırır, kan yağları olan
trigliserileri de azaltır. Yüksek kolesterol, kalp damar
hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, inflamasyon ve kanserden
koruyucu rol oynar. Bu nedenle diğer tüm yağlardan üstün tutulmalı
ve hem salata hem de yemeklerde tercih ettiğiniz sofralarınızın
temel yağı olmalıdır. Zeytinyağı doymuş yağ asidini çok
düşük miktarda içerirken tekli doymamış yağ asidi olan oleik
asitten zengindir. Ayrıca bitkisel yağların analiz edildiği bilimsel
çalışmada zeytinyağı tavada kızartıldığında bile trans yağ
içermediği gözlenmiştir. Yani zeytinyağı ısıtıldığında bile
sağlığa zarar vermez, dumanlanma noktası 190 derece olduğu için
her yemeğe rahatlıkla ekleyebilirsiniz.
3. TAM TAHILLARDAN GÜNDE EN AZ 3 PORSIYON TÜKETIN.
Sağlıklı bireyler için karbonhidrat, diyet lifi, folik asit, niasin,
demir, çinko gibi çeşitli vitamin ve mineralleri içeren tam
tahıllar günlük beslenmenizde mutlaka olması gereken besin grubudur.
Birçok farklı araştırmada tam tahılların sağlığı
iyileştirdiği gösterilmektedir. Özellikle günde 2-3 porsiyon tam
tahıllardan yiyenlerin 2 porsiyondan daha az tüketenlere göre kalp
hastalıkları, inme, tip 2 diyabet hastalıklarına yakalanmalarının
oldukça düşük olduğu belirtilmiştir. Ayrıca tam tahıllı
besinlerde bulunan “arabinoksilan” adlı bir karbonhidrat çeşidi
kolonda bifidobakterler dediğimizi bağırsaklarımızda bulunan
yararlı bakterilerin sayısını arttırmaktadır. Bu yararlı bakteri
sayısı azaldığında huzursuz bağırsak sendromu, kolon kanseri ve
inflamatuvar bağırsak hastalıkları ortaya çıktığı
görülmektedir. Sonuçta gluten bağırsaklarımızı hasta etmemekte
tam tersine mikrobiyota sağlığını da olumlu etkilemektedir.
4. GÜNDE 1 YUMURTAYI GEÇMEYIN.
Yumurta vücudumuzda sentezlenmeyen tüm amino asitleri içeren kaliteli
protein kaynağı olmasının yanı sıra antioksidan bileşikler,
bağışıklığı arttıran enzimler, bol vitamin ve mineral
içeriğine sahip doğadaki en değerli besinlerden biridir. Yumurtanın
üçte biri doymuş yağları, büyük kısmı ise doymamış yağ
asitlerini içerir. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içerse de omega
3 ve lesitin içeriği sayesinde kan kolesterolü üzerine etkisi
düşüktür. Bilimsel sonuçlar orta düzeyde yumurta yemenin
sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riski yaratmadığı yönünde
hem fikirdir. Ancak bir yumurtanın üzerinde yumurta kalp
sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dair çalışmalar
bulunmaktadır. 2008 yılında yayınlanan Physician’s Health Study
raporunda sağlıklı kişilere günde bir yumurta yemenin kalp
açısından güvenli olduğunu önerse de, bundan daha fazla yumurta
yemenin ileride kalp yetmezliğine neden olma ihtimalinin de olduğunu
belirtmektedir. Sağlıklı bireyler her gün 1 yumurta tercih edebilir,
diyabet ve kalp hastalığı olan bireylerde ise haftada 2 kez yumurta
tüketimi yeterli ve güvenlidir.
5. SAKATATLARI AĞZINIZA SÜRMEYIN.
Sakatatların sağlıklı yaşam içerisinde yeri yoktur. İşkembe,
paça çorbası gibi sakatatları bol bol yemek bağırsakları ve
eklemleri korumaz, aksine sağlık açısından çok ciddi risklere
neden olabilir. Kelle paça, işkembe, karaciğer, böbrek, dalak
hayvansal parazitlerin vücuda alınmasına neden olarak bağırsaklarda
hayvansal parazitler çoğalmasını tetikler. Bunun dışında
sakatatların tüketimi hayvandaki karaciğerinde kistlerin, beynindeki
virüslerin ve böbrekte de bazı hastalık etmeni atıkların alımına
neden olabilir. Ayrıca sakatatların içerdiği kolajen sayesinde kemik
ve eklem sağlığını olumlu etkilediği savunusu da yanlıştır.
Sakatatların içerisinde bulunan kolajen bağırsaklardan yeterli
emilmez ve eklemlere yarar sağlayacak yoğunlukta ulaşamaz.
6. GÜNDE EN AZ 2 LITRE ILIK SUYU, ÖĞÜNLE BIRLIKTE IÇIN.
Su günün her vaktinde tüketilebilecek doğal ve kalorisiz yaşam
kaynağımızdır. Suyu oda sıcaklığında, güne yayarak içmeniz ve
öğünle birlikte de su tercih etmeniz besinlerin daha iyi
sindirilmesine yardımcı olur, tokluğu destekler. Boş mideye içilen
su direk böbrekten idrar olarak atılır; yemekle beraber oda
sıcaklığında içilen su böbreklerde daha fazla tutulur ve vücudun
hidrasyonu kolaylaşır.
7. AÇ KARNINA YÜRÜYÜŞLE VÜCUT YAĞLARINI ERITIN.
Sabah aç karnına veya iki öğün arasında açlık periyodunda
egzersiz yaptığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidratlar
yerine yağları kullanmaya başlar ve bu sayede vücudunuzda yağ
yüzdesi azalır. Fazla kilolu ve şişman erkekler üzerinde yapılan 6
hafta süren güncel bir araştırma sonuçlarına göre
katılımcıların karbonhidrat içeren kahvaltı öncesinde egzersiz
yapan bireylerin iki kat daha fazla yağ yaktığı bulunmuştur.
Bununla birlikte bilimsel çalışmalar bu açlık süresinin 24 saatten
uzun olduğunda veya yapılan egzersiz çok şiddetli olduğunda
performansın azaldığının da altını çizmektedir.
8. HER GÜN SAF PROPOLISLE VÜCUDUNUZA SAĞLIK KATIN.
Propolis arıların bitki tomurcukları ve salgılarından topladığı
reçinemsi maddeleri işleyerek ürettiği bir arı ürünüdür.
Arıların kovanın hijyenini korumak, kovana böcek gibi yabancı
hayvanların girişini engellemek ve peteklerdeki çatlakları onarmak
için ürettiği propolis adeta bir kovan koruyucu görevi görmektedir.
Propolisin reçine, balmumu ve yağ asitleri, vitamin mineraller ve
kafeik asit fenil ester (CAPE), pinosembrin, pinobanksin, krizin,
galangin gibi fenolik bileşiklerden oluşur. Bu değerli bileşimi
sayesinde propolis güçlü bir bağışıklık sağlamanın yanında
mide-bağırsak hastalıklarından kalp hastalıklarına, karaciğer
harabiyetinden kansere kadar birçok rahatsızlıktan korunmada süper
bir etki oluşturur. Maksimum yararı sağlamak için alkol
kullanılmadan saflaştırılmış su bazlı saf propolisi tercih
etmenizi öneririm.
9. ŞIŞKINLIKTEN KURTULMAK IÇIN TUZU AZALTIN.
Yapılan birçok araştırmada tuz tüketiminin hipertansiyon, kalp
damar hastalıkları, obezite, osteoporoz, böbrek hastalıkları,
kanser gibi birçok hastalıkla ilişkili bulunmuştur. Buna ek olarak
2019 yılında The American Journal of Gastroenterology’de yayınlanan
çalışmada yüksek sodyum alımının midede şişkinliği %27
oranında arttırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle günlük tuz
tüketiminin 5 gramdan az tutulması önerilmektedir. Buna rağmen
Türkiye’de tuz tüketiminin önerilenin 3 katı olduğu
bildirilmektedir. Tuz tüketimini azaltmak için işlenmiş, salamura ve
tuzlanmış besinleri sınırlayın. Yemeklerinize eklediğiniz tuzu
sınırlayın ve tuz alırken mutlaka iyotlu olanı tercih edin.
10. GÜNDE EN AZ 3 PORSIYON SEBZE ILE KALP SAĞLIĞINI KORUYUN.
Sebzelerin sağlıklı bir beslenmenin köşe taşları olduğunu;
vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri sayesinde yararlı etkiler
oluşturduklarını biliyoruz. Amerikan Kalp Derneği 2018 yılında
sebzelerin beyne kan taşınmasında görev alan damar sağlığını da
olumlu etkilediğini bildirmiştir. Araştırmacılar 70 yaş ve üstü
100 kadının sebze tüketim sıklığını sorgulayarak, damar
sağlığı üzerindeki etkilerin sonuçlarını saptamışlardır.
Sonuç olarak günde 3 porsiyon ve daha fazla sebze tüketimine sahip
bireylerin damarlarının daha az tüketenlere kıyasla daha ince
olduğu, dolayısıyla arterlerde plak oluşma riskinin ve inme, kalp
krizi gibi hastalık risklerinin daha az olduğu gözlenmiştir.
Özellikle turpgillerden olan karnabahar, lahana, brokoli gibi
sebzelerin tüketimi ile damar sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin
çok güçlü olduğu bulunmuştur. Bu nedenle sebzeleri
çeşitlendirerek, her gün sofranızda bulundurmanızı öneririm.
11. HER GÜN 1 AVUÇ KURUYEMIŞ SÜPER SAĞLIK ETKILERI OLUŞTURUN.
Çalışmalar her gün 1 avuç kuruyemiş tüketiminin kalp
hastalıkları riskini %30-50 oranında; kalp hastalıklarından ölüm
riskini ise %20 oranında azaltabildiğini göstermektedir. Bu etkileri
tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin kan kolesterolünü
düşürmesi, lif ve bitki sterollerinin kolesterol emilimini
azaltması, arjininin kan damarlarının elastikiyetini sağlaması,
sodyum düzeylerinin düşük olmasıyla vücudun kan basıncını
koruması ve vitamin, mineral ve antioksidan bileşenleri ile
sağladığı bildirilmiştir. Ayrıca kuruyemişlerin çoklu doymamış
yağ asitlerinin insülin hassasiyetini artırdığı ve
fitokimyasalların karbonhidrat sindirimini yavaşlatmasıyla kan
şekerini kontrol altına almada etkili olduğu saptanmıştır. Önemli
bir çalışma günde 9 adet fındık, 12 adet badem ve 6 adet ceviz
karışımının tüketildiğinde maksimum sağlık etkisine
ulaşılacağını göstermektedir.
12. KÜKÜRTLÜ SEBZELERI KIŞ SOFRALARINDAN EKSIK ETMEYIN.
Karnabahar, roka, turp, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, kara
lahana, şalgam gibi sebzelerin kanserden koruduğu bilinirken kalp
hastalıkları ve inme riskini de azalttığı bilinmektedir. Dünya
Kanser Araştırma Vakfı glikosinolatlar adlı sülfür içeren bu
sebzelerin çok az buharda pişirilerek, aşırı suda kaynatmadan,
acısı çıkmadan hazırlandığında bitki duvarından bu aktif
bileşen parçalanarak insan sindirim sisteminde biyoyararlılığı
olacak şekilde açığa çıkarak kalp hastalıkları için de koruyucu
etki gösterdiği bildirilmiştir. Sağlıklı pişirdiğiniz etlerin
yanına bir küçük kase buharda pişmiş kükürtlü sebzeleri
eklemenizi öneririm.
13. ALKOLÜ AZALTARAK KARACIĞERI, PANKREASI VE KALBI KORUYUN.
Alkol vücutta depolanamaz, metabolize edilir. Kandan alkolün
atılmasında karaciğer görev alır bu nedenle fazla alkol alımı
karaciğer hasarına neden olabilir. Ayrıca aşırı alkol alımı
kalpte ritim bozukluklarını tetikler, pankreasta inflamasyon
oluşturabilir ve ağız, özofagus, karaciğer ve meme kanserine
yakalanma riskini artırır. Tüm bu nedenlerden dolayı alkol
alımını sınırlamanın sağlık için atılacak en önemli
adımlardan biri olduğunu unutmayın derim.
14. DIYET LIFI ALIMINI ARTIRIN, HEDEF KILONUZA ULAŞIN.
Ekim 2019’da The Journal of Nutrition’da yayınlanan çalışma diyet
lifinin makro besin öğesi ve kalori alımından bağımsız olarak
kilo kaybına katkı sağlayabileceğini göstermiştir. Çalışmada 6
ay boyunca fazla kilolu ve obez bireylere her biri en az 20 gram diyet
lifi içeren yağ ve protein oranları değişen 4 farklı düşük
kalorili diyet tipi uygulanmıştır. 6 ay sonunda tüm diyet tiplerinde
diyet lifinin fazla tüketilmesinin ek kilo kaybı sağladığı
saptanmıştır. Yeterli lif alımını sağlamak için sofralarınıza
tam tahılları eklemenizi, günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve, haftada
en az 2 porsiyon kurubaklagil, her gün bir avuç kuruyemişi mutlaka
tüketmenizi öneririm.
15. KIŞIN ŞIFALI MEYVESI NAR ILE HÜCRELERINIZI YENILEYIN.
Folik asit, potasyum, fosfor, demir, C vitamini, diyet lifinin yanında
antosiyanin ve flavonoidleri çokça içeren narı kış aylarında
sıklıkla tercih etmenizi öneririm. Antioksidan içeriği yeşil
çaydan üç kat fazla olan nar, hücre yenilenmesini, büyümesini
sağlar ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek, vücut direncini
artırmaya yardımcı olur. Nar kalp damar hastalıklarının
önlenmesi, kolesterol ve kan şekerinin dengelenmesi, kanserden korunma
başta olmak üzere pek çok sağlık yararı oluşturur. 2019 yılında
Nature Metabolism’de yayınlanan nar ile yapılmış ilk insan
çalışmasında narda bulunan ellajik taninlerin insan bağırsağında
parçalanarak ortaya çıkan Urolithin A bileşiğinin mitekondri ve
hücre sağlığına olumlu etki sağlayarak yaşlanmayı önleyici
etkisi de bulunmuştur. Ekim 2019’da The American Journal of Clinical
Nutrition’da yayınlanan bir başka çalışmada ise 12 ay boyunca her
gün 1 su bardağı kadar nar suyu tüketen bireylerin nardaki
antioksidanlar sayesinde görsel hafıza gelişimine de katkı
sağladığı bildirilmiştir.
