Uzun süre aç kalma diyetlerinin yararlarıyla ilgili bilgilerin gündeme taşınmasıyla kaç öğün yapalım konusu da tartışmalı beslenme bilgileri arasına girmiştir. Evet ne yiyelimden çok kaç öğün yemek sağlıklı konusu merak uyandırmaya başlamıştır. Özellikle antik çağda yaşayan eski insanların günde 1 öğün yaparak yaşamlarını sürdürmeleri de acaba tek öğün en doğrusu mu sorusunu açıkçası akıllara getirmiştir.
Sağlıklı yaşam için 3 ana öğün yapın önerisine karşı olarak 16-17-18 saat kadar açlık yaratmanın, günde 1 veya en fazla 2 öğün yemenin daha iyi olacağına yönelik araştırmaların yayınlanması da öğün sayısı konusunu akılların karışmasını sağlayan en önemli gelişmeler olmuştur diyebiliriz.
Ve bu bilgiler doğrultusunda öğün sayısı konusunda maalesef toplumu ikiye böldüğünü açıkça söyleyebilirim. Kimileri evet ne gereği var sık öğün yiyeceğiz daha az öğün yiyelim derken ben geleneksel kahvaltı, öğle ve akşam öğünümden asla vazgeçmem, ana öğünlerimi yiyerek çok sağlıklıyım ve metabolizmamı bozamam demektedir.
Peki öğün sayısında doğrusu nedir? Neden iyi beslenme kurallarına uymak varken uzun süre aç kalalım? Herkeste bu yararlı sonuç sağlayabilir mi? Ayrıca öğünleri hangi zamanda yemek hem kilo vermek hem kilo almamak hem de metabolik sağlık açısından çok daha uygun? İşte tüm bu sorulara yanıtları sizlerle paylaşacağım.
Beslenmemizde gün içinde karbonhidrat, protein ve yağdan aldığımız enerjinin kilo yönetimi üzerindeki önemi bilinen bir gerçek. Buna ek olarak güncel çalışmalar da öğün sıklığı ve zamanının da kilo verme ve sağlık üzerinde majör etkili olduğunu açıkça gösteriyor. Vücudumuzdaki metabolik olaylar gece ve gündüz belli bir çalışma düzeni içerisinde rutinini devam ettiriyor. Öğün atlatmak metabolizmayı önemli derecede etkiliyor; sindirim sistemi, iştah, yeme davranışları üzerinde olumsuz etki bırakıyor. Öğünlerin düzenli tüketimi ise obezite ve diyabet, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu rol oynuyor. Bilimsel araştırmaların ortak sonucu ise 3 ana öğün yapmanın, gün içinde acıkan ve ara öğüne ihtiyaç duyan bireylerde ise bu ana öğünlere ek 1 veya 2 ara öğünü eklemenin ideal olduğunu bildiriyor diyebilirim.
DAHA ZENGİN BİR KAHVALTI EN DOĞRUSU
Kahvaltı sağlıklı olmayı destekleyen, güne zinde başlamayı sağlayan, bilişsel performansı artıran, sindirim sistemini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran ve sağlığı iyileştiren günün en önemli öğünüdür. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasının 2017 sonuçlarına baktığımızda ülkemizde her 100 kişiden 85’inin düzenli kahvaltı yaptığını, en fazla kahvaltıyı atlayanların ise çocuk ve adölesanlarda olduğunu görmekteyiz.
Bilimsel çalışmalar düzenli kahvaltı yapan bireylerin kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Düzenli kahvaltı yapan bireylerde iştah kontrolünün sağlandığı, gün boyu glikoz seviyelerinin vücut tarafından kontrol altında tutulabildiği, daha iyi bir tokluk durumunun olduğu tespit edilmiştir. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin, düzenli kahvaltı yapanlara göre obezite riskinin fazla olduğu, beden kütle indekslerinin daha yüksek, kalsiyum, C vitamini, demir, çinko gibi vitamin ve mineral eksikliklerini sık yaşadıklarını ve aynı zamanda erkeklerde ise koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskleri %27 oranında arttığı bildirilmiştir.
Obesity dergisinde yayınlanan güncel çalışmada gün içindeki kalorinin kahvaltıda daha yoğun, öğlen normal kaloride, akşam ise çok hafif olacak şekilde bir dağılımın bel çevresinde azalma sağladığı ve açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini düşürerek tokluğu desteklediği bildirilmiştir. Ortalama 300 – 400 kalorili; yumurta, süt, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını içeren, tam buğday ekmeği, yulaf gibi tahıllar, bol domates, salatalık, biber, taze yeşillikler, çeşitli meyveler, kuruyemişler, zeytin gibi sağlıklı besinleri içeren bir kahvaltı hem yağ yakımını artırır hem de maksimum sağlık yararı oluşturur.
Vücudumuzda kan şekerini dengeleyen hormonların yükseldiği ve besin öğelerinin kullanımının en yüksek olduğu 08:00 ile 09:00 arasında kahvaltıyı yapmak kilo vermeyi kolaylaştırmakta ve hastalıklara karşı koruyucu etki oluşturmaktadır.
GÜNÜN TAM ORTASINDA ÖĞLE ÖĞÜNÜNE ZAMAN AYIRIN
Öğle yemeğini atlamak, öğleden sonraki saatlerde kan şekerinin düşmesine ve ciddi acıkma atakları yaşamaya neden olabilmektedir. Öğle yemeğini yemeyen kişilerin akşam yemeğinde daha fazla yemek yediği bir gerçektir. Yine öğleyi atlayanların akşam yemeğinden sonra yatana kadar kalorisi yüksek atıştırmalıklara yönelmeye eğilimi olduğu da bir gerçektir.
Sık öğle yemeği atlayanların kilo alımının kaçınılmaz bir son olduğunu söylemeliyim. Ayrıca öğle yemeği atlandığında kan şekerinde meydana gelen düşme, kendinizi daha yorgun ve sinirlilik gibi olumsuz davranışları ortaya çıkarabilmektedir. Günün tam ortasında güçlü bir öğle yemeği yapmayı araştırmalar önermektedir. Öğle yemeğini güçlü tüketmek akşama kadar geçen sürede daha uzun tok kalmayı kolaylaştırmaktadır.
ERKEN VE HAFİF BİR AKŞAM YEMEĞİ KİLO ALMAYI ÖNLÜYOR
Sirkadiyen beslenme araştırmalarına göre akşam öğününde karbonhidratı az ve proteinden zengin bir öğün yemenin obeziteden korunmak açısından yararlı olduğu bilinmektedir. Akşam yemeği günün en hafif öğünü olmalıdır. Akşam yemeğini erken saatlerde yemek, sabaha kadar olan açlık süresini uzatmakta ve böylece açlık hormonu grelin düzeyini en aza inmesine yardımcı olmaktadır.
Akşam yemeklerini geç tüketmek vücutta yağ depolanmasının ana nedeni olarak gösterilmektedir. Çalışmalarda akşam yemeğinin ideal olarak saat 17:00’de en geç olarak saat 18.00’de yapılması önerilmektedir. Gece geç saatlerde yenen yiyeceklerin beden kütle indeksinin artmasına, kan kolesterol düzeylerinin yükselmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olduğu bildirilmektedir. Sağlıklı kiloyu korumak için akşam yemeklerinin ardından rafine edilmiş karbonhidrat kaynakları olan beyaz undan yapılmış her türlü kek, poğaça, pasta, börek tarzı besinler; her türlü tatlıdan, cips, gofret, çikolata gibi paketli yiyecekler kesinlikle tüketilmemelidir.
3 ANA ÖĞÜN SAĞLIKLI YAŞAMDA İDEAL
Sirkadiyen ritim ve öğün sayısı ile ilgili yapılan güncel bilimsel araştırmaların çoğu öğün sıklığında artışın beden kütle indeksinde artışa neden olduğunu göstermektedir. Buna göre eskiden zayıflama diyetlerinde uygulanan 3 ana, 3 ara öğün mantığının artık geride kaldığını söylemek yanlış olmaz diyebilirim. Ancak bir diğer taraftan 2 öğün ve daha az tüketen bireylerde açlık hormonu ghrelin düzeylerinde artışın olabileceği, glikoz intoleransı oluşabileceği, kan yağlarının olumsuz etkilenebileceği de bilinmektedir.
Ayrıca yapılan bazı araştırmaların günde 2 öğün ile beslenen kişilerin pankreasın beta hücrelerinin üretiminin yapıldığı langerhans odacıklarında hasarların oluşabildiği bu nedenle diyabet hastalığının gelişebileceği riski de bildirilmektedir.
Bu nedenle aslında 3 ana öğünün vücudumuzun biyolojik saati için en optimali olduğunu söylemek mümkündür diyebilirim. Ancak buna ek uzun saatlerde çalışma temposu olan, gün içinde acıkan ve ihtiyaç duyan veya kan şekerinde ani değişimler yaşayan bireylerin 1 veya 2 ara öğün ekleyerek beslenme düzeni oluşturması en doğrusu olacaktır.
KİME KAÇ ÖĞÜN BESLENMEYİ ÖNERECEĞİZ?
Açıkçası genel popülasyon için kesinlikle 3 öğün beslenmek inanılmaz sağlıklı. Ve öğünler arasında da 4-5 saat bırakmak gün boyu glikoz metabolizması dengesini sağlamada mükemmel denge sağlayan bir sistem. Ve vücudumuz bu sisteme uyarlanarak tasarlanmış mükemmel bir yapıya sahip olduğu da bir gerçek. Fakat diyabetliler, reaktif hipoglisemi, migren hastaları, kanser ve hipertansiyonlulara ara öğün eklemek çok mantıklı. Uzun süren açlık bu tip bireylerde metabolik komalara, kan parametrelerinde bozulmalara neden olabilmektedir.
Büyüyen çocuklar ve gelişen ergenler, hamile ve emziren anneler gibi risk gruplarına da ana öğünler arasında ara öğünler planlamak oldukça yararlı. Çünkü besn gruplarından ideal yaşam için gerekli çeşitli besin gruplarından tüketmesi yararlı olan yiyeceklerin hepsini 3 ana öğünde yiyemeyeceği için ara öğünlere bu dağılımı yapmak besin öğesi yetersizliğini önlemede mükemmel bir strateji diyebilirim.
Uzun süre iş yerinde vakit geçirenler için öğle ve akşam öğünü arasında bir küçük ara öğün yemek akşam yemeğine daha fazla yüklenmeyi önleyebileceği gibi; akşam yemeğinden yatana kadar sürekli atıştıranlar için akşam yemeğinden sonra tok tutan sağlıklı bir ara öğün eklemek fazla kalori alımını önleyerek yağlanmanın olmaması açısından yarar sağlayabilmektedir.
1 veya 2 öğün yemenin diyabet riski ve yetersiz besin öğesi alımını yaratabileceği düşünüldüğünde öğün sıklığını azaltmak yerine öğün sayısını 3 ana ve 1 ara olarak planlayıp akşam yemeğini erken yiyerek ortalama 14-15 gece açlığı yaratmanın insan genel sağlığını iyileştirmede çok daha iyi olabileceği unutulmamalıdır.
