Karantina günlerinin 3. haftasını geride bıraktığımız bu
günlerde açıkçası baştakinden biraz daha aklıselim
davrandığımızı, panik halinden uzaklaşıp bu süreci verimli
değerlendirmeye odaklandığımızı gözlemliyorum. Karantinanın ilk
günlerinde hemen herkesin gıda stoğuna, alışverişi planlamadan
adeta markette ne var ne yok ihtiyacın çok üzerinde satın almaya
yöneldiğine hepimiz şahit olmuştuk. Bu hafta yapılan taptaze bir
araştırmaya göre de gıda stoğu krizini kısmi aşmış olsak da
farklı gerçeklerin ortaya çıktığını sizlerle paylaşmak isterim.
Evde sağlıklı beslenme kurallarına uyacağımıza bu yapılan yeni
araştırma ile evlerimize pizza gibi hazır dondurulmuş yemekler,
çikolata, bisküvi, kek, kraker tarzı atıştırmalıklar, turşu ve
sarımsak gibi koronavirüse engel olmayan yiyecekler ve beyaz
makarnanın alışveriş listelerinin başköşesinde yer aldığını
göstermiştir. Sonuçlar evde sağlıksız, besleyici değeri düşük,
yüksek kalorili besinlere yönelimin arttığına işaret ediyor, bunun
da beraberinde bu sürecin sonunda birçok kişinin kilo artışı ve
yağlanmayla başının dertte olacağını söylemek mümkün. Ayrıca
hazır besinlere yönelik bir beslenmenin bağışıklığı da olumsuz
etkileyeceğini unutmamak gerekiyor. Buna bir de evde doğru pişirme
yöntemlerine dikkat de edilmediğinde gıdaların besleyici değerinin
düşmesi de eklenirse bedeni dinç ve sağlıklı tutmak daha da zor
hale gelebiliyor. Bu nedenle artık durumu daha idrak edebildiğimiz
bugünlerde doğru alışverişin içeriği nasıl olmalı, bu dönemde
güvenli alışverişi nasıl yapabiliriz, alacağımız besinleri
nasıl saklamalıyız, nasıl pişirmeliyiz konularını detaylı olarak
paylaşmak ve koronavirüs hakkında bana en çok sorulan soruları en
güncel bilimsel bilgiler ile yanıtlamak istiyorum.
GÜVENLI MARKET ALIŞVERIŞI
Koronavirüsenfekte olan bir kişinin öksürme, hapşırması sonucu
damlacıklar yolu ile havadan soluma veya bu damlacıkların
düştüğü yüzeyden ağız, burun ve göze el temasıyla
geçmektedir. Bu nedenle eve servis seçeneği öncelikli tercih
olmalıdır. Eve servis seçeneği mümkün olmadığında ise bazı
noktalara dikkat edilmelidir:
· Market alışverişleri sadece ihtiyaç doğrultusunda
yapılmalıdır, markete gidiş sayısı sınırlanmalı ve yoğunluk
olmayan zamanlarda alışveriş yapmaya özen gösterilmelidir.
· Alışverişe çıkarken mutlaka maske kullanılmalıdır.
· Alışveriş esnasında diğer tüketiciler ve market
çalışanları ile 2 metrelik mesafe korunmalıdır.
· Asansör, kapı kolu gibi birçok kişinin temas ettiği
ortak yüzeylere dokunulmamalıdır.
· Eller ağız, burun veya göze değdirilmemelidir.
· Mümkünse temassız ödeme seçeneğinden
faydalanılmalıdır.
· Marketten gelen poşet ve ambalajlara dokunduktan sonra eller
yıkanmalıdır.
· Marketten geldikten sonra ürünler açık havada
bekletilmeli veya plastik, cam, metal ambalajlar çamaşır sulu su ile
silinmelidir.
· Paket servisle gelen ürünler veya yemekler temiz kaplara
alınarak poşet ve ambalajlarını atılmalıdır.
· Açıkta satılan kuru baklagil, tahıllar alınmamalı,
açık süt yerine UHT ve pastörize olanların tercih edilmeli, paketli
ürünlerin güvenlik şeridi açma yerlerinin bozulmamış olmasına
dikkat edilmelidir.
· Ekmek el değmeden paketlenmiş olarak güvenilir satış
noktalarından alınmalı veya evde yapılmalıdır.
· Temiz şişelenmiş su içme suyu olarak tercih edilmelidir.
BESINLERI HAZIRLAMADA HIJYEN KURALLARI
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) koronavirüsün bir besini
tüketerek geçtiğine dair bir kanıt olmadığını beyan
etmiştir.Virüsün kontamine olan besinlerden bulaşması olası olmasa
da besin kökenli hastalık riskini en aza indirmek için besin
güvenliğini sağlamak her zaman önem taşımaktadır. Besinleri
hazırlarken hijyen konusunda özellikle dikkat etmenizi önerdiğim
noktalar:
* Yemekleri hazırlamadan veya yemeden önce ve sonra eller 20 saniye
yıkanmalıdır.
· Ambalajsız sebze ve meyveler muslukta bol su ile
durulanmalı ve kurutulmalıdır. Sirke ve karbonatlı su kullanımı
yalnızca pestisitlerden arınmayı sağlamaya katkı sağlayacaktır.
* Kullanmadan önce ve sonra yüzeyler dezenfekte edilmelidir.
* Besin hazırlama esnasında öksürürken veya hapşırırken ağız
ve burun bir peçete veya kol ile kapatılmalı ve sonrasında eller
iyice yıkanmalıdır.
* Zararlı mikroorganizmaların çiğ besinlerden geçmesini
engellemek için çiğ ve pişmiş besinler ayrı tutulmalı, ayrı
mutfak gereçleri kullanılmalıdır.
BESIN KAYIPLARINI ÖNLEMEK İÇIN İPUÇLARI
Besinleri hazırlamada besin kayıplarını en aza indirmek için
yapılması gerekenler:
· Taze sebzeler önce yıkanıp ayıklanmalı sonra
doğranmalıdır. Ayıklanıp doğradıktan sonra yıkanan sebzelerde B
ve C vitaminleri kayba uğramaktadır.
· Sebzeleri mümkün olduğunca iri doğramaya dikkat
edilmelidir, sebzeler ne kadar küçük kesilirse oksijenle teması o
kadar artacağından vitamin kayıpları artacaktır.
· Ispanak, pazı, marul, maydanoz, dereotu gibi yeşil
yapraklı sebzeler metalle temasında vitamin içeriği azalmaktadır.
Bu nedenle yeşil yapraklıların metalle temasından
kaçınılmalıdır, bıçakla doğramak yerine elle küçük parçalara
ayrılmalıdır.
· A ve C vitaminlerinin kaybını önlemek için salata
tüketilmeden kısa süre önce hazırlanmalı, zeytinyağı, limon,
sirke gibi salata sosları tüketimden hemen önce eklenmelidir.
· Kuru baklagiller bir gün önce oda sıcaklığındaki suda
bekletilmelidir ve ıslatma suyu dökülmelidir. Bu sayede gaz yapıcı
oligosakkaritler suya geçmiş olur ve pişme kolaylaşır. Islatma
suyunun çok sıcak olmamasına dikkat edilmelidir; suyun sıcaklığı
60 derecenin üzerinde olduğunda tiamin, ribofilavin ve niasin kaybı
artmaktadır.
· Donmuş etlerinzi hazırlama aşamasında en sık yapılan
hatalardan biri, bekleme süresini kısaltmak için etleri oda
sıcaklığında veya sıcak suyun içerisinde çözdürmedir. Sıcak su
içerisinde çözdürme C vitamini kaybına neden olarak, etin
içerisinde bol miktarda bulunan demirden vücudun faydalanımını da
azaltır. Buzluktan çıkarılan etler buzdolabında
çözdürülmelidir.
· Yumurtalar yıkamadan, kuru olarak buzdolabında 2-3 hafta
tazeliğini yitirmeden saklanabilir.Yumurtadan bakteriyel bulaşı
önlemek adına kullanılacağı zaman yıkanmalıdır.
· Süt özellikle ribofilavin açısından zengin bir
kaynaktır ve ribofilavin ışıktan çok etkilenen bir vitamindir. Bu
nedenle süt ve süt ürünleri aydınlık, güneş alan bir yerde
bekletilmemelidir.
BESINLERI SAĞLIKLI PIŞIRME YÖNTEMLERI
· Sebzeler çok suda haşlanır, pişme suyu atılırsa C
vitamini ve pantotenik asitte yüzde 50-80, yüzde 90-95 oranında
ribofilavin ve folik asit, yüzde 5-28 oranında A vitamininde kayba
neden olur. Bu nedenle sebzeler az suda haşlanmalı ve pişme suyu
dökülmemelidir. Pişirme ısısının çok yüksek olmamasına ve
pişme süresi kısa olmasına özen gösterilmelidir.
· Pişirilen sebze yemekleri taze tüketilmeli, tekrar
ısıtılmamalıdır.
· Sebze kızartmaları mümkün olduğunca az tercih edilmeli,
tercih edildiğinde de derin tavada, hava ile teması en az düzeyde
tutulmalı ve yağ üç kez den fazla kullanılmamalıdır.
· Kuru baklagillerde bol miktarda bulunan B grup vitaminlerin
kaybını önlemek için haşlama suyu dökülmemelidir.
· Çorba, makarna, pirinç ve şehriye gibi tahıllar çok az
yağ ekleyerek kavurma işlemi yapmadan pişirilmelidir. Çünkü
kavurarak pişirme tahıllarda bitkisel proteinlerinden yararlanmayı
engeller, B grubu vitaminlerin kaybına neden olmaktadır. Tarif gereği
kavurma işlemi uygulanması gerekliyse kavurma süresini mümkün
olduğunca kısa tutulmalıdır.
· Makarna ve erişte hazırlarken yapılan sık hatalardan
birisi olan haşlama suyunun dökülmesiyle ribofilavin içeriği yarı
yarıya azalır. Bunu önlemek için makarna ve erişte az suda
haşlanmalı, haşlama suyu dökülmemelidir.
· Etler pişirilmeden önce yumuşak bir kıvam elde etmek
için yoğurt, salça, zeytinyağı, soğan, sarımsak ve baharat
karışımı ile 24 – 48 saat boyunca marine edilmelidir.
· Et, tavuk, hindi, balık gibi besinlerin iyi
piştiğinden,iç sıcaklığın en az 60 derece olduğundan emin
olunmalıdır.
· Etlerde ribofilavin, niasin, B12 vitamini ile folik asit
kaybını önlemek için etleri pişirmede buğulama, haşlama ve
fırın yöntemleri tercih edilmelidir. Etler orta sıcaklıkta, uzun
süre pişirilmeli ve etli yemeklere yağ eklenmemelidir.
· Yumurta tavada kızgın yağa kırıldığında veya 8
dakikayı geçecek şekilde haşlandığında A vitaminin öncüsü olan
retinol kayba uğrar, sindirimi zorlaşır, folik asit gibi B grubu
vitaminlerde kayıplar oluşmaktadır. Bu nedenle yumurtayı 6-7 dakika
kadar haşlayarak tüketmek en optimalidir.
SARIMSAK VE TURŞU KORONAVIRÜSTEN KORUR MU?
Sarımsak değerli bir prebiyotiktir yani bağırsak mikrobiyotasını
olumlu etkileyerek sağlığa olumlu etkiler oluşturan besinlerler
arasında yer almaktadır. Turşu ise fermente besinler arasında yerini
alır ki yine sağlığa pozitif katkıları bulunmaktadır. Ancak
diğer hiçbir besin gibi sarımsak veya turşunun insanları
koronavirüs hastalığına karşı koruduğuna dair herhangi bir kanıt
yoktur. Bunun yanında sarımsağın fazla tüketilmesi tahriş edici
özelliği nedeniyle sindirim yolunda başka rahatsızlıklara, yine
turşunun fazla tüketimi ise vücutta su tutulumu ve ödeme neden
olabilir.
KORONAVIRÜS MUSLUK VEYA İÇME SUYUNDAN BULAŞIR MI?
COVID-19 virüsü, içme suyunda tespit edilmemiştir. Virüs su
içerisinde kısa bir süre aktif kalabiliyor olsa da hem musluk suyu
hem de şişe suyuna uygulanan filtreleme ve dezenfeksiyon gibi
çeşitli arıtma işlemleri sayesinde COVID-19 virüsü etkisiz hale
gelmektedir.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDIRMEK İÇIN BU DÖNEMDE BIR BESIN TAKVIYESI ALINMALI MI?
ESPEN CID-19 virüsü ile ilgili çıkardığı yeni rehberde A, B 6 ve
B 12 vitaminleri, C ve D vitamini, demir, selenyum, çinko
minerallerinin viral enfeksiyonlarda yarar sağladığını ve daha
kötü klinik sonuçları önlediğini bildirmektedir. Bu nedenle bu
dönemde bu vitamin ve mineralleri içeren, içeriği toksik düzeye
ulaşmayan, bağışıklık sistemini normal çalışma fonksiyonuna
devamını destekleyen, koronavirüse karşı sitokin fırtınası
yaratmayan, bağışıklık için gerekli yukarıda söylediğim vitamin
ve mineralleri içeren çoklu vitamin takviyesinin bu dönemde mutlaka
bir Doktor veya Diyetisyen kontrolünde kullanımını önermekteyim.
MARKET ALIŞVERILERINDE BEZ TORBA MI POŞET TORBA MI?
Çevrenin geleceği için yenilenebilir torbaların alışveriş için
kullanımı hem Dünyada hem ülkemizde desteklenmekte ve tek
kullanımlık poşetler ücretlendirilmekteydi. Amerika’da 31 Mart’ta
New Hampshire’da kısa süre sonra da San Francisco’da yeniden
kullanılabilir torbalar pandemi ile mücadele adına yasaklandı.
İngiltere de online market alışverişlerinde kullanılan tek
kullanımlık poşetler için ücret alınmasını askıya aldı. Bu
dönemde hükümetlerin yaptırımları göz önüne alındığında tek
kullanımlık poşetleri tercih etmek veya yeniden kullanılabilir
torbaları her seferinde iyice yıkayıp dezenfekte etmek en akla uygun
yöntem diyebilirim.
KORONAVIRÜS GÜNLERINDE MARKET ALIŞVERIŞI LISTESI
KURUBAKLAGILLER
Nohut
Kuru fasulye
Kırmızı Mercimek
Sarı mercimek
Yeşil mercimek
Bakla
Barbunya
Kuru börülce
TAHILLAR
Tam buğday, çavdar, ruşeym, yulaf ve arpadan hazırlanan tüm
ekmekler
Tam buğday makarna
Kepekli makarna
Kepekli pirinç
Siyah pirinç
Bulgur
Kepekli erişte
Kuskus
TAZE SEBZELER:
Lahana
Enginar
Bezelye
Bakla
Taze soğan
Sarımsak
Semizotu
Kuşkonmaz
Havuç
Şalgam
Pancar
YEŞILLIKLER:
Marul
Biber
Dereotu
Roka
Nane
Maydanoz
Tere
MEYVELER:
Portakal
Elma
Muz
Çağla
Limon
SÜT ÜRÜNLERI:
Yoğurt
Peynir
Kefir
Süt
SAĞLIKLI PROTEINLER:
Yumurta
Yağsız Kırmızı et
Derisiz ve Kemiksiz Tavuk eti
Derisiz ve Kemiksiz Hindi eti
Mevsim Balıkları
