Mutfakta Devrim Yarat

Paylaş:

Ailenize yemekleri sağlıklı ve lezzetli biçimde hazırlamak için besinlerin en doğalını ve en kalitelisini bulmaya çalışıyorsunuz. Peki yemeği hazırlama ve pişirme yönteminizin en az seçtiğiniz yiyecekler kadar önem taşıdığının farkında mısınız? Yapılan araştırmalar ülkemizde hem çalışan hem de ev hanımlarının yanlış hazırlama ve pişirme uyguladığını gösteriyor. Bu durum da yiyecek ve içeceklerin özellikle vitaminlerinin çok kaybolmasına
ve günlük ideal yaşam için gereksinimin karşılanamamasına neden
oluyor. Sonuçta ise; halsizlik, yorgunluk, sürekli uykulu olma, bilişsel fonksiyonlarda azalma, unutkanlık gibi sorunları tetikliyor.

Oysa neyi, ne kadar, nasıl pişireceğinizi bilirseniz besinlerin
lezzeti de onlardan sağladığımız fayda da artar. Besinlerden tam
olarak yararlanın diye bugün sizlerle lezzetten ve besleyici
bileşenlerden ödün vermeden sağlıklı yemekler pişirmeniz için
çok önemli ipuçları paylaşacağım.

Sebze ve Meyveleri Hatalı Hazırlıyoruz

Yapılan araştırmalar ülkemizde kadınların büyük çoğunluğunun
taze sebzeleri hazırlarken sebzeleri ayıklayıp doğradıktan sonra
yıkadığını göstermekte. Oysa bu yanlış uygulama B ve C
vitaminlerinde kayba neden oluyor. Bir başka sık yapılan yanlış
uygulamada salata yaparken görsel zevk sağlamak amacıyla sebzelerin
çok küçük boyutta kesilmesidir, salata malzemeleri ne kadar küçük
kesilirse oksijenle teması o kadar artacağından vitamin kayıpları
artacaktır. Bununla birlikte kadınlar genellikle salatayı
hazırlarken yeşil yapraklı sebzeleri doğrar oysaki bu metalle temas
vitamin içeriğini azaltır. Mutfaklarda karşımıza çıkan bir
diğer hata da yeşil ve sarı sebzelerle hazırlanan salatalara limon
ve sirke koyup bekletmektir, A ve C vitamini kaybının artmasına ve
salata malzemelerinin renginin bozulmasına neden olur. Hazırlamadaki
yanlış uygulamalar taze sebze ve meyvelerin hazırlanmasının yanı
sıra ülkemizde özellikle doğuda tüketilen kurutulmuş sebze ve
meyvelerin yapımında da karşımıza çıkar. Kuru patlıcan, biber
kurusu, kuru üzüm, kuru kayısı, pestil gibi kurutulmuş sebze ve
meyveler güneşte uzun süre bekletilerek kurutulmaktadır ki bu
süreçte riboflavin, C vitamini ve folik asit kayba uğrar.

Yanlış Pişirme Vitamin Kaybı Oluşturuyor

Sebzeler pişirilirken ise sıklıkla sebzeler bol suda pişirilmekte ve
haşlama suyu dökülmektedir. Haşlama suyunun atılması C vitamini ve
pantotenik asitte yüzde 50-80 kayba neden olur. Sebze ve meyvelerin bol
suda pişirilmesi ve pişirme suyunun dökülmesi yüzde 90-95 oranında
riboflavin ve folik asit, yüzde 5-28 oranında A vitamininde kayıp
oluşturur. Bunun yanında araştırmalar ülkemizde özellikle de yaz
aylarında sebzelerin yağda kızartılarak tüketiminin oldukça
yaygın olduğunu göstermektedir. Kızartma işlemi hem sebzelerin
besin değerini azaltır hem de yağın yapısında bozulmaya yol açar.
Yüksek ısıya maruziyet sonucunda yağ asidi molekülleri parçalanır
ve parçalanma sonucu vücut için zararlı, organ hasarına sebep olan
peroksit ve epoksit gibi bileşenler oluşur.

Sebzeleri Doğru Hazırlama – Pişirme İçin İpuçları

Taze sebzeleri önce yıkayın, ayıklayın ve sonra doğrayın.
Doğranmış sebzeleri bekletmeden pişirerek hava temasını mümkün
olduğunca azaltmaya çalışın. Sebzeleri mümkün olduğunca iri
doğramaya dikkat edin, yeşil yapraklı sebzelerin metalle temasından
kaçının; bıçakla doğramak yerine elle ayıklayın. Salata
tüketmeden kısa süre önce hazırlayın, zeytinyağı, limon, sirke
gibi salata soslarını tüketimden hemen önce ekleyin. Sebze ve
meyveler kurutacaksanız, kurutma işlemini gölge ve havadar bir yerde
yapın. Sebzeleri az suda haşlayın ve pişme suyu dökmeyin. Pişirme
ısısının çok yüksek olmamasına ve pişme süresi kısa olmasına
özen gösterin.

  Sebzelerin pişme süresi içerisindeki diyet lifi olan selüloz
miktarına bağlıdır, selüloz miktarı düşükse sebze daha kısa
sürede pişer. Örneğin yeşil yapraklı sebzelerin yaprak
kısımları daha çok selüloz içerdiğinden daha çabuk pişer, bu
nedenle pazı, ıspanak gibi yeşil yapraklıların önce köklerini
pişirmeli, sonra yaprakları ekleyin. Domates selüloz içeriği
yüksek olduğundan, yemeğe pişmeye yakın katılmalıdır. Pişirilen
sebzeleri bekletmeden tüketin, tekrar tekrar ısıtmayın. Sebze
kızartmaları mümkün olduğunca az tercih edin, tercih ettiğinizde
de derin tavada, hava ile teması en az düzeyde tutun ve yağı üç
kezden fazla kullanmayın.

Kuru Baklagilleri Yeterince Suda Bekletmiyoruz

Çalışmalar ülkemizde kadınların kuru baklagilleri pişirmeden
önce ıslatma suyunda yaklaşık 9 saat kadar, yani kısa bir süre
beklettiğini göstermektedir. Kuru baklagillerin çeşidine ve suyun
sıcaklığına göre gerekli ıslatma süresi değişse de ortalama
olarak bir gün suda bekletildiğinde gaz yapıcı oligosakkaritler suya
geçmiş olur ve pişme kolaylaşır. Bununla birlikte kuru
baklagillerin besin öğesi içeriğini korumak adına ıslatma suyunun
sıcaklığına dikkat edilmelidir. Islatma suyunun sıcaklığı 60
derecenin üzerinde olduğunda tiamin, riboflavin ve niasin kaybı
artmaktadır.

Kuru Baklagillerin Islanma Suyunu Dökün, Haşlama Suyunu Saklayın

Kuru baklagilleri pişirmeden önce en az bir gün boyunca suda bekletin
ve ıslatma suyunu dökün. Vitamin kayıplarını en aza indirmek için
ıslatma suyunun soğuk olmasına özen gösterin. Kuru baklagillerde
bol miktarda bulunan B grup vitaminlerin kaybını önlemek için
haşlama suyunu dökmeyin.

Çorbalar ve Tahıllarda Kavurmadan Kaçının

Türk mutfağında çorba, pilavlar ve makarnalar hazırla­nırken
yapılan hatalar; haşlayıp suyunu dökme, yüksek sıcaklıkta kavurma
ve çok fazla miktarda yağ kullanmadır. Türkiye’de kadınların
%76’sı pilav ve dolma yaparken pirinci kavurmaktadır. Makarna ve
erişte hazırlarken yapılan sık hatalardan birisi olan haşlama
suyunun dökülmesiyle riboflavin içeriği yarı yarıya azalır. Unlu
çorbalar hazırlanırken de un yağda kavrulmakta ve çorbaların
üzerine kızdırılmış yağ eklenmektedir. Yüksek sıcaklıkta
yapılan bu kavurma işlemi bitkisel proteinlerin vücutta
yararlılığını azaltır, B grubu vitaminlerin kaybına ve kanser
yapıcı bileşiklerin oluşumuna neden olur. Yağın kızdırılması
ile yağın içerisindeki E vitamini miktarı da azalır. Yüksek
miktarda yağ ile hazırlanan çorba, makarna ve pilavlar ise fazla
kalori tüketimine yol açar.

Pilavları Kavurmadan Pişirin, Makarnayı Az Suda Haşlayın

Besin kaybı ve zararlı madde oluşumunu önlemek için pirinç, un,
şehriye gibi tahılları az yağ ekleyerek ve kavurma işlemi yapmadan
pişirin. Tarif gereği kavurma işlemi uygulanması gerekliyse kavurma
süresini mümkün olduğunca kısa tutun. Pirinci pişirmeden önce
suda bekletmeyin. B grubu vitamin içeriğini korumak için makarna ve
erişteyi az suda haşlayın, haşlama suyu dökmeyin.

Etleri Oda Isısında Çözdürmeyin

Etleri hazırlama aşamasında kadınların en sık yapılan hatalardan
biri, bekleme süresini kısaltmak için etleri oda sıcaklığında
veya sıcak suyun içerisinde çözdürmedir. Sıcak su içerisinde
çözdürme C vitamini kaybına neden olarak, etin içerisinde bol
miktarda bulunan demirden vücudun faydalanımını da azaltır.
Mutfağımızda ana yemeklerin baş tacı olan et yemekleri haşlama,
buğulama, fırın ve ızgara gibi pişirme yöntemleri ile
hazırlanır. Etlerin çok yüksek sıcaklıktaki ızgarada ya da aleve
çok yakın tutularak pişirilmesi kimyasal kanser yapıcı maddeler
olan nitrozaminlerin oluşumuna neden olmak­tadır. Ayrıca etler
ızgara edilirken etten damlayan su ile riboflavin, niasin, B12 vitamini
ile folik asit kayıpları olmaktadır.

Etleri Doğru Hazırlama ve Pişirme İpuçları

Etlerin sertliği içerdikleri bağ dokuya göre belirlenir ve bu
sertlik düzeyine uygun pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Sert
etler hayvanın boyun, kol ve bacak kısmında bulunur bu etlerden
kıyma yapılır. But ve göğüs kısmında bulunan orta sertlikteki
etlerin suda haşlama ve buğulama yöntemiyle pişirilmesi daha
uygundur. Hayvanın sırt bölgesindeki etler gibi yumuşak olan etler
ise ızgara yöntemi ile pişirilir. Etler fırında tepside
pişirildiğinde, haşlama ve buğulama yapıldığında vitamin
kayıplarını azalır ve et daha yumuşak olur. Ayrıca pişirmeden
önce etlerinize yoğurt, salça, zeytinyağı, baharat karşımı
hazırlayarak 24 – 48 saat boyunca terbiye ederseniz daha yumuşak
kıvamda et yemeği elde edersiniz. Eti hafif sıcaklıkta, uzun süre
pişirdiğinizde kimyasal kanser yapıcı bileşenlerin oluşumu en aza
indirilir. Bu nedenle etleri orta ve orta altı sıcaklıkta pişirin.
Ayrıca etlerinizi pişirirken dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta
da etli yemeklere yağ eklenmemesidir ve kesinlikle etler yağda
kızartılmamalıdır.

Sütlü Tatlılara Şeker En Son Ekleyin

Açık süt mikrobiyal açıdan sağlığınız için risk
oluşturabileceğinden pastörize ve UHT sütleri tüketmeyi tercih
etmek en doğrusudur. Süt kaynatıldığında oluşan vitamin
kayıpları pastörize ve UHT süte kıyasla çok daha fazladır.
Örneğin pastörize sütte folik asit kaybı % 5, UHT sütte %20 iken
bu oran kaynatılmış sütte %30’lara çıkar. Ancak illa açık süt
alıp içmek istiyorsanız mutlaka güvenilir kaynaktan sütünüzü
sağlamalı ve en fazla beş dakika kaynatıp hemen soğutmalısınız.
Süt özellikle riboflavin açısından zengin bir kaynaktır ve
riboflavin ışıktan çok etkilenen bir vitamindir. Bu nedenle süt ve
süt ürünlerini aydınlık yerde bekletilmeyin, açık renk
şişelerde saklamayın. Sütlerinizi buzdolabında 2 – 3 gün,
yoğurtlarınızı ise 1 – 2 hafta saklayabilirsiniz. Muhallebi,
sütlaç, kazandibi, keşkül, güllaç gibi sütlü tatlıları
pişirirken şekerin önceden eklenmesi sütün protein değerinde
azalmaya yol açar bu nedenle sütlü tatlı yaparken şekeri en son
eklemeye özen gösterin.

Kaynamış Yumurtayı Tercih Edin

Yumurtalarınızı yıkamadan, kuru olarak buzdolabında 2-3 hafta
tazeliğini yitirmeden saklayabilirsiniz. Salmonella adı verilen
bakterilerin neden olduğu besin zehirlenmesinden korunmak için
kullanacağınız zaman yıkayın ve çiğ tüketimden kaçının.
Yumurtada pişirme işlemi yalnızca mikrobiyal açıdan değil besin
öğesi açısından da önem taşır. Çiğ yumurta beyazında bulunan
avidin, yumurta sarısındaki B grubu vitaminlerinden biyotini bağlar
ve kullanımını engeller. Pişirme işlemi ile hem biyotinin
üzerindeki bağlayıcı etkisi ortadan kaybolur hem de yumurta
proteinlerinin vücutta sindirimi kolaylaşır. Yumurta 8 – 10 dakikadan
uzun süre ve hızlı ateşte pişirildiğinde besleyici değeri
azalır, A vitaminin öncüsü olan retinol kayba uğrar, sindirimi
zorlaşır, folik asit gibi B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur.
Kayıpları önlemek için yumurtayı yağda kırmak yerine yumurta
istenilen kıvamda ancak haşlama süresi 8 dakikayı geçmeyecek
şekilde haşlayın, kabuğu içinde pişen yumurtayı sıcak sudan
çıkardıktan sonra soğuk suya tutmayı unutmayın.

Paylaş:
Benzer Yazılar