Obez Olmamak İçin 10 Beslenme Kuralı

Paylaş:

Dünya Obezite günü nedeniyle Birleşmiş Milletler ve Dünya Sağlık Örgütü sosyal medyada çok etkili obeziteden korunma ile ilgili paylaşımlar yaptı. Avrupa Gıda Bilgilendirme Birliği’de obeziteye dur demek için 10 temel beslenme ipucunu yayınladı.

Her biri altın değerinde olan bu beslenme faktörlerine odaklanmak ve
hemen yaşamımıza geçirmek obeziteden korunmamız açısından da
çok değerli. Yıllardır savunduğum, danışanlarımda uygulayıp mükemmel sonuçlar aldığım ve beslenme programlarımda temel teşkil eden bu önerileri sizlerlede paylaşmak isterim.

1. BEYAZ EKMEK YERINE TAM TAHILLI EKŞI MAYA EKMEĞINE YÖNELIN:


Önceliklebeyaz ekmeği sofranızdan uzaklaştırmaya odaklanın. Çünkü beyaz ekeğin içerdiği bol nişasta pankreası yormakta. Ayrıca bira mayası denilen normal mayalar ekmeğe lezzet verse de mikrobiyotayı bozmakta. Yani normal mayalı ekmekler malesef doyma merkezimizi blokluyor ve aşırı yemeye yönlendiriyor. Bu nedenle ekşi mayanızı kendiniz yaparak ya da ekşi maya ile yapılmış bir ekmek satın alarak beslenmenizde bulundurmanız çok sağlıklı. Ekşi maya ekmeği besinlerdeki minerallerin bağırsaklarda çok daha iyi emilmesini sağlıyor. Folik asit ve çinkodan da ekmeğin zenginleşmesini sağlıyor.

2.YAPAY TATLANDIRICI YERINE BAL KULLANIN:

Bal doğal bir tatlı ihtiyacı gideren içerisinde hem antioksidanlar hem de enzimler bulunan muhteşem bir besin. Bal midede zararlı bakteri yaşamasını önlüyor ve her şeyden önemlisi doğal bağışıklık sistemi güçlendirici etki sağlıyor. Yapay tatlandırıcılar ise bağırsak mikrobiyotasını bozarak belirli bir miktar yiyecek yerken alacağımız belirli kaloriyi daha fazla kaloriye çevrilme ortamı yaratıyor. Bu nedenle sağlıklı kişilerin yapay tatlandırıcı kullanması çok sakıncalı. Son araştırmalar doyma merkezini de
bozarak açlık ataklarının da artmasını sağladığını gösteriyor.

3.KIRMIZI ETI AZ YUMURTA VE BEYAZ ETLERI DAHA SIK YIYIN:

Yağlı etleri sürekli yemek ve fazla et yiyerek zayıflamak karaciğer, böbrek ve kalp için riskli. Yağlı kırmızı ette çoğunlukla”palmitik” ve “stearik asit” adlı doymuş yağlar mevcut. Bu doymuş yağ asitlerinden stearik asit kanda kolesterol üzerinde yükseltici etkisi bulunmazken çok miktarda olan palmitik asit ve az miktarda bulunan “miristik” ve “laurik asit” adlı kısa zincirli doymuş yağları ise toplam ve LDL kolesterolü yükseltmektedir. Bu sebeple yağlı kırmızı ette kalp hastalıkları için risk yaratan miristik,
palmitik ve laurik asitleri alımını azaltmak için kırmızı eti yağsız yani sadece kırmızı kas eti olarak yemek gerekmektedir. Yağlı etlerin aşırı tüketimi koroner kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalığına davetiye çıkradığını gösteren yüzlerce araştırmanın olduğunu da hatırlatmak isterim.

4. LIGHT YERINE TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERI TERCIH EDIN:

2010’lu yıllarda American Journal of Clinical Nutrition gibi beslenme bilimi
açısından değeri en yüksek bilimsel dergide yayınlanmış birçok araştırmada; yalnızca süt, peynir, yoğurt ve doğal tereyağında
bulunan TRANS PALMİTOLEİK ASİT adlı doymuş yağ asidinin iki tane
önemli hastalık olan kalp ve diyabetten koruyan bir rolünün olduğu
ortaya çıkmıştır. Doymuş yağ asitleri çok çeşitli olup hastalıklar üzerinde de etkileri birbirinden farklıdır. Bazı doymuş yağlar örneğin etin yağında bulunan, kuyruk yağında fazla miktarda olan  palmitik asit, Hindistan cevizi yağında bulunan bitkisel dahi olsa laurik asit miktarı yüksek olan bu yiyecekler malesef LDL kolesterolü arttırarak kalp hastalığı için risk
faktörü olarak karşımıza çıkmaktadır.

5. AYÇIÇEK YERINE ZEYTINYAĞI MUTFAĞINIZDA YER ALSIN:

Sağlıklı mutfağın en değerli yağı zeytinyağı çeşitleridir. Yapısında
fenolik bileşikler, antioksidanlardan “oleuropein” ve “hidroksitirosol”
içerir ve E vitamini kaynağıdır. Zeytinyağı LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü artırır, kan yağları olan trigliserileri de azaltır. Yüksek kolesterol, kalp damar hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, inflamasyon ve kanserden koruyucu rol oynar. Bu nedenle diğer tüm yağlardan üstün tutulmalı ve hem salata hem de yemeklerde tercih ettiğiniz sofralarınızın
temel yağı olmalıdır. Zeytinyağı doymuş yağ asidini çok düşük miktarda içerirken tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten zengindir, trans yağ içermez. Bitkisel yağlardan mısır özü ve ayçiçeği yağı ise omega 6 yağ asitlerinden zengin yağlardır ve sık tüketildiğinde omega 6 yağ asitleri inflamasyonu tetikleyen yolları aktive ederek kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve genetik yatkınlığı olan kişilerde meme, prostat kanseri risklerinin artmasına neden olmaktadır. Zeytinyağı ısıtıldığında bile
sağlığa zarar vermez. Özellikle dumanlanma noktası 190 derece
olduğu için her yemeğe zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

6. TAZE MEYVELER ÇOK SAĞLIKLI:

Taze meyve sadece doğal früktoz ve glikoz kaynağı değil bol antioksidan, sağlıklı diyet lifi, doğal vitamin ve mineral kaynağı olan eşsiz yiyeceklerdir. Taze meyveden günde 2 porsiyon olacak miktarda mevsime uygun meyveleri yemek metabolizmayı düzenlemekte, diyabet, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinden korumaktadır. Taze
meyvelerde bulunan karbonhidratın adı fruktozdur. Meyvedeki doğal
monosakkarit yani şeker çeşidi olan fruktozu, günümüzde içecek
veya tatlılara konulan mısır şurubundaki fruktozla aynı kefeye koymamak gerekir. Çünkü meyvenin içinde bulunan doğaldır, işlenmemiştir ve vücutta toksik yani zararlı değildir.

Meyve tüketiminin sınırlanmasını isteyenler “fruktoz zararlı o halde fruktoz içeren meyve de zararlıdır” demektedirler. O zaman meyvedeki fruktozun vücudumuzdaki metabolizmasına bakmak yarar veya zarar konusunda yorum yapmamıza olanak sağlayacağını belirtmeliyim. Meyve yendikten sonra bağırsaklarda en küçük partiküller olan glikoz ve früktoz olarak emilmeye hazır hale gelir. Glikoz kan yoluyla tüm vücuda dağılır ve hücrelerin enerji ihtiyacını karşılar, buna karşılık fruktoz ise karaciğerde parçalanarak enerjiye dönüştürülür. Fareler fruktozun % 50’sini yağa çevirirler oysa insanlar aldıkları früktozun % 50’sini glukoza, % 1’den azını da yağa çevirebilmektedirler. Bu yüzden hayvan deneylerine bakarak fruktozun zararlı olduğunu, trigliseridin aşırı yükseleceği, damarların tıkayacağını söylemek doğru değildir.

Fruktoz insülin salınımını artırmaz ancak açlık hissetmemize neden olan ghrelin hormonunu artırır. Yani meyveler ne karaciğeri ne de vücudu yağlandırmaz ama her zaman da tok tutamaz. Burada bir uyarı yapmakta
fayda görüyorum. Meyveden alınan fruktoz miktarının 50 g’ı geçmemesi gerekiyor. Bu da yaklaşık sadece taze meyveden 2-4 porsiyona kadar yenilebileceğinin açık bir göstergesidir.

7. HERGÜN YOĞURT YEMEYI İHMAL ETMEYIN:

Her gün sağlıklı beslenme planı içinde mutlaka 1 kase  yoğurt yemenin sağlığa faydası tahmin ettiğinizden çok daha fazladır. Yoğurtta bulunan süt
proteinlerinin kan basıncını düşürebildiği, kalsiyum, potasyum ve
magnezyumun inme riskini azalttığı, trans palmitoleik asit gibi bazı
doymuş yağların kalp hastalıklarında rol oynayan inflamasyonu
azaltabildiği, glisemik indeksinin düşük olması sebebiyle tip 2 diyabetten koryabildiği açıkça aratırmalarda bildirilmiştir. Ayrıca yoğurtta bulunan canlı bakterilerin kolon sağlığını koruyarak inflamasyonu azaltıp diyabete karşı kalkan olabildiği de belirtilmiştir. 2019 yılı American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan 80 bin kişi ve yaklaşık 4 yıl periyotta yapılan araştırmalarda süt ürünleri tüketiminin kanıta dayalı
yararları açıklanmıştır.

Tip 2 diyabetten korunmak için süt ve yoğurdun değerli olduğu, diyabetten korunmak önerilenin üzerinde peynir tüketmemenin daha yararlı olacağı bildirilmiştir. EPIC dediğimiz kanserden koruma araştırmasının İtalya ayağının sonuçlarına baktığımızda; orta düzey süt içiminin kanser ve
kalp hastalıkları dahil birçok kronik hastalık için risk azaltıcı
etki yaratabileceği belirlenmiştir. Rafine karbonhidratlar yerine süt
ürünleri tüketmenin tip 2 diyabetten koruduğu açıklanmıştır.

8. SAKATATLAR YERINE KURUBAKLAGILLER TÜKETIN:

Kelle paça, işkembe, karaciğer, böbrek, dalak hayvansal parazitlerin vücuda alınmasına neden olarak bağırsaklarda hayvansal parazitler çoğalmasını
tetiklemektedir. Bunun dışında sakatatların tüketimi hayvandaki
karaciğerinde kistlerin, beynindeki latent virüslerin ve böbrekte de
bazı hastalık etmeni atıkların alımına neden olabilir. Ayrıca medyada sakatatların içerdiği kolajen sayesinde kemik ve eklem sağlığını olumlu etkilediği savunusu da yanlıştır.

İşkembede bulunan kolajen bağırsaklardan yeterli emilmez ve eklemlere yarar sağlayacak yoğunlukta ulaşamaz. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, bezelye ve kuru börülce bitkisel protein, çözünür diyet lifi, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi mineraller, B1, B2, niyasin, folik asit ve E vitamini gibi kilo vermeyi kolaylaştıran vitaminlerden zengin olması hızlı zayıflamaya
yardımcı altın değerinde olan yiyeceklerdir. Kuru baklagiller ayrıca sağlıklı ve hızlı zayıflarken; kolon kanserinden korur, kolesterolü düşürür, safra taşı ve hemoroid gibi sağlık sorunlarını önleyici mucize etkileri vardır.

9. SAĞLIKLI TAHILLARDAN UZAK DURMAYIN:

Sağlıklı yaşam için çölyak ve gluten hassasiyeti olan bireyler dışında herkes gluten içeren tam tahılları düzenli olarak tüketmelidir. Birçok farklı
araştırmada tam tahılların sağlığı iyileştirdiği gösterilmektedir. Özellikle günde 2-3 porsiyon gluten içeren tam tahılların yiyenlerin 2 porsiyondan daha az tüketenlere göre kalp hastalıkları, inme, tip 2 diyabet hastalıklarına yakalanmalarının oldukça düşük olduğu belirtilmiştir.

2017 yılında Harvard Tıp Fakültesinde 100.000’den fazla çölyak hastalığı bulunmayan sağlıklı kişilerin uzun yıllar boyunca gluten içeren tahıl tüketimi ile kalp hastalıkları arasındaki ilişki değerlendirildiğinde; gluten içeren besinlerdeki diyet lifleri, vitamin, mineral ve antioksidanların kalp sağlığını koruyucu etki gösterdiği belirlenmiştir. Buğday kepeğinde bulunan “arabinoksilan” adlı bir karbonhidrat çeşidi kolonda bifidobakteriler dediğimizi bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterilerin sayısını
arttırmaktadır. Bu yararlı bakteri sayısı azaldığında huzursuz bağırsak sendromu, kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalıkları ortaya çıktığı görülmektedir. Sonuçta gluten bağırsaklarımızı hasta etmemekte tam tersine mikrobiyota sağlığını da olumlu etkilemektedir.

10. ÖĞÜN DÜZENINE DIKKAT EDIN:

Kahvaltı öğününü yapmayıp gece açlığını öğle öğününe kadar uzatan obez bireylerin takip edildiği araştırmalarda kahvaltı yapmamanın kan şekeri kontrolü, kilo kaybı, inflamasyon gibi sağlık parametrelerinde bir farklılığın olmadığı bildirilmiştir.

Ayrıca araştırmalar kahvaltı yapmanın bireyi mutlu ettiğini, güne
enerji dolu başlanabildiğini, konsantrasyonumuzun yüksek düzeyde
olduğunu ve her şeyden önce uzun süren gece açlığını sonlandıran sağlıklı bir öğün olduğunu bildirmektedir. Burada kahvaltı zamanı önemlidir. Uyandıktan sonraki bir iki saat içinde sağlıklı besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılması önemlidir. Peynir, yumurta, zeytin, tam tahıl ekmek, biber maydanoz gibi taze sebze yiyebilir, mercimek, tarhana gibi besleyici çorbalar içilebilir.

Kural olarak zengin bir kahvaltı ve öğle yemeği hafif bir akşam
yemeği metabolik sağlık için çok yararlıdır.

Paylaş:
Benzer Yazılar