ORUÇ TUTARKEN 9 TEMEL KURAL
Oruç metabolizmayı hızlandıran, organların çalışmasını dinginleştirerek vücudun dengesini bulduğu ve her şeyden önemlisi karaciğerin en hızlı yenilendiği önemli bir süreçtir. Sağlıklı besin seçerek bedenin bu özel ritmindeki olumlu değişiklikler daha da sağlıya yararlı bir oruç dönemi yaşamayı destekler. Detoksifikasyon mekanizmaları harıl harıl çalışarak organ çevreleri, vücut sıvıları ve dokularda biriken zararlı toksinlerin yavaşça uzaklaştırılmasını sağlar.
Bu sağlığa yararlı etkilerini oruç sadece akşam öğünü ve sahurda yenen doğal besinlerden alınan az miktardaki besleyici besin öğelerini uzun süren açlıkta kullanma veya depolama çabasına sokarak sağlar. Yani kısa yeme periyodu ve uzun aç bırakılan metabolizmada olan karaciğer ve pankreasın tüm kan biyokimyasını dengeleyen bir fizyolojik adaptasyon sayesinde vücut normal dengesini sağlar.
Orucun ilk gününden itibaren ne kadar dengeli beslenseniz de sıcak havanın etkisi, iş temposu, evde yaşam gibi günlük aktivitelerden dolayı sürekli bir şey atıştırmadan yoksun kalan metabolizma baş ağrısı, susuma duygusunun çok hızlı oluşması, sinirlilik, mide gurultusu gibi geçici semptomların yaşanmasına neden olabilmektedir. Bu durum oruç tutan kişide iftarda fazla yeme ile yüklenmeye daha sonra tatlı yemeye meyile ve ertesi gün aç kalmayı önlemek için sahurda yağlı yemeklerin yenmesini sağlayabilmektedir. İşte bu durum kilo alma, mide sorunlarının artması, reflü, uykuya meyil, gün içinde uyuşukluk ve isteksizlik, daha çabuk acıkma gibi olumsuzluklara neden olmayı kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle sizlere önereceğim 10 temel kuralı uygulayarak aç kalmadan, orucun keyfini hem ruhsal hem bedensel sağlayarak ve dinç bir şekilde orucu tamamlayabileceksiniz.
1. İFTARDAN SAHURA 3 L SU İÇİN:
Su ihtiyacı normal zamanda 2 L iken oruç tutarken 3 L su içimine dikkat etmek gerekir. Çünkü yemek yenmediği süreç içinde vücudun kan akışı yavaşlar, bağırsakların kendi haraketleri sekteye uğrar, böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların oksijeni yetersiz alması ile kısa sürede yorgunluğa sebep olur. Susuzluk duygusu doğal olarak oruç tutmadaki en önemli güçlük olmakta ve duygusal olarak bireyin orucu bırakmasına bile olanak sağlayabileceği için iyi su içimine dikkat etmek gerekir. Su dışında maden suyu iftarda yemekle birlikte içilebilir. Kahve 3 fincan ama çayı bolca içmenizi tavsiye ederim. Siyah veya yeşil çay hangisini isterseniz onu rahatlıkla içebilirsiniz.
2. 3 ÖĞÜN DÜZENİ KURALINI BOZMAYIN:
Orucun en önemli öğünü sahurdur. Sahur sirkadiyen ritme göre metabolizmanın en hızlı olduğu zamandır. Ve iftara kadar tok kalmanın da sırrı sahurda seçilen besine bağlıdır. Sahur susuzluğu tetikleyen besinlerden oluşmamalı bol protein ve karbonhidrat içermelidir. Bu nedenle tost ve süt, menemen yanına pide, peynir, yumurta, zeytin, bal, pide gibi kahvaltılık seçimler uzun süre tok kalmayı sağlayabilir. Sahurdan sonra iftar orucun ana öğünüdür. İftar tek seferde yenilmelidir. Biraz yiyip sonra geri kalanını yerim fikri sürekli yeme isteğini tetikler. İftar sui le açılmalı, peynir, zeytin ve ceviz gibi mideyi rahatlatan besinlerle beraber biraz çay içilerek hazım kolaylaştırılmalı. Daha sonra sıcak çorba, ana yemek, yogurt ve pide bol salata ile yenilmelidir. İftar ve sahur arasında bir ara öğün yapılması ve bu ara öğünün taze meyveden oluşması dengeli bir oruç beslenmesi adına elzemdir.
3. ŞARKÜTERİ VE TEREYAĞI KESİNLİKLE YEMEYİN:
İftar sofralarında hem ekonomik olmayan pahalı şarküeri ürünleri hem de sağlıksız olan trans yağlardan zengin işlenmiş et ve tereyağını çok lezzetli olduğunu bilsek dahi oruç süresince yememekte fayda var. Kalp damarlarının elastikiyetini bozan, kan damarlarından kalbe pıhtı atma riski içeren, mide ve bağırsak kanseri için tehlike arz eden bu besinlerin yerine; peynir, bal, zeytin, ceviz, kuru meyveler iftariyelik olarak sofralarınızda bulunsun. Yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirmeyi, oruç süresince salatalara sadece zeytinyağı eklemeyi unutmayın. Sahurda tereyağı yemeyin. Susuzluğunuzu arttıracağı gibi daha çok yemenize neden olur ve böylece iftara kadar sürekli aç kalmanız gibi sorunların oluşması kaçınılmazdır. Şarküteri ürünleri dışında hayvanların organ etleri olan ciğer, dalak, böbrek, beyin, yumurtalık ve paça gibi en sağlıksız bölgelerini de oruç boyunca tüketmemenizi tavsiye ederim.
4. KURU BAKLAGİLLER VE BULGUR PİLAVINI SIK YİYİN:
Kırmızı et yerine geleneksel mutfağımızın çok değerli iki yemeği olan kuru fasulye veya nohut veya yeşil mercimek yemeğinin yanına bulgur pilavını hem doymak hem de tam protein dediğimiz hayvansal protein eş değer hale yaklaştırmak için haftada 4 kere iftar sofralarınızda bulundurmanızı tavsiye ederim. Diğer günlerde et sote, etli veya sıcak sebze yemeği yanına bulgur pilavı ana yemek olarak tercih etmelisiniz. Eğer kırmızı et, balık veya tavuk eti yemek istiyorsanız köfte, döner, tüm balık çeşitlerini yiyebilirsiniz. Haftada 1 kere kırmızı eti aşmamanızı öneririm. Kuru baklagiller diyet lifi, antioksidanlar ve dirençli nişasta içerip çok yüksek miktarda bitkisel protein olduğu için bulgur pilavı ile yenildiğinde yağ depolama değil yağ yakma sağlar.
5. SUSUZLUĞU GİDEREN MUCİZE ÇAY İÇİN:
Siyah çayın bal ve limon ile hazırlanmasından açığa çıkan tanen, limonoidler ve enzimler vücutta suyun daha dengeli kullanılmasını destekler. Bu hazırlanan çayı soğuk ve iftardan sahura kadar düzenli içerek ertesi günü su içme isteği % 80 azaltılarak orucu daha rahat tutmanıza yardımcı olur. 1 su bardağı demlenmiş siyah çayı sürahiye boşaltın. İçine 1 yemek kaşığı bal ve yarım limon sıkın. 1 adet rulo tarçın ve 1 adet yıldız anason atın. Daha sonra bol buz ve üzerine 1 veya 1.5 L kadar soğuk su ekleyin. Yıldız anason baş ağrısını giderecek, tarçın kan şekerini de dengeleyecektir. Bu susuzluğu gideren çay tarifim ayrıca aşırı tatlı ataklarının da önüne geçecek. 1 veya 1.5 L hepsini sahura kadar bitirmeniz ertesi günü susuzluğun önüne geçmesinde birebir olduğunu kolayca deneyimleyeceksiniz.
6. SÜT, YOĞURT, KEFİR VE AYRAN MUTLAKA OLMALI:
Ramazanda süt ve süt ürünlerinden peynir, yoğurt çok tüketilirken süt ve kefir daha az tercih edilmektedir. Oruç tutarken bu kalsiyumdan zengin yiyecekler iftar, ara ve sahurda bulundurulursa tokluk süresini daha çok sağlar. Ayrıca probiyotik ve prebiyotik etki ile sağlıklı bir mikrobiyata ile şişkinlik sorununun engellenmesine yardımcı olduğunu da hatırlatmak isterim. İftarda yoğurdu, arada kefir veya ayranı, sahurda da sütü tercih edebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinde tam yağlı olanlarını seçin. Laktoza karşı hassasiyeti olanlar laktozsuz süt, laktozsuz peynir, laktozsuz yogurt ve kefiri tüketebilecekleri gibi, daha sert ve olgunlaşmış peynirleri de yiyebilirler.
7. SAHURDA AĞIR YEMEK YEMEYİN:
Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç yanına açık çay, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli olacağını belirtmeliyim. Bol bitki çayı sahurda gün boyu bedenin susuz kalmasını da önler.
8. SÜTLÜ TATLILAR EN SAĞLIKLISI:
İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açar. Ramazanda sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bunların yanına öğün sonunda bir de tatlı tüketiminin eklenmesi, gereğinden fazla enerji almaya dolayısıyla kilo artışına neden olur. Hamur işi tatlılar içerdikleri yağ, un, şeker ve şerbet nedeniyle sütlü tatlılara oranla daha ağırdır. Bu nedenle size tavsiyem haftada 2-3 kereyi geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan sütlü tatlıları tercih etmeniz olacaktır. Güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül Ramazan ayında sizlere önereceğim tüketilecek uygun çeşitler arasındadır.
9. PİRİNÇ PİLAVI ŞİŞMANLATIR:
İftar sofralarının pirinç pilavı baş tacıdır. Ana yemeğin yanında pirinç pilavı yapılmayan ev neredeyse yok gibidir. Pirinç protein açısından fakir glisemik indeksi yüksek tahıllardandır. Pirinç kan şekerinin aşırı yükselmesine, insulin salgılanmasının fazla olmasına neden olmaktadır. Pirinç pilavı olan öğünler sürekli yendiğinde vücudun insulin karşı duyarsızlaşmasına vücudun yağ depolama kapasitesinin hızlanmasına olanak sağlayarak şişmanlamayı kolaylaştırmaktadır. Pirinç pilavı yerine bulgur, yarma, karabuğday veya tam tahıllı kuskus öğünlerinizde olmasına özen gösterin. 3 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine 5 yemek kaşığı bulgur pilavı yiyerek daha fazla doyabilir, kan şekerinizi daha yavaş ve daha az yükseltebilirsiniz. Bulgur selüloz adlı diyet lifi içerir vet ok tutmayı sağlayan ana bileşikken pirinçte diyet lifi bulunmamaktadır. Pirinç alınan kaloriyi depolarken, bulgur kalori harcamasını arttıran bir etkiye sahiptir.
