Ülkemizde Ramazan orucu; günün daha çok gündüz zaman dilimini içine alan yaklaşık 16 saat kadar hiçbir şey yemeden ve içmeden geçen iftar ile akşamdan başlayan gece periyodunda 8 saat yeme içme serbestliğinin yaşandığı özel bir süreçtir. Bu sürece bilimsel literatürde 16:8 adı verilen uzun süre açlık durumu denilmektedir. Genel olarak açlık metabolizmasının kısa sürelerdeki etkisini gösteren araştırmalara baktığımızda; 15 günden başlayan ve yaklaşık 4 haftaya kadar süren açlık diyeti uygulayan sağlıklı kişilerin oruç diyetleri uygulamalarında
metabolizma üzerine kan şekerinde ve kan insülin düzeyinde iyileşme
ve kan yağı olarak belirttiğimiz trigliseritlerin azalmasında olumlu
değişimlerin olduğunu görmekteyiz.
Farklı günlerde ve aralıklı açlık diyetleri uygulamalarının 20 gün ile 6 aya kadar uzun süren izlem çalışmalarında ise fazla kilolu veya şişman kişilerde kalori alımında kısıtlanma yapılan beslenme uygulamalarının da; daha çok kan lipid profilinde kötü huylu ve iyi huylu kolesterolün
artmasına, trigliseritlerin ise azalmasına yardımcı olduğu ,vücut
ağırlığında da azda olsa bir olumlu azalma ile zayıflamaya katkı
sağladığı gösterilmektedir.
Öğün sayısını azaltan, ortalama 11 saatlik bir açlık periyodu ile yeme aktivitesini sınırlandıran, yeme serbestliği zaman diliminde ise 1 veya 2 öğünle beslenme sonuçlarına baktığımızda da; bir miktar zayıflama, kan şekerinde artma ya da azalma, insülin düzeyinde azalma, LDL kolesterolde azalırken iyi huylu kolesterol ve kan yağı olan trigliseritlerde artma gözlemlenmektedir.
RAMAZAN ORUCU KAN ŞEKERİNİ DÜZENLEMEKTEDİR
Ramazan orucu süreci için yapılmış meta-analiz araştırma
raporlarında; oruç süresince ilk iki haftada biraz kilo alımının
hızlandığı, vücut susuzluğu yaşayarak hafif dehidratasyon
oluştuğu ancak orucun sonunda genel olarak dikkatli beslenen
kişilerde kilolarını koruyabildiği bildirilmiştir. Genel olarak
oruçtaki uzun açlık periyodu kanda kötü huylu kolesterolü ve
açlık kan şekeri düzeylerini düşürerek iyi huylu kolesterolün
anlamlı bir derecede artış sağladığı görülmüştür. Ayrıca
Ramazan orucu kronik hastalıkların oluşumunda ciddi rol oynayan
inflamatuvar metabolitlerinde seviyesini baskılayarak doğal bir
hastalık koruyucu mekanizması geliştirdiği belirtilmiştir.
Özellikle metabolic kontrolü uygun tip 2 diyabet hastalarında Ramazan
orucunun glisemik kontrolü sağlayarak HbA1C düzeylerinde azalmaya
neden olduğu da yapılan bilimsel analizlerde yer almaktadır.
Bilimin ışığında değerlendirdiğimizde zaman kısıtlı uzun açlığın inflamasyona neden olup vücudu harap eden metabolit üretimini baskılayarak bağışıklık sistemimizinde zayıflamasını önlediği gerçeğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Elbette doğru besin seçimi, iyi uyku ve ideal öğün düzeni ile orucun sağlığımıza katkı sağlayacak olumlu metabolik
değişikliklerin oluşmasında 3 ana itici güç olduğunu da unutmamamız gerektiğinide unutmamamız gerekiyor.
DOĞRU ÖĞÜN DÜZENİ ORUCU KOLAY GEÇİRMEYİ SAĞLAMAKTADIR
Oruç tutarken iki beslenme faktörü önem kazanmaktadır.ilk olarak gün içi oluşabilecek vücudun su ihtiyacını dengede tutmayı sağlamak ikincisi ise yeme serbestliğimizin bulunduğu zaman içerisinde öğün düzeni kurarak
bu öğünlerde sağlıklı ama uzun süre tok kalmayı sağlayacak
besin seçimine odaklanmakön plana çıkmaktadır. Sağlıklı
beslenmede günlük yaşamsal ihtiyacımızısağlayacak karbonhidrat,
protein, yağ, vitamin ve minerallerin dengeli alımını sağlamak
için çeşitli besin gruplarından beslenmenin sağlıklı yaşamda
temel olduğu düşünüldüğünde; tüm besin gruplarından yeterli
beslenmek için oruç dönemini iftar ile açmak daha sonra bir ara
öğün yapmak ve mutlaka sahura kalkılarak günün tok geçmesini
sağlayacak en önemli olan sahur öğününü yplanlamak şeklinde bir
beslenme düzeni kurmayı unutmamak gerekmektedir.
Ramazanda genelde normal beslenme düzeninden birdenbüyük bir iftar
öğünü ve sahura kalkmadan yenilen bir öğünlebeslenmemizi
planlamaktayız. Bu durum çoğu zaman bu iki öğünde tok kalmamızın
dışında yaşamsal gereksinimlerimizi sağlayacak birçok besine
yüklenerek tüketmemizisağlamakta sonuç olarakta mide
rahatsızlıkları, ertesi gün erken acıkma, gün içinde uyuklama,
uyuşukluk ve fiziksel güçte azalmayla beraber dikkatte odaklanmada
olumsuzlukları da beraberinde getirmeye olanak sağladığını
tecrübe ettiğimiz gerçeğini de ortaya çıkartmaktadır. Bu nedenle
iftar, küçük bir ara ve sahur olacak şekilde öğün düzeni
planlamak besin grularından .eşitli yiyecekleri öğünlere yayarak
sağlıklı beslenme imkanımızı da daha etkin bir hale
dönüştürmemizde kolaylık sağlayarak bu sağlık sorunlarının
oluşmasını da engeleyecektir diyebiliriz.
YETERLİ SIVI ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
İftar öğününe başlarken oda ısısında su içmek midenizi rahatlatmak mide kaslarının açlık sinyallerini sağlayacak açlık hormonlarının yavaşça baskılanmasını sağlamada çok değerli olduğunu hatırlatmak isterim. İftar, ara öğün ve sahurda birer ikişer bardak su içmek vücudun ihtiyacı olan su gereksiniminin % 50’sini karşıladığını hatırlatmak isterim. Buna ek olarak
aklınıza geldikçe iftardan sahura kadar su içiniz. Toplamda en az 1
ile 1.5 L su içmek oruç döneminde mutlaka ihmal edilmemesi
gerektiğini belirtmeliyim. Vücudun su ihtiyacını arttırabilen fazla
kahve tüketimini 1 fincan ile sınırlandırmalı, açık çay
içilmeli ve maden suyu seviyorsanız 1 şişe kadar tüketmeyi ihmal
etmemelisiniz. Özellikle çok tuz, turşu, bol soğan ve işlenmiş
etlerden oruç döneminde uzak durmanızı tavsiye ederim. Evde
hazırlayacağınız bazı formüllerle sahurdan iftara kadar geçecek
uzun açlık periyodunda susuzluğunuzun oluşmasını
engelleyebilirsiniz.
SUSUZLUĞU GİDEREN ÇAY TARİFİ
1 su bardağı demlenmiş siyah çayı bir sürahiye dökün. 1 rulo tarçın, 1 adet limonu sıkın limonu da içine atın. 15-20 yaprak taze nane ile 10 dk bekletip üzerine ister oda ısısında ister soğuk su ekleyerek 1 L tamamlayın. İftardan sahura kadar için. Ertesi günü susuzluk hissi tamamen ortadan kalkar.
BOL LİFLİ BESİNLERE YER VERİN
Lifli besinler tok kalmaya yardımcı olurlar. Normal yaşamda günde 30 g diyet lifi tüketimini oruç tutarken de sağlamak çok önemlidir. Diyet lifi dediğimiz şey besinlerin yenebilen kısımlarında olan karbonhidrat türevleridir. İnce bağırsakta sindirilmeyen kalın bağırsakta tamamen ya da kısmen fermente olan besin bileşenidir. Besinlerdeki diyet liflerinin % 75’i suda çözünmeyen özellikte olup bir kısmı da suda çözünürdür.
Mesela buğdayda olan lignin suda çözünmeyen; elma ve ayvada olan
pektin çözünür diyet lifidir. Bu lifler sindirim sistemini
detoksifiye ederler, bağırsak ph değiştirip zararlı
mikroorganizmaların yaşamasını engellerler, tokluk hormonlarını
aktive ederler, kabızlığı çözerler, kolesterolü düşürürler.
Bu nedenle ruşeym, tam tahıllar, kuru baklagiller, bulgur, taze sebze,
taze veya kuru meyve ve kuruyemişler mutlaka her gün oruç
beslenmenizde bulunmasına dikkat etmelisiniz.
İFTARİYELİKLERDE KURU HURMA, PEYNİR VE ZEYTİN TERCİH EDİN
İftarda hurma yeme alışkanlığı çok doğru bir seçimdir.Hurma
meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine
bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur.Meyve şekeri içerirken
diğer sağlıklı besin bileşeni olan diyet lifi, minerallerden
potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da
çok iyi kaynağıdır.Kuru hurmadan aldığınız karbonhidratı gün
içinde kullanarak enerjinize yardımcı olacak yedek kalori kaynağı
olarak düşünebilirsiniz.
En sağlıklı iftariyelikler yeşil zeytin, peynir çeşitleri, ceviz,
taze veya kuru meyvelerdir.İftarınızı açarken antioksidan düzeyi
daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin.Salamura zeytinlerden uzak
durun ve yeşil zeytinleri nar ekşisi, zeytinyağı ve pul biber-kuru
nane-kuru kekik gibi baharatlarla lezzetlendirerek iftar tüketin.
İftariyelik olarak kalbi yoran doymuş ve trans yağ içeren, mide
için tehlikeli nitrit içeren şarküteri ürünleri dediğimiz salam,
sucuk, jambon yerine peynir çeşitlerini mutlaka sofralarınıza servis
edin. Peynirlerin hepsinde doğal olarak trans-palmitoleyt adlı
sağlıklı yağ asidi bulunur.Bu yağ asidi sayesinde oruç süresince
kalbi koruyan, insülin direnci oluşumunu önleyen ve karaciğerde yağ
sentezini dengeleyerek karaciğer yağlanmasını engeller. İftarda
biraz da ceviz; bol antioksidan, omega 3 yağ asidi, melatonin, diyet
lifi, bakır ve arginin amino asitleri sayesinde yemekten tok kalkmayı,
gün içinde zinde bir konsantrasyonu ve bağırsak tembelliğini
önlemeyi sağlar. MEYVELER bol mineral içererek gün içindeki
kayıpları kapatmak, aşırı şeker isteğini baskılamak ve diyet
lifi sağlayarak bağırsak sağlığını korumak için çok
değerlidir.
İFTARDA ÇORBADAN VAZGEÇMEYİN
Çorba; farklı tahıl çeşitleri, kuru baklagiller, yoğurt,
sağlıklı yağlar, sebze, baharat ve etlerin bir arada pişirilerek
minik bir tabakta vücudumuza dengeli karbonhidrat, protein ve yağ
sağlar.İftariyelikleri atıştırdıktan sonra sıcak çorba mideyi
rahatlatır.Çorba mide asit dengesini sağladığı için yanma, midede
hazımsızlık yaşanmasını önler.Çorbanın sindirimi kolaydır,
doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını
destekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle domates gibi sebze,
mercimek gibi kuru baklagil çorba çeşitleri kadar tarhana, buğday,
yoğurt, tavuk, nohut ve yeşil mercimek ile hazırlanmış farklı
çeşitte çorbalar hem sağlıklı hem de tok tutucu alternatiflerdir.
SAĞLIKLI PROTEİNLERİ DENGELİ ALIN
Her gün iftarda mevsime uygun zeytinyağı sebze yemeği sofrada
bulunsun. Fakat ana protein kaynağı olarak tamamen yağsız kırmızı
et, balık ve yumurta bulunmalı. Balığın sindirimi kırmızı ete
göre daha kolay olduğu için balık tercih etmeye özen gösterin.Veya
kırmızı eti köfte ya da kuşbaşı şeklinde sebzelerle sote olarak
yemeye özen gösterin. Haftada 1-2 kere de et yerine kuru
baklagillerihem doyurucu hem de kan şekeri dengeleyici etkisi nedeniyle
sofranızda bulundurun.
YOĞURT VE AYRAN TOK KALMANIZA DESTEK OLUR
Oruç tutarken uyku düzeni değişir, uyanık kalma süresi gece artar,
kortizol düzeyi artarak aslında bedenin ritmi de değişir. Bu
değişimi önlemek için yoğurt ve ayran ilaç kadar etkili iki
önemli kalsiyum kaynağıdır. Kaliteli uyku sağladığı için
iftarda ve sahurda yoğurt mutlaka yiyin.Ara öğünde ayran veya kefir
için.Ayran tüm vücudun iç temizlenmesini, açlıkla oluşan zararlı
bileşiklerin bağırsaklardan atılmasını hızlandıran mükemmel
içecektir.
PİDESİZ ORUÇ OLMAZ
Ramazanın vazgeçilmezi olan pide beyaz undan yapıldığı ve glisemik
indeksi % 100 olduğu için sınırlı tüketmenizi öneririm. Eğer tam
buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız 1
avuç içi kadar iftar, sahur öğünlerinizde tüketebileceğinizi
unutmayın. Sakın sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış
beslenme davranışında bulunmayın.
GÜLLAÇ VE MEYVELER TATLINIZ OLSUN
Güllaç şekeri az hazırlanırsa sütün nişasta ile birlikte
sunulduğu en değerli tadı olacağı kesin. 1 dilim güllaç maksimum
300 kalori olacağından haftada 2 kere tatlı tercihinizi hamur gibi
hem şerbetli hem de yüksek yağlı tatlılar yerine sütlü
alternatifleri tercih etmek kalori dengelemek açısından önemli.
Bunun dışında taze meyvelerden oluşan karışık yaz meyveleri
tabağı iftardan sonraki ara öğünde yenilebilecek serinletici
sağlıklı seçimlerdir.
İFTAR YEMEKLERİNİ SAHURDA TÜKETMEYİN
Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda
yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum bol kalori alımı, gece uyku
arası yenilen ağır öğün olması sebebi ile mide problemi
yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol
protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak
besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday
ekmeğine tost ve yanına ayran, menemenle yoğurt ve tam buğday
ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden
birini yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli
olacağını belirtmeliyim.
SAHURDA YUMURTA TÜKETİN
Hazırlanması kolay ve gün boyu da tok kalmayı sağalacak olan
sağlıklı yiyecekler yumurta ve çorba sahurun bence
kurtarıcıları.Yedikten sonra hazmetmesi, sindirilmesi kolay ve
kalorileri de düşük olması nedeniyle ideal.Yumurtayı haşlama,
menemen veya omlet şeklinde hızlı hazırlayıp iyi kalite protein
olarak yiyebilir, her türlü çorbayı da sahurda tüketebilirsiniz.
