Bulaşıcı olmayan hastalıklar dediğimiz kalp, obezite, diyabet, tansiyon, kanser ve böbrek hastalıklarının temelinde yatan en önemli faktörün Dünya Sağlık Örgütü yetersiz ve besleyici değeri olmayan besin tüketiminde artış ve aktivite yapmamanın çok etkin olduğunu açıkça bilimsel bilgilerle belirtmişti. 2020 yılında Dünya Sağlık Örgütü iyi yaşam bildirgesinde; dünyada ölümlerin % 70’inin işte bu sadece doğru beslenme ve düzenli
aktivite yaparak önüne geçebileceğimiz hastalıklara bağlı olarak her yıl 40 milyon insanın hayatını kaybettiğini açıklayarak doğru beslenmenin öneminin bir kere daha altını çizmiş oldu.
Ülkemizde obezite sıklığı % 31.5, diyabet % 13 olmakla birlikte, aşırı tuz tüketimi günde 10 g (yani önerilenin iki katı kadar) olarak devam etmekte, son olarak toplumumuzun % 40-50’si hiç hareket etmemektedir. Bu nedenle sağlıklı beslenme ile bu olumsuzluklara dur diyebilmemiz için sizinle sağlıklı beslenme ve pişirmede olmazsa olmaz kurallara değinmek istiyorum.
1. BESIN ÇEŞITLILIĞINE ÖZEN GÖSTERIN:
Gün içinde süt ve süt ürünleri, et – yumurta – kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, kuru yemişler ve kuru baklagiller ile rafine olmamış tam tahıllardan fizyolojik gereksinmenize göre dengeli içeren beslenme planı
oluşturun. Farklı besin gruplarından yiyeceğiniz doğal besinler sağlığınızı geliştirir. Uygun miktarda tüketeceğiniz öğünler toksin yükünün azalmasını sağlar. Ve bu kronik hastalıklardan korunmanız için önemli bir stratejidir.
2. ILIMLI PORSIYONLAR ÖNEMLI:
Porsiyon miktarları yaşam boyu büyük miktarlarda olmamalı. Modern yaşamın getirdiği hareketsiz yaşam tarzına uyumlu porsiyon miktarları tüketmeyi benimseyin. Ilımlı porsiyonlar ile planlanan öğünlerde doyumu; öğünde sağlıklı protein, tam tahıl ve bol salata ile sağlamayı hedefleyin. Öğüne çorba ile başlamak, yemekle birlikte su içmek veya doğal maden suyu tercih etmenin kısa sürede doymaya yardımcı olduğunu unutmayın.
3. BITKISEL BESINLERI DAHA ÇOK TÜKETIN:
Et ağırlıklı beslenmeye kıyasla bitkisel yiyeceklerden daha yoğun beslenme şekli bazı kanser çeşitleri, obezite ve tip 2 diyabet riskini de azaltır. İdeal
örüntüyü sağlamak için gün içinde veya aynı öğünde besin komibasyonlarını dikkatlice tüketin. Tahıllar lizin ve treoninden, kuru baklagiller triptofan ve metiyoninden, kuru yemişler ve tohumlar lizinden, sebzeler metiyoninden, mısır ise triptofan ve lizinden oldukça fakirdir.
Yüksek kalite protein içeriğine yaklaşmak için; tahıllarla kuru baklagilleri, kuru baklagiller ile kuru yemişler ve tohumları, sebzelerle tahılları ve kuru yemişleri birarada ya da mutlaka gün içinde yemek gerekmektedir. Örneğin; kuru fasulye ile bulgur pilavı, zeytinyağlı sebze yemeği ile bol cevizli nohutlu çoban salata, yeşil mercimek yemeği ile küçük kase badem,
fındık, Antep fıstığı içi karışımı tüketmek ete yakın protein almayı sağlayabilmektedir.
4. KIRMIZI ETI SINIRLANDIRIN:
Fazla miktarda ve sık kırmızı et yemenin kolorektal kanseri riskini arttırdığı artık çok net bilinen bir gerçektir. Sığır, kuzu, koyun gibi geviş getiren hayvan yetiştiriciliği sera gazı emisyonunun artmasında da risktir. İyi yaşam için kırmızı eti bol sebzeli türlü olarak, düdüklü tencerede haşlama et şeklinde veya kuru baklagillerle karıştırarak et suyunda pişirerek yemeyi önemsemek değerlidir.
5. İŞLENMIŞ ETLERI YEMEYIN:
İşlenmiş etler besinin doğal yapısının bozulmasına ve hastalık etmeni yabancı maddelerin eklenmesiyle sağlığa zarar veren besinlerdir. Araştırmalar günde 90-110 gram kadar işlenmiş et tüketiminin bazı kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet oluşumunda suçlu
besinler olduğunun da altını çiziyor diyebilirim.
6. YETERLI SÜT ÜRÜNLERI TERCIH EDIN:
Süt ürünlerini uygun miktarda yaşam boyu beslenmede yer almasını sağlamak kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. Sütün en iyi alternatifi kefirdir. Sütün fermentasyonu ile yoğurt ve peynir elde edilir. Yoğurttan da fermente içeceğimiz ayran. Her gün mutlaka süt içilmeli ve diğer süt
ürünlerinde de yeterli miktarda tüketilmesi sağlanmalıdır.
7. İŞLENMIŞ BESINLER MUTFAĞINIZA GIRMESIN:
İşlem uygulanmış ve yapısı tekrar oluşturulmuş besinler doğal bir yiyeceğin metabolik etkisi gibi olmamaktadır. Eklenmiş şeker ve fruktoz obezite, diş çürükleri, karaciğer yağlanması, trigliseritlerin kanda
yükselmesi, insülin direnci ve iştah artışına neden olmaktadır.
İşlenmiş besinler sağlığı korumamaktadır.
8. OMEGA 6, OMEGA 3 ORANI:
Omega 6 içeren besinleri az omega 3 içeren yiyecekleri çok yemek omega 6/omega 3 oranını azaltır. Bu sağlık için gereklidir. Çünkü yüksek omega 6/omega 3 oranı kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve genetik yatkınlığı olan kişilerde meme, prostat kanseri risklerinin artmasına neden olmaktadır. Doymuş yağ alımını sınırlandırmalı ve bol taze yeşil yapraklı sebze, yeterli miktarda balık, yumurta, keten tohumu ve ceviz tüketimi
sağlanmalıdır.
9. YEREL BESINLERI UNUTMAYIN:
Küçük işletmelerin, lokal üreticilerin iyi tarım ve hayvancılığa duyarlılığı daha yüksektir. Kaliteli ürün yetiştirmek için çaba sarf eder. Kendi
ailesine üretir gibi ürün yetiştirir. Tarım ve hayvancılıkta her
aşamasında insan sağlığını tehlikeye atma cesareti daha
düşüktür. Mutlaka soframıza gelen besinlerin % 70-90 kadarının
yerel besinlerimizden olmasını sağlamalı, mevsiminde yiyecek
tüketimine özen göstermelisiniz.
10. İSRAF VE BESIN ATIKLARINA DIKKAT EDIN:
İsrafı önlemenin tek yolu gerektiği kadar yiyecek satın alma özeni gösterip, besin hazırlama sırasında yiyeceğin sağlıklı kısımlarının maksimum
kullanımını sağlayıp ve tüketeceğiniz kadar yemeyi pişirmekten geçtiğini sürekli hatırlayın. Arta kalan besinleri mutlaka kullanacak doğal alanlar yaratın.
PİŞİRME İÇİN DİKKAT ETMENİZ GEREKEN ALTIN DEĞERİNDE TÜYOLAR
SEBZELER: Sebze yemeklerinizi hazırlarken önce yıkamalı, sonra
ayıklamalı, soyma ve doğrama işlemleri bekletmeden yapılmalıdır.
Sebzeleri mümkün olduğunca iri doğramalı ve metal bıçak
kullanmamaya özen gösterilmelidir. Kabukları soyulabilen sebzelerin
kabukları ince soyulmalıdır. Doğranmış sebzelerin hava ile temas
edilme süresini kısaltmak önemlidir. Bu nedenle pişirmeye yakın
doğrayıp hemen pişirilmelidir.
TAM TAHILLAR: Tam tahıl tanelerini suda bekletmemeli sadece kısa
sürede pişirmeden önce sudan geçirerek temizlenmesini
sağlamalısınız. Bulgur, kepekli pirinç ve integral makarna gibi tam
tahılları uygun su ekleyerek pişirmek değerlidir. Pişirme suyu
dökülmemeli, pişirmeden önce kavurma uygulanmamalı ve orta ateşte
pişirilmelidir.
KURU BAKLAGILLER: Kuru baklagilleri soğuk su ile ıslatarak
bekletmelisiniz. Soğuk suda bekletilen baklagillerde vitamin
kayıpları fazla olmamaktadır. Islatma suyunu döküp orta ateşte
pişirmelisiniz. Pişirme ile besleyici değeri artan baklagiller için
düdüklü tencere kullanmak idealdir. Kurubaklagiller piştikten sonra
haşlama suyunu dökmemelisiniz.
KIRMIZI VE BEYAZ ETLER: Pişirirken hem kanser yapıcı maddelerin besin
de oluşmaması hem de B 12 dahil birçok vitaminin kaybolmaması için
en fazla dikkatli olunması gereken besinlerin etler olduğunu
belirtmeliyim. Çünkü yüksek ısı ve kömürde pişen etler her ne
kadar çok lezzetli olsa da (doğru yapılmadığında) sağlık için
riskli hale gelebilmektedirler. Bu nedenle kırmızı ve beyaz etleri
düdüklüde sebzelerle haşlayarak pişirmek aslında en sağlıklı
olan şeklidir diyebilirim.
YUMURTA: Yumurtanın besleyici öğelerinden en fazla yararlanmak için
iyice pişirilmesi önemlidir. Yumurta pişirirken vitamin kaybına
uğramaması için haşlama yapılması en doğru yöntemdir. Genelde %
10’un altında B1, B2, B6, folik asit ve pantotenik asit gibi
vitaminlerin çok az kaybı çok önemli değildir. Çılbır şeklinde
pişirmek en fazla yumurtada vitamin kaybını sağlamaktadır. Tavada
omlet veya yağda yumurta şeklinde pişirmede vitamin kaybı
haşlamadan biraz fazla çılbır şeklinde pişirmeden daha azdır.
Genelde kızartma dışında yumurtada vitamin kayıpları pişirmeden
marjinal etkilenmemektedir.
