Dünya Sağlık Örgütü’ne göre en öldürücü üçüncü hastalık olan Hipertansiyon dünyadaki her sekiz kişiden birinin ölümünden sorumlu olduğunu bildirmektedir. Türkiye Hipertansiyon uzlaşı raporuna göre tekrarlanan kan basıncının klinik olarak ölçümü sonucunda 140/90 mmHg üzerinde olmasını hipertansiyon olarak tanımlamıştır.
Koroner arter hastalığından tutun kalp ve böbrek yetmezliği, inme, demans gibi birçok hastalığa davetiye çıkaran kan basıncının daima olarak yüksek seyretmesi yılda 9,4 milyon insanın ölümüne sebebiyet verdiği tahmin edilmektedir. Türkiye’de Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nce 2003 yılında gerçekleştirilmiş çalışmada Türk kadınlarının yüzde 36’sı erkeklerinin ise yüzde 27’si hipertansiyon hastalığına sahip olduğu bildirilmişti. Fakat daha sonra yapılan birçok araştırma erişkin yağ gruplarında bu sinsi hastalığın görülme sıklığının erişkinlik döneminde % 35.9’lara kadar arttığı saptanmıştır.
Hipertansiyon hastalığının görünme sıklığı yaşla ve beden kitle indeksi ile doğru orantılı olarak artmaktadır. Yapılan çalışmalarda hipertansif hastaların en az yarısının obez olduğu bir gerçektir. Ve bilimsel çalışmalar bireylerin ideal kilolarının % 20 kadar üstünde kilo alımı yaşadıklarında hipertansiyona yakalanma olasılıklarının da 8 kat arttığı bildirilmektedir. Fakat beslenmenizde uyacağınız 10 altın kuralla hipertansiyondan korunmak, hastalıkla baş etmek, komplikasyonlarını önlemek mümkün. İşte yaşamınızda düzenleyeceğiniz süper 10 öneri.
1- FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN.
Obezite, Dünya Sağlık Örgütü tarafından “küresel salgın” olarak nitelendirilmektedir. Beden kütle indeksi ile kan basıncı arasında ilişki tuz alımından bağımsızdır. Yapılan bir çalışmada 4,5 kg almakla büyük kan basıncı erkeklerde 4.4, kadınlarda 4.2 mmHg arttığı gösterilmiştir. Vücuttaki yağ kitlesi arttıkça insülin direnci ve hiperinsülinemi yani kanda ki insülin miktarında artış gözlenir, hipertansiyonun ise görülme olasılığı artar. Obezite, kalp damarların da yapısal ve işlevsel bozukluğa sebebiyet verir. Fazla kilolu bireylerde damar içinde kan akımının yavaşladığı ve damar direncinin arttığı çalışmalarca gösterilmiştir. Hipertansiyon hastalarının ideal kiloya yaklaştıkça kalp damar bozuklukların azalacağını belirtmek isterim.
2- GÜNDE 1 SİLME TATLI KAŞIĞI TUZU AŞMAYIN
Kan basıncının yükselmesine etki eden en önemli mineral sodyumdur. Türkiye’de ortalama tuz tüketimi günde 18gr gibi çok yüksek değerlerde olduğu tespit edilmiştir. Yapılan çalışmalarca günlük 6gr tuz tüketimin üzerine çıkılmadığında büyük kan basıncında 4-6 mmHg kadar azalma sağlandığı bildirilmiştir. Hastalıktan korunmada günde 2300 mg sodyumun üzerine çıkılmamasına dikkat çekerken, gerekli durumlarda sodyumu 1500 mg olarak sınırlayarak düşük sodyumlu diyet önerilebilir. Bu miktar ise yaklaşık 3/4 tatlı kaşığı tuza eşdeğer gelir. Kabartma tozu, salamura zeytin, salça, turşu, tuzlu peynir, tuzlu tereyağı, yemeğe hazır paketli besinler, tuz eklenmiş hazır çorbalar, bulyon, tuzlu bisküvi gibi besinlerde yüksek sodyum bulunduğu unutulmamalıdır.
3- BOL SEBZE VE MEYVE TÜKETİN
Günlük beslenmenize en az 4- 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini hayatınıza katmanızı öneriyorum. Alacağınız ideal miktarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum mineralleri, C, E ve D vitaminleri ile yüksek miktarlarda lifi tüketmek, vasküler düz kaslarının kasılmasını önleyerek yüksek kan basıncına karşı korur. Patates gibi nişastalı sebzelerin tüketimini azaltırken biyoaktif içeriği zengin olan sarı, yeşil, turuncu, kırmızı renkli sebzeler ile öğünlerinizi zenginleştirmek kalp damar sağlığı için birebirdir.
4- SİGARADAN UZAK DURUN VE ALKOL MİKTARINI SINIRLAYIN
Aşırı alkol tüketimi toplumun %5-7’sinde yüksek tansiyona sebep olur. Ilımlı düzeyde alkol tüketiminin ise iyi huylu HDL kolesterolü yükseltir ve damar içinde pıhtılaşma görevi olan trombosit birikimini azaltarak kalp damar sağlığına katkı sağladığı bildirilmiştir. Kadınların günde 1 kez, erkeklerin ise günde 2 kez 15 gr alkol tüketiminin zararlı olmadığı ve kalp damar hastalığı riskini azalttığı ileri sürülmektedir. İdeal kilo aralığında olan bireyler, 1 kadehi (150ml) yaklaşık 15 gram alkol içeren ve polifenol, kuarsetin, resveratrol gibi antioksidan içeriğince zengin kırmızı şarabı tercih edebilirler. Ayrıca aşırı miktarlarda alkollü içecek tüketiminin siroz, inme, pankreatit gibi hastalıkların sebebi olabileceği unutulmamalıdır.
5- ETLERİN YAĞSIZ VE DERİSİZ KISIMLARINI TERCİH EDİN
Kırmızı et tüketimini seyrekleştirirken, protein kaynakları olarak yağsız beyaz etleri ve baklagilleri arttıracağınız beslenme modelinde tüketilen toplam, doymuş yağ ve kolesterolün düşmesi beklenir. Günlük alınan enerji değerinin maksimum %6’sına eşdeğer doymuş yağ içeriği ile planlanan diyet, kalp damar hastalıkları risklerini en aza indirir ve kilo kontrolü ile ağırlığın korunmasını da sağlar. Aynı zamanda etleri pişirirken sağlıklı pişirme yöntemleri olan haşlama, buharda pişirme veya ızgara şeklinde tercih etmek kanserojen olan heterosiklik aminlerin ortaya çıkmasını engeller ve sağlığı korur.
6- KURUBAKLAGİL VE TAM TAHILI MUTFAĞINIZDAN EKSİK ETMEYİ N
Tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 7- 8 porsiyon tüketilmesi, kurubaklagillere ise haftada en az 2 ögün yer verilmesi koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azalmasında önemli rol oynadığını çalışmalarca gösterilmiştir. Ayrıca bu besinlerin glisemik indeksi düşük olup, kan glukoz ve insülin değerlerini düzenlemekte böylece damar işlevlerinin korunmasını sağlamaktadır. Buna ek olarak ağırlık kontrolünü sağlamakta ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadırlar. Tam tahılların sağlık üzerindeki etkileri vitamin, mineral, diyet posası, lignin, beta glukan, inulin, fitosterol ve çok sayıda fitokimyasaldan zengin olmaları ile ilişkilendirilir.
Kurubaklagiller üzerine yapılan bir çalışmada ise yüksek kurubaklagil tüketimine bağlı olarak total kolesterol ve LDL kolesterol miktarındaki düşüşün daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Kurubaklagil yüksek posa içeriklerinin yanı sıra dirençli nişasta içermektedir. Dirençli nişastanın, antiinflamatuar ve antikarsinojenik özelliği olduğunu belirtmek isterim.
7- KALSİYUM DEPOSU SÜT ÜRÜNLERİNİ YAĞSIZ VE AZ YAĞLI TERCİH EDİN
Diyetle yeterli kalsiyum alımının diğer alınan mineraller ile dengeli olması, damar hücrelerinin zarlarında, iyonik dengeyi sağlayarak yüksek kan basıncını düşürebilmektedir. Aynı zamanda hücre içi kalsiyum miktarları arttığında beraberinde D vitamini konsantrasyonları ile paratiroid hormon seviyeleri de artarak, damar direncini güçlendirir. Hipertansiyonu durduran diyette günlük 2-3 porsiyon düşük yağlı süt ürünü tüketilmesini önerilir. Kalsiyum açısından süt, yoğurttan sonra lor peyniri iyi bir alternatif olabilirken, susam, fındık, fıstık gibi kuruyemiş ve yeşil sebzelerde de fazla miktarda kalsiyum bulunur.
8 -ŞEKER, DOYMUŞ YAĞ VE TRANS YAĞ TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN
Tansiyon ve kalp hastalıklarından korunmak için, trans yağı %1’in altında tutmak ve zeytinyağı gibi doymamış yağların kontrollü olarak beslenmenize eklemekte fayda var. Doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağında bulunan biyoaktif madde polifenollerin, potansiyel olumlu etkileri, damar içi oksidatif stresi azaltmakta ve kansere karşı korucuyu etki göstermektedir. Aynı zamanda LDL kolesterolü düşürerek damar direncini azaltır ve koroner kalp hastalıklarından korur.
Toplumumuzun temel besinleri ekmek ve diğer tahıl ürünleridir. Fakat bu tahıl ürünlerinin çoğu rafine karbonhidrattan oluşmaktadır. Aynı zamanda paketli ürünlerin hayatımıza dahil olmasıyla yüksek miktarda fruktoz şurubu ve rafine şeker insülin metabolizmasını bozarak, direnç oluşmasına sebebiyet verir. Yerine glisemik indeksi düşük tam tahıllarla karbonhidrat ihtiyacı karşılanmalıdır. Paketli besinlerin etiket bilgisi okunarak, trans yağ içermeyen ve ilave şekersiz ürünleri tercih etmeye öncelik verilmesini öneririm.
9- FİZİKSEL AKTİVİTEYİ HAYATINIZDAN EKSİK ETMEYİN
Hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerin aktif olanlara göre hipertansiyon riski %30-%50 oranında artar. Düzenli olarak en az haftada 3 gün 50 dakika veya 5 gün 30 dakika egzersiz yapılması Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilmektedir. Düzenli egzersiz kan basıncını azaltır. Araştırmalar düzenli egzersizin hafif ve orta derecede hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü göstermektedir. Bu miktar kan basıncı ilaçları ile elde edilen etki ile benzerdir. Ancak uzun dönemde sağlanacak faydalar çok daha fazladır. Orta yoğunluktaki egzersizin ağır yoğunluktaki egzersize göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır
10- POTASYUM VE MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESİNLERİ İHMAL ETMEYİN
Magnezyum düz kasların kasılmasını engelleyen bir mineraldir. Kan basıncının düzenlenmesinde damarları genişletme etkisine sahiptir. Beslenme ile alınan yüksek magnezyumun kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar, süt, yoğurt gibi besinler magnezyumdan zengin besinler olarak sayılabilir.
Bir çalışmada günlük ideal potasyum alımının kan basıncını 2 ile6 mmHg kadar düşürdüğü söylenmektedir. Aynı zamanda yüksek miktarda potasyum alımı inme riskini azaltır. Potasyumdan zengin besinler, kurubaklagil, marul, fındık, ıspanak, muz, maydonoz, dereotu, enginar gibi besinlerdir.
