Zayıflamak birçok kişi için çoğu zaman oldukça meşakkatli bir süreç olmaktadır. Ve dirençli kilolara sahip olan hafif kilolu ya da obez kişiler için sürekli diyet yapmakta motivasyonu tamamen yok edici olabiliyor. Durum böyle olunca 2 öğün beslenerek zayıflamaya çare aramak, açlık diyetleri uygulayarak daha hızlı zayıflamak isterken metabolizmanın tamamen bozulmasına zemin hazırlamak hatta hayvansal proteinlerden zengin beslenip kilo veremeyip kalp rahatsızlıklarına kadar giden diyetlerle boşa zaman harcamak şişmanlıkla mücadele yerine obezitenin daha da artmasına olanak sağlamaktadır.
Bu nedenle sağlıklı beslenerek sağlığı koruyarak zayıflamak oldukça önem kazanıyor. Kilo verirken yaşam boyu sağlığı korumak, daha dinç olmak, geç yaşlanmak ve en önemlisi de sağlıksız zayıflama ile ortaya çıkabilecek hastalıkların oluşumunu önlenmek için sofralarımızda en sağlıklı besinleri yeterli miktarda yer vermek işin sırrı diyebilirim. Klinik çalışmalarım da bazı besin gruplarının özellikle toplumda yaygın görülen diyabet, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir role sahip olduğunu göstermiştir. 2019 yılında Lancet dergisinde yayınlanan ve bu çalışmaları değerlendiren yayında tam tahıllar, rafine tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, süt ve ürünleri, balık, kırmızı et, işlenmiş et ve şeker içeren içecekler gibi temel besin gruplarının zayıflarken sağlık üzerinde etkileri incelenmiştir. Bugün sizlerle bu değerli raporun sonuçlarını paylaşmak, sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamak için bir uzman gözüyle mutfağınızda fark yaratacak önerilerimi sizlere aktarmak istiyorum. Ayrıca zayıflarken hem hastalıkları önleyen hem de kalıcı yağ kaybını sağlayan 3 günde 2 kilo kaybetmenizi sağlayacak özel diyetimi paylaşmak istiyorum.
Zayıflama Diyetinizde Tam Tahılları Tabağınıza Ekleyin
Bilimsel çalışmaların sonuçları tam buğday, çavdar, ruşeym, yulaf ve arpadan hazırlanan ekmekler, tam buğday makarna, bulgur, kepekli erişte, kuskus, kinoa, amarant gibi tam tahılların tüketiminin zayıflama diyetinizde kan şekerinin dengelenmesinde, yüksek tansiyonun düşmesinde, kolon kanserini önlemede ve kalp sağlığını korumada etkin olduğunu göstermektedir. Ayrıca çorbalara, yemeklere, salatalara lezzet ve sağlık katan tam tahıllı besinler uygun miktarda tüketildiklerinde ani acıkma ataklarının önüne geçip iştahı kontrol altına alarak kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır.
Trabzon Hurması, Ayva ve Taze Yeşillikler Süper Zayıflatır
Sebze ve meyveler diyet lifi, folik asit, A, B, C, E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve diğer antioksidan bileşenlerden zengin içerikleri ile sağlık deposudur. Sebze ve meyveler vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında ve hücrelerin yenilenmesinde görev almaktadır. Deri ve göz sağlığını, diş sağlığını korumaktadır. Doygunluk hissi oluşturarak obeziteyi önlerler. Bakteriyel ve viral enfeksiyonları önlemektedir. Bağırsakların düzenli çalışmasını desteklerler. Lancet dergisindeki yayında sebze ve meyvelerin hipertansiyona karşı koruyucu olduğu, kalp hastalıkları, diyabet ve kolorektal kanser riskinde azalma ile de ilişkili olduğu bildirilmiştir. Bu ayın gözde meyveleri mandalina, greyfurt, Trabzon hurması, elma, armut, muz, ayva, nar gibi meyvelerden günde en az 1-2 porsiyon tüketmenizi öneririm. Öğle ve akşam yemeklerinde marul, maydanoz, dereotu, roka gibi yeşillikler, salatalık, domates, biberle birer kase salatayı yemeklerin yanında mutlaka tüketmenizi, Kasım sebzelerinden yer elması, kereviz, pırasa, beyaz lahana, kırmızı lahana, Brüksel lahanası, kırmızı turp, karnabahar, havuç, ıspanak, şalgam, pancara da sofralarda yer vermenizi öneririm.
Çiğ Kuruyemişler Sağlık Deposudur
Bilimsel veriler günde bir avuç kadar çiğ badem, fındık, kaju, ceviz gibi kuruyemişlerin tüketiminin diyet lifi, bitki steroller, vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri ile yüksek tansiyon riskini azalttığını ve kalp damar sağlığını koruduğunu göstermektedir. Ayrıca çiğ kuruyemişler çoklu doymamış yağ asitleri insülin hassasiyetini artırmaktadır, yapısındaki fitokimyasallar sayesinde de sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki hızlı değişimleri kontrol altına almada etki göstermektedir.
Süt Ürünleri Yüksek Tansiyonu Önler
Süt, ayran, kefir, yoğurt, peynir protein, A, B2, B12, folik asit vitaminleriyle kalsiyum, magnezyum ve fosfor minerallerinden zengindir. Süt ürünleri bağırsak mikroflorasını olumlu etkileyerek kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önlemeye yardımcı olmaktadır. Bağışıklığı güçlendirerek vücudun direncini artırmada etkilidirler. Bunun yanında kanıta dayalı güncel çalışmalarda süt ürünlerinin kilo kaybını destekleyerek şişmanlığın önlenmesinde yarar sağlayabileceği, şeker hastalığından ve yüksek tansiyondan korunmada da etkinlik gösterdiği bildirilmektedir.
İşlenmiş Et Ürünleri Hastalıkların Temel Sebebi
Lancet dergisinde yayınlanan güncel çalışmada kırmızı eti ve jambon, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerini sıklıkla tüketmenin hipertansiyon, koroner kalp hastalıkları, inme, kalp yetmezliği, kolorektal kanser riskini artırdığı, diyabete yakalanma riskini ise 3 katına çıkardığı bildirilmiştir. Ayrıca çalışma sonuçları kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin fazla tüketimi ile ölüm riski 2 kat arttığını göstermektedir. Peki biz günlük yaşamımızda tüm bu hastalıklardan korunmak ve ölüm riskini azaltmak için neler yapmalıyız?
İşlenmiş etler nitrit, nitrat, sodyum, katkı maddeleri içerikleri ile sağlığı olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle işlenmiş etleri mutfağınızda bulundurmamanızı, tüketmek isterseniz ayda 2 defayı aşmayacak şekilde az miktarda tercih etmenizi öneririm. Her ne kadar kırmızı et doymuş yağ içeriği nedeniyle sıklıkla ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde yukarıdaki hastalıklara davetiye çıkarsa da doğru miktarda tüketilen doğru pişirme yöntemleri ile pişirilen yağsız kırmızı et sağlığa katkı sağlayan önemli bir besindir.
Kırmızı et çok değerli bir hayvansal protein kaynağı olmanın yanı sıra B grup vitaminler, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ve çeşitli fonksiyonel bileşikleri içermektedir. Yağsız kırmızı et ilave yağ kullanmadan, haşlama gibi yöntemlerle kısık ateşte ve uzun süre pişirilmeli, haftada 1-2 kez birer porsiyonu aşmayacak şekilde tercih edilmelidir. Kaliteli protein tüketimini sağlamak için kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri, balık eti, yumurta ve kuru baklagilleri hafta içerisinde çeşitlendirip tüketilmelidir. Bu sayede balık içerisindeki iyot, omega 3; yumurtadaki lesitin, biyotin gibi farklı besin bileşenlerinden de yararlanmak mümkün hale gelecektir.
Şekerli İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın
Kola, gazoz, şeker içeren meyveli maden suyu, meyve suyu, hazır limonata gibi şeker içeren içeceklerin de tansiyonu yükseltmekte, kalp damar sağlığını olumsuz etkilemekte ve şeker hastalığı riskini artırmaktadır. Ayrıca kola içerisindeki fosforik asit nedeniyle iştahın baskılanmasına engel olarak yağlanmayı da kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle içeceklerden kalorisiz, gün içinde iştahı da dengeleyecek, odaklanmanızı ve enerjinizi artıracak şekersiz kahve, siyah çay, bitki çayları ve sade maden suyunu tercih etmenizi öneririm.
Kronik Hastalıklardan Koruyan 3 Günde 2 Kilo Diyeti
1.GÜN
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
8 yarım ceviz
Çeri domates, salatalık, yeşillik, biber
Öğle Yemeği:
1 porsiyon fırında çipura
Pancar salatası
PANCAR SALATASI TARİFİ:
MALZEMELER: (2 KİŞİLİK)
· 1 adet taze pancar
· ½ adet taze kırmızı soğan
· 2 diş sarımsak
· 1 avuç içi taze kekik yaprağı
· 1 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI:
1. Pancarın kabuğunu soyunuz ve kibrit çöpü kalınlığında kesiniz.
2. Kuru soğanı kıydıktan sonra sarımsağı ezip taze kekiği ekleyerek harmanlayınız.
3. Zeytinyağı gezdirerek servis ediniz.
Ara Öğün:
1/3 orta boy ayva
Akşam Yemeği:
1 kase tarhana çorbası
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
1 çay bardağı kefir
2.GÜN
Kahvaltı:
3 yemek kaşığı yulaf
1 çay bardağı süt
½ muz
Öğle Yemeği:
1 porsiyon fırında organik tavuk sarma
Mevsim salata
FIRINDA ORGANİK TAVUK SARMA TARİFİ
Malzemeler: (4 Kişilik)
· 400 gram organik tavuk göğüs
· 1 adet orta boy çarliston biber
· 1 adet orta boy kapya biber
· 1 adet küçük boy havuç
· 2 yemek kaşığı zeytinyağı
· 1 diş sarımsak
· Karabiber
· Pul biber
· Kuru nane
· Kuru kekik
· Tuz
Yapılışı:
1. Organik tavuk göğsünü zeytinyağı, ezilmiş sarımsak ve baharatlarla marine ediniz, buzdolabında üzerini streç film ile kapatıp bir gece bekletiniz.
2. Marine ettiğiniz tavukların içerisine küp küp doğranmış havuç ve biberleri koyup tavuğu sarınız.
3. 180 derece fırında 25-30 dakika pişiriniz.
Ara Öğün:
5 yemek kaşığı nar
Akşam Yemeği:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
3 yemek kaşığı yoğurt
Ara Öğün:
1 5 adet badem veya fındık
3.GÜN
Kahvaltı:
1 dilim beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
5 adet zeytin
Çeri domates, salatalık, yeşillik, biber
Öğle Yemeği:
1 porsiyon haşlanmış karnabahar-brokoli
1 su bardağı ayran
Çoban salata
Ara Öğün:
8 yarım ceviz
Akşam yemeği:
Ispanaklı yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
ISPANAKLI YUMURTA TARİFİ:
MALZEMELER (4 KIŞILIK):
· 500 gram ıspanak
· 1 adet orta boy kuru soğan
· 3 yemek kaşığı zeytinyağı
· 4 adet yumurta
· ½ çay bardağı su
· Limon
· Tane karabiber
· Tuz
YAPILIŞI:
1. Ayıklanmış ve temizlenmiş ıspanakları ince ince doğrayınız.
2.Kuru soğanı küp küp doğrayınız ve geniş tabanlı bir tavada zeytinyağında soğanları kavurunuz.
3.Ispanakları ekleyip 5 dakika daha kavurmaya devam ediniz.
4. Suyu katıp pişirme işlemini kısık ateşte 5 dakika kadar sürdürünüz. Suyunu çeken sote ıspanak karışımına tuz ve taze çekilmiş tane karabiberi ekleyiniz.
5.Ayrı bir kapta yumurtaları çırpınız ve tavaya ekleyiniz.
6.Yumurtalar piştikten sonra ıspanaklı yumurtanızı bir tabağa alınız.
Ara Öğün:
1 orta boy armut
