Bir besinin zayıflamadaki en önemli etkisi yenilecek porsiyon
miktarı ve içerdiği besin zenginliğidir. Balık yüksek proteini,
doymamış yağ asitlerini, çinko ve magnezyum gibi mineralleri
içerirken süper bileşen kolinin de doğal kaynağıdır. Eğer ana
öğünde seçeceğiniz yiyeceğin hayvansal protein, omega 3, B12 dahil
kasları koruyan, iyot, selenyum gibi tiroitlerin normal
çalışmasını sağlayan mineralleri ve vitaminleri içeriyorsa o
besin yağ depolarınızı eritmede eşsizdir diyebilirim. Bu nedenle
balık bu saydığım zayıflamada, yağ depolarının kısa sürede
kalıcı olarak erimesinde, metabolizmanın düzenlenerek vücudun
kaslarını koruyarak incelmesinde birçok hayvansal kaynaklara göre
bulunmaz doğal ve sağlıklı bir seçimdir. Dünyadaki bireylerin
tükettiği hayvansal proteinin yaklaşık %20’si balıktan gelir ve 1
porsiyon balık yendiğinde bireyin günlük protein gereksiniminin
%60’ı karşılanmaktadır. Çiğnenmesi ve sindirimi kolay balık
etleri zayıflama diyetlerinin baş tacıdır. Balık etleri taze tercih
edildiğinde olumlu etkileri kat be kat artar, taze balıklarda tuz az
miktarda bulunur ve besinsel içerikleri çok zengindir. Ancak
Türkiye’de yapılan araştırmalar yetişkinlerin %40’a yakınının
hiç balık tüketmediğini göstermektedir. Haftada bir-iki kez
tüketime bireylerin yalnızca %17’si ulaşmıştır. Beslenme
rehberinde ise haftada en az iki-üç kez kadar balık tüketimi
önerilir. Bu hafta sizlerle 5 günde 3 kg yağ kaybetmenizi sağlayacak
taze balık diyetimi paylaşacağım. Bu diyeti ayda veya 2 ayda bir
uygulayarak balık tüketiminizi artırırken çok hızlı ve kalıcı
kilo kaybını sağlayabilirsiniz.
Kalorisi Kırmızı Etten Daha Azdır:
Balıklar aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha düşük kalori içerir bu nedenle zayıflama diyetlerinde büyük avantaj sağlarlar. Yüksek protein içerdiği için iştah kontrolü kolaylaşır ve tok kalmanıza yardımcı olur.
Taze balıklar yüksek oranda sağlıklı omega 3 yağ asitleri
içeriği sayesinde ise özellikle bel bölgesindeki yağları eritmede
en etkin besinlerdendir. Balıklarınızı öğünlerinizde mutlaka bol
taze sebze ya da bulgur, kepekli makarna, karabuğday ve kinoa gibi
sağlıklı tahıllarla, avokado gibi lezzet artırıcı garnitürler
ile tercih ederseniz çok daha uzun süre tokluk sağlarsınız, yağ
yakımınız desteklenir ve mükemmel aminoasit dengesi kas
yapımınızı en üst seviyeye çıkarır.
Yumurta Kadar Kaliteli Protein İçerir:
Farklı çeşitlerdeki balıkların yağ içerikleri değişiklik gösterir örneğin sardalya, uskumru, ringa, somon gibi balıkların yağ oranı %20’lere
ulaşırken, alabalık, mezgit, sazan gibi balıklardaki yağ miktarı
%4-8 arasındadır. Ancak protein içeriği tüm balıklarda hemen hemen
aynıdır ve taze balıkların proteinleri yumurtanınki kadar
kalitelidir, kolayca sindirilir ve vücut tarafından tamamen
kullanılır. Böylece organ ve dokularımız yenilenir, kas ve kemik
kütlemiz artar.
Kolin Sayesinde Hafıza Güçlendirir:
Kolin suda çözünür özelliğe sahip vitamine benzer bir besin öğesidir, beyin ve omurilik gelişimini sağlar. Bununla birlikte taze balıklardaki kolinlerden
üretilen özel bileşen ‘asetilkolin’ler sinir sistemindeki nöronlar
arasında bağlantıyı güçlendirir ve süper bir hafıza sağlar.
Selenyumdan Dolayı Metabolizmayı Canlandırır:
Besinlerle vücuda alınması gereken eser bir mineral olan selenyum metabolizmayı canlandıran tiroid bezinin çalışması için gereklidir. Bir porsiyon taze balık tüketerek günlük ihtiyacınız olan selenyumun
yarısını karşılayabilirsiniz. Ayrıca selenyum kas ve kemik
sağlığının korunmasını sağlar bu nedenle spor yaptığınız
dönemde balık tüketmeniz egzersiz kapasitenizin artışı için
büyük önem taşır. Taze palamut, sardalya, levrek, çipura ve somon
bol miktarda selenyumun yanında çinko ve fosfor içeriğine de
sahiptir. Bu süper üçlü saç ve cilt sağlığını korumada en
etkin minerallerdir, sivilce ve döküntü gibi problemlerin
giderilmesine de yardımcı olurlar.
Bol İyot İçeren Balıklar Zayıflatır:
İyot vücutta harcanan kaloriyi ayarlayan ve enerji üretimini sağlayan tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir. Vücuda yeterli düzeyde iyot alınmazsa metabolizma yavaşlar, kabızlık oluşur, vücut yağları yakılamaz ve kilo vermek zorlaşır. İyotun başlıca besinsel kaynakları taze
balıklardır ve özellikle kefal, palamut, barbun iyotu çok yüksek
düzeyde içerirler.
Fosfor İle Kas Yapımını Destekler:
Bir porsiyon taze balık ile günlük ihtiyacınız olan fosforun yarısından fazlasını sağlayabilirsiniz. Fosfor ve kalsiyum etkileşimi kemik sağlığını korur, protein yapımını destekleyerek vücudun kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
En Sağlıklı Yağ Asidi Omega 3:
Taze balıklar, özellikle uskumru, istavrit, hamsi ve sardalya yüksek miktarda uzun zincirli omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 yağ asitleri gözde retinanın, beyinde gri maddenin gelişimini sağlar. Bu nedenle özellikle hamile anneler, bebekler ve çocuklar haftada en az iki kez 300-500 gram kadar taze balığı mutlaka tüketmelidir. Yetişkinlik ve yaşlılık döneminde kalp damar hastalıklarından, romatoid artrit gibi eklem
hastalıklarından korur, vücutta hastalıkların oluşturduğu hasarı
azaltır, astım, kanser, Alzheimer gibi birçok hastalığın
önlenmesinde ve tedavisinde etkindir. Ayrıca bu süper yağ asitleri
depresyon, unutkanlık, dikkat eksikliği gibi psikolojik sorunları
önlemede etkili bulunmuştur. Omega 3 yağ asitleri yetersiz alınırsa
cilt hastalıkları, kansızlık, görme sorunları, enfeksiyona
yatkınlık, depresyon, hafıza kaybı gibi sorunlar karşımıza
çıkar.
Vitaminlerden Zengin:
Taze balıklar B grubu vitaminlerin mükemmel kaynağıdır. B1, B2, B3, B6 vitaminlerini içermekle birlikte bir porsiyon taze balık günlük B12 vitamini gereksiniminin tamamını karşılamak için yeterlidir. Tüm bu vitaminler vücutta besinlerin enerjiye dönüşmesinde görev alarak çok kısa sürede kalıcı kilo kaybı sağlar. Ayrıca B grubu vitaminler DNA hasarının önlenmesi, beyin ve sinir sisteminin çalışması gibi yaşamsal faaliyetlerde rol alır; kalp ve damar hastalıkları, demans, unutkanlık problemlerini
önler. Balıklar yağda çözünen A, E, D vitaminleri ile yağ asitlerinin vücuda zarar vermesini önleyerek mide, bağırsak, karaciğer, böbrek, göz ve kalp gibi organları hastalıklara karşı korur. Ton balığı, ringa, somon, uskumru, lüfer gibi yağlı balıklarda bu vitaminler daha fazladır.
Satın Alırken Dikkat:
Balığı güneş görmeyen, temiz koşullarda sunulan ve buzla muhafaza edilen yerlerden satın almaya özen gösterin. Taze balıkların eti sıkı olur, parmağınızla bastırdığınızda oluşan çukur hemen düzelir. Ayrıca satın
alırken balığın canlı görünmesine, gözlerinin parlak ve dışa bombeli durmasına, solungaçların canlı kırmızı renkte olmasına, balığın derisinin gergin ve parlak olmasına dikkat edin. Bayatlayan balıkların gözleri içine çöküktür, deri mattır ve karın etrafında buruşukluklar vardır. Pullu balıkların pulları tazeyken gövdeye sıkıca yapışıktır, elinize aldığınızda pullar dökülmez.
Pişirmeye Dikkat:
Balıkların kafasını, pullarını, kılçıklarını, yüzgeçlerini ve kuyruğunu ayıklayın. Balığın kas dokusu olan ve lezzet verici besin bileşenlerini içeren etli kısımlarını tüketin, derisini atın. Pişirmede buğulama, fırın
veya ızgara yöntemleri tercih edin. Yüksek sıcaklıkta pişirilen
balıklarda heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar
gibi zararlı bileşikler oluşabilir. Bu yüzden taze balıkları 200
derecenin üzerindeki sıcaklıkta pişirmekten kaçının.
Omega 3 Diyeti:
PAZARTESI:
Kahvaltı:
Badem Sütlü Yulaf Lapası
2 yemek kaşığı yulaf ve 1 çay kaşığı tarçını bir tavaya
koyun ve ısıtın. Üzerine 1 çay bardağı badem sütü ekleyerek
pişirin. Kaseye boşaltın ve üzerine 10-15 adet taze yaban mersini
koyun.
Öğle:
Ekşi Maya Ekmeğine Dereotlu Izgara Deniz Levreği
Derin bir kaseye 1 dilim fırında pişirilmiş fileto deniz levreğini
iyice didikleyin üzerine bol tane karabiber çekerek kaşık
yardımıyla karıştırın. 1 yemek kaşığı hardal, ¼ küp
şeklinde doğranmış avokado ve 1 avuç kadar taze kıyılmış
dereotu ile harmanlayın. 1 dilim ekşi maya ekmeği üzerine bu
karışımı yerleştirin. Biraz limon sıkarak servis edin.
Ara:
1 orta boy portakal
10 adet kavrulmamış badem
Akşam:
4 yemek kaşığı kıymalı yeşil mercimek yemeği
1 küçük kase cacık
Az yağlı mevsim salata
SALI:
Kahvaltı:
Avokadolu Yumurta Aklı Omlet
2 adet yumurta beyazını 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 adet
domates rendesi ile pişirin. Üzerine tane karabiber çekin. Bir
tabağa koyup yanına yarım avokadoyu küp halinde doğrayıp servis
edin.
Öğle:
Somonlu Kepekli Makarna
Derin bir kaseye 2 kase haşlanmış kepekli spagettiyi koyun. İçine
iri kuşbaşı dilimler halinde kesilip fırında pişirilmiş somon
balıklarını, yarım ince kıyılmış kuru soğan, 1 adet küp
şekilde doğranmış domates, 1 avuç içi kadar taze dereotu, 7-8 adet
kırılmış ceviz parçacıkları ve 1 adet ince doğranmış
közlenmiş patlıcanı ekleyerek harmanlayın. Üzerine pul biber ve
biraz zerdeçal ekleyerek servis edin.
Ara:
1 su bardağı kefir
10 adet yarım ceviz
Akşam:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı nohut yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Az yağlı çoban salata
ÇARŞAMBA:
Kahvaltı:
Yulaf Sütlü Chia Tohumlu Puding
Kasede 2 yemek kaşığı chia tohumu, 1 tatlı kaşığı vanilya, 1
çay kaşığı tarçını harmanlayın. 1 çay bardağı yulaf sütü
ekleyerek iyice karıştırın ve bir gece önceden buzdolabında
bekletin. Sabah üzerine 10 adet yaban mersini ve 4-5 yarım ceviz
koyarak servis edin.
Öğle:
Lorlu Levrek Köfteli Salata
Derin kaseye 1 adet fırında pişirilmiş levrek filetoyu, 1 yemek
kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı haşlanmış siyah kinoa, 1
yemek kaşığı hardal ve bol çekilmiş tane karabiberi ekleyerek
karıştırın. Ceviz büyüklüğünde elinizle şekil vererek köfte
formu verin. Farklı bir salata kasesine bol domates, marul, salatalık,
taze nane, taze maydanozu doğrayın ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı
ekleyerek harmanlayın. Levrekli köfteleri salatanın üzerine
ekleyerek servis edin.
Ara:
2 adet mandalina
15 adet kavrulmamış kaju fıstık
Akşam:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru barbunya yemeği
1 su bardağı ayran
Az yağlı havuç salatası
PERŞEMBE:
Kahvaltı:
2 yemek kaşığı lor peyniri
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Domates – salatalık
Öğle:
Avokado Üzerine Izgara Sardalya
Yumuşak yemeğe hazır avokadoyu ikiye bölün. Tabaka iç kısımları
size bakacak şekilde koyun. Üzerine limon sıkıp biraz tane karabiber
serpiştirin. İnce kıyılmış maydanoz, 1 yemek kaşığı light
mayonez, 1 adet küp şeklinde soyulmuş salatalığı birlikte
harmanlayın. Avokadoların boş kısımlarına ton balıklı harcı
paylaştırın. Her avokado üzerine 3 adet ızgara pişirilmiş
sardalya balığını ekleyin. En son pul biber servis ederek servis
edin.
Ara:
1 su bardağı pancar detoksu
1 adet taze pancar, yarım limon, 1 adet havuç ve 1 adet kırmızı
elmayı katı meyve sıkacağından geçirin.
Akşam:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt
Az yağlı mevsim salatası
CUMA:
Kahvaltı:
Yer Fıstığı Ezmeli Smoothie
Smoothie makinesine yarım muz, 1 çay kaşığı tarçın, 8 yarım
ceviz, 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, 1 çay bardağı
sütü koyun ve krema kıvamına gelince bir kasede servis edin.
Öğle:
Izgara Deniz Çipuralı Kırmızı Lahana Salatası
Derin bir kaseye yarım küçük boy kırmızı lahanayı rendeden
geçirin. İçine ince kıyılmış maydanoz, dereotu ve kırmızı kuru
soğan ekleyin. Üzerine 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 1
yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 adet ızgara pişirilmiş fileto
deniz çipurasını ekleyerek harmanlayın. Pul biber ekleyerek servis
edin.
Ara:
Yarım greyfurt
1 adet probiyotik yoğurt
Akşam:
1 kase mercimek çorbası
Yarım greyfurt
Az yağlı havuç salatası
