TAZE MEYVE ENDÜSTRİYEL ŞEKER İÇERMEZ
Meyve şekermiş! Yenilmemeliymiş! Gerçekten taze meyve için söylenen bu bilgileri duydukça dehşete düştüğümü belirtmeliyim. Maalesef bilgisiz birçok sağlık personeli ve kopyala yapıştır yazılarla dolu internet sitelerinde meyve yemeyi zararlı olarak nitelendiren bilimsel temeli bulunmayan bilgiler sürekli gündemde tutmak için de bir çaba söz konusu. Genelde konu ile ilgili atılan bu efsaneler Diyetisyenler ve bilinçli Hekimler tarafından söylenmemekte daha çok biyokimyası zayıf olan sağlık personellerince bilimsel kanıt olmadan dile getirilmektedir.
Öncelikle dengeli bir beslenmede, sağlıklı yaşamda taze meyve tüketmek sağlığa çok faydalı. Taze sebze ve meyve içeren yeterli ve dengeli bir diyetin; akciğer, ağız, yutak, pankreas, kolon, rektum, mesane, mide kanserleri ve kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere, diyabet, hipertansiyon ile yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azalttığı kanıtlanmış bir beslenme bilgisidir. Bu sebeple meyve yemek değil yememek çok sağlıklı değildir.
Taze meyve sadece doğal früktoz ve glikoz kaynağı değil bol antioksidan, sağlıklı diyet lifi, doğal vitamin ve mineral kaynağı olan eşsiz yiyeceklerdir. Taze meyveden günde 2 porsiyon olacak miktarda mevsime uygun meyveleri yemek metabolizmayı düzenlemekte, diyabet, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinden korumaktadır. O zaman sürekli kafamızı karıştıran taze meyve ile ilgili efsanelerin doğru yanıtlarını öğrenmeye ne dersiniz?
EFSANE 1 Meyve Şekerdir, Zehirdir:
Elbette meyveden zehir ve şeker olarak bahsetmek hiç doğru değil. Taze meyvelerde bulunan karbonhidratın adı fruktozdur. Meyvedeki doğal monosakkarit yani şeker çeşidi olan fruktozu, günümüzde içecek veya tatlılara konulan mısır şurubundaki fruktozla aynı kefeye koymamak gerekir. Çünkü meyvenin içinde bulunan doğaldır, işlenmemiştir ve vücutta toksik yani zararlı değildir. Meyve tüketiminin sınırlanmasını isteyenler “fruktoz zararlı o halde fruktoz içeren meyve de zararlıdır” demektedirler. O zaman meyvedeki fruktozun vücudumuzdaki metabolizmasına bakmak yarar veya zarar konusunda yorum yapmamıza olanak sağlayacağını belirtmeliyim. Meyve yendikten sonra bağırsaklarda en küçük partiküller olan glikoz ve früktoz olarak emilmeye hazır hale gelir. Glikoz kan yoluyla tüm vücuda dağılır ve hücrelerin enerji ihtiyacını karşılar, buna karşılık fruktoz ise karaciğerde parçalanarak enerjiye dönüştürülür. Fareler fruktozun % 50’sini yağa çevirirler oysa insanlar aldıkları früktozun % 50’sini glukoza, % 1’den azını da yağa çevirebilmektedirler. Bu yüzden hayvan deneylerine bakarak fruktozun zararlı olduğunu, trigliseridin aşırı yükseleceği, damarların tıkayacağını söylemek doğru değildir. Fruktoz insülin salınımını artırmaz ancak açlık hissetmemize neden olan ghrelin hormonunu artırır. Yani meyveler ne karaciğeri ne de vücudu yağlandırmaz ama her zaman da tok tutamaz. Burada bir uyarı yapmakta fayda görüyorum. Meyveden alınan fruktoz miktarının 50 g’ı geçmemesi gerekiyor. Bu da yaklaşık sadece taze meyveden 2-4 porsiyona kadar yenilebileceğinin açık bir göstergesidir. Meyveye karakteristik besleyici değer katan diyet lifleri, vitaminler, mineraller, meyve asitleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar meyveyi şeker ve zehir kaynağı değil tam tersine doğanın bize sunduğu mükemmel yiyecek olarak sunduğunun altını çizmeliyim. Bu arada meyvelerde hem fruktoz hem glikoz bulunmaktadır. Sadece fruktoz veya sadece glikoz ihtiva eden bir meyve doğada yoktur. Fruktoz ve glikoz dengesi meyveden meyveye değişir ve bu meyveye tatlılık derecesini veren özelliktir. Örneğin elma ve armutta fruktoz glikozdan üç misli fazla bulunurkentadı daha az tatlı; muz, üzüm, ananas, kaysı gibi meyvelerde bu oran neredeyse eşit olduğu için ise tadı daha tatlıdır. Doğru miktarda yenen meyve ürik asidi, kan yağlarını ve kan şekerini yükseltmemektedir.
EFSANE 2 Meyveyi Her Zaman Mideniz Boş Olduğunda Yiyin:
İnternet sitelerinde ve Whats App gruplarında dolaşan bu efsane Singapurlu bir Şef tarafından ortaya atılmıştır. Burada amaç meyve yemeye biz zaman kısıtlaması getirmek olduğunu düşünüyorum. Ve birçok kişide olan gaz ve şişkinliği sadece meyve yemeye indirgeyerek meyve yemeden soğutmaya çalışmak olarak değerlendiriyorum. Taze meyveyi öğünle birlikte tüketildiğinde mideye gelen yemeğin sindiriminin yavaşlattığı ve yiyeceklerin midede kalması uzadığında da meyve fermentasyona uğrayarak gaz ve şişkinliğe neden olduğu görüşü öne sürülmüştür. Aslında mide problemi olan kişiler için taze meyve, kabuklu sebze yendiğinde gaz, midede ekşime, şişkinlik oluşurken sağlıklı kişilerde durum gözlenmez. Bilimsel olarak meyvelerin içerdiği yüksek diyet lifi besinlerin sindirimini yavaşlatır ama gaz ya da şişkinliğe sebep olmaz. Yapılan bir araştırma meyvelerin öğünle yenmesinin tüm sindirim işlemini 72 saatten 86 saate çıkardığını bu sindirimin yavaşlatma durumunun bireyi daha uzun süre tok tutarak diğer öğünlerde daha az kalori almanızı sağladığını göstermiştir. Meyveleri öğünle beraber yemenin açıkçası bir sakıncası olmazken günün her zaman diliminde gönül rahatlığı ile yemenin sağlık açısından zararı olduğunu gösteren bir bilgi de bulunmamaktadır.
EFSANE 3 Meyveleri Öğün Öncesi Ya Da Sonrası Yemeyin:
Bu efsanede meyve yemenin diğer besinler içindeki besin öğelerinin emilimini azaltarak birçok besleyici öğenin vücuda yararını azalttığını iddia etmektedir. Bu tamamen bilim dışı bir bilgidir. Çünkü özellikle taze meyvelerin olduğu öğünlerde diğer besinlerin içindeki besin öğeleri sindirim kanalında birbirleri ile yarışa girerek vücuda yararlılığı arttıracak şekilde emilimin olması sağlanır. Taze meyvelerin içindeki meyve asitleri, vitamin ve mineraller oldukça uzun olan bağırsak lümeninde yararlı mikroraganizmaların miktarını arttırarak besinlerin daha yararlı emilmelerine olanak sağlamaktadır. Ayrıca meyvelerde bulunan C vitamini özellikle bitkisel kaynaklı demir mineralinin yararlılığını maksimuma çıkarır. Bu sebeple meyveyi öğün öncesi ve sonrasında da tüketebilirsiniz.
EFSANE 3 Diyabetliler Meyveleri Proteinli Yiyecekle Yemeli:
Meyveleri diyabetli hastalarda şeker içerdiği için proteinli besinlerle yenmesinin kan şekerini yükseltmediği iddia edilmektedir. Evet taze meyveler şeker içerir. Bu şekerler yukarıda da bahsettiğim gibi fruktoz ve glikozdur. Bazı meyveler glikozu bazı meyveler früktozu fazla içerse de hemen her meyvede bu iki şeker bulunduğunu da söylemiştim. Fruktoz kan şekerini glikoza göre daha az yükseltir. Bu sebeple meyve direk tek başına kan şekerini çok hızlı arttırır demek doğru bir bilgi değildir. Meyveler ayrıca yüksek miktarda fruktoz ve glikozun yanında diyet lifi de içerirler. Bu nedenle diyabetli ya da sağlıklı kişilerde doğru porsiyonda yenilen meyveler kan şekeri dengesizliği yaratmazlar. Özellikle karbonhidrat sayımı iyi uygulayan diyabetliler meyveleri uygun porsiyonda bir proteinli yiyecekle tüketmek zorunda da değildirler. Bugün Diyabet Derneklerinin beslenme kılavuzlarında diyabetli hastaların meyve gibi karbonhidrat içeren besinleri proteinlerle beraber tüketmelidir önerisi bulunmadığı gibi fazla meyve yemek yerine uygun porsiyonda meyve yemeyi uygun gördüğünü de belirtmeliyim.
EFSANE 4 Yatmadan Önce Meyve Yemek Karaciğeri Yorar:
Bu efsane en sık tekrarlanan, en fazla endişeye yol açan ve çok çabuk yayılıp kitleler arasında gece meyve yememenin gerektiği algısı oluşturulan bir kaostur. Bu konu ile ilgili yapılmış hiçbir araştırma bulunmazken son yıllarda sirkadiyen ritim bilgilerine baktığımızda akşam saat sekizden sonra yüksek karbonhidratlı beslenmenin glikoz metabolizması üzerine olumsuz etki yarattığı belirtildiğinden taze meyve değil ama endüstriyel yani sofra şekeri içeren hiçbir besinin akşam yenilmesinin yararlı olmadığı bildirilmiştir. Fakat karaciğeri yüksek fruktozlu beslenmek kanda trigliserit denilen yağların artmasını sağlayabilmekte fakat bu meyveden gelen früktoz ile değil daha çok işlenmiş besinlerden alınan, früktoz şurubu eklenmiş hazır gıdaların tüketimi ile gelen ve sadece şeker değil sağlıksız trans, doymuş yağların da yenmesi ile oluşan bir kompleks durumdur. Meyveler farklı çeşitte 8000’den fazla bitkisel yararlı bileşikler içerir ve bu antioksidanlar karaciğeri yağlandırmak veya yormak bir yana bu hayati organımızı koruyan, toksin atma işlevini maksimuma çıkararak karaciğerin yükünü de azaltabilen sağlıklı besinlerdir.
EFSANE 5 Yatmadan Önce Meyve Yemek Şişmanlatır:
Yine genel yaygın bilgi yatmadan önce meyve yemek bedeni yağlandırır fikridir. Genelde karbonhidrat kısıtlayıcı diyeti savunanlar özellikle öğlen saat 14:00’den sonra yenilen meyvenin kan şekerini aşırı yükselttiği ve akşam yenince de yükselen kan şekerini kontrol edemeyen bedenin bunu yağ olarak depoladığını savunurlar. Bu yanlış bilgi konusunda yapılan çok önemli bilimsel araştırmalar bulunmaktadır. 17 adet şişmanlık problemi olan kişilerde yapılan araştırmalarda meyve tüketimi arttıkça bireylerin obez olma risklerinin % 20 daha azaldığı açıklanmıştır. Başka araştırmalar taze meyve yendikten sonra vücut yağ analizleri yapılmış ve bedenin yağlanmasını gösteren bir belirtiye rastlanmamıştır. Meyve günün her anında yenilebilen şişmanlatan değil zayıflatan sağlıklı bir besindir. Bu nedenle meyve yemekten kendinizi asla mahrum etmemelisiniz.
