Tohumlardan Gelen Sağlık

Paylaş:

TOHUMLARDAN GELEN SAĞLIK 

Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin, B grubu vitaminlerin, minerallerin, polifenollerin,posanın ve bitkisel proteinin zengin kaynakları olan kuruyemişler yüzyıllardır beslenmemizin önemli bir parçası olmuştur. Son yıllarda beslenme alanındaki araştırmaların artması ve sağlıklı beslenme bilincinin oluşmasıyla birlikte kuruyemişlere atfedilen potansiyel sağlık yararları kuruyemişlerin daha fazla tanınmasını ve tüketilmesini sağlamıştır. Ayrıca son yıllarda ülkemizde kuruyemişler gibi çiya, keten tohumunun popülerliği de artmaktadır. Bu tohumlar sağlıklı yağların, karotenoidler, fenolik asitler, fitosteroller ve flavonoidler gibi antioksidan etkili bileşenlerin zengin kaynaklarıdır ve sağlık üzerine fayda sağlamaktadırlar. Hem kuruyemişler hem de çiya ve keten tohumu damar endotelinin fonksiyonunu iyileştirip damar duvarının elastikiyetini artırarak kalp damar hastalıklarından koruyucu rol oynarlar. Beslenme ve Diyet Akademisi günde 1 avuç tuzsuz ve çiğ kuruyemiş ile 1-2 yemek kaşığı kadar çiya ve keten tohumunun diyete eklenmesinin kalp damar hastalıklarını yarı yarıya azaltılabileceğini bildirmektedir. Bununla birlikte bu tohum ve kuruyemişler posa ve antioksidan bileşen içeriği bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını teşvik eder, obeziteden solunum yolu hastalıklarına, diyabetten kansere kadar tüm hastalıklarda yararlı etki gösterirler. Dahası 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada günlük toplam enerjinin %5’ini çiya, keten tohumu ve kuruyemişlerden elde eden bireylerin hücre yaşlanmasının 1.5 yıl geciktiği bildirilmiştir. Sağlıklı ve genç yaşamın anahtarı olan bu sağlık tanelerinin her biri ise özel bileşenlerle dolu. 

Güçlü, Parlak Saç ve Cilt İçin Fındık

Adeta bir antioksidan deposu olan fındıklar E vitamini, folik asit, tekli doymamış yağ asitleri ve proantosiyanidinlerin en iyi besin kaynaklarındandır. E vitamini ve proantosiyanidinler ise serbest radikallerle savaşarak hücre yenilenmesine destek verir, saç, cilt ve tırnak tamirini hızlandırır. Sağlıklı, capcanlı, diri bir cildeve güçlü saç ve tırnaklara sahip olmanızı sağlar. Tekli doymamış yağlar ise vücuttan hasar oluşturan maddeleri uzaklaştırır, kan yağlarını düşürür, hücre bütünlüğünü, gözde retina tabakasını ve beyni korur. İtalya’da yapılan kapsamlı bir bilimsel çalışma 1 ay boyunca günde 30-45gram yani yaklaşık 1-1.5 avuç kadar tuzsuz, kavrulmamış fındık tüketen bireylerin kalp damar sağlığını olumsuz etkileyen LDL kolesterol düzeyinin azaldığını göstermiştir. 

Her Gün Bir Avuç Badem ile Fazla Kilolara Elveda

Protein, B2 ve E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi yaşam için elzem olan minerallerden zengin badem süper antioksidan besindir. Badem, potasyum ve magnezyum sayesinde kan basıncını düşürücü etki oluşturur, içerdiği sağlıklı yağ asitleriyle ise kötü kolesterol LDL’yi düşürürken iyi kolesterol HDL’nin artışını sağlar. Bu sayede kalbi ve kalbe giden damarları korur.  Bunun yanında flavonoidler ve fenolik asitler ile hücre harabiyetine neden olan serbest radikallerin oluşumunu önleyerek Alzeihmer, demans gibi nörolojik hastalıklara ve birçok kansere karşı kalkan oluşturur. Araştırmalar badem tüketiminin özellikle göğüs kanserinden koruyucu olduğunu göstermektedir. Ayrıca kilo vermek isteyen kişiler için de eşsiz bir alternatiftir. Günde bir avuç tüketilen badem düşük karbonhidrat, yüksek protein ve sağlıklı yağ içeriği ile daha uzun süre tokluk oluşturup iştah kontrolü sağlar, bu sayede daha kısa sürede ideal kiloya ulaşmayı destekler. 

Hem Besleyici Hem Ekonomik Yer Fıstığı

Lezzetinin yanı sıra ekonomik olmasıyla ön plana çıkan yer fıstığı, çerez olarak yenebileceği gibi günde bir yemek kaşığı kadar yer fıstığı ezmesi kahvaltılara ve ara öğünlere eklenerek de tüketilebilir.Yer fıstığı metabolizmanın düzenlenmesinde görev alan B1, B3, B6 ve folik asit vitaminlerini ve cilt kuruluğunu önleyen, antioksidan E vitaminini yüksek miktarda içerir. Bakır, demir, fosfor ve manganez minerallerin yanında biyoaktif bir bileşen olan resveratrolden zengin olan yer fıstığı kronik hastalıkları önler, sağlıklı ve aktif bir yaşam sunar. Bununla birlikte yer fıstığı, fitosterol adı verilen kolesterol emilimini engelleyen aktif bileşenleri içerir. Çalışmalar günde bir avuç yer fıstığı yemenin kan şekeri ve kan yağları üzerine olumlu etki oluşturduğunu göstermektedir.

Keskin Gözler İçin Antep Fıstığı

Kalp hastalıklarından yüksek tansiyona, obeziteden diyabete farklı hastalıkların çözümünde etkili olan Antep fıstığı diğer kuruyemişlerden daha düşük kalorisi ve oleik asit içeriği sayesinde bel çevresindeki yağlardan kurtulmak için birebirdir. Fitosteroller ve sağlıklı yağ asitleri ile kalbin dinç kalmasını sağlar. Antep fıstığında yüksek düzeydeki diyet lifi prebiyotik etki yaratarak bağırsaklarda yararlı bakterilerin artmasını sağlar, kan şekerinin yükselmesini önler ve yağ yakımını hızlandırır. Koyu yeşil rengini lutein ve zeaksantin adlı karotenoidlerden alan Antep fıstığı ilerleyen yaşta oluşan görme kaybının önlenmesinde etkilidir. Ayrıca Antep fıstığı magnezyum, kalsiyum, bakır ve manganez içerir. Bu mineraller kan basıncının kontrolünde, kemik sağlığının yönetiminde rol alır. Bakır ise besinlerle alınan demirin emilimini artırır ve kansızlığı önler.

Omega 3 Kaynağı Ceviz

Omega 3 içeriği ile tanınan ceviz tek başına tüketilebileceği gibi salatalara, makarnalara, tatlılara da eklenebilir. Cevizin faydaları ise saymakla bitmez. Vitamin ve minerallerin yanı sıra süper bir antioksidan olan ellagik asit kaynağı olan ceviz, cildin elastik ve nemli olmasını sağlar. Kalp damar sağlığını korur, çocuklarda zeka ve kemik gelişimini destekler. Yayınlanan güncel bir çalışma cevizin bağırsaktaki yararlı bakterileri olumlu etkileyerek safra asitlerinin üretimini desteklediğini ve böylece kolesterol üretimini baskıladığını göstermektedir. Bunun yanında cevizin meme ve prostat kanserine karşı koruyucu rolü de çalışmalar ile desteklenmektedir. 

Bol Lifli, Bol Proteinli Çiya Tohumu 

Güney Amerika’da yetişen çiya tohumu son yıllarda zengin besin içeriği ile dikkatleri üzerine çeken besinlerden olmuştur. Sağlıklı yağ asitlerinin, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve diyet lifinin mükemmel kaynağıdır. İki yemek kaşığı çiya tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının %20’sini karşılamaya yeterlidir, 10 gram lif ve 4 gram protein içerir. Kalsiyum ve protein kaynaklarını sınırlı tüketen vegan ve vejeteryanlar için eşsiz besinlerden biridir. Araştırmalar, sağlıklı bir diyetin bir parçası olan çiya tohumlarının kemiklerin mineral içeriğini arttırdığını, karaciğer ve bağırsak sağlığını iyileştirdiğini, kolesterolü, kan yağlarını ve kan basıncınıdüşürücü etki sağladığını göstermektedir. Ek olarak, yapılan güncel bir çalışma, üç hafta boyunca 5 gram çiya tohumu tüketmenin, genç yetişkinlerde bilişsel işlevi geliştirdiğini ortaya koymuştur. Çiya tohumu salatalara, çorbalara, yemeklere, tatlılara ve smoothielere eklenerek tüketilebilir.

Tansiyona Keten Tohumu

Akdeniz ikliminde yetişen, mavi çiçekli tek yıllık bir bitki olan keten tohumu folik asit, E ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, fosfor mineralleri, diyet lifi, omega 3 ve omega 6 yönünden oldukça zengindir. Yüksek vitamin ve mineral içeriği ile vücudun tüm sistemlerinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur ve bu yol ile metabolizmayı hızlandırır. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum özellikle kas ve iskelet sistemi için oldukça faydalıdır. Bununla birlikte elzem aminoasitler olan metiyonin ve sistini yüksek miktarda içeren keten tohumu iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Bunun yanında lignan, flavonoid gibi antioksidanları bol miktarda içerir. Keten tohumu sekoisolarisiresinol diglikozit adı verilen çok özel bileşen ile inflamasyonu önleyici, tansiyonu ve kan yağlarını düşürücü, damar tıkanıklığını önleyici mekanizmaları aktifleştirir. Bu sayede kalp hastalıkları, diyabet, artrit, osteoporoz ve nörolojik bozukluklara karşı koruyucu rol alır. Keten tohumu ezilerek süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerine eklenerek tüketilebilir.

Kuruyemişlerinizi ve Tohumlarınızı Serin ve Kuru Ortamda Saklayın

Kuruyemişlerde kavurma işlemi yağda veya kuru olarak yapılabilir. Kuruyemişlerin yağ çekme kapasitesi düşüktür ancak yağda kavrulmuş olanlar genellikle tuzlanarak satılmaktadır. Bununla birlikte her iki kavurma yöntemi de B vitaminlerinde kayba neden olur. Maksimum sağlık yararı sağlamak için kuruyemişler çiğ ve tuzsuz olarak tercih edilmelidir. Tüketimin yanında saklama koşullarına dikkat etmek de büyük önem taşır. Kuruyemiş ve tohumlar nemli ve sıcak yerlerde saklandıklarında küflenirler. Küfler aflatoksin adı verilen zararlı öğeler üretirler. Önemli bir besin toksini olan aflatoksinlerin hedef organı karaciğer olmakla birlikte diğer dokularda da hasarlara veya tümörlere neden olabilirler. Bu nedenle evlerinizde serin ve nemden uzak, ağzı kapalı bir kaplarda muhafaza etmenizi öneririm. 

Paylaş:
Benzer Yazılar