TUZ İLE İLGİLİ ÇARPICI GERÇEKLER
Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliğine göre tuz, ana maddesi olan sodyum klorür olan ham tuzdan tüketime uygun nitelikte elde edilen mineral madeninin adıdır. Tuzun % 60’ı klor ve % 40’ı sodyumdan oluşur. Tuz doğal yiyeceklerde bulunduğu gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilebilir. Tuzun 1 gramında 400 mg, 1 çay kaşığı sofra tuzunda 2300 mg sodyum bulunur.
Tuz açıkçası genellikle günlük yediğimiz yiyeceklerden gereksinimden çok fazla olacak şekilde vücuda alınmaktadır. Ben hiç tuz kullanmıyorum demek yemeğe ekstra tuz eklemiyorum anlamına gelir ki; açıkçası yediğiniz ekmekten peynire, sebzelerden etlere kadar her yiyecek farklı oranlarda tuzu doğal olarak içermektedir. Ülkemizde tüketilen tuzun büyük bir kısmının sofrada kullanılan tuzdan gelmediği, işlenmiş yiyeceklerden sağlandığı son araştırmalarda göze çarpan önemli bir sonuç olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu yiyecekler, turşu, zeytin, peynir, tüm şarküteri ürünleri ve kabartma tozu eklenmiş tuzlu hamur işleridir.
AZ TUZ KULLANIMI BESİNLERDE 3 ANA NOKTADA ÇOK FAYDALIDIR
Tuz Antiseptiktir: Tuzun besin zehirlenmesi ve yiyeceklerin bozulmasına neden olabilecek bakterilerin büyümesine karşı koruyucu olarak kullanılan geleneksel bir temel engelleyici olduğu yüzyıllardır bilinmektedir. Tuzlama ve tuzlama ile kurutma balık ve sebzelerin uzun süre saklanmasında kullanılmaktadır. Tuz her ne kadar tüm bakterileri yok etmese de, nem miktarını önemli ölçüde düşürerek bozulmayı yapan bakterileri denetim altında tutar.
Tuz Etlerdeki Proteinleri Korur: Kırmızı veya beyaz eti çok az tuz ile terbiye ettiğinizde et proteinlerinin bağlanmasına yardımcı olur ve çok sertleşmeden pişmeye yardımcı olur. Fazla konulan tuz ise etin bağ dokularının iyi pişmemesine, etin çok fazla sert hale gelmesini sağlar.
Ekmekte Tuz Lezzet Dokusunu Oluşturur: Buğday ürünlerinde tuz kullanmak glutenin yapısını kuvvetlendirir ve lezzet arttırıcı etki yapar. Mayalı ekmeklere tuz eklendiğinde ekmek yumuşak ve hafif gevrek hal alırken, tuzsuz olanları ise sert olur.
FAZLASI SAĞLIĞI TEHDİT EDİYOR
Yetişkin bir insan vücudunda 90-130 g kadar sodyum vardır. Bunun aşağı yukarı yarısı kemiklerde ve büyük kısmı ise hücre dışı sıvılarda yer alır. Kemikte bulunan sodyum minerali kemiğin sertleşme özelliğinin oluşmasında ve kalsiyumun kemikte denge halinde bulunmasına katkı sağlaması nedeniyle hayati önemi olan bir görevi üstlenir.
Kronik hastalıkların en önemli değişebilir risk faktörlerinin başında sağlıksız beslenme, fiziksel aktivite yetersizliği ve sigara kullanımı gelirken bunu kan basıncında artış, kan şekerinde yükselme ve fazla kilo alma izlemektedir. Dünya Sağlık Örgütü eğer bu risk faktörleri kontrol altına alındığında kalp ve diyabetten % 80, kanserden de % 40 korunabildiğimizi belirtmektedir.
Tansiyon: Tuz bu açıdan bakıldığında hipertansiyon olmak üzere bazı hastalıklar için ciddi risk faktörü olarak karşımıza çıkmaktadır. Ortalama ülke nüfusumuzun % 20-25 arasında hipertansiyon hastası olduğu düşünülmektedir. Diyet sodyumu hem toplumsal hem de bireysel kan basıncının belirleyicisi olarak kabul edilmektedir. Yapılan çeşitli araştırmalar ile günlük yiyeceklerden gelen tuz alımında 1 gram kadar azaltma yapmanın % 5 felç, % 3 kalp krizinde azalmanın olabileceği vurgulanmaktadır.
Mide Kanseri: Tuzlu yeme mide kanserinin de oluşmasında oldukça önemli bir risk faktörüdür. Birçok işlenmiş et ve şarküteri ürünleri, soya sosu, tüm sebze konserveleri, tuzlu salata sosları ve tuzlu kraker tüketimi yoğun mide tahriş edici unsur olarak mide kanserini tetiklemektedir.
Böbrek Hastalığı: Tuzlu beslenme böbrek hastalığı olmayan bireylerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olanlarda hem albümin hem de proteinin idrar ile atımını arttırmaktadır. Çok açıkça belirtmek gerekirse tuzlu yeme alışkanlığı olan kişilerin böbreklerinde akut veya kronik bir hastalığa geçiş riski çok fazla olmaktadır.
Kalça Kırığı ve Osteoporoz: Tuzlu yiyecek tüketimi ile idrar kalsiyumu atımının da en önemli ana belirleyicisidir. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklardan kalsiyumun emilimini arttırarak kemiklerden kalsiyumun çekilmesini ve özellikle kalça kemik yapısının bozularak osteoporoza neden olduğu bildirilmektedir.
Obezite: Tuzlu besinleri sık ve fazla yeme dolaylı olarak şişmanlığı da tetiklemektedir. Tuzlu yendikçe asitli ve şekerli içecek tüketimi de artmakta ve günlük alınan kalori miktarı birden yükselerek şişmanlık oluşumu da kolaylaşmaktadır. Özellikle tuzlu cips, tuzlu patlamış mısır ve tuzlu krakerler asitli içecek isteğini arttırdığı bildirilmektedir.
Görüldüğü gibi vücudumuzun bazı fonksiyonları için sodyuma ihtiyacımız varken fazla alınması başta inme olmak üzere, kalp ve böbrek hastalıklarına neden olabilmektedir. Vücutta sıvı ve kan basıncı dengesinin düzenlenmesi, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması için günde 1500 mg kadar sodyuma ihtiyaç olduğunu ve bunun da yaklaşık ¼ çay kaşığı sofra tuzu bu sodyum miktarına denk geldiği belirtilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü 2007 yılında yayınladığı raporda günlük 2000 mg yani 1 silme çay kaşığı kadar sofra tuzunu geçmeyecek kadar günlük kullanım sınırını belirtmiştir. Beslenme araştırmalarına baktığımızda ülkemiz dahil olmak üzere birçok Asya ülkesi dahil dünya genelinde ortalama tuz tüketimi 18 g yani 8300 mg kadar vücutta hastalık etmeni yapacak düzeyde sodyumu aldığı bildirilmektedir.
İngiltere Günlük Tuz Tüketimi Önerileri
1-3 yaş 2 gram tuz 800 mg sodyum
4-6 yaş 3 gram tuz 1200 mg sodyum
7-10 yaş 5 gram tuz 2000 mg sodyum
11 yaş ve üzeri 6 gram tuz 2500 mg sodyum
TUZ AZALTILMASINDA BESİN ENDÜSTRİSİNİN ÖNCELİK TANIMASI GEREKEN HAZIR YİYECEKLER
Sodyumun azaltılmasında en önemli anahtar strateji besin endüstrisinin aşağıda sıraladığım hazır besinlere besin etiketlenmesi ile sodyum oranının fazla, orta veya düşük olduğunu göstermesi ile sağlanabilmektedir. Finlandiya ve İngiltere renk sistemi ile yiyeceklerdeki sodyum miktarını belirten, basit, etkili ve tüketici dostu etiketleme ile dünyadaki ilk uygulamayı başlatmıştır. Kırmızı renk fazla tuz, sarı renk orta derece ve yeşil renkli paketlenmiş hazır ürünlerin tuz oranının oldukça düşük olduğunu belirtmiştir.
Ekmek
İşlenmiş et ürünleri
Peynir
Tuzlu hazır krakerler
Kahvaltılık tahıllar
Konserve balık ve deniz ürünleri
Cipsler
Soslar, yemeğe lezzet veren ürünler
BESİNLERDE BULUNAN SODYUM MİKTARI (mg)
1 adet yumurta 69
100 gram konserve bezelye 236
100 gram sardalye konserve 825
80 gram ton balığı konserve 791
100 gram patlamış mısır 1944
2 orta boy elma 3
1 kase çilek 3
1 adet muz 1
100 gram kuru domates 2095
1 çay bardağı havuç suyu 274
100 gram salam-sosis 1267
100 gram cips 1000
1 tabak karnabahar 2
1 tabak bezelye 2
1 tabak taze semizotu 1
1 su bardağı hazır domates suyu 218
1 tabak yeşil mercimek 2
4 dilim ekmek 535
100 gram tuzlu kraker 1100
3 dilim peynir 965
100 gram tereyağı 826
3 dilim rokfor peyniri 1600
4 adet enginar 36
