Yaşam döngüsü içinde büyük yer tutan uykunun önemini az çok hepimiz bilsek de stres, duygusal durum, işle veya derslerle ilgili yoğunluklar, bazen televizyon veya bilgisayara dalma gibi nedenlerle yeterli uyku süresini sağlama konusunu ihmal edebiliyoruz. National Sleep Foundation verilerine göre dünyada yetişkinlerin %30’u kısa süreli, %10’u ise kronik uykusuzluk problemi yaşıyor. Uykusuzluk basit bir problem gibi düşünülse de bireyin duygu, motivasyon, düşünce ve verimliliğinin ciddi düzeyde bozulmasına neden olarak yaşam kalitesini düşürüyor. Bunun ötesinde uykusuzluk uzun vadede bağışıklık problemlerine, hafıza sorunlarına, daha yüksek stres seviyesine neden olarak obezite, insülin direnci, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı gibi ciddi sağlık
sorunlarını beraberinde getirebiliyor.
Odanın yeterince havalandırılması, ışık gibi fiziksel koşullar, duygusal durum, endişe ve stres gibi birçok faktör uyku süresi ve kalitesini etkiliyor. Bunun yanında güncel çalışmalar özellikle uyku ve beslenmenin karşılıklı etkileşimi üzerinde duruyor. Çeşitli ve sağlıklı beslenme daha kaliteli, derin ve deliksiz bir uyku sağlarken; uyku süresi ve kalitesi de iştahla ilgili hormonları etkileyerek yeme alışkanlıklarını ve enerji alımını düzenliyor.
Bugün sizlerle beslenmenin uyku üzerindeki etkisini paylaşmak
istiyorum.
Uyku Sağlığın Temeli
Temel yaşam gereksinimlerinden biri olan uyku, fiziksel ve ruhsal sağlığın sürdürülmesi için gereklidir. Yeterli ve kaliteli bir uyku hem bedeni hem de zihni rahatlatır ve bireyin yeni bir güne hazırlanmasını sağlar. Uyku beynimizin öğrenme, ezberleme ve mantıklı karar verme gibi birçok işlevini destekler, bağışıklığı güçlendirir, metabolizmanın çalışmasına
katkıda bulunur. Düzenli ve kaliteli uyku yaşlanmanın da etkilerini
geciktirir, dinç, enerjik ve sağlıklı görünümün anahtarıdır.
Uykusuzluğun Çözümünde Beslenme Çok Etkili
Uyku probleminde en güçlü etkileri fazla alkol ve kafein alımı oluşturmaktadır. Ayrıca araştırmalar rafine şeker ve karbonhidratlardan zengin, yüksek doymuş yağ, çok az miktarda protein, yetersiz lif, az sebze ve meyve içeren bir diyetin uykuyu başlatma ve sürdürmede güçlüğe neden olduğunu, gece uyanmalarını artırdığını, uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkilediğini göstermektedir. Bilimsel çalışmalara göre uykusuzluğu önlemek için ideal beslenme planı yüksek miktarda diyet lifi ve antioksidan içeren; doymuş yağ, şeker ve tuz tüketiminin sınırlandığı Akdeniz tarzı beslenme modelidir.
Yetersiz Uyku Şişmanlığın Nedeni
Yetersiz ve kalitesiz uyku obeziteyi önemli düzeyde tetiklemektedir. Çünkü uykusuzluk, vücut yağ depolarını ve iştah mekanizmasını kontrol eden leptin ve grelin hormonlarının salınımında sorunlara yol açabilir. Uykusuzluk ile iştahı arttıran grelin hormonu seviyeleri artarken, tam tersi etkiye sahip tokluk hormonu olan leptin baskılanır. Çalışmalarda uykusuzluk problemi yaşayan bireylerin gün içinde öğünleri geçiştirme eğiliminde olduğu, öğün saatlerinin düzensiz olduğu, özellikle gece geç saatte çikolata, cips, gofret tarzı atıştırmalıklara yönelimlerinin fazla olduğu, kahvaltı öğününü atladıkları, enerji içeriği yoğun yağ ve basit şekerden zengin besinleri seçtikleri ve daha az sebze meyve tükettikleri saptanmıştır. Uyku süresi ortalama çocuklarda 11-13 saat, ergenlik dönemindeki gençlerde 7-8 saat, erişkin bireylerde 6-7 saat olmalıdır.
Melatonin Salımını Tetikleyen Besinler
Beynin epifiz bölgesinden salgılanan bir hormon olan melatonin uykuyu başlatma ve sürdürmeye yardımcıdır. Daha çok gece boyunca salgılanan melatonin, en yüksek değerine gece saat 3.00 ile 5.00 arasında ulaşır, sabah 6.00 ile 9.00 saatleri arasında düşüşe geçer. Melatonin sentezi için gerekli triptofan aminoasidi de uykudaki rolü ile başta gelen besin öğelerindendir. Triptofan aminoasidinden zengin protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlara beslenmede uygun miktarda yer
verilmelidir. Bunun yanında çalışmalar kiraz ve kivinin de melatonin
salımını desteklediğini göstermektedir.
B Grubu Vitaminler ve Magnezyumdan Zengin Besinler Anahtar Role Sahip
B 1 vitamini eksikliği sinir sistemini etkileyerek ve magnezyum düzeyi ile ilişkilidir. Bu üzerine önemli etkiye sahiptir. B1, B3, B6 ve B12 vitaminleri sinir sistemini, magnezyum ve melatonin düzeyini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. B 1 vitamini açısından zengin besinsel kaynaklar et, süt, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz, fındık, yumurta; B 3 vitamininden iyi olanlar balık, kümes hayvanları, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler; B 6 vitamini kaynakları et, tahıl, kuru baklagiller; B 12’den zengin kaynaklar ise et, süt, peynir, yumurta ve balıktır. Bu besinlerin çeşitliliğinin sağlanarak tüketilmesi uyku kalitesi açısından en
optimali olacaktır.
Magnezyum ise melatonin salgılanmasını artırıcı bir faktördür. Magnezyum alımının iyileştirilmesi uykunun daha kaliteli olması ile ilişkilidir. Kuru baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi magnezyum kaynaklarıdır. Gece ara öğününde magnezyumdan zengin meyvelerden olan muzlu süt veya muzlu kefir uykuya dalmanızı kolaylaştıracak en güzel alternatiftir.
Akşam Yemeği Sonrası Kafein Alımına Dikkat
Kafein, merkezi sinir sisteminin uyarılmasını sağlayarak uykuya geçişi geciktirebilmektedir. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimi kendinizi enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak uykuya geçiş süresinin uzamasına neden olabilir. Bu nedenle eğer uykusuzluk problemi yaşıyorsanız kafein içeren içeceklerin tüketimini akşam yemeğinden sonraya bırakmamanızı öneririm.
Stresi Kontrol Altına Almak Önemli
Gün içinde yaşanan stres, bireylerin uyku kalitesini doğrudan etkileyebilmektedir. Bunun önüne geçmek için kendinize rahatlamak için zaman yaratın; yoga ve meditasyon, sevdiğiniz müzikleri dinlemek, kitap okumak gibi stresi uzaklaştıracak çözümler arayabilirsiniz. Yatmadan önce papatya, adaçayı, melisa, yasemin gibi rahatlatıcı çaylardan da destek alabilirsiniz. Bunun yanında rahatlamak ve zinde hissetmek için haftada en az 5 kez yapacağınız 45 dakika-1 saatlik tempolu yürüyüşler uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırabilmektedir.