Yeterli Su İçtiğimi Nasıl Anlarım?

Paylaş:

Hayat kaynağımız olan su, vücudumuzda en fazla bulunan bileşendir.
Kadınlarda toplam vücut ağırlığının yaklaşık %50’sini,
erkeklerde ise 60’ını oluşturur. Vücudumuzdaki su her gün
değişmekte, kendini yenilemektedir. Vücut suyunun değişimi iklime
ve bireyin fizyolojik durumuna göre değişir. Ilıman iklimde
yaşayan, hareketsiz bireylerde her gün vücudun içerdiği suyun
%5-10’u yenilenirken; sıcak havada uzun süreli yorucu egzersiz
yapanlarda, değişim oranı günde %25’e kadar çıkabilir. Bu nedenle
sıcak iklimde yaşayan ve yoğun aktivite yapanların su gereksinimi
daha fazladır.  Su ihtiyacının karşılanması yaşamın devamı
için elzemdir. Çünkü hücrelerde yaşam için gerekli olan bütün
biyokimyasal tepkimeler vücut suyu içinde gerçekleşir. İnsan
vücudu uzun süre yiyeceksiz kalmaya tahammül edilebilirken, su
olmadığı taktirde saatler içinde ciddi derecede güçten düşer.
İnsan su ihtiyacını içme suyu, içecekler, başta sebze ve meyveler
olmak üzere besinler ve metabolizma sonucu oluşan su ile karşılar.
Günlük içme suyu ile 1.5-2 litre, yiyecek ve içeceklerden ortalama 1
litre su sağlanır. Ayrıca vücutta besinler enerji oluşumu için
kullanıldığında karbondioksit ve suya kadar parçalanırlar. Burada
oluşan su, metabolik su olarak bilinir. Günde ortalama 300 mililitre
metabolik su oluşur.

Tuzlu ve Yüksek Proteinli Beslenme Sıvı İhtiyacını Arttırır

Günlük kaybedilen su miktarı en az 2500 mililitredir. Bu suyun 1400
mililitresi idrar ile, 200 mililitresi dışkı ile, 400 mililitresi
akciğerlerden ve 500 mililitresi deriden atılır. Su kaybı büyük
ölçüde terlemeye de bağlıdır. Terleme, yüksek sıcaklık gibi
çevresel şartlardan ve egzersiz seviyesinden etkilenir. Daha çok
terleyenlerde sıvı ihtiyacı daha fazladır. İdrar ise alınan sıvı
miktarına ve diğer yollardan olan su kaybına bağlıdır.
Dolayısıyla sıvı alımı yetersiz olduğunda günlük idrar miktarı
azalır ve idrar rengi daha koyu olur. Yüksek tuzlu ve yüksek
proteinli beslenenlerde, böbreklerin idrarı yoğunlaştırma
kapasitesi düşer, bu nedenle günlük sıvı gereksinimini artar.

Yeterli su almak Önemli

Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu insanların büyük çoğunluğunun
gerekli düzeyden daha az su içtiğini bildirmiştir. Oysa uygun
düzeyde sıvı sağlanamadığında, vücut suyunun kaybı yani
dehidratasyon tablosu karşımıza çıkar. Yetersiz sıvı alımı
basit bir durum gibi görünse de sürekli hale geldiğinde yaşam
kalitesini olumsuz etkiler ve ciddi hastalıkların oluşumunu tetikler.
Sürekli dehidratasyon kalp ve damar fonksiyonunda bozukluk, böbrek
yetmezliği, idrar yolu enfeksiyonu, kabızlık, zayıflık, yorgunluk,
baş ağrısı, mide bulantısı ve genel halsizlik ile ilişkilidir.
Ayrıca kronik olarak düşük düzeyde sıvı alan, dolayısıyla
düşük düzeyde idrar üreten insanların idrarında bazı
metabolitler kristalizasyona uğrar. İdrarda kristalizasyon,
böbreklerde taş oluşumuna yol açan süreçtir. Bununla birlikte
sıvı alımı, vücut ağırlığında %1-2 kadar küçük bir kilo
kaybına neden olacak derecede azalırsa, dikkat ve bilişsel odaklanma
kabiliyetlerinde aşamalı bir azalma yaşanır. Aynı zamanda yorgunluk
ve baş ağrısı semptomlarında artış gözlenir.

Yeterli Su Tükettiğimi Nasıl Anlarım?

Sıvı alımının yani hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde
kullanılan bazı yöntemler vardır. Plazma osmolalitesi, plazma hacmi,
sıvı düzenleyici hormonlar ile biyoelektrik empedans ölçümleri
kompleks ölçüm yöntemlerindendir. Ancak bu yöntemlerin maliyetinin
yüksektir ve pratik değildir. Bununla birlikte hidrasyon durumunun
belirlenmesi için en sık kullanılan pratik ölçüm vücut
ağırlığının ölçülmesi ve idrar renginin değerlendirilmesidir.
Sıvı alımı iyi, enerji dengesi korunan bir bireyin sabah ölçülen
vücut ağırlık değeri sabit olmalı ve vücut ağırlığındaki
dalgalanmalar %1’in altında olmalıdır. Normal idrar rengi ise açık
sarıdır.

Yaşlılarda Yetersiz Su İçerse

Yaşlılar dehidratasyon riski altında olan gruptur. Yaşlılıkta
susama duygusunun ve böbrek fonksiyonlarının azalması, ilaçların
yan etkisiyle oluşan mide bulantısı gibi nedenler yeterli sıvı
alımını güçleştirir. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az
sıvı tutulması sonucu toplam vücut suyu azalır. Yaşlılar günde
en az 2 litre sıvı tüketmelidir, susamasalar bile belli aralıklarla
su içmeleri sağlanmalıdır. Yaşlı grupta yeterli sıvı
tüketiminin sağlanması için taze sıkılmış meyve suları, süt,
ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır. Kahve,
çay, kola gibi kafein içeren içecekler kalsiyumun emilimini
engellediğinden çok sık tüketilmemeli yerine bitki çayları tercih
edilmelidir.

Günlük Ne Kadar Su İçmeli?

Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu 1-3 yaş çocuklar için 1100-1300
mililitre, 4-8 yaş arasında 1600 mililitre, yetişkin kadınlar için
günde 2 litre, erkekler için 2.5 litre su tüketimini önerir.
Egzersiz veya sıcak ortam maruziyetinde su ihtiyacının artacağı
unutulmamalıdır. Ayrıca gebelik ve emziklilik döneminde de sıvı
gereksinimi artacaktır. Gebelikte günlük sıvı ihtiyacına 300
mililitre, emziklilikte ise 700 mililitre ek yapılması önerilir. Su
ihtiyacı su, ayran, meyve suyu, çay, kahve, maden suyu gibi alkolsüz
içecekleri tüketerek veya besinlerin içerdiği su ile
karşılanabilir. Kafein içeren içecekler idrara çıkarıcı bir etki
oluşturmaktadır bunun sonucunda günlük su gereksiniminin artması
beklenir. Ancak kafeinli içeceklerin orta düzey alımı dehidrasyon
üzerinde herhangi bir etki oluşturmamaktadır. Günde 5 çay bardağı
kadar siyah çay veya 2 fincan kadar kahve rahatlıkla tüketilebilir.
Şeker içeren gazlı ve gazsız içecekler ise vücut ağırlık
artışı ve kronik hastalıkların gelişimi üzerindeki olumsuz etki
oluşturacağından tercih edilmemelidir.

Paylaş:
Benzer Yazılar