Zayıflama Diyetinde Ekmek Yemeli miyim?

Paylaş:

Ekmek, minicik bir buğday tanesinin sadece buğday unu, su, maya ve tuzun harmanlanıp pişirilmesiyle sofralarımıza değer katan besleyici lezzetidir. Anadoluda nimettir ve her evin mutfağının, sofralarının baş tacıdır. Bugün hala neredeyse tüm öğünlerde zevkle yenilen beyaz ekmek dışında artık oldukça fazla çeşidiyle fırınlardan marketlere kadar her yerden kolayca ulaşabildiğimiz bu eşsiz tat bize doymayı, mutlu olmayı ve içerisindeki besleyici besin öğelerinden dolayı sağlığımızı korumada etkili olmaya devam ediyor diyebilirim.

Tam tahıllardan yapılan ve doğru miktarda düzenli yenilen sağlıklı ekmek dengeli beslenme düzeninde mutlaka bulunması gereken temel besinimizdir. Çünkü ekmeğin yapımında kullanılan tam tahıl tanesi buğdayın kepek, endosperm ve rüşeym kısımlarında birbirinden ayrı sağlığımıza katkı sağlayan biyoaktif bileşenler bulunmaktadır.

Ruşeym; alfa linolenik asit, sülfürlü amino asitler, diyet lifi, flavanoidler, E ve B grubu vitaminleri, magnezyum, demir, çinko mineral ve fitoöstrojenlerden zengindir. Endosperm ise nişasta, beta glukan, sülfürlü amino asitler, karotenoidler, selenyum, B1 ve E vitaminleri ile antosiyaninleri bolca içerir.  Kepekte de prebiyotik etkisi olan fruktanlar, ligninler, glutatyon, antioksidanlar, E ve B grubu vitaminleri yoğun bulunur. Bilimsel araştırmalar da bu içerdiği önemli besin bileşenlerinden dolayı tam buğday ya da diğer sağlıklı tahıl tanelerinin rafinasyona uğramamış unlarından ekmek tercih etmenin; kalp damar hastalığı, bazı kanser türleri riskini ve şeker hastalığı sıklığını azaltabildiğini, bağırsak sağlığını koruduğunu ve vücudun yağ depolarını azaltabildiğini desteklemektedir.

Besleyici değerinden fazlasıyla yararlanmak istiyorsanız ekmek yapımında beyaz un dışında olan tam tahıllı unları tercih edin. Rafine edilmemiş buğday veya çavdar veya yulaf veya arpa veya mısır unu ya da karışık tam tahıl unlarının sağlıklı ekmek yapımında en iyi çeşitler olduğunu unutmayın. Ekmekleri mayalandırarak hazırlayın. Rafinasyon una ince doku vermek ve raf ömrünü uztmak için yapılsa da diyet lifi, demir, çinko ve neredeyse tüm B grubu vitaminlerin kaybolmasına ayrıca sağlık
koruyucu etkisinin de yok olmasına neden olmaktadır. Ayrıca ekmeği
maya kullanılarak yani mayalandırarak hazırlamak en doğrusudur.
Mayalama işlemi ile ekmeğinizi hazırladığınızda çinko, bakır,
demir gibi minerallerin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırarak bu
önemli minerallerin vücut tarafından daha fazla yarar sağlamasına
katkı sağlarsınız. Bundan dolayı yufka, bazlama, pita gibi ekmekler
yerine normal mayalı veya ekşi mayalı ekmek tüketimini evinizde
sağlamalısınız.

Sağlıklı yaşam için her gün hatta her ana öğününüzde tam tahıl içeren besinlerden mutlaka birini bulundurmaya özen göstermelisiniz. Tam tahıl içeren besinler dediğimizde; tam buğday unundan yapılmış ekmek, rafine edilmemiş çavdar, yulaf, karışık tam tahıllardan yapılan ekmek çeşitleri, tam buğday makarna, bulgur, buğday, kepekli veya siyah pirinç düşünmeliyiz. Günde toplamda tam tahıllardan zengin yiyeceklerden en az 4-6 porsiyon kadar tüketmeli ve bu toplam porsiyonun yarısının ise tam buğday ekmeği olarak öğünlerde yer almasını sağlamalısınız.

1 porsiyon tam tahıl dediğimizde ise 1 orta kalınlıkta yani 2 parmak
kalınlığı eninde kesilmiş tam buğday ekmeği anlamına geldiğinden her öğünde birer orta kalınlıkta sağlıklı ekmeği güvenle yiyebileceğimizi belirtmeliyim. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasının 2010 sonuçlarına baktığımızda ülkemizde hane halkı toplam alınan kalorinin % 40 gibi çok dengeli bir miktarını ekmek ve tahıllardan aldığını bildirmiştir.

Burada beyaz ekmek tüketiminin genelde daha çok yaygın olduğu ve
evde ekmek yapmanın çok düşük olduğu öne çıkan sonuçlar olarak
karşımıza çıkmaktadır. Sağlıklı Beslenme Uzmanı olarak ekmekleri evde yapmanızı, beyaz un kullanmaktan uzak durmanızı, ev yapımı ekmeklerinize ceviz içi, keten tohumu, kuru üzüm gibi sağlıklı besinleri katarak yeni lezzetlerle sofralarınızı daha zevkli hale getirebileceğinizi hatırlatmalıyım. Ve kalıcı zayıflamak, doymak, sindirim sistemi sağlığını koruyarak tatlı krizlerine yakalanmamak için her öğünde 1 dilim tam buğday ekmeğinden yemenizi tavsiye ederim.

Paylaş:
Benzer Yazılar