Ergenlik fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir. Kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayıp 18 yaşına kadar devam eden bu süreçte cinsiyet hormonlarına bağlı olarak vücutta yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur. Uzun yaşamın bu kısa sürecinde 10-16 yaşına kadar boy uzaması da maksimuma ulaşır. Kızlarda göğüs ve kalçalar belirginleşir, erkeklerde ise kalçalar küçülür, vücut kaslı bir görünüm alır. Bu fiziksel değişimlerin yanında duygusal değişikliklerin çok yoğun yaşandığı ergenlik döneminde gençlerin yaşam boyu devam edebilecek davranışları da büyük ölçüde oluşur. Bu dönemde oluşan doğru beslenme alışkanlıkları yetişkinlikte oluşabilecek kronik hastalıkların önlenmesinde, sağlıklı ve dinç bir yaşam sürmede önemli rol oynar.
VİTAMİNSİZ BESLENİYORLAR YETERİNCE SEBZE MEYVE YEMİYORLAR
Bu dönem gençlerin beslenmesinde sorunlar oldukça fazladır. Yeme davranışında değişiklikler yoğun yaşanır. Kızlarda yağlanan basenler ve vücut algılarındaki farklılaşma yeme bozukluklarına doğru değişim göstermelerine neden olurken erkeklerde fast food gibi ev dışı yemeklerin daha fazla tüketilmesinin pençesinde kendilerini bulurlar.
Dünya Sağlık Örgütü, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü 2017 yılında global olarak 2 milyardan fazla insanın başta gençler olmak üzere A vitamini, demir ve iyot minerali olmak üzere birçok bir yada birkaç mikronütriyent eksikliğini bir arada yaşadığını belirmiştir. Ülkemizde ise 2010 ve 2017 yıllarında yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmalarına göre ise gençlerde yoğun olmak üzere her yaş grubunda D ve B 12 vitaminleri, iyot, demir, çinko ve KALSİYUM bakımından günlük önerilen optimal ihtiyaca göre yetersiz alımın yaygın olduğu gösterilmiştir.
Gençlerin sağlıklı olmalarında psikolojik olarak dinç kalmalarında etkili birçok vitamin ve minerali günde 5 porsiyon sebze ve meyve yiyerek alması gerekirken kızlar ortalama 2-2.5 erkeklerin ise yaklaşık 1-2 porsiyon kadar sebze yiyebildiği görülmektedir.
YETERSİZ KALZİYUM VE Dİ VİTAMİNİ ALIYORLAR
Öncelikle gençlerin günde ne kadar kalsiyum ve D vitamine ihtiyacı olduğunu iyi anlamamız gerekmektedir. Bilimsel otoriteler optimal günlük kalsiyum alımını adölesan kız ve erkekte 1300 mg, yetişkin kadın, erkekte 1000 mg ve 65 yaş üzeri her iki cinste ise 1200 mg olarak bildirmektedir. Bu ihtiyaçların karşılanması için ise 2015 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme rehberine göre çocuk, adölesan, hamilelik ve emzirme süreci ve menopoz sonrası kadınların günde 4 porsiyon, yetişkin ve yaşlı bireylerin 3 porsiyon her gün düzenli olarak süt ürünleri tüketmelerini önermiştir. 1 porsiyon süt ürünü 1 su bardağı süt, 1.5 su bardağı ayran, 1 su bardağı kefir, 1 kase yoğurt ve 2 dilim peynir anlamına da gelmektedir.
Bu öneriler üzerinden değerlendirdiğimizde; 2010 yılı Türkiye Beslenme ve Sağlık araştırmasında çocuk ve adölesanların % 74’ünün, yetişkinlerin ise % 75’inin bu önerilen optimal porsiyon miktarlarının altında tükettikleri açıklanmıştır. 2017 yılı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasında ise toplam süt ürünleri tüketiminin 18 yaş altında günde 225 g, yetişkinlerde 200 g ve yaşlılarda ise 185 g gibi oldukça düşük miktarlarda olduğu görülmüştür. Toplumumuzda büyüme ve gelişmenin, kemik yapımı ve kütlesinin doruğa çıktığı dönemler olan çocukluktan adölesanlara kadar toplumuzda her kesimde maalesef günlük kalsiyum alımının çok yetersiz olduğu açıkça görülmektedir.
Türkiye’de her 10 kişiden 9’unda D vitamini eksikliği olduğunu biliyoruz. D vitaminin yeterli olmadığı durumlarda kalsiyumun kandan kemiklere geçişi de olmadığını gerçeğini hatırladığımızda kalsiyumu yeterli tüketenlerin de kan D vitamini seviyelerinin kontrol edilmesinin önemini burada vurgulamak istiyorum. Yiyeceklerle D vitamini karşılamak imkansızdır. Yağlı balıklar, süt, peynir, yumurta ve mantar gibi besinler günlük ihtiyacı karşılayamayacak kadar D vitamini içerir. D vitaminin major kaynağı güneş olup toplumlarda yaygın gözlenen eksikliğin giderilmesi için tüm dünyada kan D vitamini düzeyi takibi ile uygun D vitamini desteği önerilmektedir.
Bu nedenle süt ürünlerini gençler mutlaka her gün düzenli olarak tüketmeli D vitamini desteğini de hekim kontrolünde yeterli düzeyde takviye olarak kullanmalıdır.
MAGNEZYUM MİNERALİ KEMİK DOKUSUNUN KAZANIMINDA ESANSİYEL
Kemik sağlığında kalsiyum ve d vitamini dışında kilit rol oynayan önemli bir mineral daha var o da magnezyumdur. Magnezyumdan zengin besinleri de gençlerin yetersiz tükettiği bilimsel çalışma sonuçlarında bildirilmektedir. Özellikle tam tahıllar yerine saflaştırılmış beyaz un ve beyaz ekmek ile beslenen gençler yeterli miktarda da kuru yemişleri düzenli yemedikleri için kemik dokusunun esansiyel mineralinden mahrum kaldıkları görülmektedir. Magnezyum kalsiyumun emilimi ve metabolizmasında olmazsa olmaz bir mineral. Magnezyum eksikliğinde Paratiroid hormonunun üretimi ve salgılanması azalmakta, kalsiyumun böbreklerden geri emilimi de azalıp dolayısıyla D3 vitamininin kemik dokusuna girişi ve kalsiyumun da kemiklere geçişi olumsuz etkilenmektedir. Ayrıca kemik dokusunun dinamizmi için toplam magnezyumun vücudumuzda üçte ikisinin de kemik dokusunda depolandığını da hatırlatmak isterim. Bu nedenle kalsiyum, D 3 formda D vitamini yanı sıra optimal kemik sağlığı için yeterli miktarda magnezyum alımına da ihtiyaç oluşmaktadır.
Magnezyumun beslenmede en iyi kaynakları tam tahıllar, kırmızı et, kuru baklagiller, yağlı tohumla ve yumurtadır. Bunun dışında her gün içtiğimiz suda da magnezyum bulunur. Yetişkinler için günde 350 mg magnezyum alımı TÜBER 2015’de önerilmektedir. Ülkemizde toplumun yaklaşık % 60’ının yetersiz su içmesi ve uygun porsiyonlarda ihtiyacı karşılayacak kadar magnezyumdan zengin besinleri tüketememesi kemik sağlığında kalsiyum kadar magnezyumun da yetersiz alınmasına olanak sağlamaktadır.
ERGENLİK ÇAĞINDAKİ GENÇLERİN BESLENMESİNDE 10 ÖNEMLİ KURAL
Sebze, Meyve ve Kuru Baklagillerin Tüketimini Artırın
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması sonuçları gençlerde sebze, meyve ve kuru baklagil tüketiminin yetersiz olduğunu ve gençlerin fast food tarzı yüksek kalorili, yağlı ve şekerli besinleri sıklıkla tercih ettiğini göstermektedir. Bu tarz bir beslenme obezite ve kronik hastalıklar için risk oluşturur. Ergenlik döneminde gençlerin diyet posası, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden her gün 4-5 porsiyon, kuru baklagilleri haftada en az 2 porsiyon kadar tüketmelidir.
Yeterli Enerji Alımını Sağlıklı Besinlerle Sağlayın
Ergenlik döneminde hızlı büyüme gelişme enerji ihtiyacını artırır. Genç kızların günlük 1800-2200 kalori, erkeklerin ise 2200-2800 kalori arasında enerjiyi sağlamaları gerekir. Yetersiz kalori alımı büyümeyi olumsuz etkiler ve ergenliğe girme dönemini geciktirebilir. Bunun tam tersi fazla kalori alımı da erken ergenliğe ve yağ hücrelerinin sayısının artmasına neden olur. Bu nedenle gençlerde ihtiyaç duyulan gereksinimin karşılanabilmesi için sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağları dengeli içeren bir beslenme örüntüsünün oluşturulması temeldir.
Her Gün Düzenli Kahvaltı ile Fiziksel ve Mental Gelişimi Destekleyin
Ergenlik döneminde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır ve en çok atlanan öğün kahvaltıdır. Oysa kahvaltı gençlerin derslere kolay odaklanmaları ve okuldaki başarıları için önemlidir. Bu nedenle tüm aile bireylerinin kahvaltıyı birlikte yapması gençleri kahvaltıya teşvik eder ve kahvaltı yapma alışkanlığının kazanılmasında yarar sağlar. Sağlıklı bir kahvaltıda peynir, süt, yumurta gibi protein kaynakları bulunmalıdır. Ayrıca vitamin, mineral ve diyet lifinden zengin taze sebze, meyveler, tam tahıllı ekmekler, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz, fındık gibi besinlere kahvaltıda yer verilmelidir. Zaman olmadığında peynirli bir tost, süt veya yoğurtlu müsli veya granola gibi pratik alternatifler çözüm olabilir.
Süt ve Süt Ürünlerinden Her Gün 3-4 Porsiyon Tüketin
Gençlerde yanlış beslenme sonucunda kalsiyum yetersizliği yaygın görülen beslenme sorunlarından biridir. Kemik kütlesinin %45’i ergenlik döneminde oluştuğundan bu dönemde uygun miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınmaması ileri dönemde osteoporoz gelişimini tetikler. Günlük yaklaşık 1200 miligram olan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için her gün 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin süt, kefir, ayran, yoğurt, peynir mutlaka tüketilmelidir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek için 1 porsiyon süt ürünlerinden ne kadar kalsiyum sağlayabileceğimizi bilmek gerekiyor. Biraz önce 1 porsiyon süt ürünü dediğimizde ölçü olarak ne anlama geldiğinden bahsetmiştim. Her 1 porsiyona eş değer süt ürününün yaklaşık 250-400 mg kadar kalsiyum alabileceğimiz düşünüldüğünde çocuk ve adölesanlar en az 4 porsiyon, yetişkin ve yaşlılar için 3 porsiyon, hamile,zemziren ve menopoz sonrası kadınlar için her gün 4 porsiyon süt ürünü tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında yeterli miktarlar olacaktır.
Şunu unutmamak gerekiyor süt ürünleri kalsiyumu kemiğe geçebilen kalsiyum kaynaklarıdır. Bitkisel kalsiyum kaynakları kemik dokusu etkinliğinden sorumlu olmayıp ancak süt ürünlerinden yeterli porsiyon almanın yanında ek olarak kalsiyum desteği sağlayabilecek kaynaklar olduğunu unutmamalısınız.
Demir ve Çinkodan Zengin Besinleri Tercih Edin
Ergenlikte özellikle genç kızlarda demir eksikliği anemisine sıklıkla rastlanmaktadır. Bunun yanında yine gençlerin 1/3’ünde çinko alımı yetersizdir. Demir ve çinko yetersizliği bilişsel fonksiyonları bozarak ergenlikte sıklıkla görülen ve ailelerin kontrol etmekte zorlandığı davranış bozukluklarını tetikler. Bu nedenle bu minerallerin besinlerle yeterli alımı mutlaka sağlanmalıdır. Ergenlikte kas kütlesi artışı nedeniyle gerekli oksijenin sağlanması için artan demir gereksinimi yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta gibi hayvansal kaynakların yanında yeşil sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler tüketilmelidir. Ayrıca büyüme, hafıza ve cinsel gelişimdeki rolü nedeniyle çinkonun yeterli düzeyde alınması da ergenlik döneminde büyük önem taşır. Deniz ürünleri, kırmızı et, hindi eti, tavuk eti, yoğurt, yumurta, peynir, ceviz, yer fıstığı ve bulgur çinkonun en güzel besin kaynaklarıdır.
Okul Başarısı İçin İyot Alımına Dikkat Edin
Besinlerle yetersiz alıma bağlı gelişen iyot yetersizliği gençlerde sinir sisteminin gelişimini, yapısını ve fonksiyonunu etkiler. İyot yetersizliği sonucu guatr, hipotroidizm oluşabilir, mental fonksiyonlar bozulur. En zengin kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuz olsa da süt, yağsız hindi eti ve yumurtada iyot bulunur. Bilişsel işlevlerin devamı için gençler haftada en az 2 kez balık, her gün 1 su bardağı sütü mutlaka tüketmeli, iyotlu tuzun kullanımı sağlanmalıdır.
Beyni Sağlıklı Yağlarla Besleyin
% 60 gibi yüksek bir oranda yağ içeriğine sahip beynin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar ergenlik dönemindeki gençlerin beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, sardalye, ringa, somon gibi yağlı balıklar çok zengin omega 3 kaynaklarıdır bunun yanında keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel besinler de omega 3 içeriğine sahip değerli besinler arasında yer almaktadır.
Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Daha çok fast-food ile birlikte tüketilen kolalı içecekler, gazoz, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin tüketimi şişmanlığı ve çocuklarda yaygın görülen diş çürüklerini tetikler. Dolayısıyla bu içeceklerin yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Meyve suları yerine meyvenin kendisini yemek diyet lifi alımını artırarak obeziteye karşı koruyucu etki sağlar. Ayrıca günde en az 2 litre su içimi de mutlaka sağlanmalıdır.
Sağlıklı Beslenmeyi Fiziksel Aktiviteyle Destekleyin
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır. Her grup besini içeren sağlıklı bir diyet ile birlikte düzenli yapılan egzersiz gençlerin sağlıklı büyüme ve gelişmesini destekler.
Çok Sınırlı Diyetlerden Kaçının
Gençlerde ideal vücut ağırlığı, optimal beslenme ve fiziksel aktivite ile desteklenirken bozulmuş beden algısı ve düzensiz yeme veya egzersiz davranışından kaçınılmalıdır. Ergenlik dönemindeki gençlerde ölçüsüz yeme, tıkanırcasına yeme, kusma, bozulmuş beden algısı ve şişmanlık korkusu gibi düzensiz yeme davranışları sık görülmektedir. Yeme bozukluğu riskini azaltmak için çocukların yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının desteklenmesi, çeşitli beden algısı ve vücut ağırlığına ulaşma ile ilgili ısrarlardan kaçınılması, sınırlı diyetler veya zararlı ağırlık kontrolü davranışlarından sakınılması gerekir.
Genç Kız Örnek Menü:
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
4-5 adet zeytin
1 tatlı kaşığı tahin pekmez
2 dilim tam buğday ekmeği
1 su bardağı süt
Bol domates, salatalık, maydanoz, dereotu, kırmızı biber, yeşil biber
Ara Öğün:
1 porsiyon meyve
Öğle:
1 kase çorba
100 gram et, tavuk veya balık
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata
Ara Öğün:
1 avuç badem veya fındık
Akşam:
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği
4 kaşık bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği
1 su bardağı ayran
Salata
Gece:
1 porsiyon meyve
6 yarım ceviz
Genç Erkek Örnek Menü:
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir
7-8 adet zeytin
1 tatlı kaşığı bal
2 dilim tam buğday ekmeği
Bol domates, salatalık, maydanoz, dereotu, kırmızı biber, yeşil biber
Ara Öğün:
1 porsiyon meyve
12 yarım ceviz
Öğle:
1 kase çorba
150 gram et, tavuk veya balık
6 yemek kaşığı makarna
1 kase yoğurt
Salata
Ara Öğün:
1 avuç badem veya fındık
Akşam:
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği
6 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 su bardağı ayran
Salata
Gece:
1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt
