INTERMITTENT FASTING
Intermitten fasting diğer adıyla aralıklı açlık diyeti. Kimi uzmanlar bu diyet sistemine fasılalı açlıkta diyor. Son 5 yılda gündemimize oturan bu beslenme ile vücudu dinç tutma, hastalıklardan korunma ve zayıflama amaçlandığı iddia ediliyor. Intermittent fasting ya 5:2 diyeti olarak tanımlanan haftanın 5 günü normal 2 günü çok az yemek yeme ya da 8:16 yani günün 16 saat gibi uzun bir süresinde aç kalıp 8 saat gibi kısa süresinde çok az yemek yeme olarak uygulanıyor. Bazı araştırmalar oruç temelli bu beslenmenin kilo kontrolü sağlama ve hastalıklardan korunmada etkili olabileceğini belirtiyor. Özellikle, çok eski araştırmalar zaman kısıtlı beslenmenin ve aralıklı açlığın kilo yönetimine yardımcı olmasının yanında kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ileri sürüyor.
İntermittent fasting yararlıdır iddiaları devam ederken hatta birçok kişi bu diyetleri uygulayarak zayıflamada başarı sağladığını açıklarken 2018 Ağustos ayında Avrupa Endokrinoloji Derneğinin yıllık toplantısında bir grup bilim adamının yaptığı bir araştırma bilim camiasına bomba gibi düştü diyebilirim. Endokrinoloji doktorlarının yaptığı araştırma ile açlık diyetlerinin zayıflatabildiği ama insülinin vücuttaki yararlı etkisinin azaltmasına neden olarak diyabet hastalığı riskinin artmasına neden olabileceğini açıkça ortaya koyduğunu söylemeliyim. Bu deneysel araştırmada 5:2 aralıklı açlık diyetini uygulayan sağlıklı kişilerin 3 aylık izlemleri sonrasında kişilerin az yemeye alıştıkları, zayıflayabildikleri ancak zayıflarken karın iç yağ dokusunda azalma değil artmanın oluştuğunu, vücudun diğer yerlerinden yağın azalabildiğini, insülin salgılayan pankreas hücrelerinin hasara uğrayarak diyabet risklerinin ortaya çıktığını buldular.
Intermittent Fasting Nedir?
Bundan sonra yazımın içinde aralıklı açlık olarak kullanacağım bu diyet aslında yeni bir kavram olmayıp tarihi 1945’lere dayanmaktadır. Aralıklı açlığın en önemli kuralı, öğün tüketimlerinin 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleştirilmesi ve geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmemesidir. Bu kural çerçevesinde birçok oruç temeline dayalı açlık diyet çeşitleri bulunmaktadır. Alternatif tek öğün beslenme, haftada 2 gün kalori azaltmak, ayda 3 gün oruç tutmak ya da gece başlayan 14 saatten uzun açlık yöntemleri bunlardan bazılarıdır.
Alternatif Tek Öğün Beslenme (24 Saat Açlık): Bu tip beslenmede, normalde 3 öğün tüketirken 24 saatte sadece bir öğün tüketilir. Örneğin; ilk gün 20:00’a kadar normal beslenilir. Son öğünü tükettikten sonra ertesi gün 20:00’a kadar hiçbir şey yenilmez. 24 saat sonra saat 20:00’da tekrar tek öğün beslenilip gün tamamlanır. Yani 24 saat açlık durumundan sonra 24 saat tokluk ilkesine dayanan bir beslenme modelidir.
Aralıklı Beslenme: Gün içerisinde sadece belirlenen 8 saat içerisinde beslenilebilen bir yöntemdir. Burada dikkat edilmesi gereken şey; 8 saat dışında su, çay, kahve gibi sıvılar harici herhangi bir besin alımının olmamasıdır.
5:2 Yöntemi: Dr. Michael Mosley’in geliştirdiği bir oruç diyeti olan 5:2 yönteminde, 5 gün boyunca toplam enerji harcaması kadar kalori alınır, yani dengeli beslenilir. Diğer 2 günde ise kadınlar 500 kalori, erkekler 600 kalori ile beslenmelerini sınırlandırır.
Ayrıca bu diyetlere ek olarak egzersiz yapılması da tavsiye edilmektedir
Aralıklı Açlık Diyetlerinin Etki Mekanizmaları Nelerdir?
Aralıklı açlık diyetlerinin sirkadiyen ritim, bağırsak mikrobiyomu ve değiştirilebilen yaşam tarzı faktörleri ( diyet, aktivite, uyku) üzerindeki etkileri ile metabolik düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Vücudun sirkadiyen ritimleri, hipotalamusun merkezi saati tarafından kontrol edilir. Organlar, besin kaynağına karşı duyarlıdır ve besin alımının kısıtlanması bu saat ritimlerini sıfırlayabilir. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi; pankreasta insülin sentezi; yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması; kasta glikojenin glikoza yıkılması artmaktadır. Açlık ve uyku sırasında ise karaciğerde glikojen yıkımı; pankreasta glukagon sentezi; yağ hücrelerinde yıkım; kasta da oksidatif metabolizma artar. Bu yüzden uzun süreli açlık dönemleri oluştuğunda glisemik kontrolün sağlanması, kan kolesterol değerlerinin düşmesi ve yağ yakımının artması beklenmektedir. Ayrıca, aralıklı açlık diyetleri, kendi sirkadiyen ritmi olan bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceği de söylenebilir.
Oruç diyetleri, beslenme, fiziksel aktivite ve uyku gibi değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerini de etkiler. Çünkü; çoğu oruç diyeti, beslenme için mevcut toplam süreyi azalttığından genel enerji alımını azaltır. Değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerinin etkisi sonucunda da sirkadiyen ritimdeki düzenlemeler ile doygunluk hissinde artma, daha iyi bir uyku kalitesi ve dinlenme metabolizma hızında ortalama %5 artma gözlemlenir. Bu kısa süreli gözlenen olumlu değişikliklerdir. Oruç gibi çok uzun süre uygulanmayan ve gerçekten de yaşam koşullarına kolay adapte edilemeyen bu beslenme şekillerinin uzun süre uygulama sonuçları açık olmadığından bu yarar sonradan farklı bir zarar etkisi ortaya çıkarabileceği tartışılan en önemli nokta olarak sırrını korumaktadır.
Aralıklı Açlık Diyetlerinin Kısa Süre Uygulamada Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Parkinson ve inme gibi pek çok hastalık üzerinde derin yararlı etkileri olabileceği düşünülmektedir.
1. Kilo Kaybı Sağlar: 2017 yılında Amerikan Kalp Derneği’nin yemek zamanlaması ve sıklığı üzerine yayınladığı bilimsel bir bildiride hem alternatif gün oruç hem de periyodik oruç diyetlerinin 3-24 hafta sonra %3-8 oranında önemli bir kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir. Bu kilo kaybı hem düşük kalori alımından hem de dinlenme enerji harcamasındaki %5 oranında artmadan kaynaklanmaktadır. Ayrıca aralıklı oruç diyetleri, normal kalorisi kısıtlanmış diyetlere göre daha fazla yağ kaybı sağlamaktadır. Ancak her iki oruç diyetinin de kısa sürede etkili olduğu belirtilse de uzun vadedeki etkilerinin net olmadığını söylemek isterim.
2. Kan Kolesterol Değerlerini Düşürür: Amerikan Kalp Derneği’nin bildirisinde aralıklı orucun total kolesterolü %6-21, LDL kolesterolü %7-32 ve trigliseriti %16-42 oranlarında azalttığı belirtilmiştir. Kolesterol değerlerindeki düşüşlerden dolayı da böyle bir beslenme tarzının ileride oluşabilecek kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği düşünülmektedir.
3. Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Olur: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Taraması’na göre gece aç kalma süresindeki her 3 saatlik artışın ve saat 17:00’dan sonra günlük toplam kalorinin %30’undan azını tüketmenin HbA1c oranında önemli ölçüde azalmaya neden olduğu bulunmuştur. Ayrıca aralıklı oruç, sirkadiyen ritim üzerindeki etkisi sonucunda insülin salınımını düzenlemektedir. Bu yüzden bu diyetlerinin glisemik kontrolün sağlanmasında etkili olduğu düşünülmektedir. Ancak; açlığın diyabet hastalarını olumsuz etkileyebileceği unutulmamalı ve diyabetli bireyler kan şekerlerini kontrol altına almak için bu tarz bir beslenmeyi tercih etmemelidir.
4. Nörolojik Hastalıklar Karşı Korur: Vücutta açlık durumunda enerji sağlayabilmek için yağ asitleri yağ hücrelerinden salınır ve karaciğere girer. Burada, kaslar ve nöronlar için bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine dönüştürülürler. Bu keton cisimleri, nöronları hasara karşı koruduğu için nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etki yapmaktadır.
Açlık Diyetlerine Karşıt Görüşler Mevcut
Aralıklı açlık diyeti uygulamalarının sağlık üzerine olumlu etkileri olduğunu savunanlar gibi karşıt düşünceler de bulunmaktadır. Bu düşüncelerinin temelini, özellikle kahvaltı öğününün atlanmasının kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını gösteren birkaç çalışma oluşturmaktadır. Ayrıca 12 saatten uzun süren açlığın safra kesesiyle ilgili problemleri %50 oranında arttırabileceği de unutulmamalıdır. Ve en son Endokrinoloji Uzmanlarının diyabet riskini, karın iç bölgesi yağı eritmeyip yağ miktarını arttırdığı sonuçlu çalışmaları uzun süreler uygulamanın çok güvenli sonuçlar doğurmayacağının ipuçlarını barındırmaktadır.
Aralıklı Oruç Diyetleri Uygulanmalı Mıdır?
Oruç, günlük kalori kısıtlamasına uymayan obez bireylerde kısa süreli uygulama olarak tercih edilebilecek bir diyet seçeneği olabileceğini söyleyebilirim. Fakat kısa sürede zayıflama başlasa da aynen oruç tutmada olduğu gibi aralıklı açlık diyetlerinde de aşırı açlık, baş ağrısı ve kan şekerinde düşme gibi olumsuz yan etkileri oluşabileceği unutulmamalıdır. Bugün elimizdeki bilimsel verilerde gösteriyor ki uzun süre uygulama sağlığa yarardan çok zarar sağlayabilecek risklerin de ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Bu nedenle kısa sürede uygulayıp biraz zayıflama yolunda motivasyon kazanmak sağlanabilir. Ancak şu unutulmamalıdır ki; sağlığı koruyan ve sağlıklı kalıcı sağlamayı sağlayan ana kural açlık değil daha çok vücudun sağlığını koruyan tüm besin öğelerinden dengeli 3 ana ve 1 ara öğünden oluşan çeşitli doğal, sağlıklı besinlerden oluşan beslenme şeklinin çok daha uygulanabilir ve sürdürebilir olduğudur.
