Birçok kadın danışanım periyot dönemi öncesinde iştahlarının ciddi düzeyde arttığını, özellikle tatlı yemeye ihtiyaç duyduklarını görüyorum. Bu özel dönemde kadınların kilo almayı önlemek, tatlı isteğini bastırmak ve karın ağrısı, şişkinlik gibi bu dönemde yaşanan sıkıntıları hafifletmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
Özel Dönemde Vücutta Değişiklikler
Periyot dönemi başlamadan birkaç gün öncesinde depresyon, sinirlilik, ağlama, anksiyete, uyku bozukluğu, göğüslerde hassasiyet, şişkinlik ve kilo alımı, ciltte akne oluşumu, iştahta artma, kabızlık, ağrı gibi duygusal, fiziksel ve bilişsel davranış değişiklikleri görülür. Adet döngüsüne bağlı hormonel dalgalanmalar iştah kontrolü ve yeme davranışını etkileyebilmektedir.
Tatlı Krizlerinin Altında Yatan Neden
Bu özel dönemde hemen tüm kadınların iştahımı kontrol altına almakta zorlanıyorum dediği anları sıkça yaşanmaktadır. Özellikle yüksek karbonhidratlı besinleri tüketme isteği artmaktadır. Aslında bunun temel nedeni bu dönemde vücutta östrojen hormonunun dolaşımının azalmasıdır. Bununla birlikte serotonin ve endorfin hormonlarının üretiminin azalmasıyla sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Ayrıca regl dönemi azalan magnezyum düzeyi de tatlı krizleri üzerinde etkilidir. Özel döneminde makarna, mantı, börek gibi yoğun nişastalı besinler, çikolata ve tatlılar kişiye haz duygusu vererek anlık bir rahatlama oluşturuyor gibi görünse de tüketilen miktarlara dikkat edilmediğinde kan şekerinde dalgalanmalar ve kilo artışları kaçınılmaz olur.
Açlık Ataklarını Azaltan Besinler
Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç yerine posa içeriği yüksek, tokluk hissi veren tam buğday ekmeği, Anadolu’muzun bulguru, Anadolu’muzun buğdayı, tarhana gibi tam tahılları mutfağınızda bulundurmanız açlık ataklarını önlemenin bir numaralı kuralıdır diyebilirim. Bunun yanında taze mevsime uygun sebzeler, kuru baklagiller ve etli yemeklerin yanında yoğurt veya tam tahıllar ve büyük bir kase salatayla yemeklerinizi hazırlarsanız hem tokluğu hem de besin çeşitliliğini desteklemiş olursunuz.
Şeker İhtiyacını Azaltan Besinler
Tatlı krizlerini ise sağlıklı, düşük kalorili ara öğün atıştırmalıklarıyla önlemek mümkündür. Hurma, kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler veya taze meyvelerin yanına magnezyumdan zengin kuruyemiş birlikte tüketildiğinde tatlı isteğini azaltmada birebirdir. 2 -3 adet kuru meyve ve 1 avuç kuruyemişi ikindi ara öğününde tercih edilebilir. Ayrıca süt ve süt ürünlerinin tüketimi özel dönem öncesindeki karın ağrısı, şişlik, gibi semptomlara iyi gelerek, iştah artışını önlemektedir. Akşamdan sonraki ara öğünde, yatmadan 2 saat kadar önce 1 su bardağı süt, ayran, kefir veya 3 yemek kaşığı kadar yoğurt tüketmek iştahı kontrol etmenizin büyük destekçisi olacaktır. Bununla birlikte magnezyumdan zengin besinlerin sakinleştirici etkisi bulunduğundan kakao oranı yüksek 1-2 küçük kare bitter çikolatayla birlikte bir fincan papatya çayı gibi sakinleştirici bir çay tüketmek sizi dinginleştirecek, tatlı ihtiyacınızı karşılayacak ve fazla kalori almanızı engelleyecektir.
Ödemden Kurtulmanın Yolları
Ödem özel dönem öncesi kadınlarda en sık görülen problemlerden biridir. Çünkü regl dönemi öncesi kadınlarda vücutta bir sıvı tutulumu oldukça yaygındır. Günde 2,5-3 litre su içmek ödemi azaltmada altın kuraldır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek adına içilen suyu tutarak ödem oluşumuna yol açmaktadır.
Buna ek olarak tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltacaktır. Günlük olarak 5 gram yani 1 tepeleme çay ya da 1 silme tatlı kaşığını geçmemeye dikkat etmek gerekmektedir. Tuzlu yiyecekler ve salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız. Sofradan tuzlukları kaldırmak, hazır sosları kullanmamak, kavrulmamış ve tuz eklenmemiş kuruyemişleri satın almak, hazır atıştırmalıklardan uzak durmak, hazır tüm gazlı gazsız içecek tüketimine son vermek tuzu az almaya yönelik yapabileceğiniz en doğru adımlardır. Salamura, asma yaprağı, zeytin, peynir gibi besinleri suda bekletip sonra iyice yıkamak tuz oranını azaltacaktır. Tuz yerine doğal lezzet verici taze otlar, kurutulmuş domates ve bolca baharat kullanmak besinin lezzetinin de damak zevkine uymasına yardımcı olur. Limon ve sirke yine tuz yerine lezzet verici olarak sağlığa sağlık katan yararlı çeşni vericilerdir.
Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz-kırmızı lahana, armut ödem çözülmesine çok faydalıdır. Bunu yanında taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelainin olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur.
Meyve ve Sebze Tüketiminizi Arttırın
Regl döneminde kadınlar normale göre daha az tuvalete çıkma gereği hissederler. Bunun nedeni bağırsakların hormonal değişimden ötürü normal işlememesi ve kabızlığa neden olmasıdır. Lif kaynağı olan meyve ve sebzeler kabızlığı önleyerek şişkinliği hafifletmeye yardımcı olur. Özellikle kuru kayısı, kuru incir, armut gibi meyveler, beyaz-kırmızı lahana, karnabahar, brokoli, kırmızı pancar gibi sebzeler bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt ve yulaf ezmesi karışımları da tuvalete çıkmaya yardımcı olmaktadır.
Demir Eksikliğine Dikkat
Regl döneminde demir kaybı artmaktadır. Yeterli demir alınmadığı zaman demir yetersizliğine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, baş ağrısı, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin düşmesi gibi durumlar görülebilir. Kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta demirden zengin ve vücutta kullanılabilirliği en yüksek hayvansal kaynaklardır ve mutlaka regl döneminde günlük olarak bu hayvansal kaynaklardan en az birine yer verilmesi değerlidir. C vitamini demir emilimini arttırdığı için demir kaynaklarının yanında maydanoz, domates, limon gibi C vitamininden zengin besinler tüketilmelidir.
B6 Vitamini Gerginlik ve Sinirlilik Durumunu Azaltır
B6 vitamininden zengin bir beslenme sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesinde yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, hindi, brokoli, muz, havuç, yumurta, avokado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. B grubu vitaminleri serotonin hormonunu arttırarak mutlu hissetmenizi sağlamaktadır. Bu dönemi, beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmeniz mümkündür.
Kafein Tüketimini Azaltmak Göğüslerde Hassasiyeti Önler
Regl döneminde en rahatsız edici olaylardan biri de meme hassasiyetidir. Kahve ve kola gibi kafein içeren içeceklerin tüketimini azaltarak meme hassasiyeti şikayetini azaltmak mümkündür. Bunun dışında bitki çaylarından adaçayı, melisa çayı içmek bu dönemde rahatlamayı destekler. Ayrıca E vitamini de göğüslerde şişkinlik ve hassasiyet üzerinde etkilidir. Günlük E vitamini alımını artırmak için E vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuru yemişler, tam tahıllar ve kuru baklagillere beslenmede mutlaka yer verilmelidir.
D vitamini ile Özel Dönem Arasındaki İlişki
D vitamini yetersizliği görülen kadınlarda regl öncesi dönemde daha fazla semptom gösterdiği görülmektedir. Ayrıca adet bozukluklarını sıklığı ile D vitamini arasında bir ilişki vardır. Düşük D vitamini konsantrasyonlarının düzensiz adet döngüleri ile birlikte meydana gelmektedir. Bu nedenle D vitamini eksiklik veya yetersizlik düzeyinde ise mutlaka bunu takviye etmeniz daha düzenli ve sağlıklı periyot dönemi için büyük önem taşımaktadır.
Karın Ağrısını Azaltan Besinler
Balıklarda, keten tohumu ve yağı, kanola yağı, fındık ve ceviz gibi bitkisel kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitlerinin karın ağrısı üzerinde olumlu etkisi vardır. Haftada en az 2 kez yağlı balıkların tüketimi, kuruyemişlerin ara öğüne eklenmesi omega 3 alımına destek olmaktadır.
Bunun dışında magnezyum ve selenyumdan zengin besinler de ağrının azalmasına destek olur. Yine magnezyum deposu tam tahıllar, kuru yemişler, kuşkonmaz, havuç, kereviz, pırasa, muz, kakao; selenyum kaynağı balık, hindi, dana, tavuk eti, yumurta, süt ürünleri, mercimek, mantar, susam, ceviz, ay çekirdeği bu özel dönemin kolay atlatılmasına yardımcı besinlerdir.
