Hastalarımdan ve sosyal medyadan sürekli aldığım bir soru üzerine yaygın hatalı bir kanıyı düzeltmek istiyorum. Hangi hatalı bilgi derseniz önemli bir konu olan kolesterol üzerine karmaşayı açığa kavuşturmanın iyi olacağı kanısındayım. Sorulan soru ise şu; kolesterol vücudumuz için yararlı olduğu için kandaki kolesterol yüksekliği bizi kalp hastası yapmadığı
savunuluyor, yiyecekler kolesterolümüzü arttırmıyormuş deniliyor
bu konudaki fikrimi öğrenmek istiyor sevgili okurlarım.
Öncelikle son 10 yılda besinlerle alınan kolesterolün kan kolesterol
düzeyine etkisinin çok az yükselttiği ortaya çıktı. Yani kolesterol miktarını yüksek ihtiva eden besinleri sık yemenin direk kan kolesterolünü yükseltme etkisinin zayıf olduğu belirlendi. Her yiyecek değil ama kolesterolü yüksek besinler kolesterol düzeyini kanda arttırması zayıf. O nedenle başka diyet faktörlerinin etkisini çok iyi anlamak gerekiyor.
Diğer yandan kanda yüksek olan LDL kolesterol ve trigliseridin kalp hastalıklarına etkisinin zayıf olduğu aslında bugüne kadar bulunmadı. Hatta en önemli risk etmenlerinden biri olduğu ise sürekli bilim dünyasında tekrarlanıyor. Bu nedenle diyetin kolesterol içeriği başka bir konu kanda olan kolesterolün türü ve miktarının yüksek olması bambaşka diyebilirim.
Bu sebeple son yıllarda bu kavram kargaşası toplumumuzda; kanda
yüksek olan kolesterol konusunda daha rahat davranılmasına neden
oldu. Ve kalp hastaları kolesterol ilaçlarını bıraktı, bol doymuş
yağlı besinler yedi, şarküteri ürünleri yağlı etler, kaymaklar
derken kalp hastalıkları sıklığı aldı başını gitti. Türkiye
Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’nin de açıkça belirttiği gibi
malesef bazı tıp mensupları kan yağlarındaki bozukluğun tedavisi
hakkında bilimsel kanıtlara dayanmayan olumsuz ifadelerle hastaları
hatta bazı hekimlerin konuyla ilgili çekinceler oluşturulmasına
sebebiyet vermiştir diyor. Bende bu önemli uyarılarına % 100
katılıyorum.
Kolesterol vücudumuz için önemli bir yağa benzer bileşiktir. Hücre zarımızın yapısında, safra asitlerinin oluşumunda yer alır ve steroid tip hormonların sentezinde kullanılır. Dokuların ihtiyacı olan kolesterol kalbe giden damar içinde yolculuk ederler, çok miktarda giren kolesterol damarda birikmeye başlar, bu birikimler yağlı çizgilenmeye neden olur. Bu
damar tıkanıklılığın başlangıç seviyesi anlamına gelir. Bugün
özellikle LDL kolesterol türünün damar tıknıklığı oluşumunda
temel rolü olduğu ortaya konulmuştur. LDL kolesterol düzeyinin
miktarı, ne kadar süre yüksek kaldığı kalp hastalıklarına
yakalanmada belirleyici olduğu artık bilinmektedir.
Kandaki kolesterol düzeyindeki dengesizlik ve kan yağı olarak
bildiğimiz trigliserit miktarındaki artış kalbe giden damarların
yapısını bozup, pıhtı oluşumunu tetikleyip kalp hastalığında
temel etmenler olduğu akademik camiada net bir şekilde bilinmektedir.
Türkiye’de yapılan saha araştırmaları toplumumuzun yaklaşık her
100 kişisinden 80’inde kan yağlarının bozuk olduğu
bildirilmektedir. Yetişkinler için kan yağlarımızın normal
değerleri ile ilgili tablo Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma
Derneği’ne ait Dislipidemi Tanı ve Tedavi Kılavuzunda şu şekilde
yer almıştır.
Serum Lipidlerinin Sını andırılması
Optimal (mg/dl)
Sınırda yüksek (mg/dl)
Yüksek (mg/dl)
Total Kolesterol
<200
200-239
> 240
LDL Kolesterol
<100
130-159
> 160
≥190 (Çok Yüksek)
HDL Kolesterol
≥60
Erkek 40-59
Kadın 50-59
Erkek <40
Kadın <50
Trigliserid
<150
150-499
500-880
Genelde kolesterol yüksekliği ve diğer kan yağlarındaki bozukluk her yaşta görülebildiği fakat başlangıçta yüksek değerler herhangi bir hastalık semptomu vermediği, uzun yıllar sonrasında damar tıkanıklığıyla sonuçlandığı için kolesterol konusunu önemsemek önemlidir. Sağlıklı bireylerin kan yağlarını 20 yaşından itibaren 5 yılda bir, 40 yaşından itibaren yılda 1 ya da 2, 65 yaşından sonra ise yılda bir defa ölçerek takip etmek gerekmektedir.
Kan yağlarında bozulmaya neden olan hastalıklarda bulunmaktadır. Hipotiroidi hastalarında kanda LDL kolesterolü ve trigliserit düzeyini arttırmakta HDL düzeyini ise azaltarak damar sertliği oluşmasında zemin teşkil edebilmektedir. Nefrotik Sendromlu hastalarda kada LDL miktarı artarken Kronik Böbrek Yetmezliği olan hastalarda ise trigliserit artarken HDL düzeyi azalabilmektedir. Tip 2 diyabet, obezite, gebelik ve fazla alkol tüketimi kanda HDL’nin düşmesine trigliseritlerin yükselmesine etki edebilmektedir.
Trigliserit değerinin aşırı yüksekliği pankreasın iltihaplanmasına, karaciğerin yağlanmasına ve hem karaciğer hem dalağın büyümesine neden olabilmektedir.
Görüldüğü gibi kolesterol ve kan yağlarındaki miktarlar ciddi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabildiği gibi bazı hastalıklarda kan yağlarında bozulmalara sebep olabilmektedir. Kan yağlarını normal değerler içinde turmak için 10 mükemmel yaşam değişikliği damar sertliğinden diğer kalp
hastalıklarına karşı korunmada size büyük yardımcı olacaktır.
Genel yaşam değişikliği önerilerim LDL ve trigliserit
düzeylerindeki yüksekliği düşürecek, HDL kolesterol miktarının
da artmasına yardımcı olacaktır. Bu yaşam şekli değişiminin
olumlu etkisi için en az 3 ay bir süreye ihtiyacın olduğunu da
unutmamak gerekir. Unutmayın dinç bir kalp zinde bir yaşam için
elzemdir.
1. Sigarayı Bırakın: Sigara içenlerin içmeyenlere göre damar
sertliği ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri 2 kat daha
fazladır. Sigarayı bırakmak kan LDL kolesterolün azaltılmasında
etkili ilk yaşam değişikliği tarzı etmenidir. Sigara içimi ile
damar içi oksidasyon artarak damarın sağlıklı geçirgenliği
bozulmakta ve LDL kolesterol düzeyi artmaktadır. Sigarayı bırakmak
ilk yıl içinde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini % 50
azalatarak zamanla risk etmeninin ortadan kalkmasına yardımcı olur.
Sigarayı bırakmak HDL kolesterolünde artışını sağlamaktadır.
2. Obeziteden Kurtulun: Fazla kalori alımından kaçınarak yavaş
kilo kaybı insülin direncini kırmakta ve bunun sonucunda da
trigliserit düzeyi kanda doğal olarak düşmektedir. Sadece
zayıflamanın kan trigliserit miktarında yaklaşık % 20-30 kadar bir
azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Ayrıca her 1 kg kadar
zayıflama HDL’yi direk arttırma yönünde etkilerken ancak 10 kg ve
üzerinde bir kilo kaybı toplam ve LDL kolesterolün azalmasına etkin
olabilmektedir.
3. Yürüyüşü Bırakmayın: Yürüyüş HDL artışında doğal
etkin ilaç görevi görür. Haftada 25-30 km aerobic fiziksel aktivite
yapanlarda HDL üzerinde 3-6 mg/dL kadar önemli artışların olduğu
belirlenmiştir. Aktif bir aerobic egzersiz bel çevresini azaltır,
zayıflamaya yardımcı olur, kas gücünü arttırarak insülin
direncinin kırılmasına etki eder. Böylece HDL miktarı artarken
trigliserit düzeylerinin de azalmasını sağlar.
4. Alkol Kullanmayın: Alkol trigliseritlerin artmasına,
karaciğerin yağlanmasına, karaciğerde yağlanmanın artmasıyla
organın kendini detoksifiye edememesine ve zamanla karaciğerin
fonksiyonel bozulmasına neden olmaktadır. Alkol kullanımından sosyal
yaşamda az kullanıyorum fikrinden de uzaklaşmak süper bir kalp için
mükemmel temiz bir karaciğer için etkilidir.
5. Saflaştırılmış Karbonhidratlara El Sürmeyin: İşlenmemiş
tahıllar ve taze besinler tüketmek kan lipitlerinin normal seviyede
kalmasında önemli rol oynar. Aşırı saflaştırılmış
karbonhidratlı besinler olan beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç,
sofra şekeri ağırlıklı beslenme insülin duyarlılığını
azaltmakta, insülin direncine yol açarak kan trigliseritlerin
artmasına zemin hazırlamaktadır. Bu sebeple hızlı emilen bu
saflaştırılmış karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, taze
meyveler, taze sebzeler, kavrulmamış kuru yemişler ve tam tahıllar
yemek toplam ve LDL kolesterol düzeyini % 25 azaltabilmektedir.
Günlük çözünebilir diyet lifinden 30 gramın üzerinde bu
sağlıklı besinlerden tüketmek kan lipit kontrolünde en iyi
vücudumuzun dengede kalmasını sağlayan beslenme şeklidir.
6. Fruktoz Tehlikeli: Fruktoz adlı basit karbonhidratı
endüstriyel besinlerin içerisindeki mısır şurubu veya saf yüksek
fruktozlu diyabetik ürünler ile alırız. Yüksek miktarda bu hazır
yiyeceklerden tüketim kan kağının artmasına neden olur. Taze
meyvelerde de fruktoz bulunur ancak dengeli yenilen günlük meyve
porsiyonlarının kan yağı üzerine artışı bugüne kadar
bildirilmemiştir.
7. Doymuş Yağlar Kalp Hastalığının Sebebi: Doymuş yağ
içeren besinlerin LDL kolesterolü arttırdığı çok net olarak
açıklanmıştır. Besin endüstrisinde bulunan trans yağların HDL
kolesterol düzeyeyini azalttığı bildirilmektedir. Bu nedenle sert
margarinler, krema, kaymak, şarküteri ürünleri, etlerin yağlı
kısımları ile derileri LDL kolesterolü arttırarak coroner kalp
hastalıkları için riskli etki göstermektedir.
8. Zeytinyağından Vazgeçmeyin: Zeytinyağını bol yiyin.
Mutfağınızda zeytinyağına özellikle natürel sızma zeytinyağ
çeşidine yer açın. Beslenmenizde saflaştırılmış karbonhidratlar
yerine zeytinyağı ile değiştirdiğinizde HDL miktarını kanda
yükseltmekte, trigliseritlerin azalmasını sağlayarak zinde bir kalp
sağlığını yıllar boyunca yaşamanıza yardımcı olmaktasınız.
Sıcak ve soğuk yemeklerinize, çorba ve salatalara yiyecek kişi
başına 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanmalısınız.
9. Balık Tüketimine Önem Verin: Düzenli olarak haftada en az 2
veya 3 kere balık yemek omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmek
demektir. Omega 3 yağ asidinden vücudumuzda sentezlenen EPA ve
DHA’nın trigliserit düzeyini düşürdüğü açıklanmaktadır.
Balık tüketmiyorsanız bitkisel değil hayvansal kaynaklı omega 3
balık yağından günde 2 g’a kadar almanız yüksek trigliseridi % 25
azaltmakta ve hafif LDL kolesterolü de arttırabildiği
bildirilmiştir.
10. Yiyeceklerde Kolesterol Hesabı Yapmayın: Kolesterol içeren
besinler kan kolesterol miktarını çok az etkilemektedir ve bu
yükseltme etkisinin ise koroner kalp hastalıklarına neden olması
çok düşük olarak kabul edilmektedir. Karides, midye ve diğer
kabuklu deniz ürünlerinin artık kolesterolü yükseltecek
düşüncesi ile kısıtlamaya gerek bulunmamaktadır. Beslenmede
kolesterolü kısıtlamak yerine doymuş yağ alımını tamamen
kaldırmak daha önemlidir.
