Beslenme planımızda karbonhidratlı yiyeceklerin bulunmasının temel nedeni bedenimize glikoz sağlanmasıdır. Çünkü glikoz; sinir dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için vazgeçilmez enerji kaynağıdır. Ayrıca yoğun egzersiz sonucu kasların kasılması için kaslarda bulunan glikoz ve glikozun depo formu olan glikojen için de önemli bir substrattır. Günlük yaşamımızda karbonhidratları en çok tam tahıllar, sebze ve meyveler, kuru yemişlerden alırız. Bunun dışında bazı protein kaynakları olan süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynirlerden de tahıllara nazaran daha az miktarda olsa da sağlıklı karbonhidrat sağlarız.
Günlük beslenmemizle almamız gereken karbonhidrat miktarını vücudumuz; metabolik olayların gerçekleştiği sinir sistemi ve böbreklerin çalışma temposuna bağlı olarak belirlemektedir. Bu sistemlerin düzenli çalışması için Avrupa Besin Güvenliği İdaresi komisyonu basit bir hesaplama ile 2 gram/kg günde en az karbonhidrat almamız gerekliliğinin altını çizmektedir. Örneğin 55 kg bir kadın için günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı yaşı kaç olursa olsun günde 110 gram olmalıdır. Bu karbonhidrat miktarını hem kilo almamak, hem sinir sistemi ve böbreklerin normal çalışma kapasitelerinin devamlılığını sağlamak için besinlerle sağlamak iyi yaşamın vazgeçilmez gerekliliğidir.
Sağlıklı yaşam için alt sınır miktarın altında karbonhidrat alımlarında ilk önce yağlar enerji için kullanılmaktadır. Yağlar aseton ile beta hidroksi bütirik asit adlı keton cisimcikleri karbonhidrat yokluğunda beyne enerji kaynağı sağlamak amacıyla oluşmaktadır. Öte yandan yağların kullanımı bittiğinde de diyetle alınan proteinler ya da vücut proteinleri enerji kaynağı olarak kullanıma geçmekte ve karaciğer de glikoneogenesiz dediğimiz karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz üretiminde artışa neden olmaktadır. Bu anormal durum geçici olarak karbonhidratsız kalan vücudun sağlıklı fonksiyonlarını devam ettirmesi için vücudumuzda oluşmaktadır. Bu istenmeyen vücudun çalışma düzenini bozan durumu önlemek için Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Avrupa Besin Güvenliği İdaresi, Dünya Sağlık Örgütü gibi sağlıklı beslenme otoriteleri toplam kalorinin en az % 45, en fazla % 60’ının mutlaka karbonhidratlı yiyeceklerden sağlanması gerektiğinin altını çizmiştir.
Beyin metabolik açıdan aktif bir dokudur ve enerji için gerekli kaynakları düzenli sağlamadığında temel fonksiyonlarında da sorunlar oluşur. Temel enerji kaynağı ise glikoz olup günlük tükettiğimiz karbonhidrat miktarının neredeyse % 50’sini beyin enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması ve beyinde oluşan duygularımızı yöneten, iştah durumunu etkileyen kimyasal oluşumların dengede olması için karbonhidratlar olmazsa olmaz besin öğelerinin başında yer alır.
Yediğimiz karbonhidratlı bir yiyeceğin sindirimi ağızda tükürükte bulunan amilaz enzimi sayesinde kısmi olarak başlar. Yutak ve midede karbonhidratların sindirimi olmaz. Mideden bağırsaklara gastrik boşalım ile inen yiyeceklerin içinde bulunan karbonhidratlar; ağızdan sonra ince bağırsaklarda pankreatik amilaz ve bağırsağın fırçamsı kısımlarındaki disakkaridaz enzimleri tarafından tamamı sindirilir. Ortaya glikoz, früktoz ve galaktoz adlı 3 çeşit basit şeker çıkar. Daha sonra bağırsakta bu basit şekerler çeşitli taşıyıcı proteinler tarafından emilir. Glikoz molekülü sodyum minerali ile birlikte emilimi kolaylaşır. Ve sonra vücudun gereksinimine göre dokulara, hücrelere kan yoluyla taşınır.
Karbonhidratlar vücutta yağlara göre çok daha öncelikli kullanılmak üzere tercih edilen enerji kaynaklarıdır. Ve vücudumuz öğünden sonra aç kaldığımız süre içinde beynin ihtiyacı olan glikozu devamlı sağlayabilmesi için kan şekerini dar sınırlarda tutma eğilimi göstererek süper bir metabolizma geliştirir. Bu düzey, glikozun karaciğerlerden salınması, karaciğer, kas ve yağ dokusu tarafından kullanılması gibi olaylar zincirinde hormonlar tarafından kontrol altında tutulur. Böylece karbonhidratlar sindirildikten sonra vücutta birçok metabolik olayda kullanılmak üzere tedrici bir şekilde ya kullanılır ya da kullanmaya hazır bir şekilde hazır bir halde vücutta depo şeklinde bekletilir.
Sindirim ve emilim sonrasında metabolize olmayan yani vücudun ihtiyaçları karşılandıktan sonra kalan glikoz karaciğer ve kaslarda bir glikoz polisakkaridi olan glikojen olarak depolanır. Karaciğer ve beyin glikozu gerektiğinde bağımsız kullanırken iskelet sistemi ve yağ dokusu glikozu kullanması için insülin hormonuna ihtiyaç duyar. Eğer gereksinimden fazla vücudun işlevlerini yerine getirecek miktarda karbonhidrat tüketimi sürekli olursa insülin fazla ortamda olan glikozu yağ olarak depolar. Eğer hem aktivite yapmaz hem de sürekli gereğinden fazla karbonhidrat tüketilirse yağın vücutta parçalanması da engellenir. Bu sebeple mutlaka yeterince sağlıklı karbonhidrat tüketimi sağlamaya önem göstermeliyiz.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için doğru tercih edilen karbonhidrat kaynaklarına ve fizyolojik durumunuza göre yeterli miktarda tüketime odaklanmanızı tavsiye ederim. Rafine olmamış yani saflaştırılmamış tüm tahıllar sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Buğday, bulgur, yarma, arpa, yulaf ve tam tahıllardan yapılan ekmek çeşitleri, integral veya kepekli makarna, kepekli erişte, rüşeym, tam buğdaydan kuskus, kara buğday, kinoa tercih edebileceğiniz tam tahıllar. Ayrıca taze sebzeler, taze meyveler, kuru meyveler ve yağlı tohumlar da alternatif sağlıklı karbonhidrat kaynakları olduğunu hatırlatmakta fayda var diyebilirim.