Kök sebzelerin tam mevsimi ve baharın yaklaşmasıyla zayıflamamıza da çok fazla destek olan doğanın beslenme cevherleri diyebilirim. Bu yazımda sizlere hem zayıflamayı kolaylaştıran 5 önemli kural ve metabolizmayı canlandırarak yağ yakımını sağlayan kök sebzeler diyetimi vermek istiyorum. İşte detaylar …
DÜZENLİ OLARAK ELMA SİRKESİNİ SOFRALARINIZDAN EKSİK ETMEYİN:
Elma sirkesinin sağlıklı zayıflama üzerine etkisi iştahı dengelemek, insülin salınımını kontrol altına tutmak ve metabolizmayı düzenlemek üzerine etkileri sonucu olduğu bildirilmektedir. Genelde öğün öncesi aç karnına elma sirkesi tüketimi yaygın olarak önerilmektedir. Çalışmalar öğün sırasında ve öğün sonrasında tüketilen elma sirkesinin yağ dokusundan zayıflamaya etkili olduğunu belirtmektedir.
Elma sirkesi ile ilgili yayınlanmış ilk insan çalışma sonuçları 2005 ve 2009 yıllarında yayınlanmıştır. Bu iki araştırmada elma sikesin tüketiminin zayıflama üzerinde etkilerinin iştah kontrolünü sağlamada ve özellikle aşırı insülin salgılanmasını önleyerek organ çevresi, bel çevresi yağ dokusunun daha fazla kaybında etkili olduğu sonuçları paylaşılmıştır.
Japonya’da obezler üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar 3 gruba ayrılmış ve bir gruba sadece 1 yemek kaşığı yaklaşık 15 mL, ikinci gruba 2 yemek kaşığı yaklaşık 30 mL elma sirkesi 500 mL suya karıştırılarak ve diğer gruba ise sirke içermeyen 500 mL su günde iki defa tükettim sağlanıp 12 hafta boyunca takip edilmiştir. Çalışma protokolünde günde iki defa tüketimin kahvaltı ve akşam yemeği sonrasında olması sağlanmıştır. Çalışmanın sonunda elma sirkesini tüketen iki grubun elma sirkesi tüketmeyen gruba göre karın iç bölgesi yağ kaybı, toplam kilo kaybı ve kan yağı olan trigliseridin istatistiksel olarak anlamlı bir şekilde düştüğü görülmüştür. Araştırma sonucunda Metabolik Sendromlu Obez hastalara elma sirkesi desteğinin metabolik parametrelerde düşüş sağlayabileceği ve daha etkin zayıflayabileceği bildirilmiştir.
Elma sirkesinin iştah üzerine olumlu etkisine bağlı olarak bireyin uzun süre tokluk yanıtına bağlı zayıflamaya etkisi de ilk olarak 2005 yılında yapılan bir araştırma ile netlik kazanmıştır. Çalışmaya farklı diyet önerilerine öğünlere elma sirkesi eklenen ve eklenmeyen gruplara öğün tüketim sonrasında iştah skorlaması ile doygunluk durumları değerlendirilmiş, bunu desteklemek içinde öğün öncesi, öğün sonrası kan şeker değerleri de kontrol edilmiştir. Araştırma sonucunda elma sirkesini öğünle beraber tüketmenin elma sirkesi tüketilmeyen öğünlere göre 200-275 kalori daha az alımına neden olduğu, elma sirkesinin ana etken maddesi asetik aside bağlı olarak iştah üzerine azaltıcı etkisinin bulunduğu ayrıca kan şekeri değerlerinin öğünde nişastaların sindirimini geciktirerek insüline ihtiyacı azaltıp daha düşük olmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.
YAĞ YAKICI BAHARATLARI SIKÇA KULLANIN:
Bazı baharatların yağ yakımını destekleyerek metabolizma üzerinde faydalı etkileri mevcuttur. Toz zerdeçal, tane çekilmiş karabiber ve kimyon içerdiği özel biyoaktif bileşenler sayesinde kısa süreli de olsa metabolizmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca hardal termojenesizi arttırarak bazal metabolizma hızını yükselten bir besindir. Pul biber içerdiği kapsaisin sayesinde metabolizmayı desteklemektedir. Tüm et çeşitlerinizi yerken hardalı yanında servis edebilir, salatalarınıza hardal sos koyabilir, çorbalarınıza zerdeçal, karabiber ve kimyonu bir arada ekleyerek servis edebilirsiniz. Baharatları yemekler pişerken veya yemek piştikten sonra koymanızda sakınca bulunmuyor.
HER GÜN DÜZENLİ ÇAY İÇİN:
Düzenli olarak yeşil ve oolong çay içiminin metabolizmayı % 4-5 kadar arttırdığı bilinmektedir. Yeşil çay ve oolong çaydan günde toplam 4 fincan içmenin yağ deposundaki yağların serbest yağ asidine dönüşerek çok hızlı bir şekilde yağların enerji kaynağı kullanılarak metabolizmayı güçlendirdiği belirtilmektedir. Metabolizmayı % 5 arttırırken yağ yakımını da % 15 kadar yükseltmektedir. Öğünlerden sonra içilen yeşil çayın metabolizma üzerindeki etkisi daha güçlü olduğunu da unutmayın.
KAHVE İÇMEK YAĞ YAKIMINI DESTEKLİYOR:
Kahvenin içindeki doğal kafein metabolizmayı % 3-11 arasında arttırmaktadır. Aynen yeşil çayda olduğu gibi kahvenin de serbest yağ asitlerini kalori olarak hızlı bir şekilde kullanılmasını sağlayarak yağ yakımını olumlu etkilediğini söyleyebiliriz. Günde şekersiz içilen 4 fincan kahvenin metabolizmaya etkisi hiç azımsanmayacak kadar değerli. Özellikle ara öğünlerde kahve içmek metabolizmayı daha fazla etkiliyor. Yapılan araştıramalarda yağ dokusu arttıkça kahvenin metabolizmayı arttırma etkisi % 10’a kadar çıkıyor.
KAS KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN PROTEİNLERİ YETERLİ ALMAYA DİKKAT EDİN:
Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler metabolizmanın hızından sorumludur. Eğer metabolizmanızın düşmesini istemiyorsanız sağlıklı hayvansal protein içeren besinleri dengeli olarak yemenizde fayda var. Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi ve balık eti, süt ürünleri ve yumurtadan çeşitli şekilde beslenmenizde bulunduracağınız protein miktarı termojenesiz dediğimiz besinlerin vücutta enerjiye dönüşmesi sırasındaki ısıyı arttırarak kalori yakımının da artmasına dolayısıyla metabolizma hızının yükselmesine neden olmaktadır. Her gün en az 5 köfte kadar yağsız et çeşitlerinden biri, 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir ve 1 yumurta yemeniz günlük protein gereksiniminizi karşılamanızda yeterli olacaktır. Ayrıca aşırı protein alımı metabolizmayı duraksatmakta yağ yakımını da bloke etmektedir.
METABOLİZMAYI CANLANDIRAN KÖK SEBZELER DİYETİ
Uyanınca: 1 su bardağı ılık su
Kahvaltı:
Kahvaltı öncesinde 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı ılık suya ekleyin karıştırın için.
15 dakika sonra kahvaltınızı yapın.
1 adet haşlanmış yumurta
5 zeytin
5 tam ceviz
1 SU BARDAĞI TAZE SIKILMIŞ PANCAR, DOMATES SUYU
Bol domates, maydanoz, yeşil ve kırmızı biber, salatalık
Kahvaltıdan 45 dakika sonra en az 45 dakika yürüyüş
Ara:
1 fincan şekersiz Türk kahvesi
Öğle:
Öğle yemeği öncesinde 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı ılık suya ekleyin karıştırın için.
15 dakika sonra yemeğinizi yiyin.
1 küçük tabak zeytinyağlı kereviz veya lahana veya enginar veya türlü yemeği
1 su bardağı ayran
Yemek sonrası 1 fincan yeşil çay
Ara:
20 adet badem fındık ceviz karışımı
Akşam:
Akşam yemeği öncesinde 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı ılık suya ekleyin karıştırın için.
15 dakika sonra yemeğinizi yiyin.
3 adet ev yapımı köfte (yağsız kırmızı et, tavuk veya hindi etinden köftelerinizi hazırlayabilirsiniz)
Zayıflatan kök sebze salatası
1 fincan yeşil çay
Zayıflatan Kök Sebze Salatası
Yarım orta boy alabaş, 1 adet turp, yarım havuç, az kereviz sapı, 1 avuç brokoli, ince kıyılmış taze nane, ince kıyılmış taze maydanoz kasede harmanlayın.. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, taze limonu sıkıp servis edin.
Ara:
1 adet elma veya ¼ ayva veya ½ deveci armudu veya 1 adet portakal veya 15 adet karadut veya 5 kaşık taze nar veya 1 adet kivi
