Uzun ve keyifli yaz tatili yine hızla geçti, okulların açılmasına
yalnızca iki gün kaldı. Neşeyle koşup oynayacakları bir yandan da
tam gaz kaldıkları yerden derslere devam edecekleri yoğun bir dönem
çocukları bekliyor. Çocuklarınızın bu dönemi en verimli şekilde
geçirmeleri için sizler de şimdiden hazırlık yapmaya; defter,
kitap, kalemleri hazırlamaya başladınız bile. Peki çocuklarınızı
bu ders döneminde başarıya ulaştırmada kilit role sahip beslenme
konusunda yapmanız gerekenleri planladınız mı? Bugün sizlere okul
çağı çocuklarda özellikle hafıza ve dikkati artırmada, başarıya
ulaşmada en etkin besin öğeleri olan iyot, demir, çinko, folik asit,
B 12 vitamini ve omega 3 yağ asitleri zengin çeşitli besinleri
yeterli düzeyde sağlamanız için beslenme tüyolarımı ve
beslenmeyle akademik performans arasındaki en son bilgileri aktarmak
istiyorum.
DIYET KALITESINI ARTIRMAK BAŞARININ TEMEL ŞARTI
Geçen ay yayınlanan, diyet kalitesinin çocukların okul
başarısını ve hafızasını belirleyen temel faktör olduğunu
gösteren taptaze bilimsel çalışmada; okul çağındaki çocukların
günlük aldıkları enerjinin %40 kadar ciddi bir kısmını gofret,
çikolata, bisküvi, gazlı ve şekerli içecekler gibi besleyici
değeri olmayan abur cuburlardan karşıladıkları bildirilmiştir. Ve
ilave şeker, trans, doymuş yağ ve katkı maddelerinden zengin bu tarz
yiyecek ve içecekleri çok sık içeren bir beslenme yerine meyve,
sebze, tahıl, süt ürünleri, et, balık gibi protein kaynakları ve
kuruyemişleri içeren dengeli bir beslenme menüsü sağlandığında
çocukların sınıfta uyuyakalma probleminin azaldığı, derse daha
kolay ve daha uzun süre odaklanabildikleri gösterilmiştir. Bu nedenle
çocuğunuzun kaliteli bir beslenme planını hem evde hem okulda
sürdürmesini sağlamanız okul başarısını maksimuma
çıkarmanızın temel koşuludur diyebilirim.
OBEZITE DIKKAT VE HAFIZAYI OLUMSUZ ETKILIYOR
Okul çağındaki çocuklarda fazla kilolu veya obez olmak akademik
performansı olumsuz etkileyebilmekte ve bilişsel sorunlara yol
açabilmektedir. International Journal of Obesity Dergisi’nde
yayınlanan güncel bir çalışmada okul çağındaki obez çocukların
beyninde hafıza, dikkat, algılama, farkındalık, düşünce, dil ve
bilinçte etkin kortekslerin daha ince olduğu, beyaz madde
bütünlüğü ve hafızanın merkezi olan hipokampüsün hacminin ise
daha az olduğu saptanmıştır. Bu durumun da obez çocuklarda bellek,
dikkat ve karar verme yetisini azaltmakta olduğu gösterilmiştir. Bu
nedenle çağımızın en büyük sorunlarından biri olan obezitenin
çocukluk dönemde önlenmesinin, sağlıklı beslenme
alışkanlıklarının ailede ve okulda kazandırılmasının çok
büyük önem taşıdığını aklınızdan çıkarmamalısınız. Tüm
aile fertleri olarak sağlıklı beslenmeye, birlikte sofraya oturmaya
ve okulda öğretmenle de yeme içme planlaması konusunda iş birliği
içerisinde olmaya özen göstermelisiniz.
ÇOCUKLARINIZI KAHVALTISIZ OKULA GÖNDERMEYIN
Vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlayan ilk ve en değerli öğün
olan kahvaltı özellikle okul çağındaki çocukların gelişimi
açısından çok önemlidir. Yumurta, süt, zeytin, tam tahıllı
ekmek, domates, salatalık, yeşillik gibi çeşitli ve besleyici
içeriğe sahip bir kahvaltı çocuğunuzun daha canlı ve aktif
olmasını sağlar, derse odaklanmasını kolaylaştırır ve okul
başarısını artırır. Yapılan bilimsel çalışmalar da
sosyoekonomik durumdan olarak bağımsız kahvaltı yapan çocukların
sınıf içi verilen görevleri daha iyi yaptığını, derse daha çok
katıldıklarını ve performanslarının kahvaltı yapmayanlardan çok
daha yüksek olduğunu göstermektedir. Tüm bunlara rağmen sabah okula
yetişme telaşı, ailenin kahvaltı hazırlamaması ve alışkanlık
olmaması gibi nedenlerle okul çağı çocuklarda kahvaltı en sık
atlanan öğündür. Çocuğunuzun okulda başarılı olmasını
sağlamak için bu bahanelerden sıyrılmalı, çocuğunuzun uyuma ve
uyanma saatini düzenleyerek kahvaltı için daha erken kalkmasını
sağlamalısınız. Kahvaltıya mutlaka ailecek oturmalı, kahvaltıyı
çocuklarınız için daha çekici hale getirmek için farklı menüler
hazırlamalısınız. Örneğin bir gün peynirli tost, taze
sıkılmış meyve suyu, bir avuç ceviz, salatalık, domates, bol
yeşillik; bir gün menemen, zeytin, tahin – pekmez, bol yeşillik;
diğer bir gün krep yanına süt ve bal içeren bir kahvaltıyı tercih
edebilirsiniz.
ZENGIN İÇERIĞE SAHIP BESLENME ÇANTALARI HAZIRLAYIN
Okulda öğle yemeği çıkıyorsa menüleri kontrol edin, akşam
yemeklerini hazırlarken menüleri göz önünde bulundurun. Öğleyin
menüde çorba, sebze varsa akşam et, tavuk, balık, kuru baklagil,
yoğurt gibi protein ağırlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz.
Öğleyin yemek verilmiyorsa mutlaka evden bir çocuğunuzun severek
tükettiği uygun porsiyonda sağlıklı besinlerle beslenme çantası
hazırlayın. Beslenme çantası menülerini planlarken aynı besinleri
sıklıkla ve art arda hazırlamaktan kaçının. Böylelikle beslenme
çantanızın içeriğini tek düzelikten kurtararak çocuğunuzun
beslenmesinde çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuz
sandviçi severek tüketiyorsa beslenmesine bir gün yumurtalı, diğer
bir gün peynirli, diğer bir gün ise köfteli veya tavuklu sandviç
koyabilirsiniz.
YETERLI İYOT ALIMINI SAĞLAYIN
İyot zihinsel gelişim için özellikle de çocukluk döneminin en
önemli besin öğelerindendir. Besinlerle yetersiz alıma bağlı
gelişen iyot yetersizliği çocuklarda sinir sisteminin gelişimini,
yapısını ve fonksiyonunu etkiler. İyot yetersizliği sonucu guatr,
hipotroidizm oluşabilir, mental fonksiyonlar bozulur. En zengin
kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuz olsa da süt, yağsız hindi
eti ve yumurtada iyot bulunur. Bilişsel işlevlerin devamı için okul
çağı çocuklar haftada en az 2 kez balık, her gün 1 su bardağı
sütü mutlaka tüketmeli, iyotlu tuzun kullanımı sağlanmalıdır.
HAFIZANIN TEMELI DEMIRDEN ZENGIN BESLENIN
Demir, çocukluk dönemi boyunca beynin ön lobundaki sinir
hücrelerinin gelişimi ve korunmasında rol alan bir mineraldir. Bu
nedenle özellikle çocuklarda bilişsel performans ve zihin
gelişiminde demirin kilit bir besin olduğu öne sürülmektedir. Beyin
dokusu genel olarak demirden zengindir; yoğunluğu beyin bölgeleri
arasında değişiklik gösterir. Beynin korteks, hipokampüs gibi
bazı bölümleri güçlü bir hafıza sağlamak için görevlidir ki bu
bölgeler demir eksikliğine daha duyarlıdır. Yapılan bilimsel
çalışmalar kan hemoglobin konsantrasyonları ile hafıza ve okul
başarısı arasında özellikle demir eksikliği anemisi bulunan
çocuklarda anlamlı ilişkiler olduğunu göstermektedir. Yağsız
kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta gibi hayvansal kaynaklarda
bulunan demir mineralinin vücut için kullanılabilirliliği
yüksektir. Bunun yanında vücutta yararlanımı daha düşük olan
bitkisel kaynaklı demir kaynakları olan pekmez, kuru meyveler, koyu
yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve susam
gibi besinlerle de beslenme desteklenmelidir. Bu nedenle okul
çocuğunun bir öğününde mutlaka yumurta, kırmızı et, tavuk,
hindi eti bulundurulmalıdır. Ayrıca demirin vücutta emilimini
arttırmak için fındık, badem, pekmez, kuru kayısı gibi yiyecekler
de tüketilmelidir.
ÇINKO KAYNAKLARINI YETERLI TÜKETIN
Çinko yine okul çağı çocuklarda zeka gelişimi için anahtar besin
öğeleri arasında gelir. Çinko eksikliği okul çağındaki
çocuklarda sinir sistemindeki yapısal bozulmaya neden olarak nöron
geçişlerinde sorun yaratarak bilişsel gelişimi, dikkat, aktivite,
nöropsikolojik davranış motor gelişimini olumsuz etkilemektedir.
Deniz ürünlerinde, kırmızı et, hindi eti, tavuk eti, yoğurt,
yumurta, peynir, ceviz, yer fıstığı ve bulgur çinkonun en güzel
besin kaynaklarıdır.
B6, B12 VE FOLIK ASITLE BILIŞSEL PERFORMANSI ARTIRIN
Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri nörolojik ve psikolojik durum
üzerinde önem taşıyan dopamin, norepinefrin ve seratonin sentezinde
görev alarak bilişsel performansı artırır. Folik asidin en iyi
kaynakları bitkisel kaynaklı besinlerdir. Bunlar; ceviz, kuru fasulye,
mercimek, tam buğday ekmeği, ıspanak, karnabahar ve lahanadır. B12
vitamini sadece kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta
gibi besinlerde bulunur. B6 vitamini ise; kırmızı et, kuru
baklagiller, kuru meyveler, patates, havuç ve yeşil yapraklı
sebzelerde bol miktarda bulunmaktadır.
BEYNI SAĞLIKLI YAĞLARLA BESLEYIN
% 60 gibi yüksek bir oranda yağ içeriğine sahip beynin gelişimi
için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar çocukların
beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle soğuk sularda
yaşayan uskumru, sardalye, ringa, somon gibi yağlı balıklar çok
zengin omega 3 kaynaklarıdır bunun yanında keten tohumu ve ceviz gibi
bitkisel besinler de omega 3 içeriğine sahip değerli besinler
arasında yer almaktadır. Bunun için çocuğunuza somon, uskumru ve
ton balığı gibi yağlı balıkları hazırlayabilir; çorba, yemek ve
salatalarınıza keten tohumunu ekleyebilir ve yine kahvaltı ve ara
öğünlerinde ceviz tercih edebilirsiniz.
