Kadınların yaşam boyunca sağlıklı beslenmede ihtiyaçların farklılaşmasını sağlayan sürecin başlangıcı puberte ile başlamaktadır. Çünkü puberte ile başlayan hayatın büyük bir kısmında devam eden menstrual siklüs, onu takip eden hormonsal farklılaşma ile gelişmede atak, hamilelik, emzirme ve menapoz gibi fizyolojik süreçlerin olması kadının cinsiyete özel besin
ihtiyaçlarının da erkeklerden bariz bir şekilde ayrışmasına neden
olmaktadır.
İyi beslenme ile sağlam temeller üzerine kurulan ergenlik kadının doğurganlığının artmasını sağlamakta, iyi beslenen kadının hamilelik sürecinde gebelik riskleri ortadan kalkmakta, hamilelikte sistematik beslenme çocuğunun yaşam boyu kronik hastalıklara karşı korunmasını sağlamakta, doğru emzirme beslenmesi ile bebeğinin beyin gelişiminin matürasyonuna zemin hazırlamakta ve her zaman dengeli beslenen kadının menapoza bağlı sağlık sorunlarının görülmesi önlenebilmektedir.
Kadınlarda hem cinsiyete hem fizyolojik dmneme bağlı olarak menstürasyon zamanlarında demir minerali ile birlikte B 12 içeren besinlerden zengin besinlerin tüketimi esansiyel olmakta, premenstrual dönemde duygu durumunun dengelenmesi için B6, C vitaminleri ve megnezyum içeriği yüksek yiyecekler önem kazanmakta, hamile kalmadan önce folik asitten zengin besin tüketiminin önemi artmakta, yaşamın her anında güçlü kemikler için kaliteli hayvansal kalsiyum kaynaklarını düzenli alımını sağlamanın zorunluluğu ortaya çıkmaktadır.
1- YUMURTA:
Yumurta sindirilebilirliği en yüksek amino asit profiline
sahip mükemmel bir sağlıklı protein kaynağı olması nedeniyle her
gün tüketmek oldukça yararlıdır. Fakat kadınların düzenli olarak
yumurta yemelerinin en önemli yanı içerdiği N Asetil Sistein adlı
sülfürlü bileşiğin kadın sağlığında yumurtalıkları oksidatif
hasarlara karşı koruyarak doğurganlık şanslarının artmasına
destek olmaktadır. Yumurtayı mutlaka haşlama olarak yemeyi
öneriyorum. Çünkü pişirme şekillerinden haşlama besleyici
değerini maksimum koruyan en güvenli pişirme tekniği. Sağlıklı
her kadın günde 1 adet yumurtayı haşlayarak yemesi çok değerli.
2- BROKOLİ:
Birçok yiyecekte glutatiyon bulunur ancak brokolide en
yüksek miktarda ihtiva eder. Kadınların sağlıklı yaşamında
brokoliye daha fazla yer vermesini önermemin sebebi yaşlanma
karşıtı, hızlı detoksifikasyon sağlaması, kanser hücrelerinden
temizlemesi ve cildi parlatarak sağlıklı bir görününe yardımcı
olmasından dolayı diyebilirim. Brokolide kanser savar glikosinolatlar
bulunur ve vücudumuzun bu antioksidanı kullanabilmesi için ise
miyorinaz adlı enzime ihtiyaç duyar. Bu enzim brokolinin doğal
yapısında vardır. Pişirme miyorinaz enzim aktivitesini yok eder. Ve
böylece glikosinolatlarda yararlanamayız ve brokolinin kanserden
koruyucu etkisini de yok etmiş oluruz. Bu nedenle brokoliden daha fazla
sağlık yararı sağlamak için çiğ olarak yemek gerekmektedir.
3- PEYNİR:
Sütün fermentasyonu ile çok daha sağlıklı bir süt ürünü haline gelen peynir B 12 vitamini açısından zenginliği kırmızı ete yakındır. B 12 vitamini kadınlarda folik asit ile birlikte bebeğin anne rahminde iyi gelişmesini sağlamada en önemli vitamin olarak görev yapmaktadır. Harvard Tıp Fakültesi araştırmacıları hamile kadınların özellikle günde 2 dilim kadar
yenilen peynirden, yumurta dahil birçok hayvansal yiyeceğe göre
biyoyararlılığı daha yüksek B12 vitamini alınarak spina bfida ve
nöral tüp defektleri gibi bebeğin sinir sisteminde gelişememe
riskini ortadan kaldırıldığını bildirmişlerdir.
4- ZEYTİNYAĞI:
Meme dokusunun sağlığını korumada mutfağın en sağlıklı zeytinyağı içerdiği polifenoller sayesinde kanserli hücrelerin öldürülmesinde aktif rol üstlenir. Ayrıca kötü huylu kolesterolü azaltıp iyi huylu kolesterolü arttıran zeytinyağı kadınlarda menapoz sonrası olan kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır. Kadınlarda genelde hormonsal değişimlere bağlı oluşan
sindirim güçlüğüne de en etkili çözüm sabah aç karnına 1 yemek
kaşığı natürel sızma zeytinyağını içmek müthiş bir doğal ilaç etkisi yaratır. Her gün en az 2 yemek kaşığı zeytinyağı kadın sağlığında meme kanseri koryucu etkisi bulunmaktadır.
5- BADEM:
Badem tok tutma özelliğinin dışında diyet lifi sayesinde
bağırsak sağlığında kolon kanserini önleyen en yararlı kuru
yemiş diyebilirim. Fakat kadın sağlığında önemi progesterone
hormonu seviyelerinin yükselmesini sağlayarak kadınlarda
doğurganlığın artmasında direk etken mucize besindir. Günde 30
adet çiğ ve tuzsuz badem magnzeyum desteği de sağlayarak menstrual
dönemde kadınların duygu durumlarının kontrol altına alınmasında
da etkilidir.
6- İYOTLU TUZ:
Kadın sağlığında iyot içeren besinleri tüketmenin
önemi kritiktr. İyot yetersizliği olan kadın düşük yapabilmekte,
erken doğuma maruz kalabilmekte, doğumsal anomalili çocuk dünyayay
getirebilmekte, anne karnında bebeğini kaybedebilmekte ve zeka
özürlü çocuk doğumuna sebep olabilmektedir. Günde 1 silme çay
kaşığı kadar iyotlu tuzun gün içinde tüketimi kadının yeterli
iyot almasını sağlayarak gebelik ve çocukta zeka puanı eksikliği
sorunlarını ortadan kalkmasında direk etki sağlamaktadır.
7- YAĞSIZ KIRMIZI ET:
Demir eksikliği kadınlarda birinci olarak her ay
menstrüal siklus nedeniyle oluşabilir. Bu durum kadında fiziksel
çalışmada azalma, üretkenlikte düşüş, çabuk yorulma, saç ve
tırnak sağlığında bozulma görülmesine neden olmaktadır.
İkincisi ise hamilelik süresince demirden fakir beslenme annede
hastalık ve ölüm, düşük doğum ağırlıklı bebek doğruma rsiki
ve bebeğin anne karnında gelişiminde gerilik yaratır. Bu nedenle
kadınlar sıkça en az 3 köfte kadar yağsız kırmızı etten bir
öğünde yemeye özen göstermeleri gerekmektedir.
8- SÜT:
Sağlıklı bir kadın için kemik yoğunluğunun pik seviyeye
geldiği 15-25 yaş arasında peynir ve yoğurda ek olarak 1 su
bardağı süt içme alışkanlığını kazanmasının şart olduğunu
söylemeliyim. Süt kalsiyumunun % 99’u kemiklere geçen süper besin
olduğundan 30’lu yaşlardan sonrada kemik yoğunluğunun korunmasında
süt içimine devam etmek gerekmektedir. Süt içerisinde doğal bulunan
immünoglobülin bağışıklık sistemini olumlu etkilemekte ve
insüline benzer büyüme hormonu ise genç kızda potansiyel boy uzama
gibi fizyolojik yararlarda sağlamaktadır.
9- BALIK:
Hamilelik döneminde % 100 haftada en az 3 kere en az 200 g kadar
yağlı deniz balığı annenin yemesi olmazsa olmazlar arasındadır.
Çünkü balıktan alınan güçlü omega 3 bebeğe plasentadan transfer
olmakta. EPA ve DHA yağ asitlerine dönüşerek bebeğin anne karnında
beyin ve sinir sistemi gelişiminde aktif rol oynamaktadır. Emziren
annenin en az haftada 2 kere normal yaşamda da haftada en az bir kere
balık yemesi kadının genel sağlığını korumada çok değerlidir.
10- YEŞİL MERCİMEK:
Hem normal yaşamda hem hamilelik süresince
farkında olmadan Bisphenol A ve tarım ürünlerinde üreyen
mikotoksinlere kadınlar maruz kalabilirler. Bu iki faktör bebeğin
anne karnındaki yaşamını tehlikeye sokan gizli risklerdir. Mümkün
olduğunca bu riskten uzak durmak gerekmekte eğer maruziyet farkında
olmadan da olursa folik asit, betain ve kolinden zengin metil donörleri
besinlerin bu zararlı etkiyi nötralize ettiğini de bildirmek isterim.
Yeşil mercimek bu açıdan en değerli besin olduğunu
unutmamalısınız. Haftada 3 kere yeşil mercimek yiyerek toksinleri
detoksifiye etmek oldukça kolay.
