YOĞURDUN FAYDALARI
Yoğurt ilk çağlardan beridir tükettiğimiz ulusal yiyeceğimizdir. Neolitik çağın başında Orta Asya’da yaşayan göçebe topluluklar sütü sağdıktan sonra hayvan derilerinde saklayarak doğal olarak ekşime ve pıhtılaşma sonucu yoğurt yapmayı keşfetmişlerdir. 16. yüzyıla gelindiğinde ise yoğurt Türkler tarafından Orta Doğu ve Anadolu’da tanıtmışlardır. Yoğurt günümüzde de tüm dünyada sıklıkla tüketilen en popüler fermente süt ürünlerinden biridir. Yapısında kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ bulunur. Türk Gıda Kodeksi’nde yoğurt, Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterilerinin laktik asit fermantasyonu ile oluşan bir süt ürünü olarak tanımlanır. Ayrıca yoğurda diğer Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri gibi ek bakteriler de sağlık yararlarını artırmak için eklenerek probiyotik yoğurtlar elde edilebilir.
Besin İçeriği Çocukların Gelişimini Sağlar
Yoğurt kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminler gibi çok değerli besin öğelerini içermesinin yanı sıra biyolojik değeri yüksek protein içeriğine sahiptir. Çünkü süt proteini olan kazein büyük bir moleküldür ve bağırsaktan emilimi zordur; yoğurt, peynir gibi fermente ürünlere dönüştüğünde ise kazein küçük parçalara ayrılır ve proteinin emilimi artar. Ayrıca yoğurdun folik asit, niasin, magnezyum ve çinko düzeyi süte kıyasla daha fazladır. Düzenli yoğurt tüketimi sağlanarak özellikle çocuklar ve gençler için önerilen günlük A vitamini, folik asit, B 12 vitamini, kalsiyum ve magnezyumun önemli bir bölümü karşılanabilir. Yoğurtta bulunan kalsiyum karbonat formdadır ve vücutta kullanım düzeyi yüksektir.
Az Yağlı Yoğurdu Mu Tercih Etmeli ?
Yoğurtlar yağ oranlarına göre tam yağlı, yağlı, yarım yağlı, az yağlı ve yağsız olarak beş gruba ayrılırlar. Bazı araştırmalar doymuş yağ içeriği nedeniyle az yağlı veya yarım yağlı süt ürünleri tüketiminin daha sağlıklı olduğunu savunmaktadır. Ancak 2014 yılında Annals of İnternal Medicine’de yayınlanan çok önemli çalışmaların derlemesi süt ürünlerinin içerisindeki doymuş yağın kalp sağlığı üzerinde olumsuz etki oluşturmadığını göstermiştir. Hatta yapılan son çalışmalar tam yağlı süt ürünlerinin yararlı yağ asitleri olan trans palmitoleik asit ve konjuge linoleik asitten zengin olması sayesinde kalp sağlığını koruyucu etkisinin arttığını göstermektedir. Ayrıca yağsız ve az yağlı yoğurtların üretiminde tat ve kıvamı artırmak için jelatin, gum ya da nişasta ve tatlandırıcı eklenebilmektedir. Bu nedenle maksimum sağlık yararlarından faydalanmak hem de lezzeti artırmak adına tam yağlı süt ürünlerini tercih etmelisiniz.
Koyun, Manda, Keçi, İnek Yoğurdu Hepsi Sağlıklı
Yoğurt üretiminde farklı türden memelilerden elde edilen sütler kullanılmaktadır. Endüstriyel üretimde tat açısından en çok inek sütü tercih edilse de keçi, koyun ve mandanın sütünden de yoğurt yapılabilmektedir. Ham madde olarak kullanılan bu sütler benzer bileşime sahiptir ve her birinden elde edilen yoğurt besinsel açıdan çok kıymetlidir. Aralarında besin bileşimi açısından küçük farklar bulunmaktadır; koyun sütünde sütün kalitesini artıran kuru madde miktarı diğerlerine kıyasla daha fazlayken, manda sütünde protein miktarı yüksek, inek sütünde ise yağ miktarı düşüktür. Bu nedenle koyun, manda, keçi ve inek sütlerinin hepsi sağlığınız için yararlıdır, dilediğinizi tüketebilirsiniz.
Evde Yoğurt Yapımı
İyi kalitede, temiz ve güvenilir sütten 1 litre çelik tencereye konulup orta ateşte kaynayana kadar pişirilir, köpürmeye başlayınca kepçeyle havalandırarak karıştırılır ve altı biraz kısılır. Bu şekilde havalandırılarak 6-8 dakika kadar kaynatılır. Fokurdamaya başlayıp süt yükseldiğinde ocağın altı kısılır ve 10 dakika daha kaynatılır. Ardından ocaktan alınır ve oda sıcaklığında ılımaya bırakılır. Termometre ile sütün sıcaklığını ölçülür, 42-45 derece görüldüğünde hemen 1 yemek kaşığı maya ilave edilir. Hemen ardından yoğurdun mayalandığı kabın kapağı kapatılır ve bir örtü ile sarılır. Oda sıcaklığında ortalama 4-6 saat arası mayalandırmaya bırakılır.
Yoğurt Probiyotik Olarak Değerlendirilmiyor
Probiyotikler sindirim sistemini olumlu etkileyen bakteri grubudur. Bir besininin probiyotik olarak adlandırılabilmesi için ise sağlık üzerine yarar sağlayan canlı mikroorganizmaları yeterli miktarda içermesi gerekir. Marketlerde satılan pastörize/ uzun ömürlü yoğurtlar üretim aşamasında fermantasyonun ardından ısıl işleme maruz bırakılır. Böylece raf ömürleri 6-8 hafta ile 6-12 aya kadar uzatılır. Ancak ısıl işlem sonucunda yararlı bakterilerin enzimleri inaktive olur, canlı bakterilerin sayısı azalır ve probiyotik olarak adlandırılmak için yetersiz kalır. Ev yapımı yoğurtlarda ise probiyotik bakteriler olsa bile, bu bakteriler mide asitleri, safra ve sindirim enzimlerine karşı dayanıksızdır ve canlı kalamaz bu nedenle ev yapımı yoğurtlar da probiyotik olarak adlandırılamaz. Ancak yoğurt fermente bir besin olduğu için mayalanma sırasında bakteriler tarafından vücuda yararlı bir takım maddeler oluşturulur ve bu yararlı maddeler bağırsak sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca yoğurdun probiyotik sınıfına girmemesi onu tüketmemiz anlamına gelmez, aksine makro ve mikro besin öğelerinden zengin, sağlık faydaları kanıtlanmış böylesine değerli bir besini her gün sofralarımızda bulundurmak gerekir.
Probiyotik Yoğurda Eklenebilir
Probiyotik yoğurt üretimi geleneksel yoğurt üretimi ile benzerlik göstermektedir ancak burada klasik yoğurt bakterilerine ek olarak Bifidobacterium lactis veya Lactobacillus casei, acidophilus, reuteri gibi probiyotik bakterilerden yararlanılır ve sağlık üzerindeki olumlu etki artırılır. Araştırmalar probiyotik ilaveli yoğurtların probiyotik bakterileri canlı olarak sağladığını ve tüketiminde bağırsak sağlığı ve bağışıklık fonksiyonları üzerinde sağlık yararlarının artabileceğini göstermektedir.
Yoğurdun Sağlık Üzerine Etkileri
Yoğurt bağırsak sağlığını artırıcı, sindirimi kolaylaştırıcı, ishal tedavisinde etkinliği ile hepimizin akıllarında çağrışım yapar. Oysa bunun yanında kanıta dayalı güncel çalışmalarda yoğurdun kilo kaybını destekleyerek obezitenin önlenmesinde yarar sağlayabileceği, diyabet yönetiminin etkinliğini artırabileceği, kan yağlarını düzenleyerek kalp damar hastalıklarından koruyabileceği, karaciğer hastalıklarını önleyebileceği ve hatta kansere karşı vücut savunmasına destek verebileceği gösterilmiştir.
Mikroflorayı Olumlu Etkiler
Laktik asit bakterilerinin fermantasyonu sonucu sütün bileşimindeki laktozdan laktik asit, proteinlerden peptid ve aminoasitler, yağlardan yağ asitleri oluşur yani büyük bileşenler küçüklerine ayrışır. Bu nedenle yoğurdun sindirilebilirliği sütten iki kat daha fazladır. Yoğurt bağırsak mikroflorasını olumlu etkileyerek sindirim sistemini destekler ve kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önler. Önemli bir çalışmada düzenli olarak yoğurt tüketiminin yalnızca üç haftada gaz ve şişkinliği önlemede etkisini gösterdiği bulunmuştur. Bir başka çalışmada ise yoğurttaki Bifidobacterilerin sindirimi geliştirdiği ve iltihabi bağırsak hastalıklarının önlenmesine katkı sağladığı gözlenmiştir.
Bağışıklığı Kuvvetlendirir
Yoğurt immun sistemi güçlendiren magnezyum, selenyum ve çinko içeriği sayesinde grip ve soğuk algınlığının önlenmesinde ve hastalık süresinin kısalmasında rol oynar. Ayrıca yoğurdun içerisindeki A vitamini hastalık yapıcı dış etmenlerden vücudu korur ve vücudun direncini artırır.
İyi Huylu Kolesterolü Arttırır
Yoğurt kalp sağlığı için yararlı yağ asitleri sayesinde iyi kolesterolü artırır, kötü kolesterolü azaltır ve böylece kalp damar hastalıklarından korunmayı sağlar. Ayrıca British Journal of Nutrition’da yayınlanan önemli bir çalışmada yüksek kan basıncını düşürücü etki göstererek kalbi koruduğu bildirilmiştir.
İştahı Dengeler Tok Tutar
Yoğurt yüksek protein ve kalsiyum sayesinde açlığı azaltıcı hormonlar olan peptid YY ve GLP 1 seviyesini artırır ve iştahın azalmasını sağlar. Birçok çalışma yoğurt tüketen bireylerin vücut ağırlığının, yağ oranının ve bel çevresinin tüketmeyenlerden daha düşük olduğunu göstermektedir.
Laktoz İntoleransında En İyi Seçenek
Süt alerjisi olan hastalarda süt proteini ve süt proteini içeren tüm ürünlerin tüketimi kesildiği için yoğurdun diyetten çıkarılması gerekir. Bunun yanında laktoz intoleransı ileri düzeyde olan bireylerin diyetlerinde hiç laktoz bulunmaması gerekir ve bu bireyler yoğurt tüketmemelidir. Ancak sekonder laktoz intoleransı olan hastalar tarafından iyi tolere edilir çünkü yoğurdun laktoz içeriği süte kıyasla çok düşüktür, ayrıca yoğurt β galaktosidaz aktivitesi göstererek laktozun sindirilebilirliğini artırır. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) bilimsel görüş raporunda da yoğurdun laktozun sindirimini artırdığını desteklemektedir. Bunun yanında sekonder laktoz intoleransına sahip bireyler süt tüketiminde sıkıntı yaşadıkları için eksik besin öğelerini tamamlamak için yoğurt eşsiz bir kaynak olacaktır.
