Ay çekirdeği, ayçiçeği bitkisinin tohumlarından elde edilen bir yiyecektir. Ay çekirdeğinin dış kısmı da yenilebilir olsa da genelde bu kabuğun sindirimi zor olduğu için genelde iç kısmı yenmektedir.
Ay çekirdeği, düşük karbonhidratlı olmasının yanı sıra vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bu nedenle ay çekirdeğini atıştırmalık olarak ya da salata gibi yiyeceklere ekleyerek ölçülü bir şekilde tükettiğinizde ay çekirdeğinin sağlığınız üzerindeki faydalarından yararlanabilirsiniz.
Ay çekirdeğinin besin değerini ve kalorisini, faydalarını ve ay çekirdeğini nasıl tüketebileceğinizi bu yazıda okuyabilirsiniz.
Ay Çekirdeği Besin Değeri ve Kalorisi
30 gramlık bir porsiyon ay çekirdeğinin besin değeri ve kalorisi şu şekildedir:
Kalori: 163
Yağ: 14 gram
Protein: 5,5 gram
Karbonhidrat: 6,5 gram
Lif: 3 gram
E vitamini: Günlük ihtiyacın %37’si
Bakır: Günlük ihtiyacın %26’sı
Manganez: Günlük ihtiyacın yüzde 30’u
Ay çekirdeğinin 30 gramlık bir porsiyonu 6,5 gram karbonhidrat içermektedir. Bu karbonhidratın ise yaklaşık yarısı lif olup geri kalanı ise nişastadır. Bir porsiyon ay çiçeğinde yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.
Ay çekirdeğinin kalorisinin çoğu yağdan gelmektedir. Bir porsiyon ay çekirdeği tükettiğinizde yaklaşık 14 gram yağ almış olursunuz. Bununla birlikte bu yağın çoğunluğu sağlık açısından faydalı olan çoklu ve tekli doymamış yağlardır.
Ay çekirdeği, mikro besinlerin yanı sıra mikro besinler bakımından da zengindir. Harika bir E vitamini kaynağı olan ay çekirdeğinin bir porsiyonu günlük ihtiyacınızın yüzde 37’sini karşılamanıza yardımcı olmaktadır. Ay çekirdeği, E vitamininin yanı sıra tiamin, folat, bakır, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum gibi vitaminler ve mineraller açısından da zengin bir kaynaktır.
Ay Çekirdeğinin Faydaları
Ay çekirdeği içerisinde bulunan protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller nedeniyle sağlık açısından faydalı bir yiyecektir. Ay çekirdeğinin sağlık üzerindeki faydalarından bazıları şu şekildedir:
Kalp hastalığı riskini azaltır
E vitamini, ay çekirdeği dahil olmak üzere çeşitli yemişlerin ve tohumların içerisinde bulunan önemli bir antioksidandır. Ay çekirdeği tüketerek E vitamini almanız, vücudunuzdaki kronik inflamasyonun azalmasına yardımcı olabilir. Bu da kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasını sağlayabilir. Ay çekirdeği aynı zamanda kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesini sağlayarak kalp sağlığını destekleyebilir.
Sindirim için faydalıdır
Ay çekirdeği gibi lif içeren besinler, sindirim sağlığını desteklemek açısından faydalıdır. Lif, karbonhidratların sindirilebilir kısmıdır ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcıdır. Bu nedenle özellikle kabızlık sorunu yaşayan kişilerin ay çekirdeği gibi yiyeceklerle lif tüketimini arttırması önerilmektedir.
Kilo kontrolüne yardımcıdır
Ay çekirdeğinde bulunan lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlayabilir. Lif tüketimini arttırmanın obezite ve tip 2 diyabet bakımından da faydalı olabileceği bilinmektedir. Bununla birlikte ay çekirdeği yüksek kalorili bir yiyecek olduğundan dolayı ay çekirdeğini ölçülü bir şekilde tüketmeniz önemlidir.
Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
Ay çekirdeğinde bulunan antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve oksidatif hasarı engellemeye yardımcı olabilir. Bu da kanser gibi hastalıkların riskinin azalmasında fayda sağlayabilir. Ay çekirdeği aynı zamanda selenyum da içermektedir. Selenyumun DNA onarımına yardımcı olduğu ve vücudu zararlı ve hasarlı hücrelere karşı koruduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Kan şekerini dengeleyebilir
Ay çekirdeği gibi lif zengini yiyecekler tüketmenin kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunun nedeni lifin kandaki şeker emilimini yavaşlatmasından ve kan şekerindeki ani artışların önüne geçmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Kan şekeri seviyelerinin yüksek olması ve insülin direnci, vücuttaki inflamasyonun artmasına ve kilo artışına yol açabilmektedir. Glisemik indeksi düşük bir yiyecek olan ay çekirdeği, kan şekerindeki ani artışların önüne geçmeye yardımcı olabilmektedir.
Ay Çekirdeğinin Zararları
Ay çekirdeği, sağlık üzerinde pek çok faydası bulunan bir yiyecektir. Bununla birlikte ay çekirdeği tüketirken bazı risklerin farkında olmak gerekir.
Tuzlu ay çekirdeğinde sodyum miktarı fazla olduğu için yüksek tansiyon, kemiklerin kaybı ve böbrek sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle ay çekirdeği tüketirken tuzsuz olanlarını tercih etmeye ve çekirdek tüketiminizi sınırlamaya dikkat etmelisiniz.
Ay çekirdeği, omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olup bu asitler vücut açısından faydalı olsa da fazla tüketildiğinde omega-6 ve omega-3 dengesinin bozulmasına neden olabilmektedir. Bu da inflamasyon ve kalp sağlığı gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle ay çekirdeği tüketirken beslenme düzeninizde omega-3 içeren yiyeceklere yer vermeye dikkat etmelisiniz.
Ay çekirdeği bunların yanı sıra alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara yol açabilmektedir. Ay çekirdeği alerjisi sık görülen bir durum olmamakla birlikte çekirdek alerjiniz varsa ya da çekirdek yedikten sonra alerji belirtileri yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana başvurmalısınız.
Ay Çekirdeği Nasıl Tüketilmeli?
Ay çekirdeği genelde çiğ ya da kavrulmuş olarak tercih edilmektedir. Hızlı ve kolay bir atıştırmalık için ay çekirdeğini tek başına tüketebilirsiniz. Ancak ay çekirdeğini fazla miktarlarda tüketmediğinizden emin olmak için doğrudan paketten tüketmek yerine bir kaseye koyup yiyebilirsiniz.
Ay çekirdeğini bir porsiyon meyve ile birlikte tüketmek istiyorsanız, kalori kontrolü için çekirdek ve meyve porsiyonlarınızı yarıya düşürmeyi deneyebilirsiniz. Ay çekirdeğinin içini salatalara ya da mezelere ekleyecekseniz, bir yemek kaşığını geçmemeye dikkat etmelisiniz.
Ay çekirdeğini aynı zamanda yoğurda ya da smoothie’lere lezzet ve besin eklemek için de kullanabilirsiniz. Ayrıca ekmeklere, keklere ve tatlılara da ay çekirdeği ekleyebilirsiniz.