Gebelik başından sonuna çok özel ve kutsal bir süreçtir. Bu süreçte sizin normal metabolizmanızın üzerine bir de bebeğinizin sağlıklı büyüme ve gelişmesi için yük biner bu da enerji ve besinlere duyulan gereksinimi artırır. Bunun yanında mide bulantısı, kusma gibi belirtiler oluşabilir, duygusal ve fiziksel olarak daha hassas hissedebilirsiniz. Bebeğiniz için en iyisini sağlamak içinse çevrenin de farklı söylemleri nedeniyle beslenmenizin yeterliliği, bu süreçte almanız gereken kilo, yapabileceğiniz egzersizlerle veya ilgili kafa karışıklıklarınız olabilir, bu da sizde stres ve kaygı oluşturabilir. Bu nedenle bu hafta sizlerle bebeğinizin hızla büyüyüp geliştiği bu dönemde hamileliğin keyfini çıkarmanız, beslenmeyle ilgili kafanızı netleştirmeniz ve gebelikte doğru bir yol izleyebilmeniz için
bilimsel net bilgileri paylaşmak istiyorum. Çünkü hamilelikte doğru bir beslenme planı hem şu an hem de yaşamın ilerleyen dönemlerinde en önde gelen sağlık unsurlarından birini oluşturur. Dengeli ve çeşitli bir beslenme erken veya geç doğumu, gebelik esnasında annede hipertansiyon ve diyabet oluşumunu önlemenin ve bebeğinizin büyüme gelişmesini desteklemenin yanında bebeğinizde yetişkinlik döneminde gelişebilecek kalp damar hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini ciddi düzeyde azaltır.
Çok Kilo Almak İyi Değil
Türk kültüründe gebe kadınların daha çok yemesi için ısrar edilir, hatta anne iki canlı olduğundan ne kadar kilo alırsa bebeğin o kadar sağlıklı olduğu düşüncesi vardır. Oysa bu düşünce hatalıdır, çünkü gebelikte kilo kazanımının az olması gibi fazla olması da zararlıdır. Annenin fazla kilo alması kısa dönemde bebeğin doğum ağırlığının 4.5 kilo üzerinde olması, bebek erişkin döneme geldiğinde ise obezite ve diğer kronik hastalıklara
yakalanma riskini artırır. Annede gebelik diyabeti, obezite ve metabolik sendroma neden olabilir. Gebelik süresince alınması gereken kilo gebelikten anne adayının sahip olduğu kiloya bağlıdır. Gebelik öncesi normal kiloda olan bir gebenin, gebelik süresince toplam 12 – 16 kilo arasında bir kilo kazanımı beklenir.
Demir, D Vitamini ve Folik Asit Desteği Hayati
D vitamini güneş ışığına maruziyetle beraber deride sentez edilir, bu nedenle yaz aylarında her gün yarım saat baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışınlarıyla doğrudan temas etmesi üretimi destekler. Besinlerle alımı sınırlıdır, somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar D vitaminin zengin kaynaklarıdır. Gebelikte artan D vitamini ihtiyacını karşılamak için Türkiye’de Sağlık Bakanlığı tüm gebelere D vitamini desteği programı başlatılmıştır. Gebelere, gebeliğin 12. haftasından itibaren 1200
IU (30 mcg)/gün (9 damla) tek doz D vitamini başlanması, gebelik
süresince devam edilmesi ve doğum sonrası en az 6 ay kullanılması
önerilmektedir. Gebelikte Sağlık Bakanlığı tarafından başlanması önerilen besin öğesi demirdir. Gebeliğin başlangıç döneminde demir yetersizliğine bağlı olarak; anemi, erken doğum, düşük doğum ağırlığı, annede yetersiz kilo kazanımı, yorgunluk, baş dönmesine neden olarak anne ve bebek ölüm riski artar. Bu nedenle tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren 40-60
mg/gün elemental demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da 3
ay olmak üzere toplam 9 ay süre ile verilmesi önerilir. Anne adayı
bununla birlikte az yağlı kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, yumurta, kuru meyveler, pekmez gibi yüksek demir içeriğine sahip besinleri tüketmeye dikkat etmelidir. Bu besinlerin C vitamininden zengin maydanoz, sivri biber, ıspanak, çilek, karnabahar, limon gibi meyve, sebzeler ile tercih edilmesi demirin emiliminin daha da artmasını sağlayacaktır. Bunlara ek olarak gebelik öncesi yeterli folik asit alımı bebeğin sinir sistemi gelişiminin olumsuz etkilendiği nöral tüp defektine, düşük doğum riskine ve bebeğin düşük ağırlıkla doğmasına karşı koruyucu
olduğundan, gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesi dönemden
başlayarak, diyete ek olarak 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi
ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca da bu desteğin devam ettirilmesi önerilir. Bunun için planlı gebelik önem taşır. Gebelik süresince de ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller gibi folik asit içeren besinler tüketilmelidir.
Dengeli ve Çeşitli Beslenmek Çocuğun Gelişimi İçin Şart
Özellikle hem siz hem de bebeğiniz için hızlı değişikliklere
hazır olmanız gereken hamilelik sürecinde beslenmenize özen
göstermeniz büyük önem taşımaktadır. Hamileliğin ilk
aylarından itibaren bebeğinizin hücrelerin farklılaşır, baş,
beyin, omurilik, akciğer, kalp gibi vücut organları şekillenmeye
başlar. Siz de göğsünüzde hassasiyet, yorgunluk, bulantı ve kusma
ile karşılaşabilir, ani duygu değişimleri içerisine girebilirsiniz. Ayrıca kan basıncınız düşme eğilimi gösterebilir, uzun açlıklar halsiz kalmanıza ve kan şekerinizin düşmenize neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizi düzenli ve
yeterli miktarda ayarlamanızı, az miktarda ve sık tüketecek şekilde
gün içerisine yaymanızı öneririm.
Bulantı, Kusma ve Kabızlık için B6 Vitamini Yarar Sağlar
Bunun yanında bulantı ve kusma şikayetlerine sahipseniz çok yağlı
ve baharatlı besinlerden kaçının; şikayetleri bastırmak için
kraker, grissini, beyaz leblebi, kızarmış ekmek gibi kuru besinleri
tercih edin. Ayrıca yemek hazırlarken oluşan kokular mide
bulantısına neden olabilir, mutfağın iyi havalandırılmasını
sağlamak bu konuda size yardımcı olabilir. Ek olarak az yağlı
kırmızı et, balık, kuru baklagil, yeşil sebzeler, tam buğday
besinler gibi B6 vitamininden zengin besinler bulantı ve kusma riskini
azaltmada etkin olduğundan beslenmenizde mutlaka yer almalıdır.
Hamileliğin daha çok son dönemlerinde sıklıkla karşılaşılan
kabızlık problemi için bol lif alımına özen gösterin; tam
tahıllı besinler, meyve, sebze, baklagilleri tüketin. Ayrıca her
gün yeterli ve bol miktarda su için. Son olarak temiz havada günde 30
– 45 dakika kadar yapacağınız hafif tempoda yürüyüş yapmak mide
bulantınız ve kabızlığınıza iyi gelecektir.
Bebeğin Yeterli Büyümesi İçin Protein Gereksinimi Karşılanmalı
Anne adaylarının yetersiz protein alımı hem bebeğin büyümesini
olumsuz etkiler hem de annede kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle
biyolojik değeri yüksek az yağlı kırmızı et, beyaz et, balık,
yumurta, peynir, süt gibi hayvansal kaynakların yanında kurubaklagil
ve tuzsuz kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklarla yeterli protein
alımı sağlanmalıdır. Eğer anne adayı bitkisel kaynaklı
proteinleri tüketmeyi seçiyor ise yeteri miktarda protein
aldığından emin olunmalı ve proteinin dışında demir, çinko,
kalsiyum ve B 12 vitamininin de yeterli alımı takip edilmelidir.
Hamileliğin ilk 3 ayında tüketilmesi gereken protein hamilelik
öncesiyle aynıdır. İlerleyen süreçte, özellikle hamileliğin 27.
haftasından doğuma kadar olan dönemde anne adayının protein
ihtiyacı artar, günlük yaklaşık 30 gram ek protein alımı gerekir.
Bu da yaklaşık olarak 1 porsiyon et, 1 su bardağı süt ve 2 dilim
ekmekle karşılanabilir.
Yeterli Karbonhidrat, Lif ve Sağlıklı Yağlar Tüketilmeli
Annenin karbonhidrat alımı, bebeğe beynin temel enerji kaynağı olan
glikozu sağlamak için önemlidir. Gebelik süresince tüketilen
karbonhidrat miktarı günlük 175 gramın altına düşmemelidir.
Tüketilen bu karbonhidratın kaliteli kaynaklardan alınması gerekir.
Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi hem ani kan şekeri
değişimlerine hem de gereksiz kilo kazanımına neden olur. Posa
tüketimi, sindirim süresini uzatarak kan şekerinin daha yavaş
yükselmesine destek olur. Bu nedenle sebze, meyve, kurubaklagil ve tam
tahıllarla yeterli posa tüketiminin sağlanması gebelik esnasında
oluşan karbonhidrat intoleransı olan gebelik diyabetini önleyebilir.
Ayrıca gebelik diyabetine bağlı oluşan gebelikte tansiyon
yüksekliği ve idrarda protein atımıyla karakterize preeklemsiye
karşı koruyu etki oluşturur.
Karbonhidrat ve posanın yanında sağlıklı yağların da beslenmede
yeterli düzeyde olması gerekir. Yetersiz yağ alımı hormonların
üretimini olumsuz etkiler, bu nedenle enerjinin %20’sinin altında
kalmaması gerekir. Doymuş yağ alımını azaltıp, tekli doymamış
yağ alımını artırmak adına yemeklerde zeytinyağı, kanola yağı
gibi yağları tercih edebilmelidir. Bebeğin beyin gelişimi için
beslenme omega 3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru gibi
yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklıları
içermelidir.
Yetersiz İyot Düşüklükleri ve Tiroid Hastalıklarını Tetikler
Gebelik süresince yeterli iyot alımı sağlanması sağlık
açısından önemlidir. Çünkü iyot eksikliği düşük ve ölü
doğumlara, hipotiroidizme, guatra ve sinir sisteminde hasara yol
açabilir. İyotun en iyi kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuzdur
bunun yanında et, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler de çok az
miktarda iyot içerirler. Bu nedenle özellikle tuz kısıtlaması
gereken gebelik planlayan kadınlarda yeterli iyot alımının
sorgulanması gerekir. Bunun yanında bebeğin kemik, diş gelişimi ve
kan hücrelerinin yapımı için beslenme düzeninde kalsiyumdan ve D
vitamininden zengin besinlere mutlaka yer verilmelidir. Süt, yoğurt,
ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil
yapraklı sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca gebeliğin
artık doğuma hazırlık olarak geçen son 3 ayında K vitamini
tüketimi doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaktadır. K
vitamininden zengin olan balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere,
maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerin bu dönemde tüketimi
artırılmalıdır.
Sıvı Tüketimine Dikkat
Gebe kadınların sıvı gereksinmesi hücre dışındaki sıvı
hacminin artması, bebeğin gereksinmesi, amniyotik sıvı oluşumu gibi
nedenlerle artmaktadır. Bu nedenle günlük yeterli sıvı alımının
sağlanması gerekir. Sıvı kaynağı olarak; su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Gebe kadınların 3 – 4 su bardağı ek sıvı alınması önerilir. Ayrıca gebelerde günlük kafein alımı 200 miligramı aşmamalıdır bu da yaklaşık 2 fincan sütlü kahve veya 5 bardak çaya eşdeğerdir. Kafein alımının fazla olması düşük doğum ağırlığına, büyümenin olumsuz
etkilenmesine neden olur. Ek olarak gebelerde tatlandırıcıların
güvenilirliği konusunda kanıt bulunmadığından gebe kadınların tatlandırıcı içeren içecekleri sık tercih etmemeleri mantıklı olacaktır. Hamilelikte gaz şikâyeti için rezene, rahat bir uyku için papatya, soğuk algınlığına karşı limonlu ıhlamur gibi bitki çayları günde 2 fincan kadar tercih edilebilir. Ancak gebelik süresince zayıflama çayları veya ödem attırıcı çaylar kesinlikle tüketilmemelidir.
Besin Güvenliği Konusu Hamileler İçin Daha Hassas
Gebelik döneminde bağışıklık sistemi baskılandığından gebeler
besin kaynaklı hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelirler. Bu
nedenle bu dönemde besinleri taze, temiz ve hijyenik olarak tüketmeye
özen gösterilmelidir. Besinleri hazırlamadan ve tüketmeden önce
eller yıkanmalı, meyve-sebzeler kontaminasyon riskini önlemek için,
tüketmeden önce bol su ile iyice yıkanmalıdır. Dışarıda salata
tükilecekse; güvenilir, temiz yerden tüketmeye özen
gösterilmelidir. Sakatat ve midye, salam, sosis gibi şarküteri
ürünlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca çiğ veya az
pişmiş et ürünlerinde ve dondurup çözdürülen besinlerde Listeria
üreme riski nedeniyle hamilelerin etleri iyi pişirmeleri, temiz ve
güvenilir besinleri tüketimi sağlanmalıdır.
Sigara ve Alkol Kesinlikle Yasak
Bu dönemde sigara ve alkol kullanılmamalı, hatta sigara kullanılan ortamda bulunmaktan kaçınılmalıdır. Sigara bebek üzerinde toksik etki oluşturarak ölü ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı, büyüme-gelişme geriliği gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Alkol kullanımı ise çocukta nörolojik ve davranışsal bozukluklarla karakterize olan ‘fetal alkol sendromu’na yol açabilir.
