Kanda iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL düzeyinizi biliyor musunuz? HDL kolesterol, kalbe giden damarlar içinde biriken zamanla damarda tepecikler yaratarak kanın akışkanlığını bozan zararlı yağ parçacıklarını yakalayıp karaciğere taşıyıp orada kullanılmasını sağlayan güçlü bir bileşiğin adıdır. Güçlü bir kalp sağlığı için ise HDL’nin kandaki düzeyinin mümkün olduğunca yüksek olması gerekliliği bildirilmektedir.
Uluslararası Kalp Sağlığı otoriteleri sağlıklı bir erkekte HDL kolesterol seviyesinin en az 40 mg/dL olmasını ön görürken kadınlarda ise bu değerin 50 mg/dL’den düşük olmaması istenen sağlıklı düzey olarak kabul edilmektedir. En ideal HDL seviyesi ise kanda 60 mg/dL’nin üzerinde olmasıdır. Türkiye’de yapılan araştırmalar ise kandaki HDL kolesterol düzeyinin erkeklerde 36 mg/dL kadınlarda ise 42 mg/dL civarlarında bulunduğu tespit edilmiştir. Bu kadar düşük değerlere sahip olan genel toplumumuzda kalp hastalıkları açısından ciddi bir risk faktörü olduğu da bir gerçektir.
Ayrıca kandaki toplam kolesterol ve HDL düzeyi arasındaki ilişkinin de kalp sağlığı açısından önemli bir gösterge olduğu belirtilmektedir. Çoğu araştırma değerlendirmeleri kanda bulunan toplam kolesterol düzeyinin HDL miktarına oranının 3.5’in altında olmasının kalp sağlığı açısından koruyucu olduğunu göstermektedir. Bu oranın 4.5 hatta 5’in üzerinde olmasının kalp hastalıkları açısından risklerinde ciddi artış olduğunu da gösteren önemli araştırmalar bulunmuştur.
Kolesterol vücudumuzda hücrelerimiz ve bazı dokularımız için gerekli olan hayati bir bileşiktir ancak yüksekliği maalesef uzun vadede sağlığa sakıncalıdır. Yüksek kolesterol azalmış HDL düzeyine sahip olan kişiler bir günde kalp hastası olmazlar ancak bugün aniden göğüs ağrısı ya da kalp krizi ile hastaneye başvururlar. Genelde bu yaşlarda 50’li yaşlar ve üzerinde sık karşımıza çıkar.
10 Süper Hayat Alışkanlığı ile HDL Kolesterolü Arttırın
Günde 4 Yemek Kaşığı Zeytinyağı: Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı üzerine yapılan 42 adet büyük çaplı yaklaşık 800.000 kişi üzerinde yapılan analiz çalışmalarında kalp için de en değerli yağ çeşidinin zeytinyağı olduğunu gösteriyor. Zeytinyağında bulunan polifenollerin HDL kolesterol üretimini arttırdığı, günde 4 yemek kaşığı zeytinyağı tüketiminin 6 haftada ortalama 7 mg/dL kadar yükseltebildiğini açıkça söyleyebilirim. Polifenollerden en zengin zeytinyağı çeşidi ekstra virgin soğuk sıkım olan çeşidi olduğunu da hatırlatmakta fayda görüyorum.
Günde 75-100 gram Karbonhidrat: Özellikle şişman veya metabolik sendromu olan kişilerde günlük 4 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 küçük tabak bulgur pilavından fazla karbonhidrat almak HDL kolesterolün azalmasına sebep olabiliyor. Bu nedenle kilo probleminiz varsa günlük yiyeceğiniz toplam karbonhidratlı yiyecekten alacağınız karbonhidrat miktarının 100 g’ı geçmemesine dikkat etmek olmalı. Şişman kişilerde 75-100 gram kadar sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesinin HDL kolesterolü 5 mg/dL gibi ciddi bir artışa neden olduğu belirtilmektedir.
Düzenli Egzersiz Yapın: Kalp sağlığı için aktif spor yapmak çok önemli. Size önerim dinç bir kalp için dayanıklılığı yüksek, aerobik ve yüksek tempolu egzersizleri hayatınıza geçirmeniz. Egzersiz temposu ne kadar yüksek olursa HDL düzeyi de o kadar hızlı arttığını hatırlatmalıyım. Yüksek tempolu yürüyüş yaptığınızda yaklaşık 10 haftada mucize olarak kabul edeceğimiz yaklaşık 8 mg/dL HDL artışını yaşayacağınızı söyleyebilirim. Egzersiz damarların sağlıklı kalmasını, insülin direncini kırmayı, kanın bol oksijen ile dolmasını sağlayarak yepyeni bir kalbe sahip olmayı sağlar diyebilirim.
2 Yemek Kaşığı Hindistan Cevizi Yağı: Zeytinyağı mutfağımızın ana yağı olmalı fakat Hindistan cevizi yağının günde 2 yemek kaşığı HDL’yi arttıran bomba etkisi mevcut. Günde 2 yemek kaşığı olarak beslenmeye eklenmesinin 3 haftada HDL düzeyini mg/dL artışa destek olduğunu bildiriyor araştırmalar. Bu arada Hindistan cevizi yağı sadece HDL kolesterolü arttırmakla kalmıyor İştahı dengeleyen, metabolizmanın hızlanmasına etkili olan ve beyin sağlığını güçlendiren Hindistan cevizi yağını az miktarda kullanmak faydalı.
Sigarayı Bırakın: HDL kolesterolün kanda azalmasını sağlayan en büyük etken sigara içimi. Sigara nikotin sayesinde kanda birçok zararlı bileşik oluşturup damarlarda dolaşmasını sağlarken HDL kolesterollerin de yok olmasını tetikler. Sigarayı bırakan kişilerin yaklaşık 1 ay içinde HDL kolesterollerinin hızla yükseldiği görülmektedir.
Kilo Verin: Zayıflamanın kolesterol miktarında ciddi değişiklikler yarattığı kesin. Çok net bir şekilde klinik gözlemlerim yaklaşık 6 kg zayıflama sağlandığında HDL kolesterol değerinde 4 mg/dL kadar doğal bir artışın olduğu yönünde. Eğer zayıflama diyetlerine avokado, yulaf, badem, ceviz, chia tohumu ve susam eklenirse HDL artışı çok daha hızlı oluyor.
Mor Renkli Besinleri Bol Yiyin: Mor renkli taze sebze ve meyveler antosiyanin adlı güçlü bir antioksidanı içermektedir. Patlıcan, kırmızı soğan, mor erik, yaban mersini, böğürtlen, karadut, ahududu, çilek gibi yiyecekler HDL arttırıcı diyebilirim. Düşük HDL’ye sahip bireyler bu mor renkli taze sebze ve bitkileri sık tükettiklerinde yaklaşık 12 hafta sonunda HDL düzeyleri normal istenilen düzeylere gelebilmekte.
Yağlı Balıklar Tüketin: Yağlı balıklar olan somon, ton balığı, sardalye ve uskumru bol omega 3 içerir ve HDL’yi arttırır. Yağlı balıkları haftada 3 kere 200 g kadar 6 hafta boyunca düzenli yediğinizde HDL düzeyiniz de normal seviyelere çıkmakta. Balık tüketemiyorsanız 1000 mg omega 3 desteği almanız da HDL artışını sağlayabilmektedir.
Trans Yağlardan Uzak Durun: Bugün katı formda beyaz tüm yağların kalp hastalığı için temeller hazırladığını artık çok daha iyi biliyoruz. Krema, kaymak, tereyağı, sert margarinler, kuyruk yağı, kırmızı etin yağlı kısımları, tavuk ve hindi etinin derisini sürekli yemeği alışkanlık haline getiren kişilerin HDL düzeyi % 10 kadar azalmaktadır.
Yoğurt Süper Kaynak: Probiyotiklerin HDL kolesterol sentezini uyardığını söylemeliyim. Geleneksel yiyeceğimiz yoğurt bağırsak florasında kötü huylu kolesterolü bağlayarak seviyesini azaltmakta bağırsakta yararlı bakterilerin artması ile kolesterol sentezi baskılanmakta HDL miktarı da doğal olarak artmaktadır. Her gün 1 kase yoğurt tüketen sağlıklı beslenme düzenine sahip bireylerin yaklaşık 4 haftada HDL düzeylerinin 4-5 mg/dL kadar artabildiğini belirtmeliyim.
