Anti-İnflamatuvar Diyet ile Hastalıklara Son Verin

 

İnflamasyon, doku hasarı veya iltihaplanmayı uyaran varlığında vücudun kendine özgü verdiği bir yanıttır. Vücudumuz zararlı mikroplar veya kimyasallar gibi yabancı herhangi bir şey ile karşılaştığında bağışıklık sistemimizi devreye sokmaktadır. Bağışıklık hücrelerinin üretimini arttırarak kendisini hastalık ve yaralanmaya karşı korumak için doğal bir süreci başlatmaktadır. Bu süreçte, vücudumuzu tehdit eden yabancı maddelere yönelik aralıklı iltihaplanma nöbetleri sağlığımızı koruyucu etki göstermektedir. Aralıklı yani akut inflamatuvar yanıt, normal koşullarda birkaç gün içerisinde iyileşme sağlamakta, yara iyileşmesi ve doku yenilenmesi süreçlerinden oluşan önemli adımları temsil etmektedir. Kızarıklık, ağrı, ateş ve şişme gibi belirtilerle kendini göstermektedir. Ancak inflamatuvar süreç uygun şekilde ilerlemediğinde yani yabancı maddeler tarafından tehdit edilmeseniz bile iltihaplanma her gün devam ettiğinde iltihaplanma düşmanınız olabilmektedir. Bu durumda yavaş ve sessiz ilerleyen kronik inflamatuvar yanıt gelişmektedir. İnflamasyonun kronikleşmesiyle obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser, artrit, depresyon ve alzheimer dahil olmak üzere birçok hastalığın temeli oluşmaktadır. İltihaplanma ile mücadele etmede en doğru yol ise anti-inflamatuar beslenmeden geçmektedir.

 

ANTİ-İNFLAMATUAR BESLENME İLKELERİ

Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam şekli, vücudun kendini koruma sürecini olumsuz etkilemektedir. Bu olumsuz koşulları engellemek veya en aza indirmek için beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişikliklerin yapılması şarttır. Anti-inflamatuar beslenme ilkelerini yakından takip eden bir beslenme planı arıyorsanız, meyve, sebze, kuru yemişler, kepekli tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar yönünden zengin olan Akdeniz diyetininin bu süreçte çok önemli bir yere sahip olduğunu sizlere söyleyebilirim. Proinflamatuar olan gıdalardan kaçınırken, doğası gereği antiinflamatuar olan gıdaları dikkatlice seçmek, bir anti-inflamatuar diyet planının temelini oluşturmaktadır. 

1) Mevsiminde Sebze ve Meyve Tüketimini Arttırın

Anti-inflamatuar bir beslenme biçiminde, diyetin büyük bir bölümünü taze sebze ve meyveler oluşturmaktadır. Sebze ve meyveler, kalori yoğunluğu daha düşük olup zengin vitamin ve mineral içeriğe sahiptirler. Bu nedenle her öğünde çeşitli renklerden oluşan farklı sebze ve meyvelerin tüketimi oldukça önemlidir. Sebzeler ve meyveler, onlara karakteristik renklerini veren, daha da önemlisi anti-inflamatuar özelliklerini sağlayan yüksek seviyelerde polifenol içerirler. Ayrıca nişasta içeriği düşük olanları lif bakımından yüksektir ve diğer karbonhidratlara göre glisemik indeksleri düşüktür. İdeal bir anti-inflamatuar diyet, öğündeki sebze ve meyvelerin toplam hacmi öğün hacminin üçte ikisini içermelidir. Ayrıca sebzelerin meyvelerden daha düşük glisemik indekse sahip olmaları nedeniyle sebze miktarı meyvelerden daha fazla olacak şekilde diyet planlanmalıdır. Sebze ve meyvelerin mevsiminde ve taze olanların tüketimi oldukça önemlidir. Bunun nedeni daha fazla kullanılabilir besin maddesi ve dolayısıyla yüksek antioksidan kapasitesi içermeleridir.

 

2) Bitkisel Protein Kaynaklarını Daha Fazla Tüketin

Anti-inflamatuar bir diyetteki protein kaynakları, öncelikle bitki bazlı daha sonra, balık ve az miktarda yağsız doğal et olmalıdır. Protein kaynağında bulunan yağın türü, o besinin anti-inflamatuar mı yoksa proinflamatuar mı olduğu konusunda belirleyici bir faktördür. Bir anti-inflamatuar diyet omega-3 yağ asitlerinden zengin olmalıdır. Hayvansal protein kaynakları ise yüksek miktarda omega-6 yağ asidi içeriğine sahiptir. Bu nedenle antiinflamatuar diyette hayvansal protein kaynaklarını tüketirken, somon, uskumru, pisi balığı, sardalya ve ringa balığı dahil olmak üzere yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıkların tüketimi önerilmektedir. Özellikle doğal olarak yakalanan balıkların daha yüksek omega-3 yağ asitleri içermesi nedeniyle çiftlikte yetiştirilen balıklar yerine doğal balıklar tercih edilmelidir. Otla beslenen hayvanların ürünlerinin anti-inflamatuar omega-3 yağ asidi içeriği daha fazladır. Bu nedenle doğal olarak beslenen hayvan ürünlerinin tüketimi önemlidir. Ayrıca et ürünlerinde pişirme yöntemleri de antiinflamatuar beslenmede önemli faktörlerdendir. Yüksek sıcaklıkta pişirilmiş veya kömürleşmiş etlerin tüketimi kanser oluşumuna neden olduğundan kesinlikle önerilmemektedir.  Bitkisel protein kaynaklarından özellikle soya baklagiller, inflamasyonun belirteçlerinden olan interlökin-6, TNF-α ve CRP’ yi azaltarak anti-inflamatuar özellik göstermektedir. Soya yapısındaki fitoöstrojenler olan daidzein ve genistein ile sistemik inflamasyonun azaltılmasına katkıda bulunmaktadır. Bununla birlikte, mantarlar da yapılarındaki polifenoller ve anti-inflamatuar bileşenler ile inflamasyona karşı etki göstermektedir.

3) Glisemik İndeksi Düşük Karbonhidratları Tercih Edin

Ani-inflamatuar bir diyette düşük glisemik indeksli tam tahıllı karbonhidratlar, diyetin temel kaynaklarındandır. Yüksek glisemik indeksli olan diyetler, obezite, koroner kalp hastalıkları, felç ve diyabet riski ile ilişkilidir. Bu nedenle besin maddelerinin çoğunun uzaklaştırıldığı “rafine” ürünler değil de, tüm orijinal maddeleri (kepek, tohum ve endosperm) yapısında bulunduran tam tahılların tercih edilmesi son derece önemlidir. Daha önceki yazılarımda besinlere hazırlık aşamasında uygulanan işlemlerin (suyunu çıkarma, ezme, parçalama) besinin yapısındaki karbonhidratların sindirim enzimleri tarafından daha kolay sindirilmesine neden olarak glisemik indeksi yükselttiğinden bahsetmiştim. Bu nedenle kırma veya kırma yoluyla işlenmiş tahıllar, yüksek glisemik indeksleri nedeniyle diyetinizde sınırlandırılmalıdır. Sizlere karabuğday, arpa, çavdar ve siyah pirinci inflamasyonu azaltıcı tam tahıllar arasında sıralayabilirim.

4) Diyet Lifi Alımını Arttırın

Diyetin lif içeriği, karbonhidrat kalitesini arttıran ve sistemik inflamasyonu azaltan faktörlerdendir. Yapılan çalışmalar, diyetteki lif tüketiminin arttırılmasının inflamasyonu başlatan sitokinlerden olan interlökin-6 ve TNF seviyelerinde azalma sağladığını bildirmişlerdir. Başka bir çalışmada ise, lif alımıyla CRP seviyelerinin ve açlık kan şekerinin azaldığı sonucuna varılmıştır.  Bu yararlı etkiler günde en az 25 g lif tüketimi ile görülmektedir. Lif içeriği yüksek bir diyet meyve, sebze ve diğer lifli besinlerde bulunan fitokimyasal bileşenler ile doğal anti inflamatuar etki göstermektedir. En iyi lif kaynakları arasında arpa/karabuğday, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar; bamya, brokoli, havuç, soğan gibi sebzeler; muz, elma, yaban mersini gibi çeşitli meyveler yer almaktadır.

 

5)İlk Tercihiniz Sağlıklı Yağlar Olsun

Bir anti-inflamatuar diyeti diğer diyetlerden ayıran önemli farklardan birisi anti-inflamatuar etki gösteren omega-3 yağ asitlerini fazla miktarda içermesidir. Soğuk su balıkları, özellikle somon, sardalye ve hamsi en yüksek w-3 yağ asidi içeriğine sahip protein kaynaklarından biridir. Fakat bir antiinflamatuar diyete ek olarak alınan balık yağının yiyeceklerden elde edilebilenden daha yüksek dozlarda güçlü bir inflamasyon azaltıcı etki gösterdiği çalışmalar sonucunda bildirilmiştir. Yumurta ise yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerinden dokosaheksaenoik asidi içermesi ile anti-inflamatuar besinler arasında yerini almaktadır. Bitkisel yağ kaynaklarından keten tohumları iyi bir omega-3 kaynağı olan alfa-linolenik asit açısından zengindir. Alfa-linolenik asidin diğer bitki kaynakları arasında chia tohumları, cevizler ve kenevir tohumları bulunmaktadır.  Bir anti-inflamatuar diyette omega-3 yağ alımını maksimize etmenin yanı sıra proinflamatuar olan trans yağ asitlerinden kaçınılmalıdır. Trans yağ içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi vücuttaki inflamasyonu gösteren biyolojik bir belirteç olan C-reaktif protein seviyeleri artırmaktadır. Yemeklerinizi hazırlarken tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağının kullanılması inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlamaktadır.

6) İltihaplanmayı Azaltıcı İçecekleri Tüketin

Kahve veya şekerli içecekler yerine çay içmek, iltihap önleyici bir fayda sağlamaktadır. Çay, “Camellia Sinensis” bitkisinin kurutulmuş yapraklarının kaynar suda demlenmesiyle yapılır, bu da sistemik iltihabı azaltmaya katkıda bulunan antioksidanları ve polifenolleri serbest bırakır. Yeşil, siyah ve beyaz çaylar antioksidan kapasitesi en yüksek olan çaylar arasındadır. Diğer gıdalarda olduğu gibi, organik olarak üretilen çaylarda toksinlerden veya pestisitlerden kaynaklanan istenmeyen proinflamatuar etkiler ortadan kalkmaktadır. Kırmızı şaraptaki resveratrol gibi alkolün bileşenleri anti-inflamatuar faydalara sahiptir. Kadınlar için günde 1 ve erkekler için günde 2 bardak kadar alkol alımı inflamatuar belirteçlerde bir azalma sağlamaktadır. Fakat daha fazla tüketildiğinde inflamasyonun belirteçlerinden olan CRP seviyelerinde artışa neden olmaktadır.

7) Yemeklerinizi Çeşitli Baharatlar İle Zenginleştirin

Zencefil ve zerdeçal, iltihaplanma üzerinde olumlu etkilerin kanıtlandığı baharat çeşitlerindendir. Vücudumuzda iltihaplanmayı başlatan proinflamatuar sitokinlerden olan IL-2, TNF-α ve IL-8’in baskılanmasını sağlayarak anti-inflamatuar etki göstermektedir. Bu besinlere ek olarak, sarımsak, soğan, kırmızı biber ve kekik, tarçın anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve yemek hazırlanırken yemeklere eklenilmesi oldukça önemlidir.

8) Günlük Kalori Alımınızı Azaltın

Kronik inflamasyon kalori alımından etkilenmektedir. Özellikle hareketsiz bireylerde aşırı kalori alımı yağlanmaya neden olmakta, bu da inflamasyonun bu kişilerde daha fazla görülmesinin cevabını vermektedir. Adipoz dokusu, TNF-α ve interlökin-6 dahil olmak üzere proinflamatuar sitokinlerin salınımı yoluyla kronik inflamasyona doğrudan katkıda bulunan yağ dokusudur. Adipositler yani yağ hücreleri büyüdükçe, ek inflamatuar sitokinler daha fazla inflamasyon meydana getirmektedir. Bu nedenle yeterli beslenme alımı ile kalori kısıtlaması önemli anti-inflamatuar etki göstermektedir. Vücudumuzdaki yağ hücrelerinin azalması aynı zamanda insülin duyarlılığını arttırmakta ve kan şekerinin normal seyrini sağlamaktadır. Anti-inflamatuar bir diyette kadınlar için önerilen günlük alınması gereken enerji 1200 kalori iken erkekler için 1500 kaloridir. Burada kalorinin kaynağı da çok önemlidir. Kalorilerin %40’ını karbonhidrat, %30’unu protein ve %30’unu yağ olarak içeren bu anti-inflamatuar diyet, kilo kaybı, gelişmiş insülin seviyeleri, artan yağ kaybı, artan tokluk ve en önemlisi azalmış inflamasyon ile sonuçlanmıştır.

9) Yemeklerinizi Sakin Bir Ortamda ve Yavaş Tüketmeye Dikkat Edin

Yemeklerinizi yavaş, dikkatli ve küçük miktarlarda yemek, iltihaplanmanın vücut üzerindeki etkisini azaltmaktadır. Ayrıca sakin ve huzurlu bir ortamda yemeğini yemek porsiyon kontrolünüzü sağlamada büyük yarar sağlamaktadır. Porsiyon kontrolü ve daha küçük öğünler hiperglisemiyi ve uzun vadede obeziteyi azaltır; bunların ikisi de sistemik inflamasyonu azaltan faktörlerdendir. Kortizol vücuttaki stresin bir göstergesidir ve dikkatli bir şekilde yavaş yemek yemenin sabah kortizol düzeylerini düşürdüğü çalışmalarda gösterilmiştir. Bu nedenle, yiyeceklerin tüketilme şeklini değiştirmek, yiyeceğin kendisi kadar önemli bir konudur.

 

ANTİ-İNFLAMATUAR BESLENME VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

OBEZİTE

Obezite pandemisi, yaşam kalitesini ciddi şekilde bozmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre dünya çapında obezite prevalansı son 40 yılda neredeyse üç katına çıkarak 650 milyon obeziteli yetişkine ve yaklaşık 2 milyar fazla kilolu yetişkine ulaşmıştır. Yağ dokusundaki inflamasyon kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri ile ilişkili bulunmuştur. Kısa süreli inflamasyon obezite ile birleştiğinde kronik hale gelmekte ve sağlık için oldukça zararlı bir tablonun oluşumuna neden olmaktadır. Anti-inflamatuar gıdaların, baharatların ve bitkilerin artan tüketimini içeren bir anti-inflamatuar akdeniz tarzı diyet müdahalesi, beden kütle indeksinde azalma ve vücut bileşenlerinde iyileşme ile sonuçlanmıştır. Yapılan bir çalışmada, anti-inflamatuar bir diyeti (düşük glisemik indeksli gıdalar, tam tahıllı ürünler, baklagiller, renkli sebze ve meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, deniz balıkları, zeytinyağı, yeşil/siyah çay, baharatlar) uygulayanların, standart bir diyet uygulayan bireylere göre vücut yağ dokularında önemli bir azalma ve bağışıklık sistemlerinin yanıtında iyileşme görülmüştür.

TİP 2 DİYABET VE METABOLİK SENDROM

Anti-inflamatuar diyet ilkelerine uymayan doymuş yağ, şeker, tuz ve kolesterol oranı yüksek ve lif oranı düşük bir diyetin tüketimi kronik ve inflamatuar hastalıklar arasında olan Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin artmasına neden olmaktadır.  Anti-inflamatuar akdeniz tarzı diyet, içeriğindeki polifenoller, resveratrol, omega-3 yağ asitleri ve kurkuminler gibi biyoaktiflerin varlığında bu hastalıklar üzerinde inflamasyonu azaltıcı etkiler göstermektedir. Bozulmuş glukoz toleransı olan bireylerde, elma ve üzümlerden elde edilen polifenol bakımından zengin ekstraktların kullanılmasının inflamasyon belirteçlerini azalttığı bildirilmiştir. Ayrıca karın bölgesindeki yağlanmanın inflamasyonun baskılanmasıyla azaldığı sonucuna varılmıştır. Metabolik sendromlu hastalarda, antosiyanin, resveratrol ve polifenollerden zengin kırmızı üzüm tüketiminin, IL-6 ve TNF-a gibi inflamatuar belirteçlerini azalttığı çalışmalarda bildirilmiştir. İnflamasyonun göstergelerinden biri olan CRP seviyeleri, polifenoller açısından zengin olan çilek ve greyfurt tüketimi ile de önemli bir düşüş sağlamıştır.

 

Metabolik sendromu ve Tip 2 diyabeti olan hastalarda zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin inflamatuar sürece neden olan oksidatif stresi azaltmış ve antioksidan aktivite gösteren süperoksit dismutaz seviyelerini de arttırmıştır. Kurkumin ayrıca karın bölgesindeki yağlanmada ve kandaki trigliserit seviyelerinde anlamlı bir azalma sağlamıştır. Anti-inflamatuar diyette ki rafine yerine sızma zeytinyağ kullanımı vücut ağırlığında önemli bir azalma ve HbA1c seviyelerinde anlamlı bir iyileşme ile sonuçlanmıştır. Diyabetli bireyler ile yapılan çalışmalarda ise D vitamini takviyesinin proinflamatuar sitokinlerin üretimini baskılayarak diyabete özgü komplikasyonları azalttığı sonucuna varılmıştır. Diyabetli bireylerde sarımsak yapısındaki organosülfür bileşikler ile serbest radikallerin temizlenmesinde ve glukoz dengesinin sağlanmasında olumlu etkiler göstermiştir.

 

ROMATOİD ARTRİT

Romatoid artrit hastaları düşük antioksidan kapasitesine sahiptirler. Bu nedenle diyetleri, yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar içeriğe sahip olmalıdır. Anti-inflamatuar akdeniz diyetini yaşam tarzı haline getirmiş hastaların vücutlarında antioksidan kapasitelerin arttığı böylece inflamasyonun azaldığı ve fiziksel fonksiyonların iyileştiği gösterilmiştir. Vücuttaki iltihaplanmayı baskılayan bu diyet, eklem ağrılarının azalmasını sağlamaktadır. Özellikle şişmiş eklem sayısı, sertlik ve CRP seviyelerinde ki azalmalar hastalığın komplikasyonlarını azaltarak yaşam kalitesini iyileştirmektedir. Çalışmalarda, romatoid artrit hastalarında yaban mersini, balık ve ıspanağın hastalık semptomlarını iyileştirdiği, şeker içeren soda ve tatlıların semptomları şiddetlendirdiği bildirilmiştir.

VİRAL ENFEKSİYONLAR

Solunum virüsleri enfeksiyonlarında bağışıklık sisteminin tutulumu ve artmış inflamasyon gözükmektedir. Bu duruma karşı mücadelede antiinflamatuar gıdalar son derece önemlidir. Anti-inflamatuar bir diyetteki zerdeçal, zencefil, sarımsak, soğan, safran, C ve D vitamini içeren besinler, çinko ve omega-3 takviyeleri enfeksiyon semptomlarını ve süresini azaltmak için önerilmektedir. Ayrıca, bağışıklık sistemi bileşiklerinin bir belirteci olarak yeterli miktarda protein almak da anti-inflamatuar bir diyetin önemli parçasını oluşturmaktadır. Zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin, anti-inflamatuar özelliklerin yanı sıra bazı antiviral etkiler de göstererek çok önemli bir yere sahiptir. Aynı zamanda akciğer fonksiyonunun iyileştirilmesinde ve karaciğer detoksifikasyonunda da rol oynamaktadır. Anti-inflamatuar diyetin bir diğer önemli bileşeni, anti-inflamatuar özellikler gösteren zencefildir. Zencefilin, akciğer iltihabını azaltmadaki rolü oldukça büyüktür. Ayrıca çalışmalarda, zencefil yağının en iyi anti-viral aktivite gösterdiği kanıtlanmıştır. Sarımsak da solunum yolu enfeksiyonlarının iyileştirilmesinde rol oynayan kolesterol düşürücü ve antienflamatuar etkileri olan temel bir gıda maddesidir. Sarımsak, sağlığı iyileştiren potasyum ve germanyum içeren güçlü antiviral ve doğal antibiyotik olarak sayılmaktadır. Sarımsak gibi soğan da anti-inflamatuar diyetin bileşenlerinden biridir ve anti-inflamatuar özelliklerine ek olarak antioksidan, antibakteriyel, antiviral ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptir.

 

 

 

 

Anti-İnlamatuar Bir Diyet Nasıl Olmalıdır?

Besinler  
Tahıllar Tam tahıllı buğday, pirinç, karabuğday, amarant, kinoa

=3−5 porsiyon/gün

Sebzeler Her türlü taze/dondurulmuş sebze, tercihe göre karnabahar, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karalahana, pazı, karalahana, kırmızı pancar =4−6 porsiyon/gün
Meyve Çilek, ahududu, böğürtlen, kızılcık, kiraz, erik, nar, narenciye        

=1−2 porsiyon/gün

Et,Yumurta, Kurubaklagil Beyaz et kümes hayvanları, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, tüm baklagiller

=1−3 porsiyon/hafta

Balık Sardalya, hamsi, somon, uskumru, ton balığı (taze veya konserve)

=2−6 porsiyon/hafta

Süt ve Ürünleri Az yağlı süt, fermente süt ürünleri = 3−7 porsiyon/hafta
Fındık,Tohum,Yağ Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, chia, keten tohumu, ayçiçeği ve kabak çekirdeği = 3−4 porsiyon/gün
Tatlı En az %65 kakao içeren çikolata = 1 porsiyon/gün
Baharat Zencefil, zerdeçal, çörek otu, tarçın, köri = İsteğe göre günlük
Otlar Soğan, sarımsak, karabiber, biber, fesleğen, kekik, kekik, adaçayı, biberiye frenk soğanı, karanfil = İsteğe göre günlük
İçecekler Yeşil/beyaz/siyah çay, kırmızı şarap  =1−3 porsiyon/gün
Takviyeler D vitamini, Resveratrol

Create your account