BEYAZ PİRİNÇ YERİNE BULGUR
Beyaz pirinç; mısır ve buğdaydan sonra dünyada en fazla ekilen tahıl. Glisemik indeks kavramının çıkması ile tahtı sallanan pirinç aslında vücuda kolay enerji sağlayan önemli bir tane. Aslında ishali kesen, günlük enerjimizi arttıran, su tutarak ödemi yok eden pirincin tek sorunu rafine edilerek lif, vitamin kayıplarının neredeyse hepsinin yok olması ayrıca kan şekerini hızla yükseltmesi. Ancak kepekli ve siyah pirinç çeşitleri için bu genellemeyi yapmak doğru değil. Mutfağımızda dolmalara, sebze yemeklerine, çorbalara bolca pirinç ekleyerek yemeklerimizi yaptığımız için tadına çok alışık olduğumuz beyaz pirinci nadir tüketmekte fayda var.
Oysa; yaşam kurtarıcı antioksidanlar, B vitaminleri ve diyet lifinin tahıllar arasındaki en zengin kaynağı olan bulgurun değerini teslim etme zamanı. Çünkü bulgur diyet lifleri ve dirençli nişasta içermesi sayesinde düşük glisemik indekse sahiptir, kan şekerinin yavaş ve az miktarda yükseltip, yağ depolanmasını önleyerek kilonuzun da kontrol altında tutulmasını sağlaması açısından pirince göre üstün. Bu nedenle dolmalara, çorbalara ve sebze yemeklerine ekleyeceğiniz bulgurun; hiperglisemi, diyabet ve obezite başta olmak üzere birçok hastalığa karşı beyaz pirinç, beyaz makarna gibi rafine edilmiş yani saflaştırılmış diğer tahıl ürünlerinden çok daha sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olduğunun altını çizerek belirtmek oldukça önemli.
Bulgur En Dayanıklı Tahıl
Bulgur, genellikle sert buğdayların temizleme, ıslatma, pişirme, kurutma, kabuk soyma, kırma ve eleme işlemleri sonucunda elde edilen üründür. Türkiye’de bu işlemlerin sıralamasındaki farklılıklar nedeniyle iki tür bulgur üretim sistemi vardır. Bunlar Gaziantep tipi ve Karaman tipi üretimdir. Her iki üretim şeklini de önemli kılan pişirme ve kurutma aşamalarıdır. Buğdaydan bulgur elde edilirken, pişirme aşamasında bulgurun yapısındaki nişasta jel kıvamı alırken, kurutma aşamasında sertleşir. Bulgurun nem oranının düşük olması da bu aşamalar sonunda dayanıklı bir yapısının oluşmasını sağlar. Ve böylece bulgur en dayanıklı tam tahıl ürünü olarak mutfağımızda yıllarca besleyici değerini koruyarak saklayabileceğimiz bit tahıl olarak yerini alır. Radyasyon emmez, sıcak ve rutubetli ortamlarda saklanabilir. Pişirme ve kurutma işlemlerinden dolayı bulgurun B vitamini değeri azalmaz, küf, böcek ve larva gelişimi oluşturmaz ve raf ömrü diğer tahıl ürünlerinden uzun olur. Kolay pişirilen, rahat sindirilen ve uzun süre bozulmadan dayanan bulgur, bu özelliklerinin yanında besleyici, doyurucu, lezzetli ve ekonomiktir.
Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucu
Bulgur diyet lifi, sağlıklı nişasta, sağlıklı yağ, mineraller, vitaminler ve fitokimyasallar gibi pek çok önemli bileşen açısından oldukça zengindir. Diyet lifinin; miyokardiyal enfarktüs, kalp rahatsızlıkları, bazı kanser türleri, kilo alma, diyabet, insülin direnci ve metabolik sendrom gibi pek çok hastalık üzerinde koruyucu bir rol oynadığını kanıtlayan onlarca araştırma vardır. 1999 yılında Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, bulgur gibi hububat ürünlerinin diyet lifini yüksek tüketen kadınlarda, düşük tüketen kadınlara kıyasla koroner kalp rahatsızlıklarına yakalanma riski % 34 oranında daha düşüktür. Bulgur, kolesterol ve doymuş yağ içermez. Yapısında çok az miktarda yağ bulunur ve içerdiği yağlar ise sağlık açısından yararlı olan doymamış yağlardır. Bulgur, kan yağ ve kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteren muhteşem bir tam tahıldır.
Pirinçten Çok Daha Besleyici
Bulgurun protein, karbonhidrat, diyet lifi, kalsiyum, demir, E vitamini ve B vitaminleri içeriği pirinçten fazladır. Öyle ki pirinçle kıyaslandığı zaman bulgurun protein miktarı 1,4 kat, toplam mineral madde miktarı 3,75 kat, demir miktarı 3,1 kat, riboflavin miktarı 10,5 kat, tiamin miktarı da 39,3 kat daha zengindir. Bu nedenle bulgur, pirinçten çok daha besleyici bir tahıldır. Aynı zamanda içerdiği folik asitten dolayı çocuk ve hamile kadınlar açısından çok önemli bir gıda maddesidir. Çocukların beyin gelişiminde çok önemli bir etkiye sahiptir. Bulgurun enerji içeriği pirinç ve makarnadan düşüktür. Diyet lifi pirinç ve makarnadan fazla olduğu için daha çok tok tutarak kilo kaybını sağlar.
Bulgur Bağırsak Dostu
Bulgurun içerdiği diyet lifi, bağırsağın daha iyi çalışmasını ve kabızlık probleminin ortadan kalkmasını sağlar. Bağırsak işlevlerini artırarak bağırsak kanserine, bu kanseri tetikleyen yüksek oranda hayvansal yağlı öğünlere ve toksik öğelere karşı bağırsağı korur. Hububat ürünlerinde dezavantaj olan ve bazı besinlerin emilimini engelleyen fitik asit bulgurun pişirme ve kurutma işleminden dolayı bulgurda bulunmaz. Hem yapısında fitik asit olmaması hem de selüloz içeren diyet lifinden zengin olmasıyla bulgur bağırsak emilimini hızlandırır. Ayrıca diyet lifinin selüloz içeriğinden dolayı kabızlık problemi olanların, bu sorununu ortadan kaldırır.
Dirençli Nişasta İçeriği Yüksek
Bulguru özel kılan diğer özelliği içerdiği dirençli nişasta miktarıdır. Nişasta, beslenmedeki temel karbonhidrat kaynağıdır. Amiloz ve amilopektin denilen yapıtaşlarından oluşur. Nişasta beslenme açısından; hızlı sindirilebilen nişasta, yavaş sindirilebilen nişasta ve dirençli nişasta olarak sınıflandırılmaktadır. Dirençli nişasta, pankreastan salgılanan amilaz enzimiyle ince bağırsakta gerçekleşmesi gereken sindirime direnç göstererek, kalın bağırsağa geçer ve buradaki bakteriler tarafından fermantasyona uğrar. Bu fermantasyon sonucunda kısa zincirli yağ asitleri oluşumuna ve yararlı bakterilerin gelişimine destek vermektedir. Dirençli nişasta buna bağlı olarak hiperglisemi oluşumunu önlemenin yanında bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaları destekleyen fonksiyonel bir bileşen olarak kabul edilmiştir. Dirençli nişastanın bunun yanında, kandaki yağ seviyeleri üzerinde de düzenleyici etkileri vardır.
Bulgurun Fitokimyasal Yararları
Fitokimyasallar, besleyici değeri olmayan bitkisel kimyasallardır, bu kimyasallar pek çok meyve, sebze ve hububatta bulunmaktadır. Fitokimyasallar; genel olarak fenolik bileşikler, glikozinolatlar ve karotenoidler olmak üzere üç önemli alt gruptan oluşan büyük bir gruptur. Fitokimyasalların en önemli etki mekanizmaları antioksidan özellikleridir. Bulgurda bulunan en önemli fitokimyasallar fenolik bileşiklerdir. Fenolik bileşikler vücudumuzda oluşan oksidasyonu önleyerek antioksidan etkisi yaparlar. Gıdaların lezzet, aroma ve renk gibi özellikleri üzerinde oldukça etkili olan fenolik asitler, bu özelliklerin yanında iyi bir antioksidan, iltihaplara karşı koruyucu, anti-kanserojen ve hücrelerdeki bazı önemli enzimler üzerinde önemli fonksiyonlara sahip bileşenler olarak dikkat çekmektedirler. Bitkisel fenoller arasında önemli bir grup olan flavonoidler kanser, iltihap ve alerjen risklerini azaltıcı özelliğe sahiptir. Meyve ve sebzeler ile birlikte bulgur gibi hububat ürünlerinin düzenli tüketimi ile kanser, kalp-damar rahatsızlıkları, diyabet, Alzheimer, katarakt ve yaşla bağlantılı rahatsızlıklarda belirgin azalmalar görüldüğü pek çok çalışma ile kanıtlanmıştır.
Şalgam Yapımında Bulgur Etkisi
Şalgam suyun içerdiği antioksidanlar sayesinde, solunum yolunu temizler, sindirim sistemini düzenler, kalp-damar hastalıklarını önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Fakat şalgamı asıl güçlü kılan ise, kara havuç ve bulgurun aynı anda fermente edilmesiyle oluşan zengin içeriğidir. Kara havuç antosiyanin maddesinden zengin bir antioksidan kaynağıdır. Bu fermantasyon sırasında bulgur ise laktik asit bakterilerin şalgamı oluşturması için zengin bir besi ortamı sağlamaktadır.
