Brokolinin Faydaları Nelerdir?
Günümüzde semt pazarlarında ve marketlerde hemen hemen her mevsim bulunabilen brokolinin tüketim oranı her geçen gün artmaktadır. Tam bir sağlık deposu olduğu bilinen brokoli, çok farklı şekillerde tüketilebilmektedir. Vitamin ve mineraller bakımından zengin olduğu bilinen brokolinin sağlıklı bir bünye için tüketilmesi gerektiğinin altını çizen uzmanlar, bu yeşil ağaççıkların tüm faydalarının herkes tarafından tam olarak bilinmiyor olmasından yakınmaktalar. Her geçen gün yapılan yeni araştırmalar da zaten brokoli hakkında daha çok araştırma yapılması gerektiğini gösterir niteliktedir. Çünkü içeriğindeki vitaminler, mineraller ve faydalı bileşenler her derde deva olacak gibi görünüyor.
Brokoli mutfaklarda ana yemek, salata ve çorba olarak tüketilebilmekte, sarımsaklı yoğurt ve farklı baharatlar eklendiğinde her damak tadına da hitap edebilmektedir. Turpgiller ailesinin bir üyesi olan brokolinin yaprakları dışında her yerinin tüketilebiliyor olması da onun tercih edilirliğini artırmaktadır.
Brokoli hakkında yapılan araştırmalar; toprağın tüm vitamin ve minerallerini barındırdığı için hem kökünün hem de kendisinin oldukça güçlü bir besin kaynağı olduğunu gösteriyor. Brokoli; içerdiği A ve C vitaminlerinin yanı sıra folik asit, lif kalsiyum, sülfür ve antioksidan bakımından da oldukça zengin bir sebzedir. Brokolinin çiğ olarak tüketilmesinden, yemeklere, çorbalara eklenmesi ya da meyve sıkacakları ile elde edilen suyunun tüketilmesinin tüm vücut sağlığına iyi geliyor olduğu bir gerçektir.
Brokolinin besin değerleri
100 gramlık bir porsiyon brokoli;
- 33 kalori,
- 0.4 gram toplam yağ,
- 33 miligram sodyum,
- 316 miligram potasyum,
- 7 gram karbonhidrat,
- 2.6 gram diyet lifi,
- 1.7 gram şeker,
- 2.8 gram protein,
- 623 IU A vitamini,
- 47 miligram kalsiyum,
- 89.2 miligram C vitamini,
- 0.7 miligram demir,
- 0.2 miligram B6 vitamini,
- 21 miligram magnezyum içermektedir.
Yüzlerce yapılan beslenme kimyası araştırmaları brokoli sebzesinin içinde bulunan indol, izotiyosiyanat ve sulforan adlı bitkilerde bulunabilen sağlık korucuyu bileşiklerin olduğunu ispatlamıştır. 2000’li yıllarda besinlerin içinde yer alan bunun gibi 8000 farklı yararlı kimyasal yapıdaki bileşiklerin; ilaçtan daha etkili ve besinlerde bulunan miktarların da sağlık açısından güvenli olduğunu göstermeye başlaması ile sebzeler ve meyveler sağlıklı beslenmede oldukça önemli bir yer almaya başlamıştır. Bu yararlı bileşiklerin yoğun olduğu sebze ve meyvelere “fonksiyonel besinler” diyoruz.
Brokolideki “sulfaran” maddesi çok önemlidir!
Fonksiyonel besinler düzenli olarak tüketildiğinde sağlıklı beslenme planı içinde yer aldığında kanser dahil bir çok hastalıktan koruyucu etki gösterebilmektedir. 2002 yılından bu yana süregelen araştırmalar sonucunda; brokolide bulunan bu “sulfaran” adlı kükürt içeren bileşiklerin güçlü kanser koruyucu etkilerinin olduğu kanıtlanmıştır.
Dünya genelinde brokoli; geniş bir alanda yetiştirilen ve Avrupalılar tarafından çok bilinen bir sebzedir. Brokoli; açıkçası ülkemizde ilk olarak yetiştirilmeye başlandığı dönemde çok rağbet görmemiş, sonraları ise pazarlarda, marketlerde yerini her geçen gün daha fazla almaya başlamıştır. Günümüzde restoranlarda balık ve et yemeklerinin yanında haşlanmış sebzelerin başında brokoli servis eder hale gelinmiştir.
Brokoliyi çok değerli ve besin değeri yüksek bir sebze haline getiren “sulfaran” adlı bu madde aslında brokoli ile birlikte, karnabahar ve lahanada da bulunmaktadır. Ancak biz Türk toplumu olarak tıpkı brokolide olduğu gibi, lahana ve karnabahara da çok düşkün değiliz ve bu tür sebzeleri açıkçası beslenmemizde sıklıkla yemeyi de çok tercih etmiyoruz.
Brokolinin faydaları
Besin değerleri bakımından diğer pek çok sebzeden daha zengin olduğu bilinen brokolinin tüm vücut genelinde sağlık veren bir sebze olduğu bir gerçektir. Genel olarak sağlıklı olduğu bilinen brokolinin, özel olarak sağladığı faydalar da aşağıda sıralanmaktadır.
- Kanser hücrelerini azaltabilir!
Brokolinin faydalarına dair yapılan araştırmalarda; kanserli hücrelerin büyüme oranını % 70 oranında azaltabildiği ve aynı zamanda kanserli hücrelerin sayısını azaltarak oluşumlarını tamamen engelleyebildiği tespit edilmiştir. İşte bu sebeple de uzmanlar, kansere yakalanma riskini azaltabilme adına haftada 1 – 2 kez brokoli tüketilmesi gerektiğini belirtmekteler.
- İltihap oluşumunu önler!
Brokolinin içinde bulunan sülfür maddesi vücutta iltihap oluşumunu önleyerek damar duvarlarını genişletmektedir. Bu sayede damar tıkanıklığı gibi sağlık sorunlarının yaşanma riski azalırken, kan akışı normal seyredeceği için de kalp hastalıklarına yakalanma riski de düşer.
- Toksinlerin atılmasını sağlar!
Günümüz şartlarında sağlıksız beslenme ve yaşam koşullarının bir sonucu olarak vücutta fazlaca toksin, atık madde birikmekte ve bunların vücuttan atılamaması dolayısıyla da pek çok hastalık ortaya çıkabilmektedir. Kişinin vücuduna yerleşen, orada biriken kalıntı ve atıklarla ortaya çıkan bu toksinler sahip olunan enerji oranını azaltmaktadır. Bu yanlış gidişi tersine çevirebilmek içinse antioksidan bakımından zengin beslenmek gerekiyor. Brokoli ise antioksidanlar bakımından güçlü olduğu için vücudun kısa süre içinde toksinlerden arınmasına yardım eder. Bu sayede bağışıklık sistemi güçlenir.
- B6 vitamini sayesinde kök hücreleri yeniler!
Besinlerde çok da fazla miktarda bulunmayan B6 vitamini, brokolinin içinde bolca bulunmaktadır. İçerdiği B6 vitamini sayesinde brokoli, kök hücrelerini yenileyici etkiler gösterir. Özellikle de deri altındaki hücreleri yenileyen B6 vitamini deri sağlığını güçlendirerek, koruyarak saç dökülmelerini önler. Bunun için haftada 2 – 3 kez bir kase kadar çiğ brokoli tüketilerek sebum maddesinin salgılanması sağlanır. Vücutta sebum artışı ile cildin ve saçların kesinlikle daha parlak ve pürüzsüz olması mümkün olabilir.
- Beyin sağlığını korur!
K vitamini açısından çok zengin olan brokoli, düzenli tüketimde kişinin beyin sağlığını da destekler. Vücuda alınan K vitamini, beynin anlama ve kavrama bölümünü güçlendirerek, unutkanlığı ve bunun yanı sıra stres ve depresyon yaşanma olasılığını azaltır. Hatta bu konuda yapılan araştırmalar, düzenli olarak tüketilen brokolinin ileri yaşlarda görülen hafıza kaybını, Alzheimer gibi hastalıkları da önleyebileceğini gösteriyor.
- Cilt sağlığını korur!
Brokolinin cilt dostu bir sebze olduğunu söylemek mümkündür. Ciddi oranda K ve B vitamini içeren brokoli, cildi dıştan gelebilecek her türlü zararlı hücrelere karşı korumakta, cildin sahip olduğu doğal elastik yapısını güçlendirerek yaşlanmayı ve kırışıklıkları önlemektedir.
- Göz dostudur!
Görme sağlığının korunabilmesi için A vitamini bakımından zengin beslenmek önerilir. Bu bağlamdan içerdiği bolca A vitamini sayesinde brokolinin göz sağlığını koruyucu etki gösterdiği bilinmektedir.
- Kilo vermeye yardımcı olur!
Sağlıklı beslenmek için yüksek lifli ve düşük kalorili beslenmek önerilmektedir. Bu sayede hem kilo alımı azalacak hem de sindirim sistemi çok daha iyi çalışacaktır. İşte brokoli yüksek lif ve düşük kalori değeri ile tam da bu özelliklere sahip bir sebzedir. Bu sebeple de sağlıklı beslenme ve kilo verme programlarında brokoliye bolca yer verilir.
- Kemikleri korur!
Kalsiyum bakımından zengin olan brokolinin kas ve kemik gelişimini desteklediği, kemik sağlığını koruyarak osteoporoz oluşumunu önlediği bilinmektedir.
- Enerji verir!
İçerdiği çok sayıda farklı vitamin ve mineralde dolayı, brokoli vücudun enerji seviyesini artırır. Özellikle öğle yemeğinde tüketilen brokoli sayesinde daha dinç bir gün geçirmek mümkün olur.
Brokoli, karnabahar ve lahana kanser önleyici sebzelerdir!
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler özellikle çok fazla pişirilmeden, yani buharda veya çiğ olarak tüketildiğinde tüm vücut sağlığına çok daha fazla faydalı olmaktadır. Örneğin; çiğ olarak ya da hafif buharda pişirildikten sonra salatalara eklendiğinde ya da sarımsaklı yoğurt ile servis edildiğinde bu sebzelerde bulunan glikozinolatlar sayesinde vücutta kanser önleyici etkiler gösterebilmektedir. Bu yararlı kimyasallar hücrelerde bulunan DNA molekülünün zedelenmesini önleyip, tümör büyüklüğünü azaltıp, östrojen benzeri hormonların etkinliğini azaltarak kanser önleyici, varsa kanserli hücrelerin çoğalıp büyümesini engelleyici etki gösterebilmektedir.
Brokolinin filizi kanserle savaşmakta!
Brokolinin yüksek miktarda lif içeriyor olması onu bağırsak dostu bir besin haline getiri ve bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediği söylenebilir. Zira vücuttaki ve özellikle de bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısının artması tüm vücut sağlığı için çok önemlidir. Buna ek olarak da brokoli filizi ve brokoli özütleri verilerek yapılan bir deneysel çalışmada da kanserli hücre değerlerinde azalmalar gözlenmiş olması değerli bir veridir.
Elbette ki; hiçbir zaman tek başına bir besin ile ne tamamen sağlıklı olunabileceği, ne de kanserden korunabileceği beklenmemelidir. Kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklar sinsice vücutta etkilerini göstermekteler, bu hastalıklardan korunma aşamasında çeşitli, dengeli ve daha fazla sebze ve meyve ağırlıklı beslenme ile korunmanın mümkün olacağı unutulmamalıdır. Bu bakımdan brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler her kanser türü için koruyucu etki göstermemekle beraber mide, kolon, rektum ve özefagus kanserlerine karşı koruyucu etkileri olabileceği bilimsel çalışma sonuçları ışığında bilinmektedir.
Brokoli nasıl tüketilmeli?
Yukarıda da bahsi geçtiği üzere brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzelerden maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek için çiğ ya da buharda az pişmiş olarak tüketilmeleri gerekiyor. Bununla birlikte brokoli gibi sebzeleri çorbalara eklemek, hatta direkt olarak çok az bulgur da katıp brokoli çorbası yaparak tüketmek sağlıklı ve lezzetli bir seçenek olacaktır.
Brokoli; buharda pişirilebilir, et veya tavuk sote gibi yemeklere garnitür olarak eklenebilir. Bu şekilde tüketildiğinde brokoli; yemeklerin yanında garnitür olarak tüketilen patatesten kesinlikle daha sık tercih edilecektir.
Brokoli, buharda sadece birkaç dakika pişirmek yeterlidir!
Brokolinin saymakla bitmeyen faydalarından maksimum düzeyde yararlanabilmek için doğru pişirmek, doğru tüketmek gerekiyor. Suyun içinde kaynatarak pişirilen brokolinin yararlı öğelerinden çoğunu kaybettiği düşünüldüğünde bu konudaki en doğru öneri; buharda birkaç dakikalık pişirme şekli veya çiğ olarak tüketilmesidir.
Brokoliyi çiğ olarak tüketmek için de birçok farklı sebze ile karıştırarak salata şeklinde tüketmek mümkündür. Bu şekilde hem salatalar zenginleşecek hem de birbirinden faydalı besin öğelerini daha keyifli şekilde almak mümkün olacaktır.
Aslında brokoliyi çiğ haliyle bıçakla değil, elde parçalayıp yarım saat bekledikten sonra bol zeytinyağı ve limon tatlandırıp tüketmek, çok başarılı ve güçlü bir detoks öğünü olabilir.
Tıpkı meyveler gibi, sebzelerin de suyunu içmek mümkündür. Günümüzde neredeyse her evde bulunan katı meyve sıkacağı gibi teknolojik aletler sayesinde taze sıkılmış sebze sularını brokoli ile zenginleştirebilmek ya da direkt olarak brokoli suyu yapıp içmek de mümkündür.
Tüm faydalarına ve daha lezzetli hale getirme alternatiflerine rağmen brokoli tüketemeyenler; karnabahar ve lahana tüketerek de, brokolideki sağlık iksirlerini kendi damak zevkinize uyan sebzelerden alabilirler.
Brokolinin sağlığa faydalarına dair yapılan son bilimsel araştırmalar; brokoliyi buharda pişirerek tüketmenin bitki duvarında yer alan glikozinolatların parçalanarak çok daha etkin bir şekilde bağırsaklardan emilmesine olanak sağladığını gösteriyor. Zaten balık ve diğer etlerin yanında buharda pişirilmiş brokoli tam bir sağlık kalkanı, sağlık deposu olarak kesinlikle tüketilmelidir.
Brokoli tüketirken dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir?
Tüm vücut sağlığına faydalı olan diğer besin maddelerinin tüketiminde olduğu gibi brokoli yerken de dikkat edilmesi gereken bazı konular bulunmaktadır. Hiçbir besinin çok fazla, aşırı miktarda tüketilmesi fayda sağlamaz ve bu durum brokoli için de geçerlidir. Çok yüksek miktarda tüketilen brokolinin bağırsak ve mide rahatsızlıklarına sebep olabildiği bilinmektedir. Ayrıca yine gereğinden fazla tüketilirse brokoli; gaz, şişkinlik ve ekşimeye neden olabilir. Bu sebeple brokolinin haftada 2 kez birer kafe kadar tüketilmesi yeterlidir.
