Mikrobiyota kavramı son yıllarda önemi anlaşılan ve birçok
hastalığın oluşmasına da zemin hazırlayan sindirim kanalında yer
alan yer alan mikroorganizma topluluklarını ifade etmek için
kullanılan bir kavramdır. Sindirim sistemimizde yaşayan bakteri,
virüs, mantar, parazitler gibi mikroorganizmaların artık hem
sağlıklı yaşamda hem de kilo kaybında önemli olduğunu gösteren
araştırmalar gün geçtikçe de artmaktadır.
Bakteriler sindirim enzimleri dışında özellikle karbonhidrat çeşitlerini parçalayarak sindirim sisteminin daha sağlıklı işlev görmesine yardımcı
olmaktadır. Eğer bağırsakta yaşayan bakterilerin ağırlığı daha
çok düşman bakterilerden oluşuyorsa normal yenilen yiyeceğin
kalorisinin üzerine ekstra 150 kalori daha vücuda alım sağlayarak
boştan gelen bir kalori bombası ile bireyin yağlanmasına yardımcı
olduğu bildirilmektedir.
Bu nedenle mikrobiyota diyetiyle yiyecekleri sindirirken daha az kalori almamızı sağlayan doğru yiyecek seçimine odaklanmalı, bağırsak beyin aksı iletişiminde iştahı düzenleyen hormonların salınımını arttırmalı ve metabolizma hızını kontrol ederek daha etkin bir zayıflama sağlamalıyız.
Bugün sizlerle bağırsak dostu besinleri dengeli içeren, bağırsak
mikrobiyota sağlığını güçlendiren hızla zayıflamanızı
sağlayan 5 günde 2 kilo yağdan kaybetmenizi sağlayacak özel
diyetimi paylaşacağım.
OBEZITE – MIKROBIYOTA İLIŞKISINI UNUTMAYIN
Bağırsak mikrobiyatası herkes için kendine özgüdür ve çeşitli
yararlı mikroorganizmalar ve az sayıda potansiyel zararlı
mikroorganizmalar arasında hassas bir denge içerisindedir. Bağırsak
mikrobiyotası çeşitli nedenlerle bozulduğunda zararlı
mikroorganizmalar baskın hale gelerek disbiyozis yani
sağlıksız-dengesiz mikrobiyota durumunu oluşturabilir. Kötü
beslenme ve obezitedisbiyozise neden olabilecek faktörlerden biridir.
Güncel bilimsel çalışmalar bağırsak mikrobiyotasının durumunun
vücutta artan yağ doku miktarı ile ilişkili olduğunu
göstermektedir. 2010 yılında İtalya ve Batı Afrika’da çocuklar
üzerinde yürütülen bir çalışmada beslenme tarzının
mikrobiyotayı etkileyen temel faktörlerin başında geldiği
gösterilmiştir. Yapılan hayvan çalışmalarında da obez bireylerde
değişen mikrobiyotanın enerji kullanımını ve besin öğelerinden
yararlanımı da etkilediği gösterilmektedir.
BAĞIRSAK DOSTU BESINLERLE FIT KALIN
Bağırsak sağlığını desteklemek ve kolay zayıflamayı sağlamak
için tahıl grubundan tam tahıllı ekmekler, buğday, bulgur, amarant,
kinoa, teff, kepekli pirinç, tam tahıllı makarna gibi sağlıklı ve
doğal tahıllar, çeşitli kuru baklagiller, mevsiminde organik sebze
ve meyveler tercih edilmelidir. Haftada en az iki kez omega 3’ün en
zengin kaynağı balık mutlaka sofralarda yerini almalıdır. Yağsız
ve derisiz kırmızı et, tavuk ve hindi eti çeşitlendirerek orta
düzeyde tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri özellikle de fermente
besinlerden olan yoğurt ve kefir dengeli beslenmenin olmazsa
olmazlarıdır. Yine fermente besinlerden tarhana, şalgam, fermente
zeytin, sirke bağırsak sağlığına katkı sağlamaktadır.
Mutfaklarda hem çorba ve yemeklerde hem de salatalarda kullanılan yağ
ise tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı olmalıdır.
PREBIYOTIK BESINLERE SOFRANIZDA YER AÇARAK ZAYIFLAYIN
Bağırsak sağlığını korumak için şu anki bilgilere göre en
optimal diyetin Akdeniz tipi beslenme olduğu söylemek mümkündür
diyebilirim. Bunun yanında prebiyotikler yani canlı olmayan ve
bağırsak mikrobiyotasını düzenleyen besin bileşenlerinden zengin
bir beslenme tarzı sağlanmalıdır. Dünya Gastroenteroloji
Organizasyon rehberinde prebiyotik besinlerin bağırsak aktivitesini
olumlu yönde düzenlediği, zararlı mikroorganizmaların
çoğalmasını önlediği ve kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin de
emilimini ve kullanımını artırdığını bildirmektedir. Prebiyotik
kaynağı muz, elma, enginar, kereviz, pırasa, Brüksel lahanası,
karnabahar, brokoli, soğan, sarımsak, kuru fasulye, nohut, tam
buğday, arpa, çavdar, badem, ceviz, zeytin, bal değerli prebiyotik
kaynaklardandır.
5 GÜNDE 2 KILO YAĞ KAYBI SAĞLAYAN MIKROBIYOTA DIYETI
1.GÜN:
KAHVALTI:
Lor peynirli ve sebzeli omlet
LOR PEYNIRLI VE SEBZELI OMLET TARIFI:
MALZEMELER: (4 KIŞILIK)
· 4 adet yumurta
· 1 adet kırmızı biber
· 1 adet çarliston biber
· ¼ demet maydanoz
· 1 çay bardağı süt
· 1 yemek kaşığı tam buğday unu
· 1 yemek kaşığı zeytinyağı
· Karabiber
YAPILIŞI:
· Maydanoz ve biberleri ince ince doğrayınız.
· Yumurta, süt, tam buğday unu, tuz ve karabiberi ayrı bir
kapta çırpınız.
· Diğer tüm malzemeyi ve lor peynirini bu karışıma
ekleyiniz.
· İster yağlı kağıt üzerinde fırında ister teflon
tavada pişiriniz.
ÖĞLE YEMEĞI:
1 büyük kepçe tarhana çorbası
1 küçük kase haşlanmış brokoli ve karnabahar
ARA ÖĞÜN:
1 Kudüs hurması ve 4 yarım ceviz
AKŞAM YEMEĞI:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru börülce yemeği
1 ince dilim tam buğday ekşi maya ekmeği
2.GÜN:
KAHVALTI:
Muzlu yulaflı smoothie
MUZLU YULAFLI SMOOTHIE TARIFI:
MALZEMELER: (1 KIŞILIK)
· 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
· 1 tatlı kaşığı tarçın
· 1 tatlı kaşığı vanilya
· ½ orta boy muz
· 1 çay bardağı süt veya sade kefir
YAPILIŞI:
· Tüm malzemeleri krema kıvamına gelene kadar rondodan
geçiriniz, küçük bir kaseye alınız.
ÖĞLE:
150 gram fırında çipura veya levrek
1 büyük kase roka-domates salatası(1 yemek kaşığı zeytinyağı ve
elma sirkesi ekleyiniz.)
ARA ÖĞÜN:
10 adet çiğ fındık, bir avuç kuru üzüm
AKŞAM:
6yemek kaşığı zeytinyağlı türlü
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
3.GÜN:
KAHVALTI:
1 dilim tam yağlı beyaz peynir
1 ince dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
Bol yeşillik (maydanoz, dere otu, taze nane, tere, roka)
ÖĞLE:
1 porsiyon etli kereviz yemeği
1 büyük kase dereotlu-maydanozlu salata(1 yemek kaşığı
zeytinyağı ve elma sirkesi ekleyiniz.)
ETLI KEREVIZ YEMEĞI TARIFI:
MALZEMELER: (4 KIŞILIK)
· 5 adet orta boy kereviz
· 200 gram yağsız kuşbaşı et
· 2 adet havuç
· 1 adet büyük boy kuru soğan
· ½ limon
· 6 yemek kaşığı zeytinyağı
· 2 su bardağı et suyu
· Karabiber
YAPILIŞI:
· Etleri 1.5 litre su ve karabiberi ilave ederek düdüklü
tencerede 20 dakika kadar haşlayınız.
· Geniş tabanlı bir tencereye zeytinyağlını alınız ve
kuru soğanları soteleyiniz. Halkalar halinde doğradığınız
havuçları ekleyip sotelemeye devam ediniz.
· Küp küp doğradığınız kerevizleri tencereye ekleyip
yavaşça karıştırınız.
· Sebzeler yumuşadığında etleri ekleyiz ve 2 su bardağı
kadar et suyunu da ilave ediniz.
· Kısık ateşte 20 dakika kadar pişiriniz, sıcak servis
ediniz.
ARA:
1 orta boy elma veya portakal
AKŞAM:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru barbunya yemeği
1 su bardağı ayran
4.GÜN:
KAHVALTI:
1 adet haşlanmış yumurta
5 – 6 adet zeytin
Bol çeri domates, salatalık, biber, maydanoz
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ÖĞLE:
1 porsiyon yeşil mercimek salatası
1 su bardağı taze naneli ayran
YEŞIL MERCIMEK SALATASI TARIFI:
MALZEMELER: (1 KIŞILIK)
· 1 adet kırmızı biber
· 1 adet çarliston biber
· 4 yemek kaşığı yeşil mercimek
· ¼ demet dereotu
· ¼ demet maydanoz
· 30 gram lor peyniri
· 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
· ¼ adet limon
· 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI:
· Haşlanmış yeşil mercimek, ince doğranmış biber,
dereotu, maydanozu geniş bir kaba alın, üzerine lor peynirini
ekleyiniz.
· Bir kasede zeytinyağı, limon ve nar ekşisini
karıştırınız ve hazırladığınız salata ile harmanlayınız.
ARA ÖĞÜN:
1 su bardağı sade kefir
AKŞAM YEMEĞI:
1 kase ezogelin çorbası
1 büyük kase mevsim salata(1 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma
sirkesi ekleyiniz.)
5.GÜN
KAHVALTI:
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 çay bardağı süt
1 tatlı kaşığı tarçın
½ muz
ÖĞLE YEMEĞI:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği
1 su bardağı ayran
1 büyük kase havuç-turp salatası
ARA ÖĞÜN:
20 adet çiğ kaju veya badem
AKŞAM YEMEĞI:
6 yemek kaşığı hindili nohut yemeği
3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
HINDILI NOHUT YEMEĞI TARIFI:
MALZEMELER: (4 KIŞILIK)
· 2 su bardağı nohut
· 500 gram kuşbaşı hindi eti
· 15 adet arpacık soğan
· 1 yemek kaşığı biber salçası
· 1 yemek kaşığı domates salçası
· Karabiber, kimyon, pul biber
· 4 yemek kaşığı zeytinyağı
· 2.5 su bardağı sıcak su
YAPILIŞI:
· Nohutu bir gece önceden ıslatınız. Ertesi gün suyunu
dökünüz ve yeni su ilave ederek yumuşayana kadar haşlayınız.
· Bir tenceye biber ve domates salçasını zeytinyağında 1-2
dakika soteleyiniz
· Hindi etlerini ilave edip kavurmaya devam ediniz,
baharatları da ilave ediniz.
· Arpacık soğanların kabuklarını soyup tencereye
ekleyiniz.
· Tencereye nohutları da ekledikten sonra sıcak su ilave edip
kaynamaya bırakınız.
· Piştikten sonra ocaktan alınız, sıcak servis ediniz.
