İŞTAHI KONTROL ETMENİN 8 KURALI
İştahımı kontrol altına almakta zorlanıyorum dediğiniz anları sıkça yaşadığınız olmuştur. Genelde tat, iştah üzerinde en etkili faktörlerden biridir ve tadı güzel yiyeceklere dayanmak ise gerçekten zordur. Hele de soğuk havalarda iştah daha da artar. Lezzetli bir besini tüketmekte haz hissini fazlasıyla yaşamayı sağlar. Buna alışan beden ise lezzetli besinden yoksun kalmayı hem beyinsel hem de damak zevki açısından istemez. Özellikle tatlı ve tuzlu yiyecekler, acı ve ekşi olan besinlere göre daha fazla yemeyi teşvik edici lezzet özelliklerine sahiptir. Bu durumda hızlı kilo almayı vücudun daha fazla yağ depolamasında etkindir. İştahı kontrol etmenin pratik yolları mevcuttur. Eğer sizde iştahıma dur diyemiyorum diyorsanız bu kurallara uymanız dahilinde artık sürekli yemek veya atıştırmak istemiyorum diyebileceksiniz.
1- DENGELİ ZAYIFLAMA İŞTAHI KAPATIR
BEYİNDE HAZ RESEPTÖRLERİ KİLOLU KİŞİLERDE ÇOK FAZLADIR. ZAYIFLADIKLARI İLK BİR KAÇ HAFTA İÇİNDE BU HAZ RESEPTÖRLERİ AZALMAYA BAŞLAR. AZALAN HAZ RESEPTÖRLERİ TAT DUYGUSU AÇISINDAN DA BİR DEĞİŞİMİN BAŞLAMASINA NEDEN OLUR. BÖYLECE ZAYIFLAMAYLA LEZZETLİ YİYECEKLERE KARŞI İSTEKTE AZALIR. HAFTADA 1 KG GEÇMEYECEK ŞEKİLDE ZAYIFLAMA SÜREKLİ OLURSA İŞTAH TAMAMEN DOĞAL HALİNİ ALIR. KONTROLLÜ ZAYIFLAMA MİDE VE BAĞIRSAKLARDA DÜZENLİ OLARAK TOKLUK HORMONLARININ DENGELİ SALGILANMASINI DESTEKLER.
Bir besinin tat özelliğinde bireysel algı, koku, yiyeceğin kıvamı ve içerdiği yağın etkili olduğunu açıkça söyleyebilirim. Genelde kilo problemi ile bana başvuran birçok danışanımda duygusal yemeye yönelerek, açlık ve tokluktan bağımsız duygusal bir bağ ile BU TÜR İÇERİKLİ lezzetli yiyecekleri gereğinden fazla yemeyi tercih ettiklerine şahit oluyorum. Bunu önlemenin en önemli yolu öğün düzenini kontrol altına almaktan geçiyor.Öğünlerinizi tam saatinde yaparsanız aşırı kalorili ve aşırı yağlı yiyeceklere karşı istekte doğal olarak azalıyor.
2- DUYGUSAL YEMEKTEN UZAK DURUN
BEYİNDE VENTRAL TEGMENTAL BÖLGE MUTLULUK, ZEVK ALMA VE ÇIKARLARIN TATMİN OLMASI GİBİ DUYGULARLA İLİŞİKİLİDİR. TADI LEZZETLİ OLAN BİR BESİN TÜKETİMİNDE BU HAZ NOKTALARINI KEŞFEDEN KİŞİ MUTLU OLMAK, ZEVK ALMAK VE HAKKETTİM DÜRTÜSÜYLE HEDONİK BESLENMEYİ KEŞFEDEBİLMEKTEDİR. BU DURUM İŞTAH KONTROLÜNÜ ZORLAŞTIRMAKTA SÜREKLİ YEMEYE TEŞVİK EDİCİ ORTAMLARDA EN LEZZETLİ BESİN ARAYIŞINA BİREYİ SÜRÜKLEMEKTEDİR. BUNU ÖNLEMEK İÇİN MUTLAKA 3 AAN ÖĞÜN VE 1 ARA ÖĞÜN DÜZENİNDE BESLENMEK GEREKMEKTEDİR. GÜNE MUTLAKA KAHVALTI İLE BAŞLANMALI. ONU TAKİP EDEN ANA ÖĞÜN ÖĞLE YEMEĞİ OLMALI VE AKŞAM YEMEĞİ ERKEN SAATTE YENİLMELİDİR. GECE YATMADAN ÖNCE BİR ARA ÖĞÜN DUYGUSAL YEMEĞİN FİŞİNİ ÇEKMEYE YETERLİ OLAN BİR RAHATLAMA SAĞLAYACAKTIR. 4 SAATTE BİR BESLENEN BİR KİŞİ DUYGUSAL YEMEYE İHTİYAÇ DUYMAYACAKTIR.
İştah, açlık, tokluk ve doygunluk hisleri, gün içinde öğün sıklığını ve miktarını belirleyen dörtlüdür. İştah yemek yeme isteyini ve psikolojimize bağlı olarak besin seçimimizi denetleyen bir durumdur. Açlık ise yemek yeme için bir dürtü oluşturan bilinçli bir histir. Tokluk ise daha fazla yemeyi engelleyen, yemek tüketimi bittikten sonra bir sonraki açlık hissinin oluşumuna kadar geçen süreyi ifade eder. Doygunluk ise yemek yemenin sona ermesine yol açan süreçtir ve besin alımının kesilmesi ile oluşan duygudur ki bu bir öğünde yenilen yemek miktarının belirlenmesinde kritik rol oynar.
3- BESİNLERİ YAVAŞ YİYİN İYİ ÇİĞNEYİN
YAVAŞ YEMEK, HER LOKMAYI EN AZ 20 KERE ÇİĞNEMEK, DOYGUNLUK SAĞLAYACAK FARKLI BESİN GRUPLARINI DOĞRU MİKTARDA BİR ÖĞÜNDE TÜKETMEK VE DÜZENLİ ÖĞÜN PLANLAMAK YAŞAM BOYU İŞTAH, AÇLIK, TOKLUK VE DOYGUNLUK DUYGULARININ DA VÜCUDUMUZDA SENKRONİZE ÇALIŞMASINA OLANAK SAĞLAMAKTADIR.
Aslında bir öğünde yenilen besin miktarını ve öğün arasındaki mesafenin ne kadar süreceğini belirleyen kontrol mekanizmaları, vücudumuzda birbirinden farklı yollarla denetlenmektedir. Doygunluk hissinin oluşmasında mide, ince ve kalın bağırsaktan gelen fizyolojik ve psikolojik mekanizmalar etkin iken tokluk hissinin oluşmasında gastrointestinal sistem ve vücut enerji depolarından gelen sinyallere göre belirlenme oluşmaktadır. Kısacası duyusal ve bilişsel faktörler ile metabolik faktörler bir arada vücuttan beyne giden uyarılar yoluyla yemek yemenin başlaması, devam etmesi ve sonlandırılmasını belirlemektedir.
4- DOYUM YEMEĞİ YEDİKTEN 20 DAKİKA SONRA BAŞLAR
YEMEK YEMEYE BAŞLADIKTAN YAKLAŞIK 20-40 DAKİKA SONRA DOYGUNLUK OLUŞTURAN SİNYALLER DEVREYE GİREBİLMEKTE ÖĞÜNLER ARASINDA TOKLUK HİSSİNİN OLUŞMASI SÜRESİNİ DE BELİRLEMEKTEDİR. BU NEDENLE YETERLİ VE AZ MİKTARDA BİR ÖĞÜN YEDİKTEN SONRA DOYGUNLUK HİSSİNİN OLUŞMASINI SAĞLAMAK İÇİN YEMEK YEMEYE DEVAM ETMEK YERİNE SOFRADAN BESİN TÜKETİMİNİ KESEREK KALKMAYI SAĞLAMALI, EN AZ 20 DAKİKA BEKLEMEK DOĞAL TOKLUĞUN OLUŞMASINDA BEDENE DESTEK OLUNMALIDIR.
Doygunluğun sağlanması için öğünde sağlıklı yağ, protein ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimine özen göstermek önemlidir. Çünkü gastrointestinal sistemde duedonum bölgesinden salgılanan kolesistokinin adlı doygunluk sağlayan hormon bu besinlerin tüketimini takiben 10-30 dakika sonra maksimum seviyeye ulaşabilmektedir. Kolesistokinin sindirim sistemimizin çalışmasında da anlattığım gibi safra kesesinin kasılmasını sağlayıp safra kesesinden bikarbonat ve pankreatik enzimlerin salımını uyarmakta, mide boşalımını geciktirmekte sonunda da fazla yemek yeme isteğini baskılamaya yönelik aktif bir rol üstlenmektedir. Bu hormon 10-30 dakika sonra maksimum seviyeye uyarıldıktan sonra 5-6 saat kadar yüksek düzeyde kalarak tok kalmanıza yardımcı olmaktadır.
5- YUMURTA VE PEYNİR EN FAZLA TOK TUTAN BESİNLERDİR
KOLESİSTOKİNİN HORMONUNU HIZLI AKTİVE EDEREK TOK KALABİLMEK İÇİN ANA VE ARA ÖĞÜNLERDE SÜT, YOĞURT VE PEYNİR GİBİ KALSİYUMDAN ZENGİN BESİNLER, YUMURTA, KIRMIZI ET VE BEYAZ ETLER GİBİ PROTEİN İÇEREN YİYECEKLER VE ZEYTİNYAĞI GİBİ SAĞLIKLI YAĞLARIN BULUNMASINA DİKKAT ETMEK GEREKMEKTEDİR.
Başlangıçta bahsettiğim hedonik etmenler daha sonra açıkladığım vücudun fizyolojik denetim sistemleri dışında gün boyu yediğimiz yiyeceklerin çeşitliliği, yiyeceğin enerji yoğunluğu, makro ve mikro besin öğelerinin kompozisyonunun da iştahımız üzerinde etkileri bulunduğunu ifade etmek isterim. Özellikle protein, karbonhidrat, yağ, polifenoller, kapsaisin gibi besin bileşenlerinin iştahı direk etkileyebildiğinin de altını çizmek faydalıdır diyebilirim.
6- HER GÜN YETERLİ PROTEİN ALDIĞINIZDAN EMİN OLMALISINIZ
EN GÜÇLÜ TOKLUK HİSSİ YARATAN BESİN ÖĞESİ PROTEİNLERDİR. BUNU KARBONHİDRATLAR VE YAĞLARIN İZLEDİĞİ İYİ BİLİNMEKTEDİR. PROTEİNDEN ZENGİN BESLENME PLANLARININ TOKLUK HİSSİNİ OLUŞTURMADA ETKİLİ OLDUĞU AÇIKTIR. AYRICA HER FARKLI PROTEİN İÇEREN BESİNİN FARKLI ŞEKİLDE TOKLUK ETKİLERİ OLUŞTURDUĞU DA UNUTULMAMALIDIR. VE SON OLARAK PROTEİNLERİN TOK TUTMA SÜRESİNİN KISA SÜRELİ ETKİSİNİN OLDUĞUNU DA BELİRTMEK İSTERİM.
Karbonhidratlarda durum biraz daha karmaşıktır. Eğer yediğiniz besin hızlı sindirilebilir ve glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat içeren türünden oluşuyorsa kan şekeri düzeyi hızlı artmakta sonrasında ise kısa süreli tokluk hissi oluşmaktadır. Kan şekerini yavaş yükselten ve düşük glisemik indekse sahip besin seçimi yapılan bir öğün sonrası doygunluk çok daha uzun süre sürmektedir.
7- KARBONHİDRATLARI DİYETTEN ÇIKARTMAK AÇLIK ATAKLARI YAPAR
DAHA UZUN SÜRE TOK KALMAK İÇİN TAM TAHIL İÇEREN BESİNLERİ TERCİH ETMELİSİNİZ. BEYAZ EKMEK YERİNE TAM BUĞDAY, TAM ÇAVDAR, TAM YULAF VE TAM ARPA EKMEĞİNİ ÖĞÜNLERİNİZDE MUTLAKA BULUNDURMALISINIZ. RAFİNASYONA UĞRAMIŞ BEYAZ PİRİNÇ YERİNE BULGUR, BUĞDAY, YARMA, İNTEGRAL MAKARNA, KEPEKLİ MAKARNA, KEPEKLİ VE SİYAH PİRİNÇ TERCİH ETMENİZ UZUN SÜRE TOK KALMANIZA YARDIMCI OLACAĞI KESİNDİR.
Yağların tok tutma yerine yiyeceğe lezzet katarak daha fazla yemeyi tetiklemesi gibi önemli bir özelliği bulunur. Fakat yağlar yine de içerdiği zincir uzunlukları ve doymamışlık derecelerine göre doyum sağlamada protein, karbonhidratlara göre daha az etkili olabilmektedir. Çoklu doymamış yağ asitlerini içeren besinlerin doyma hissini diğer yağ asitlerini içeren besinlere göre daha iyi sağladığı belirtilmektedir.
8- KALSİYUM İŞTAHI KONTROL EDEN EN DEĞERLİ MİNERALDİR
İştah üzerinde kalsiyumun en etkili mineral olduğunu belirtmeliyim. Bunun dışında diyet lifleri, kapsaisin, kafein, prebiyotikler ve polifenol gibi birçok biyoaktif bileşenin de bağırsak hormonlarını düzenleyerek iştah kontrolünde çarpıcı pozitif etkileri bulunduğunu da söylemeliyim.
ÖZETLE; ÖĞÜNLERDE DOYUM SAĞLAMAK İÇİN YAĞLI BESİNLERE YÜKLENMEK YERİNE SAĞLIKLI PROTEİN, TAM TAHIL, BOL TAZE SEBZE VE KALSİYUM İÇEREN BESİNLERDEN OLUŞAN MENÜLER PLANLAMAYA ÖZEN GÖSTERİN. ARA ÖĞÜNLERDE KALSİYUM İÇEREN BESİNLERDEN DESTEK ALIN. BÖYLECE UZUN SÜREN TOKLUK HİSSİNİ DAHA ÇABUK SAĞLAYABİLİRSİNİZ.
