Kemik Sağlığında Bütünsel Beslenme Önerilerim

Günümüzde 200 milyondan fazla insanın osteoporotik olduğu tahmin edilmektedir. Türkiye’ de duruma baktığımızda toplumumuzun giderek yaşlanmakta ve osteoporoz önemli bir sorun olarak karşımıza çıkmaktadır. 2010 yılında yapılmış FRAKTÜRK araştırmasında; 50 yaş üzeri bireylerin %50’sinde osteopeni ve %25’inde osteoporoz saptanmıştır. 2020 yılında toplam nüfus 75.7 milyon iken, 2035 yılında nüfus %23 artarak 92.9 milyona, 2050 yılında ise 100 milyona ulaşacağı tahmin edilmektedir ve osteoporozun sıklığında ciddi bir şekilde artabileceği projeksiyonu bulunmaktadır.

Kemik çok dinamik bir organdır; sürekli kaybedilip yeniden yapılanan bir yapıya sahiptir. Kemik dokusu maksimum düzeylere ulaştıktan sonra yaşlanan kemik yeniden tamiri yapılır. Kemik yenilenmesi özellikle kalsiyum ve fosfor homeostazını da sağlar. Unutmamak gerekir ki osteoporoz sadece kadına özel bir sağlık sorunu değildir. Özellikle menapoz sonrası 2 yıl içinde osteoporoz sıklığı kadınlar ve erkeklerde benzerdir.

Kemik sağlığında beslenme; yeterli protein; dengeli ve doğal besinlerin beslenmede yer alması, yeterli kalsiyum ve D vitamini; fosfor ve mg muhakkak sağlanması, egzersiz ve uyku oldukça önemlidir.

BESLENME FAKTÖRLERİ

Beden Kitle İndeksi Önemli: Beden Kitle İndeksi’nin 20’nin altında olması osteoporoz için risk faktörü olduğu bilinmektedir. O nedenle çok yani aşırı zayıf olmak kemik sağlığı açısından olumlu değildir. Kas, yaş, fizyolojik duruma en uygun optimal kiloda olmanızı sağlamak aslında en önemli konu.

Aşırı Kısıtlı Diyetler: Düşük kalorili dengesiz diyet uygulanması, çok hızlı ve fazla miktarda kilo kaybedilmesi kemik kaybına neden olabilmektedir. Bu nedenle her zaman beslenmede dengeli bir kalori azaltılmasını yaparak sadece yağ dokusu kaybedip kas dokusunu koruyan beslenme planlarını tercih etmek kemik sağlığı açısından en kritik konudur.

Protein Şart: Yeterli protein alımı insülin benzeri büyüme faktörünü artırmak ve kalsiyumun emilimini artırmak gibi mekanizmalarla kemik mineral yoğunluğunda rol oynamaktadır. Yeterli protein alımının yetişkinlerde kemik kaybını azalttığı, kas gücünü arttırdığı bir gerçektir. Hayvansal ve bitkisel protein alımının denge içerisinde olması önemlidir.

Aşırı Tuz Tüketimi Kemikleri Eritiyor: Aşırı sodyum alımının idrarla kalsiyum atımını artırarak negatif kalsiyum dengesine yol açtığı bilinmektedir. Aşırı tuz alımından kemik sağlığında uzak durmak önemlidir. TBSA araştırma sonuçları 2017’de kişi başı 10 gr/gün, SALT1 2008’de 18 gr/gün, SALT2 2012’de 15 gr/gün tuz tüketiminin olduğunu bildirmiştir. Ülkemizde görüldüğü gibi tuz alımı yüksektir. Tuz kısıtlaması kemik sağlığı için öncelikli beslenme politikamız olmalıdır.

KEMİĞİN GÜÇLÜ BİLEŞENLERİ:

KALSİYUM: Kemik sağlığı için çocukluktan başlayarak tüm yaş gruplarında yeterli miktarda ve düzenli olarak kalsiyum almaları gerekmektedir. Kalsiyum alımının osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde mutlak yeri vardır. Yeterli miktarların üzerinde kalsiyum alımının kemik gücünde artışa dair kanıtlar bulunmamaktadır. Özellikle 1500 mg’ı aşan kalsiyum alımı; böbrek taşı, kardiyovasküler hastalık ve inme riskini artırabilmektedir.

Hangi Besinlerden Kalsiyum Sağlanmalıdır? Süt ve ürünleri başta olmak üzere kalsiyum alımı sağlanmalıdır.  Süt kaynaklı kalsiyumun kemik dokusundaki etkisi maksimumdur. Bitkisel kaynaklı kalsiyumun biyoyararlılığı oldukça düşüktür. Süt ürünleri dışında kalsiyumun 250 mg kadar sağlanabilmesi için 6 porsiyon sebze, baklagil, 12 porsiyon tahıl almak gerekir. Günlük kalsiyum alımı 1200 mg altında kalırsa mutlaka takviye edilmesi gerekmektedir.

Bilimsel otoriteler optimal günlük kalsiyum ihtiyacının adölesan kız ve erkekte 1300 mg, yetişkin kadın ve erkekte 1000 mg, 65 yaş ve üzeri iki cinste 1200 mg olarak bildirmektedir. 2015 yılında Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi bu kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yetişkin bireylere her gün 3 porsiyon süt ürünleri tüketimini önermektedir.1 porsiyon süt ürünleri; 1 su barağı süt, 1.5 su bardağı ayran, 1 su bardağı kefir, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir anlamına gelmektedir.

Bu oranlar değerlendirildiğinde;

2010 yılı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasında (TBSA) çocuk ve adölesanların %74’ünün, yetişkinlerin ise %75’inin günlük önerilen süt ve ürünlerini optimal porsiyonların altında tükettiğini belirtmektedir. 2017 yılında TBSA verilerinde; toplam süt ürünleri tüketiminin 18 yaş altında 225 gr, yetişkinlerde 200 gr, yaşlılarda ise 185 gr gibi oldukça düşük miktarlarda olduğu belirlenmiştir.

Sonuç olarak; toplumumuzda büyüme ve gelişmenin hızlı, kemik yapımı ve kütlesinin doruğa çıktığı dönemler; kemik mineral yoğunluğunun dengesinin korunacağı yetişkin ve yaşlılık dönemlerinde maalesef yetersiz kalsiyum alımı ile kemik sağlığı açısından ciddi riskte olduğu söylenebilir.

D VİTAMİNİ: Sağlıklı kemik yapısına ulaşmak ve osteoporozu önlemek için çocukluk, ergenlik ve erişkinlik döneminde D vitamini alımı sağlanmalıdır. D vitamininin yetersiz alımında kalsiyumun kandan kemiklere geçişi olmamaktadır. Çoğu sağlıklı erişkinde serum D vitamini düzeyi olması gerekenden düşüktür. Kemik sağlığını korumak için 800-1500 IU D vitamini alımı önerilmektedir. Serum D vitamini’nin 20-50 ng/dl (30 ng/dl optimal) olması hedeflenmelidir.

Türkiye’de TBSA besin sıklığı tüketimi araştırmalarında D vitamini yetersiz alımı %99 ‘dur. Çünkü besinlerle D vitamini günlük ihtiyacı karşılayacak düzeyde bulunmamaktadır.

Yiyeceklerde D vitamini sınırlı miktardadır. 100 gram balıktan 300 IU, yumurta sarısından 20-100 IU, süt 3-10 IU kadar D vitamini içermektedir. D vitamini majör kaynağı güneşten sağlanan ultraviyole ışınlarıdır. Ciltte sentezlenir. D vitamininden zengin besinler gereksinimin %10’unu karşılayabilmektedir. Bu nedenle yeterli kalsiyum ile D vitamini birlikte mutlaka destek olarak kullanılmalıdır.

MAGNEZYUM: K vitamini, fosforunda yeterli ve dengeli alımı kemik sağlığında önemli iken kemik mineral yoğunluğunda aktif rol oynayan kalsiyumun emilimi ve metabolizmasında magnezyumda esansiyel bir mineraldir. Magnezyum eksikliğinde Paratiroid hormonunun üretimi ve salgılanması azalmakta, kalsiyumun böbreklerden geri emilimi de azalıp dolayısıyla D3 vitamininin kemik dokusuna girişi ve kalsiyumun da kemiklere geçişi olumsuz etkilenmektedir. Ayrıca kemik dokusunun dinamizmi için toplam magnezyumun vücudumuzda 2/3’si kemik dokusunda depolandığını da belirtmek isterim.

Magnezyumun en iyi besinsel kaynakları; tam tahıllar, kırmızı et, baklagiller, sert kabuklu kuru yemişler ve yumurtadır. Türkiye’ye özgü Beslenme Rehberi günde besinler ile 350 mg magnezyum alımını önermektedir. Ancak TBSA 2010 ve 2017 araştırmaları maalesef magnezyum alımının da yetersiz olduğunu bildirmektedir.

Bu nedenle beslenmede yeterli kalori, yeterli multivitamin alımıyla kalsiyum, D ve K vitaminleri, fosfor ve Magnezyum birlikte belirli oranda alınması kemiklerin güçlü yapılanması, yaşla birlikte kemik mineral yoğunluğunun azalmasını engellemektedir. Eğer beslenme ile bu denge sağlanamıyorsa mutlaka uygun içerikte kemik sağlığına özgü formüle edilmiş takviyeler almak gerekmektedir.

DİĞER FAKTÖRLER

  • Kemik sağlığında yeterli su içmek daha fazla magnezyum minerali almak demektir.
  • Alkol kullanımı kemik üzerinde olumsuz etki göstermektedir.
  • Kafeinin 200 mg/gün alımı ve 3 fincan geçmemesi kemik sağlığı için önemlidir. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak hiperkalsiüriye neden olmakta, kemik sağlığını da olumsuz etkilemektedir.

HANGİ KALSİYUM TAKVİYELERİ KULLANILMALI?

            En iyi tolere edilen kemiğe çok yarar sağlayan elemental kalsiyum içeriği yüksek olan kalsiyum tuzlarından biri olan kalsiyum karbonat kalsiyum takviyeleri içerisinde Beslenme Uzmanı olarak önerdiğim değerli bir formudur. Dünyada da kemik sağlığında kullanılan formu kalsiyum karbonat tuzudur. Bilimsel olarak elemental kalsiyum oranına en yüksek formu kalsiyum karbonattır. Kalsiyum karbonatta kalsiyumun ağırlıkça oranı % 40 ile en yüksek elemental kalsiyum içerir ve genellikle öğünden hemen sonra alındığında iyi emilir ve tolere edilmektedir. 2017 yılında Journal of Physicians gibi önemli tıp dergisinde yayınlanan araştırmada; kalsiyum karbonat formda takviyelerin yemekten hemen sonra alındığında iyi emilir ve tolere edilir sonucu bulunmuştur.

Create your account