Obezitenin tüm dünyada çok yaygın görülen bir sağlık sorunu
haline gelmesiyle birlikte beslenme alanındaki tüm dikkatler kilo
kaybı üzerinde yoğunlaşmış durumda. Evet, kesinlikle zayıflamak
için çabalayanların sayısı çok fazla ama inanın diğer yandan bir
o kadar kişi de kilo alma konusunda güçlük çekiyor. Temelde
sağlıksız beslenmenin sonuçlarından biri olan zayıflık ve
beraberinde oluşabilecek doğurganlıkta azalma, adet bozuklukları,
halsizlik, yorgunluk, depresyon, kansızlık, gelişim geriliği, dikkat
eksikliği, kas, kemik, damar hastalıkları gibi birçok ciddi sağlık
sorunu hakkında toplum da yeterli bilince sahip değil. Özellikle
gençler arasında giderek büyüyen bir sorun haline gelen
zayıflığın önüne geçmek, sağlıklı bir şekilde kilo almak
için süper tüyolarımı ve kahvaltılarınızda kolaylıkla
hazırlayabileceğiniz yüksek enerjili omlet ve smoothie tariflerini
bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
YETIŞKINLERDE ZAYIFLIĞIN TEMEL NEDENI YETERSIZ BESLENME
Zayıflığın tanımlanması için kilonun boyun karesine oranlanarak
hesaplandığı beden kütle indeksine veya vücut yağ oranına
bakılır. Kadınlarda yağ oranının %15, erkeklerde 8’den daha
düşük olması veya beden kütle indeksinin 18.5’un altında olması
zayıflığın göstergesidir. Erken doğum; çocukluk dönemde çok
yüksek proteinli ve düşük kalorili beslenme; ergenlik döneminde
kızlarda genellikle yeme bozukluklarına bağlı fazla kilo kaybetme,
erkeklerde ise metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak
zayıflık oluşabilirken yetişkinlerde zayıflığın temel nedenini
yetersiz beslenme oluşturmaktadır. Bilimsel raporlar kilo alamayan
kişilerin diyetlerinin özellikle B12 vitamini, çinko, demir, kalsiyum
mineralleri ve omega 3 yağ asitlerinden oldukça yetersiz olduğunu
göstermektedir. Bunun yanında zayıflık metabolizmayı hızlandıran
hipertiroid, mide ve bağırsaklarda parazit varlığı, hormonel
bozukluklar, çocukluktan gelen metabolik hastalıklar, enerji
gereksinimini artıran kanser gibi farklı sağlık sorunlarının
habercisi olabileceğinden kilo almak isteyen bireyler mutlaka
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanının kontrolünden geçmeli, kilo
almaya engel bir hastalık durumu varsa önlem alınmalıdır.
KILO ALMAYI DESTEKLEYEN 7 KURAL
HER GÜN ALTI ÖĞÜN TÜKETIN: Zayıf kişiler hep çok fazla yedikleri
halde kilo alamadıklarını savunur ancak genellikle bu kişiler
öğün atlar, günde iki veya üç öğüne anca ulaşırlar. Bu
nedenle de hamburger, patates kızartması, bol soslu makarna gibi
yüksek kalorili besinleri tercih etseler dahi yeterli enerji alımını
sağlayamazlar. Kilo almak için temel kural günde altı öğün
tüketmektir, zayıf bireyler aç hissetmeseler bile sık yemek yemek
için teşvik edilmelidir.
SAĞLIKLI BESINLERLE KILO ALIN:
Zayıf kişilerin genellikle yağ
kütlesi çok düşükken, kas kütlesi de normal değerin alt
sınırına yakın olduğundan bu bireylerde kilo almayı sağlayan
beslenme programıyla hem yağ dokusunun hem de kas dokusunun birlikte
artırılması amaçlanır. Bu nedenle de öğünleri planlarken tam
tahıllar, tam yağlı süt, yoğurt, peynir, yumurta, balık, tavuk,
kuruyemişler, baklagiller, meyve, sebze gibi besleyici değeri yüksek
besinleri çeşitlendirmek şarttır. Sırf kilo almak için çikolata,
şeker, kola gibi boş kalori kaynaklarını sık tercih etmenin karın
bölgesinde yağlanmaya neden olarak kronik hastalıklara yakalanma
riskini artıracağı unutulmamalıdır.
BESINLERLE ALDIĞINIZ ENERJIYI ARTIRIN:
Tartıda artı kiloları görmek için en net kural harcanandan daha fazla enerji alımını sağlamaktır. Kilo almak için bireysel ihtiyaçlara göre günlük
ihtiyaç duyulan kalorinin 500 – 1000 kalori kadar artırılması
gerekir. Bu kalori hedefine ulaşmak için haşlanmış yumurta yerine
zeytinyağlı, bol peynirli bir omletli bir kahvaltı hazırlayabilir;
süt ve yoğurdu sade tüketmek yerine içerisine taze meyve, çiya
tohumu, kinoa, bal veya pekmez ekleyip smoothie haline getirerek
tüketilebilirsiniz. Özellikle ara öğünlerde yüksek kalori
içermenin yanı sıra kas kütlesini koruyan ve yağ kütlesinin de
artmasını sağlayan ceviz, badem, Antep fıstığı, fındık gibi
kuruyemişleri kuru üzüm, hurma, kuru kayısı, kuru incir gibi
küçük porsiyonda bol kalori, vitamin, mineral ve antioksidan içeren
kuru meyvelerle birlikte tercih edebilirsiniz.
ÖĞÜNLE BIRLIKTE SIVI TÜKETIMINDEN KAÇININ:
Zayıf kişiler içecekleri yemeklerden hemen önce ve yemekle birlikte
tükettiklerinde, hızla midede dolgunluk oluşur. Bu da öğünde
yeterli kalori ve besin alımını engeller. Bu nedenle ana yemeklerde
ve hemen öncesinde sıvı kısıtlamanın sağlıklı kilo almanın
temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekir. Sıvı tüketimi
ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da asitli ve
şekerli içecekler konusudur. Kilo alamayanlar genellikle şekeri bol,
kalorisi de çok diyerek fazlasıyla kola, gazoz, hazır meyve suları
gibi içeceklere yönelirler. Oysa bu içecekler iştahı baskılar, tok
hissetmeye neden olarak az yemeye hatta öğünü direk geçiştirmeye
neden olurlar. Kilo almaya fayda sağlamadıkları gibi bir de
organların çevresinde yağlanmayı artırırlar. Ana yemeklerde kilo
almaya yardımcı en sağlıklı, vitamin ve mineral deposu olan
alternatiflerin ise taze meyve suları ve ayran olduğunu
söyleyebilirim.
BAHARATLARLA İŞTAHINIZI ARTIRIN:
Pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardal çorba, yemek ve salatalarınızda lezzet geliştirmenin
yanında iştah açıcı etki de sağlayarak büyük porsiyon yemenizi
kolaylaştırır. Pul biber beyni uyararak yemek yemenin daha uzun
sürmesine olanak tanır. Hardal ve kimyon ise yağ yakıcı bileşenler
sayesinde vücutta özellikle kas kütlesinde artışa destek olur.
ÇINKO VE DEMIRDEN ZENGIN BESINLERI TÜKETIN:
Çinko beyinde bulunan tat alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren mineraldir. Kandaki çinko düzeyi düştüğünde
iştah olumsuz etkilenir. Zayıf kişilerin genellikle kanda çinko
seviyeleri düşüktür. Bu nedenle öğünlerde çinkodan zengin
kırmızı et, tam yağlı peynirler, kuru yemişlere mutlaka yer
verilmelidir. Ayrıca zayıflıkla mücadele edenlerin kanda demir
düzeyleri de düşüktür, bu bireyler genelde halsiz ve yorgun
hisseder, yeme istekleri azalır. Yağsız kırmızı et, tavuk eti,
hindi eti, yumurta gibi demir mineralinin vücutta kullanılabilirliği
yüksek olan hayvansal kaynaklar her gün tüketilmeli ve bunun yanında
pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller,
fındık, fıstık ve susam gibi bitkisel demir kaynaklarıyla beslenme
çeşitlendirilmelidir.
EGZERSIZDEN KAÇINMAYIN:
Sağlıklı kilo artışı sağlamak için egzersiz hayatın bir parçası haline gelmelidir. Genellikle toplumda zayıf bireylerin enerji harcamalarını artırmamak amacıyla egzersiz yapmamaları gerektiği düşünülse de aslında durum tam tersidir. Haftada 2-3 kez yapılacak ağırlık egzersizi ile kas kütlesinin artışı sağlanır, alınan kiloların tamamen yağ olarak
depolanmasının önüne geçilir. Hem kilo hem de kütlesi artışı
için egzersize başlamadan 1 saat önce glikojen depolarını dolu
tutmak için karbonhidrat ve proteinden zengin tost ve ayran, fındık
ve süt, muz ve yoğurt gibi bir hafif öğün tercih edilmeli, egzersiz
sonrası proteinden zengin besinlerin de ilk yarım saatte tüketimi
sağlanmalıdır.
ENERJISI BOL KAŞARLI KREP
MALZEMELER:
2 yumurta
1.5 su bardağı un
1.5 su bardağı süt
3 – 4 dilim kaşar peyniri
2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI: Derin bir kap içerisine 2 adet yumurtayı kırın. Üzerine
süt ve yağı ekleyip çırpın. Ardından unu da ekleyip çırpmaya
devam edin. Daha sonra krep tavasının altını yağlayıp tavayı
kızdırın. Krep hamurundan bir kepçe alarak tavaya eşit bir şekilde
yayın. Orta ateş üzerinde arkalı önlü pişirin. Krepler piştikten
sonra bir köşesine kaşar peyniri koyun, krebi ay şeklinde kapatın.
Kaşar peynirler eriyene kadar pişirin.
KILO ALDIRAN SMOOTHIE
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tepeleme yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı vanilya
1 su bardağı tam yağlı süt
1 orta boy muz
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri krema kıvamına gelene kadar rondodan
geçirin, küçük bir kaseye alın, afiyet olsun.
