Modern yaşam sindirim sistemimizi alt üst etti diyebilirim. İşlenmiş tuzlu besinler, ultra işlenmiş yiyecekler, rafine edilmiş yağlar, paketlenmiş gıdalar, stresli hayat koşulları ve aktivitesiz geçen günler; mideden besinlerin atımına kadar olan kolon diye adlandırdığımız sindirim sisteminin önemli bir kısmı olan bağırsaklarımızın yetersiz çalışmasına neden olmuştur. İyi çalışmayan kolonun içinde biriken bu sağlıksız besinlerin sindirilmesiyle biriken sağlıksız besin bileşenleri, toksinler, bitkilere uygulanan ilaçlama kalıntıları, yiyeceklerde olan ağır metaller, zararlı mikroplar ve normalde atılması gereken ama atılamayan kimyasallar kolonun iç yüzeye yapışmakta hatta dolaşıma katılarak farklı organlara ulaşabilmektedir. Böylece depresyon, unutkanlık, tip diyabet, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, karaciğer ve böbreklerde kistik yapıların oluşmasına neden olmaktadır. Bu nedenle her gün kolonun temizlenmesi güne ferah başlanması şarttır.
KOLON İÇ DENGESİ MUCİZE BİR YAPIYA SAHİPTİR
İnsan gastrointestinal sistemi; et, süt ürünleri, sebze, meyve, tahıllar, kuru baklagiller, kuru yemişler ve tüm yağları içeren muazzam çeşitlilikteki besinlerden gelen besin öğelerinin sindirimi ve emilimi için çok uygun bir ortamdır. Ve gastrointestinal sistemimiz yediğimiz besinlerin genel yapısına bağlı olarak; ince ve kalın bağırsağa gelen tüm yiyeceklerin % 90 – % 97’sini sindirmekte ve emilime uğratmaktadır. Emilemeyen % 3’lük kısım ise daha çok bitkisel besinlerden oluşmaktadır.
DOĞANIN BİZE SUNDUĞU BESİNLERİN ÇOĞUNU GASTROİNTESTİNAL SİSTEMİMİZ SİNDİREBİLMEKTE VE EMİLİM SONRASI VÜCUDUMUZA YARAR SAĞLAYACAK ŞEKİLDE KULLANILMASINA OLANAK SAĞLAYABİLMEKTEDİR.
İnsanlar geviş getiren hayvanlara nazaran çim, sap, ağaç yaprakları ve kaba lifli bitkisel besinleri sindirmede ve bunlardan enerji üretmek için kullanmada daha az beceriklidir. Bu nedenledir ki; doğadaki bu saydığım bitkiler metabolizmamıza çok uygun değildir. Fakat vücudumuz yediğimiz sebze, meyve, kuru baklagiller ve kuru yemişler gibi bitkisel yiyecekleri çok iyi sindirmekte, sindiremediği çok az miktardaki şeker molekülleri ve diyet liflerini ise kolonda bulunan yararlı bakteriler tarafından fermente edebilmektedir. Bu metabolik olay vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin % 5-10 kadarını karşılamak için gerçekleşmektedir.
KOLONUN İÇİ GENEL SAĞLIĞIMIZI DÜZENLEYEN MEKANİZMALARI BARINDIRIR
Bağırsaklarımız bağışıklık hücreleri, yararlı ve zararlı mikroorganizmalar, serotonin ile kısa zincirli yağ asitleri, beyinden bağırsağa gelen vagus denilen sinirleri barındıran organımızdır. Bağırsaklarımızdan kan dolaşımına zararlı maddelerin geçişini engelleyen bağlantı proteinleri, mukus tabakası, savunma hücreleri ve faydalı bakterileri barındırır. Eğer bağırsağınızda zararlı maddelerin geçirgenliğini koruyan denge bozulursa yani bağırsağın geçirgenliği artarsa sindirim sisteminde şikayetler başlar. Depresyondan, sinirliliğe, bağışıklık sisteminin çökmesinden metabolizmanın yavaşlamasına hatta şişmanlamaya kadar birçok olumsuzluklar da kendini göstermeye başlar. Kısacası bağırsağınızı hasta ederseniz kendinizi bazı hastalıkların pençesinde bulmanız olası. Bunu önlemenin en doğru yolu bağırsaklarda yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olacak doğru besinlerin seçimi ile sağlamaktır.
Bu nedenle bu hafta köşemde yaşam boyu kolon sağlığınızı koruyan, kolonun iç dengesini tamemen yenileyen ve mükemmel bir sindirim sistemi çalışmasına katkı sağlayan 7 önemli yiyecek ile vücudunuzu hasta etmemenin sırlarını vereceğim. Her gün beslenmenizde bu özel sağlıklı yiyeceklerden en az ikisine yer vermenizi tavsiye ediyorum.
Kavrulmamış Tuzsuz Kuru Yemişler: Kuru yemişler kavrulmamış, tuzsuz ve şekerle fırınlanmamış olduğunda sağlığa yararı tartışılmaz. Protein açısından zengin Antep fıstığı içi ve badem, bolca omega 3 içeren ceviz, iyi manganez kaynağı olan fındık açıkçası kolonda inanılmaz bir yarar sağlayarak kolonun iç dengesindeki ağır metallerin, toksinlerin ve kimyasalların süpürülmesini sağlar. Prebiyotik zengini badem ise kolonun pH dengesini denetleyerek yararlı bakterilerin çoğalmasında etkin. Kuru yemişleri mutlaka bir karışım halinde yemek kolona en fazla fayda sağlayan iyi bir alışkanlık olarak bilimsel çalışmalarda göze çarpıyor diyebilirim. Kuru yemiş olarak ceviz, badem, fındık karışımı en ideal kolon dostu besinler olduğunu unutmayın derim. 1 avuç kadar yemekte yeterli.
Tereyağı Yerine Zeytinyağı: Tereyağının bağırsak mikrobiyatasını bozguna uğratarak metabolik sendrom hastalığına neden olduğunu gösteren önemli araştırmalar zeytinyağının sağlık üzerine yararlarının daha da ön plana çıkmasını sağlamaya neden oluyor. Tereyağı tüketilmeye başlandıktan 12 hafta sonra insülin direnci gelişmeye başlamakta, iştah hormonu olan ghrelinin aşırı yükselmesi ile yeme isteği daha da uzamaktadır. Ayrıca tereyağı ve diğer hayvansal yağlar kolonda zararlı bakterilerin artmasına, bazı farklı biyolojik maddelerin oluşarak hem kalbe hem de karaciğere zarar verecek şekilde metabolizmada olumsuzluklara sebep olabilmektedir. Oysa zeytinyağı E vitamini, oleik asit ve fenol adlı antioksidanlar sebebi ile kolonun tüm iç yüzeyini yenilemekte, yüzeye yapışan zararlı bakterileri öldürmekte, iştah hormonu ghrelinin artışını baskılamakta, insulin direnci gelişmemekte, kanda iyi huylu kolesterol olan HDL artmakta ve en önemlisi yağlanma yaratmamaktadır. Bu nedenle size en değerli tavsiyem tereyağ tüketiminizi sınırlayın ve mutfağınızsa daha sık Erken Hasat Soğuk Sıkım Zeytinyağına yer açın.
Tuz Tüketimeyin: Son yıllarda yapılan tüm araştırmalar tuzun gereksiz fazla kullanımının vücutta tansiyon, böbrek hastalıkları dahil bir çok hastalık dışında kolon sağlığını da olumsuz etkilediğini göstermektedir. Tuz tüketimi sık ve fazla olunca kolonda toksin birikimi artmakta ve toksinlerin kolonu terk etmesi zorlaşmaktadır. Tuz kalori içermez ama sodyum klorür kimyasal yapısı nedeniyle vücutta bazı organları tahrip eder. Bunlardan birinin de artık kolon olduğu belirlendi. Doğal yiyeceklerde yeterli miktarda sodyum aldığımız için ekstra tuz tüketmeye de vücudumuzun ihtiyacı hemen hemen yoktur. Tuzu fazla tüketmek sadece tansiyonu bozmuyor, damar içi basıncı arttırmıyor ve böbreklerde sorun yaratmıyor. Tuzlu besin yeme, yemeklere çok tuz koyma, yemeğin tadına bakmadan fazla tuz kullanma karaciğerde de hasarlara da neden oluyor. Tuzu sofralarınızdan kaldırın ve günde toplam olarak maksimum 1 silme tatlı kaşığı kadar tuz kullanımını geçmeyin. Tuz sadece sofra tuzu olarak değil, tuzlu zeytin, salamura tüm besinler, turşu ve tuzlu krakerlerden de geldiğini unutmayın.
Yoğurt: Evimizde yaptığımız veya probiyotik içeren yoğurtlar bolca laktik asit içerir. Laktik asit bakterileri bağırsaklarda metal iyonlarına bağlanarak kolon içinde hapsedilmesini sağlar. Böylece bağırsak geçirgenliğinin bozulmasına neden olan ortamı yoğurt tüketerek önlemiş olursunuz. Ayrıca yoğurtta bulunan galaktosidaz enzimi süt şekeri olarak bilinen laktozun da iyice sindirilmesini sağlar. Böylece bağırsak içinde pH düşer, immün sistemi harekete geçiren yararlı mikroorganizmaların çoğalması sağlanır. Ve yoğurt mayasında doğal olan çok yararlı nitelendirdiğimiz bakteriler eğer antibiyotik kullanımı varsa, antibiyotiklerin vücutta oluşturduğu yan etkilere de engel olarak bağırsak florasının düzenlenmesinde etkilidir. Süt grubundan 1-6 yaş arasındaki çocuklara 4 porsiyon, 7-9 yaş grubu ve yetişkinlerin de günde 3 porsiyon süt grubunun en az 1 veya 2 porsiyonunu yoğurt olarak beslenmelerinde bulundurmalarını tavsiye ederim. 1 porsiyon süt grubu; 200 mL olan 1 su bardağına eşit olduğunu da hatırlatmalıyım.
Yüksek Lifli Müsli: Bağırsakları tutan hastalıklara baktığımızda çoğu yetişkinin yaşadığı kabızlık, ülser, irritabl bağırsak sendromu, divertikül ve hemoroidin diyet tedavisindeki temel ilkesi lif bakımından yüksek miktarda yiyecek ile tedavi edilmesidir. Yüksek lif içeren tahıllar tükettiğinizde suda çözünen ve çözünmeyen doğal liflerin bağırsakta yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak mekanik hareketlenmeyi ve dışkı kıvamının çoğalmasına yardımcı olarak kabızlığı önlemekte, liflerin prebiyotik etkisi ile kolonda oluşan yaraların iyileşmesinde antiinflamatuvar etki göstererek tedavi edici rol üstlenmektedir. Ve en önemlisi müsli yediğinizde bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinden bütirat ile propiyonat sentezlenir ve insüline karşı duyarlılığı arttırarak iştahınızın da bir sonraki öğünde azalarak gün içinde fazla yemenizi önleyerek şişmanlamaktan korur. Bağırsağın geçirgenliğini de önleyen rafine edilmemiş tahıllar sağlıklı beslenmede yetişkin grubunda günde 7-8 porsiyon olmalıdır ve bunun en az 1-2 porsiyonunun müsliye ayrılması önemlidir.
Nar ve Ceviz: Bu iki süper besinde ellajik asit adlı bir çeşit polifenol bulunur. Bağırsaklarımız vücutta emilmeyen polifenollerin metabolize edildiği önemli bir alandır. Polifenollerin yaklaşık % 90-95 kadarı bağırsağın içinde bakteriler tarafından metabolize edilir. Polifenoller bağırsak florasını olumlu yönde değiştirme yeteneğinde sahip bileşiklerdir. Polifenollerden zengin besinler yendiğinde bfidobakter dediğimiz kolon sağlığını koruyan yararlı mikroorganizmaların hızla çoğalması başlar. Polifenoller bağırsakta mukus salgısını arttırarak hastalanmayı önleyen bağırsağın geçirgenliğini azaltan bariyeri güçlendirir. Ve böylece vücudun yağlanması ve kanser yapan maddelerin toksik etkilerinin önlenmesi bağırsaklarda kontrol altına alınmaya başlar. Kış mevsiminde her gün 1 kase dolusu nar veya her mevsim rahatlıkla bulabileceğiniz 1 avuç içi kadar ceviz yemek bağırsak sağlığınıza tam koruma sağlar. Narı yoğurdunuza, cevizi müsli veya tam tahık gevreklerinize de ekleyerek kullanabilirsiniz.
Keten Tohumu: Keten tohumu içinde çözünür lif olarak nitelendirdiğimiz musilaj bolca bulunur. Keten tohumu tüketildiğinde ince bağırsaklarda dışkının kıvamını arttırır, kısa zincirli yağ sitlerinin sentezlenmesini tetikler ve bağırsak hareketlerinin % 30 daha fazla artışını sağlar. Keten tohumu sizlerin de bildiği gibi omega 3 yağ asidinden zengindir ama ayrıca E vitamininin de en iyi kaynaklarından biridir. E vitamini ve omega 3 bağırsaklarda oksidasyon denilen kolonu bozan kimyasal reaksiyonların önlenmesini sağlar. Ve böylece bağırsak bariyerini sağlamlaştırarak hastalık etmenlerinin kana geçişini önler. Günde 1 yemek kaşığı keten tohumunu çorba, salata, yoğurt veya kahvaltılık gevreklerinize koyarak yemenizi tavsiye ederim. Sıklıkla sorulan keten tohumunu öğüterek mi yoksa tohum halde mi yemeliyim sorusuna net yanıtım tohum olarak sağlıklı beslenmede kullanılmasıdır. Keten tohumunu öğütmeden kullanmak içindeki yağ asitlerinin hava ile teması sırasında oksitlenmemesini sağlar ve böylece besleyici değerini de korur.
