Kronik Yorgunluğa Karşı Beslenme Önerileri

Yorgunluk, son zamanlarda çevremden sıkça duyduğum ve sorular aldığım bir konu haline geldi. Peki yorgunluk şikayetleri bir hastalığın habercisi olabilir mi? Çok yorulduğumuz zamanlarda kısa dinlenmeler sonrasında geçen yorgunluğumuz bir zaman sonra geçmiyor devam ediyorsa kronik yorgunluğa dönüşmüş olabilir. Birey kendisini dinlendiği halde halen yorgun ve halsiz hissediyorsa ve bu tablo en az 6 ay devam ediyorsa kronik yorgunluk sendromu bu durumun nedeni olarak düşünülmektedir. Yorgunluk kronikleştiği anda yorgunluğa uyku problemleri, vücut bölgelerinde karıncalanma hissi, halsizlik ve enerji eksikliği gibi durumlar eklenmektedir. Nedeni açıklanamayan bu sendroma aynı zamanda konsantrasyonda bozulma ve baş ağrıları da eşlik edebilmektedir.

Kronik seyreden ve tedavisi oldukça zor bir hastalık olan kronik yorgunluk, kişinin fiziksel aktivitelerini etkileyebileceği gibi aynı zamanda psikolojik yönden de tehdit oluşturmaktadır. Yorgunluk semptomları zihinsel veya fiziksel bir aktivite sonrası ağırlaşmakta olup dinlenme periyotlarından sonra düzelme göstermemektedir. Kronik yorgunluk sendromu özellikle 40-49 yaş aralığındaki kadınları ve toplumun %15’ini etkileyen bir durumdur. Ayrıca kronik yorgunluğun ortaya çıkmasında ailesel bir ilişki bulunmaktadır. Yani akrabalarında kronik yorgunluk bulunan bireylerde tanı konulma riski daha yüksek bulunmuştur.

YORGUNLUĞUNUZ KRONİK OLABİLİR Mİ?

Kronik yorgunluğun en önemli belirtisi sürekli devam eden, bir fiziksel aktivite sonucu olmayan, dinlenme ile düzelmeyen, kişinin sosyal ve özel yaşam aktivitelerinde azalmaya yol açan bir yorgunluğun olmasıdır. Dinlenmek için saatlerce uyusanız bile kalktığınızda yine yorgun hissedebilirsiniz. Yorgunluğa kısa süreli hafıza ve konsantrasyon kayıpları, boğaz ağrısı, lenf bezlerinde hassasiyet, kas ve baş ağrıları, uyku bozuklukları, irritabl bağırsak hastalığı, depresyon, anksiyete ve fibromiyalji eşlik edebilmektedir. Kronik yorgunluk tanısı alan her 100 bireyin 70’i fibromiyalji kriterlerini de karşılamaktadır. Hatta bazı uzmanlar tarafından fibromiyalji ve kronik yorgunluğun aynı sürecin varyasyonları olduğunu düşünmektedir. Bu bireyler aynı zamanda depresyona eğilim göstermektedir.

Kronik yorgunluk sendromu tanısını koyacak herhangi bir laboratuvar testi mevcut olmadığından tanı konulması oldukça zordur. Bu yüzden tanı, semptomların diğer nedenleri dışlandıktan sonra konulmaktadır.

KRONİK YORGUNLUĞUN NEDENLERİ

Kronik yorgunluk sendromu, toplumda çok sık rastladığımız bir sorun olmasına karşın henüz kesin nedeni belirlenememiş bir hastalıktır. İlk yapılması gereken bu sendromu açıklayabilecek organik bir nedenin araştırılmasıdır. Çünkü ayırıcı tanı çok geniştir. Her ne kadar kesin nedeni bilinmede de hastalık semptomlarının gelişim riskini artıran bazı nedenler bulunmaktadır.

  • DEPRESYON VE STRES: Kronik yorgunluğun nedeni yaklaşık %80 oranla psikolojik durumdaki değişikliklerdir. Sürekli stres halinde olmak yorgunluğu tetikleyen en önemli faktördür. Özellikle iş yaşamı yoğun geçen, bu nedenle kendine zaman ayıramayan bireylerde psikolojik sorunların temeli atılmakta ve bu durumun devamlılığında fiziksel sağlığımızda olumsuz etkilenmektedir.
  • YETERSİZ UYKU: Uyku bozuklukları yaşam kalitesini bozan en önemli sorunların başında gelmektedir. Kronik yorgunluğu olmayan bireyler bile uykularını alamadıklarında bu durum gün içindeki faaliyetleri olumsuz etkilemektedir. Uyku düzeninin olmaması, uyku apnesi, geceleri aydınlık ortamda uyumaya bağlı yetersiz melatonin salgılanması, geceleri sürekli uyanma gibi nedenler hastalığın gelişiminde rol oynayabilecek faktörler arasında yer almaktadır. Kronik yorgunlukta ise bireyler geceleri birden fazla uyanma ile gece sadece 3 ile 5 saat kesintisiz uyuyabilmektedir. En büyük sorun ise derin uyku aşamalarından olan üç ve dördüncü aşamanın yani “restoratif” uykunun kaybıdır.
  • KANSIZLIK(ANEMİ): Yorgunluğu olan bireylerde en sık görülen tablo kansızlıktır. Bunun nedeni oksijen taşıyan hemoglobinin eksikliği sonucunda bireyler kendilerini yorgun ve halsiz hissetmektedir. Hemoglobin miktarı azaldıkça hücrelere gereken oranda oksijen gidemez. Kansızlığın tedavi edilmediği durumlarda kronik yorgunluk belirtilerinde olan dinlenme halinde bile halsizlik, bitkinlik, çarpıntı ve nefes darlığı belirtileri görülebilmektedir.
  • DİYABET VE İNSÜLİN DİRENCİ: Kronik yorgunluk sendromu özellikle Tip 2 diyabeti olan bireyleri etkilemektedir. Yetersiz insülin üretimi sonucunda bireyin enerji seviyelerinin dengesinde bozulmalar meydana gelmekte ve bireyler kendilerini son derece yorgun ve bitkin hissetmektedir. Bu yorgunluğun nedeni ise kan dolaşımındaki glukozun vücut hücrelerinde enerji olarak kullanılmasındaki yetersizlikten kaynaklanmaktadır.
  • TİROİD HASTALIĞI: Tiroid bezinin az çalışmasının en belirgin özelliklerinin başında halsizlik, yorgunluk ve tükenmişlik hali gelmektedir. Hipotiroidi hastalarında refleks ve hareketlerde azalma, hafıza problemleri, sabah uyanma güçlüğü, kas ağrıları gibi kronik yorgunluğun semptomları sıklıkla görülmekte ve yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir.

 

  • VİRAL ENFEKSİYON: Bakteri veya virüs kaynaklı ağır gribal enfeksiyonu takip eden süre içinde kronik yorgunluk ortaya çıkabilmektedir. Vücudumuza öksürme, tokalaşma gibi yollarla giren bu virüsler bağışıklık sistemimizin etkisiyle vücuttan atılsalar bile gribe benzer semptomların sürekli görülmesine neden olabilirler.

 

NE YAPMALISINIZ?

İLK HEDEF UYKU KALİTESİNİN ARTTIRILMASI OLMALI

Kronik yorgunlukta biliyoruz ki en büyük sorun yetersiz uyku kalitesidir. Normal bir yetişkinin vücudu için alması gereken ideal uyku süresi 7-8 saattir. Fakat bu hastalıkta derin uykuya geçememe uykunun kesintiye uğramasına neden olmaktadır. Uyku kalitesinin arttırılması için; ağır aktiviteler öğleden sonra yapılmalı, akşam uykuya yakın vakitlerde egzersizden kaçınılmalıdır. Akşam saatlerinde fazla miktarda yemekten, kafein içeriği yüksek içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Nikotin ve alkol de uyku kalitesini azaltan faktörler arasında yer almaktadır. Uykuya dalma esnasında ise ortamın gürültüsüz, karanlık ya da loş olması sağlanmalıdır. Bu fiziksel müdahelelerin yanı sıra melatonin kullanımı da uyku kalitesini arttırmaktadır.

Kısa süreli melatonin kullanımının, uykuya dalmak için gereken süreyi kısalttığı bilinmektedir. Yatmadan önce 0.5 mg melatonin kullanımı en uygun doz olarak kabul edilmektedir.

GÜNLÜK 30 DAKİKA EGZERSİZ

Kronik yorgunlukta istirahat yerine ılımlı ve düzenli yapılan aerobik aktiviteler önerilmektedir. Hafif aerobik (yürüyüş, koşma, bisiklete binme, ip atlama) egzersizlerin hastaların ağrılarını azaltmakta ve günlük yaşam aktivitelerini arttırmaktadır. Egzersiz süresi en fazla 30 dakika olmalı ve hastanın yorgunluk ve semptomlarına göre günlük 1-2 dakika arttırılacak şekilde planlanmalıdır.

PROBİYOTİK TEDAVİSİ

Kronik yorgunluğa sahip bireylerde 8 hafta boyunca uygulanan probiyotik tedavisi semptomlar üzerinde yararlı etkiler göstermiştir. Lactobacillus casei suşlarının anksiyete semptomlarını, Bifidobacterium infantis 35624 suşlarının ise inflamasyon semptomlarını iyileştirdiği çalışmalarda gösterilmiştir. Ayrıca elde edilen sonuçlarda, probiyotik kullanımının bireylerin kısa süreli belleklerini ve konsantre olma kapasitelerinin iyileştiği sonucuna varılmıştır.

GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN: KOENZİM-Q10

Ubikinol-10 olarakta bilinen koenzim-Q10 hücrelerde enerji dönüşümlerinin sağlanmasında rol oynayan vitamin benzeri bir bileşiktir. Dokulardaki serbest radikallerin etkisini azaltmaya yarayan iyi bir antioksidan olarakta bilinmektedir. Kronik yorgunluğu olan bireylerde ise CoQ-10 kan seviyeleri azalmış durumdadır. Bu nedenle kronik yorgunluğun tedavisinde 3 ile 6 ay boyunca 200 mg/gün CoQ10 kullanımı önerilmektedir. Koenzim Q10 vücutta sentezlenebildiği gibi besinsel kaynaklarla dışarıdan da alınabilmektedir.  Kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal protein kaynakları CoQ10 açısından yüksek besinler arasında yer almaktadır.

ENERJİ SEVİYELERİNİ ARTTIRMADA: D-RİBOZ

Kronik yorgunluk enerji eksikliği ile ilişkili bir hastalıktır. Bu nedenle hastaların mitokondriyal fonksiyonları için gereksinimlerini alması kritik önem taşımaktadır. D-Riboz ise ATP üretmek için vücut tarafından üretilen doğal bir şekerdir ve enerji üretiminde kritik öneme sahip bir besin ögesidir. Kronik yorgunluğu olan hastalara üç hafta boyunca 3*5 g D-riboz /gün uygulaması enerji seviyelerinde %60 oranında bir artış sağlamıştır. Önerilen doz 3 hafta boyunca günde 3 defa 5 g’dır.

B12 VİTAMİNİ TAKVİYESİ ÖNEMLİ

Kronik yorgunluğu olan bireylerin laboratuvar testlerine bakıldığında B12 vitamin değerlerinin düşük düzeyde olduğu saptanmıştır. B12 vitamini bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde protein metabolizmasında görev alır. Ayrıca sinir sisteminin doğru ve hızlı çalışmasına yardımcı olur. Hafızanın güçlenmesi ve öğrenmenin sağlanmasında elzem bir vitamindir. Bu nedenle B12 düzeyinin 540 pg/ml’nin altında olması halinde takviye alınması önerilmektedir.

DEMİR EKSİKLİĞİ GİDERİLMELİDİR

Toplumda kansızlık denildiğinde akla ilk gelen demir eksikliğidir. Ancak demir eksikliği tek başına kansızlığa neden olmamaktadır. B12 ve folik asit eksikliği, sindirim sistemindeki kanamalar, alyuvarların yetersiz üretimi gibi sorunlarda kansızlığa neden olarak yorgunluk tablosuna katkı sağlamaktadır. Kronik yorgunlukta serum demir seviyeleri maalesef çok düşük görülmektedir. Bu nedenle kronik yorgunluğu olan bireylere serum ferritin seviyeleri 60 mcg/L’nin altındaysa demir desteği önerilmektedir.

BESLENME NASIL OLMALIDIR?

  • Kronik yorgunluğun beslenme tedavisine bakıldığında spesifik bir diyet tedavisi bulunmamaktadır. Beslenme planı hastaların semptomlarına uygun bir şekilde kişiye özel oluşturulmalıdır.
  • Diyet yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip olmalı, ara öğünlerde şeker, aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Özellikle düşük tansiyon ve baş dönmesi varlığında tuz ve su tüketimi arttırılmalıdır.
  • Diyetin yağ içeriği düşük olmalıdır. Çünkü çok yağlı beslenmek mitokondri metabolizması için gerekli enzimlerin sentezini engellemekte ve enerji üretimini engellemektedir.
  • Enerji üretilen mitokondrilerimizin sayılarını arttırmak önceliğimiz olmalıdır. Çevreden kaynaklanan tüm yabancı maddeler vücudumuza girdiğinde öncelikle mitokondrimize zarar vermektedir. Bu nedenle zararlı serbest radikalleri yok eden antioksidan içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi önemlidir. Nitrat ve nitrit gibi gıda katkı maddeleri, pestisit kalıntıları, ağır metaller ve radyoaktif elementler, ekzoz gazları gibi çevre kaynaklı yabancı maddeler mitokondriyi zayıflatan, yapısını bozan, fonksiyonlarını engelleyen faktörlerdir.
  • Mitokondrilerimizde serbest radikal artışı ile hasar veren gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu gıdalar ise aşırı işlenmiş rafine gıdalar, işlenmiş un ve tüm şekerler, tatlandırıcılar, trans yağlardır.
  • Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için akşama yakın saatlerde hindi eti, muz, ceviz, yulaf, bitter çikolata, antep fıstığı, vişne gibi melatonin içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Uykuya yakın saatlerde ise papatya veya lavanta çayı uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
  • B12 vitamin içeriği yüksek bir beslenme planlanmalıdır.  B12 vitamini yüksek miktarda hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, karaciğer en iyi vitamin B12 kaynaklarındandır.
  • Diyetin demir içeriği zengin olmalıdır. Demir hem hayvansal hem de bitkisel yiyeceklerde bulunur. Kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller demir içeriği yüksek besinlerdir. Ayrıca demir içeriği yüksek besinleri C vitamin içeriği yüksek besinlerle tüketmek demir emilimini arttırmaktadır.

Create your account