Obezitenin sağlığı bozan ciddi bir durum olduğunun farkında olsak
da veriler obeziteyi önleme noktasında yol kat edemediğimizi
göstermektedir. Türkiye Diyabet, Hipertansiyon, Obezite ve
Endokrinolojik Hastalıklar Prevalans Çalışması verilerine göre son
12 yılda obezite %70 oranında artmıştır ve ülkemizde her 3
kişiden biri obezdir.
OBEZITE vücuda besinler yoluyla alınan kalorinin vücudun
harcadığından fazla olmasıyla gelişmektedir ve aşırı yağ
birikimi ile karakterizedir. Kısaca tanımı bu olsa da aslında
obezitenin altında karmakarışık bir mekanizma yatmaktadır.
Bağırsak mikrobiyotası, genetik, nöroendokrin faktörler yanında
uyku düzeni, stres, fiziksel aktivite, beslenme düzeni, yaş,
cinsiyet, kortikosteroid, şeker ilaçları, antidepresanlar gibi
ilaçların kullanımı, duygusal durum gibi birçok faktör obezite
oluşumunda rol oynasa da obezite gelişimindeki her şey aslında
beyinde gerçekleşmektedir. Yağ dokudan, pankreastan, bağırsaklardan
salınan birçok hormon kan beyin bariyerinden geçerek beynin
hipotalamus bölgesinde açlık ve tokluk hissinin düzenlenmesini
sağlamaktadır. Bu nedenle obeziteden korunmak ve beraberinde
oluşabilecek hastalık riskini azaltmak için bu hormonlardan adını
en sık duyduğumuz hormonlardan biri olan leptin ve besin ilişkisinden
bahsedelim diyorum.
LEPTIN VE LEPTIN DIRENCI
Tokluk hormonu olan ve yağ dokudan salınan leptin hormonu vücuda
besin alımıyla artarken açlık durumunda en az seviyede bulunur.
Vücutta leptin hormonu eksikliği durumunda, kişilerde doyma hissi
oluşmaz ve obezite gelişir. Bununla birlikte obez bireylerde artmış
yağ dokusundan fazlaca leptin salgılanmaktadır. Bu artmış leptin
beyinde iştah merkezinde leptini algılayan reseptörlerin azalmasına
neden olmakta ve böylece ortamda fazla leptin olmasına rağmen,
leptinin iştahı kapatıcı sinyali hücrelere ulaşamamaktadır. Bu
duruma “leptin direnci” adı verilmektedir. Vücut, leptin direncini
açlık olarak algılar, bu nedenle aşırı yağ depoları yakmak
yerine yağ depolarını artırmak için harekete geçer. Ve kilo kaybı
zorlaşır. Hem leptin hormonu eksikliğinin hem de leptine karşı
direnç oluşumunun en büyük nedeni dengesiz beslenme ve
hareketsizliktir. Bu nedenle obezitede korunmak için yeterli ve dengeli
bir beslenme planının sağlanması temeldir diyebilirim. Ayrıca
güncel bilimsel çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin, A, D
vitaminlerinin ve bazı fenolik bileşiklerin leptin direncine karşı
koruyucu olduğunu göstermektedir.
LEPTIN DIRENCINE YOL AÇAN FAKTÖRLER:
* Yüksek stres seviyeleri
* Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz ekmek, pirinç, patates,
makarna..)
* Yetersiz uyku
* Aşırı beslenme
* Yüksek insülin seviyeleri
* Fruktoz şurubu, mısır şurubu içeren bisküvi, gofret, meyve
suları gibi paketli ürünlerin tüketimi
LEPTIN DIRENCINI ÖNLEMEK İÇIN İPUÇLARI:
* Diyet lifinden zengin, rafine edilmemiş tam tahıllar, kuru
baklagiller, sebze ve meyvelere beslenmenizde mutlaka yer açın.
* Sürekli atıştırma içinde olmayın, öğünlerinizi planlayın.
* Porsiyon kontrolü sağlayın, aşırı besin tüketiminden
kaçının.
· Leptin direncini önlemek, obezitede korunmak için şeker,
beyaz ekmek, pirinç ve patates gibi kan şekerini hızla yükselterek
depo yağları artıran karbonhidrat kaynakları yerine meyve, sebze,
tam tahıllar gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edin.
· Bilimsel çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin leptin
hormonunu artırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle omega
3’ten zengin yağlı balıklar, ceviz, keten ve çiya tohumunu
beslenmenize ekleyerek iştah kontrolü sağlayabilirsiniz.
· A vitamini açısından zengin süt ürünleri, yumurta,
havuç, kış kabağı, ıspanak, brokoli gibi sebze ve kayısı,
şeftali, greyfurt gibi meyveler sıklıkla tercih edin.
· Zeytinyağındaki oleuropein, zencefildeki gingerol, tam
yağlı süt ürünlerindeki konjuge linoleik asit, kekikteki timol,
siyah üzümdeki resveratrol, turunçgiller ve domatesteki likopen,
sebze, meyve ve kuruyemişlerdeki miristein, çaydaki teafilin ve
kahvedeki kafeolün leptin direncini önleyici rolleri bilimsel
çalışmalarda gösterilmiştir.
* Güneşli havalarda yürüyüş yapın, daha fazla güneş
ışığı almayı deneyin.
· Her gün düzenli fiziksel aktivite yapmak leptin
düzeyinizin azalmasına engel olur.
· Yeterli uyku alamayan bireylerde leptin seviyelerinde %15 –
20 oranında bir azalma olur. Bu nedenle günde 7 – 8 saat uyumaya özen
göstermek gerekir.
· Stres anında artan kortizol seviyeleri, beynin leptine olan
duyarlılığını azaltarak daha fazla yememize sebep olabilmektedir.
Bu nedenle stresle baş etme yöntemlerini geliştirmek, sosyal hayatı
güçlendirmek ve motive edici etkinliklere katılmak aşırı yeme
ataklarını önler, iştahınızı yönetmenizi sağlar.
LEPTIN DIRENCINI KIRAN TON BALIKLI DÜRÜM
MALZEMELER: (1 KIŞILIK)
80 gram ton balığı
1 adet yeşil biber
1 adet kırmızı biber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 kase ince kıyılmış dereotu
1 kase ince kıyılmış maydanoz
1 adet tam buğday unlu lavaş
1 tatlı kaşığı tane karabiber
1çay kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
YAPILIŞI: Küp küp doğranmış sarımsak, çarliston ve kırmızı
biberi fırınlayın. Tam buğday lavaşın içerisine ton balığını,
pişmiş karışımı ve ince kıyılmış dereotu ve maydanozu
ekleyerek afiyetle tüketin.
