METBAOLİZMAYI HIZLANDIRARAK 1 HAFTADA 3 KG YAĞ ATIN
Metabolizma vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürme şeklidir. Çocukluk ve ergenlik döneminde en hızlı metabolizma hızına sahip olurken özellikler 20-40 yaş arasında metabolizma durağan bir hıza ulaşır. Fakat 40 yaşından sonra her yıl metabolizma hızı yaklaşık %3-5 azalarak yaşla birlikte hareketimiz kısıtlanmaya, yediklerimizi enerji olarak değil yağ depolama olarak kullanmaya başlarız. Özellikle kadınlarda premenopoz, menopoz süresi ve menopoz sonrası bir takım hormonlardaki azalma nedeniyle metabolizma daha da kompleks bir sorun halini alır, yavaşlar ve özellikle bel çevresi yağlanmanın hızlanmasını sağlar.
Erken ergenlik ve yetişkinlik döneminde bazı genetik yatkınlığı olan kişilerde vücudun dinlenme ve uyurken kalori yakmakta yavaş olmaktadır. Bu genetik olarak metabolizma yavaşlığına yatkın kişiler kolay kilo alıp zor zayıflayan kişilerdir. Eğer kontrollü yemeye rağmen kilo alımı varsa bu kişilerin normal bireylere göre daha fazla fiziksel aktivite yapmaları gerekmektedir.
Metabolizmam yavaş diyenler için işte çok önemli bir beslenme planı geliyor. Genelde zayıflayamamanın altında yatan en önemli sorunların başında gelen metabolizma yavaşlığını harekete geçirmek için doğru bir beslenme planı ve ideal aktivite planıyla mümkün.
Hormonlar Önemli
Vücutta hormonsal değişimler vücudun enerji kullanımını azaltabilmektedir. Az çalışan metabolizma yorgunluğun, halsizliğin, çalışma isteksizliğinin ve sindirim problemlerinin oluşmasının da temel sebeplerinden biridir. Az çalışan tiroit, menopoz, yoğun stres metabolizmayı kontrol eden hormonların azalmasına neden olmaktadır. Hormonsal değişimlerde yapılacak en önemli adım eğer metabolizmayı yavaşlatan kronik bir hastalık varsa bunun teşhis edilerek tıbbi tedavisinin yapılması öncelikle yapılması gereken adımdır. Örneğin hipotiroit hastalığınız varsa metabolizmayı hızlandıran hormonunuz eksik demektir ve o hormonun ilaç tedavisi ile yerine konulması gerektiği anlamına gelmektedir. Menopozda östrojen azlığı bel bölgesindeki azalmanın ana nedenidir. Eğer gerekiyorsa östrojen takviyesi alınarak metabolizma canlandırılabilir. Ama hormon replasman tedavisi uygun olmayan bir metabolik yapıya sahipseniz proteinden zengin beslenip rafine karbonhidratları tamamen beslenmenizden çıkartmanız gerekeceğini unutmamalısınız.
Uykunuzu İyi Alın
Düzenli uyku, iyi alınan uyku ve ortalama 7-8 saat süren kesintisiz uyuma normal metabolizmanın çalışması için elzemdir. Uyku düzeniniz bozulduğunda sirkadiyen ritminiz de bozulmakta gece gündüz periyodunda ritmik çalışan hormonların salgılanması da değişerek metabolizmada yavaşlamaya neden olmaktadır. Uykusuzluk katekolomin ve kortizol artışını tetiklemekte vücudun enerji harcamayı arttıran termojenesiz olumsuz etkilenmekte; ghrelin hormonunu arttırarak açlık hissinin oluşmasını tetiklemektedir. Genelde gece geç yatan ve gündüz geç uyanan kişilerin hem hormonlarındaki değişim hem de beslenme alışkanlıklarındaki kalorili besinlere yönelme isteği çok çabuk kilo almanın da nedenleri arasında yer almaktadır. Az uyuyanlar, yetersiz ve kalitesiz uykuya sahip olan bireylerin metabolizmaları yavaşlamakta yenilen besinlerin kalori olarak yakılmasını sağlayan hormonların yetersiz çalışmasına bağlı olarak metabolizmanın da düşmesine olanak sağlanmaktadır.
Sık Katı Diyet Uygulamayın
Son 5-10 yıldır detoks içeriği altında çoğu zaman besinlerin kısıtlandığı, elimine edildiği hatta sadece yumurta ananas ile beslenerek zayıflatılan sağlıksız diyet reçeteleri uygulamalarının olduğunu görmekteyiz. Unutmayın ne kadar kilo verdiğiniz değil nasıl zayıfladığınız metabolizmanızın sağlığı açısından çok önemlidir. Yeterli miktarda yemek yeme ve yeterli su içimi metabolizmanın doğru çalışmasında gereklidir. Sık uygulanan katı diyetler vücudun daha az kalori ile yaşaması gerektiğini öğreterek kalıcı metabolizma düşüklüğüne sebep olabilir. Ayrıca çok az yemek ve fazla yapılan egzresiz sonucunda zayıflama diyeti uygulayan kişilerin vücutlarının daha az kalori alarak çalışmayı öğrenen bir değişikliğe geçerek metabolizmalarında hasara neden olacağını unutmamak gerekir. Kilo verme hızından çok kilo verme süresince ki beslenmenin dengeli, çeşitli olmasına özen göstermeli aşırı yoğun egzersiz yerine düzenli aktivitelere yönelmelisiniz metabolizmanızı korumak için.
Günde 2 L Su İçin
Düzenli olarak gün içinde ve öğünlerle beraber su içmek metabolizmanın yavaşlamasını önlemektedir. Çünkü su yediğimiz yiyeceklerin kalori olarak kullanılmasında rol oynar. Su içerek kanın akışkanlığını arttırarak sindirilen besin öğelerinin kan yoluyla dokulara taşınmasını dolayısıyla organların optimal çalışmasını sağlamasına destek olmaktadır. Su içmediğiniz her gün vücut yağ yakımını azaltmakta ve kilo verimini de zorlaştırmaktadır. Öğünlerle birlikte su içimi metabolizmanın hızlanmasını desteklemektedir. Ana ve ara öğünlerde en az 1-2 bardak su içen kişilerin metabolizma hızlarında % 2-3 artış sağlandığı ve daha hızlı kilo verdiğini gösteren bilimsel araştırmalar yeni yeni yayınlanmaktadır. Öğünlerle beraber içilen suyu böbrekler daha fazla tutmakta ve böylece suyu vücut daha iyi kullanabilmektedir.
Yeterli Protein Aldığınıza Dikkat Edin
Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler metabolizmanın hızından sorumludur. Eğer metabolizmanızın düşmesini istemiyorsanız sağlıklı hayvansal protein içeren besinleri dengeli olarak yemenizde fayda var. Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi ve balık eti, süt ürünleri ve yumurtadan çeşitli şekilde beslenmenizde bulunduracağınız protein miktarı termojenesiz dediğimiz besinlerin vücutta enerjiye dönüşmesi sırasındaki ısıyı arttırarak kalori yakımının da artmasına dolayısıyla metabolizma hızının yükselmesine neden olmaktadır. Her gün en az 5 köfte kadar yağsız et çeşitlerinden biri, 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir ve 1 yumurta yemeniz günlük protein gereksiniminizi karşılamanızda yeterli olacaktır. Ayrıca aşırı protein alımı metabolizmayı duraksatmakta yağ yakımını da bloke etmektedir.
İlaçlar Metabolizmayı Etkiler
Bazı ilaçlar içerdikleri etken maddelerden dolayı metabolizma üzerinde olumsuz etki gösterirler. Antidepresan ve antipsikositik ilaçlar genelde metabolizma üzerinde baskılayıcı etkiye sahip olurken, beyin kimyasındaki değişiklikler sebebiyle de yeme davranışını hatta iştah metabolizmasını da arttırarak hızlı kilo almayı sağlayabilmektedirler. Bu tip ilaçların dozu, kullanım süresi ve kullanım sırasında ilaç değişiklikleri metabolizmayı da negatif bir şekilde etkileyeceğini aklınızdan çıkarmamalısınız.
Yeme Zamanı Değerli
Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de metabolizmanın doğru çalışmasını etkileyen faktörler arasında yer almaktadır. Öğün atlama metabolizma hızını yavaşlatmakta, öğünleri geç yemek vücudun yiyecekleri kaloriye çevirme yeteneğini maalesef olumsuz etkilemektedir. Güne erken kahvaltı ile başlamak günün tam orta vaktinde öğle yemeği yemek ve erken akşam yemeğini tüketmek metabolizmanın canlı kalması için muhteşem doğru zamanlar olduğunu daima hatırlamalısınız. Unutmayın öğün atlamanın özellikle kahvaltı öğününü yapmamanın insülin hormonunun gün içinde aşırı yükselmesini sağlayarak kan şekeri kontrolünü zorlaştırmakta etkili olduğunu ve bunun sonucunda da sürekli atıştırmaya yöneldiğini unutmamalısınız.
Baharatları Eksik Etmeyin
Bazı baharatların yağ yakımını destekleyerek metabolizma üzerinde faydalı etkileri mevcuttur. Toz zerdeçal, tane çekilmiş karabiber ve kimyon içerdiği özel biyoaktif bileşenler sayesinde kısa süreli de olsa metabolizmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca hardal termojenesizi arttırarak bazal metabolizma hızını yükselten bir besindir. Pul biber içerdiği kapsaisin sayesinde metabolizmayı desteklemektedir. Tüm et çeşitlerinizi yerken hardalı yanında servis edebilir, salatalarınıza hardal sos koyabilir, çorbalarınıza zerdeçal, karabiber ve kimyonu bir arada ekleyerek servis edebilirsiniz. Baharatları yemekler pişerken veya yemek piştikten sonra koymanızda sakınca bulunmuyor.
Yeşil veya Oolong Çay İçin
Düzenli olarak yeşil ve oolong çay içiminin metabolizmayı % 4-5 kadar arttırdığı bilinmektedir. Yeşil çay ve oolong çaydan günde toplam 4 fincan içmenin yağ deposundaki yağların serbest yağ asidine dönüşerek çok hızlı bir şekilde yağların enerji kaynağı kullanılarak metabolizmayı güçlendirdiği belirtilmektedir. Metabolizmayı % 5 arttırırken yağ yakımını da % 15 kadar yükseltmektedir. Öğünlerden sonra içilen yeşil çayın metabolizma üzerindeki etkisi daha güçlü olduğunu da unutmayın.
Kahve İçmekten Vazgeçmeyin
Kahvenin içindeki doğal kafein metabolizmayı % 3-11 arasında arttırmaktadır. Aynen yeşil çayda olduğu gibi kahvenin de serbest yağ asitlerini kalori olarak hızlı bir şekilde kullanılmasını sağlayarak yağ yakımını olumlu etkilediğini söyleyebiliriz. Günde şekersiz içilen 4 fincan kahvenin metabolizmaya etkisi hiç azımsanmayacak kadar değerli. Özellikle ara öğünlerde kahve içmek metabolizmayı daha fazla etkiliyor. Yapılan araştıramalarda yağ dokusu arttıkça kahvenin metabolizmayı arttırma etkisi % 10’a kadar çıkıyor.
1 HAFTADA METABOLİZMAYI ARTTIRARAK 3 KG YAĞ YAKMA DİYETİ
Uyanınca: 1 su bardağı ılık su
Kahvaltı:
Kahvaltı öncesinde 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı ılık suya ekleyin karıştırın için.
15 dakika sonra kahvaltınızı yapın.
1 adet haşlanmış yumurta
3 adet zeytin
3 yarım ceviz
1 ince dilim ekmek
Bol domates, maydanoz, yeşil ve kırmızı biber, salatalık
Kahvaltıdan 45 dakika sonra en az 45 dakika yürüyüş
Ara:
1 fincan şekersiz Türk kahvesi
Öğle:
1 kase süper detoks yapan yağ yakıcı çorba
5 tam ceviz
Az yağlı mevsim salata
Yemek sonrası 1 fincan yeşil çay
Süper Detoks Yapan Yağ Yakıcı Çorba Tarifi
Yarım kereviz, 1 adet kabak, 1 adet domates, 1 adet kırmızı biber, 1 adet kuru soğan, 2 diş sarımsak, yarımşar çay kaşığı zerdeçal, tane çekilmiş karabiber, kimyon ve pul biber, 1 su bardağı et veya tavuk suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağını bir arada uygun miktarda suda ekleyerek ile pişirin. Mutfak robotundan geçirerek sıcak servis edin.
Ara:
1 fincan filtre şekersiz kahve
1 su bardağı süt veya kefir veya 1 çay bardağı yoğurt
Akşam:
4 adet ev yapımı köfte ( yağsız kırmızı et, tavuk veya hindi etinden köftelerinizi hazırlayabilirsiniz)
Az yağlı çoban salatası
1 fincan yeşil çay
Ara:
1 adet elma veya ¼ ayva veya ½ deveci armudu veya 1 adet portakal
