Oruç Tutarken Sağlıklı Öneriler

            Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olup, 2 öğün beslenerek metabolizmanın da rahatladığı özel bir süreçtir. 2 öğün beslenme ile vücutta yaratılan ortalama 18 saatlik açlık periyodu birçok kişide insülin direncini ortadan kaldırmakta, kan şekeri düzeyini düzenlemekte, yüksek kolesterol düzeylerini dengelemekte, organların detoksifikasyon kapasitelerini maksimuma çıkarmakta ve en önemlisi vücutta yangıyı tetikleyen biyokimyasal süreci kontrol altına almaktadır. Fakat bazı kişilerde de yeme düzenindeki 2 öğüne indirgeme özellikle sahur yapılmadığında erken saatlerde kan şekerinin düşmesine buna bağlı olarak uyuklama, halsizlik, gün içinde hareketlerde yavaşlama, ani sinirlilik ve doğal olarak iftarda da aşırı yeme isteğinin oluşmasına neden olabilmektedir.

            Oruç tutarken uyku düzenine, su içimine, öğün sayısına dikkat etmek 3 altın kural olmalıdır. Ramazan’da ideal yeme düzeni 2 ana öğün iftar ve sahur olmalı, 1 ara öğünü iftar ve sahur arasında yapılması şeklinde planlanmalıdır. Sahuru atlayanların metabolizma hızında düşme yaşamasına, iftarda ağır öğünlerle yüklenilmesinin vücutta yağlanmayı hızlandırma riskine neden olduğunu unutmamak gerekiyor. Sahurda da yağlı, şekerli, enerji yoğunluğu yüksek börek, kek gibi besinlerden uzak durmakta fayda var. Çünkü metabolizmanın yavaşladığı gece periyodunda kilo almayı hızlandıran yiyecekler oruç sonunda fazla kilo almanıza neden olabilir.

Uyku düzeni oruç tutarken metabolizmanın sağlıklı olması ve kaliteli bir gün geçirmenin de temeli diyebilirim. Uyku düzeni bozulunca iştah dengesi değişmekte, dengeli öğünler planlansa da doygunluk gecikmekte fazla yemeye meyil artmakta ve metabolizma hormonlarının değişmesine bağlı olarak yağlanma riski de kendini göstermektedir. İftar ve ara öğünden sonra uyku kalitesini bozmayacak şekilde gece geç uyuma yerine erken uyumak gerekmektedir. Kesintisiz 6 saat uyku 2 öğün beslenmede önemli kural olmalıdır. 

Su içimi uzun süren açlık periyodunda metabolik artıkların vücutta uzaklaştırılması adına çok önemlidir. Bu sebeple iftara büyük bardak su ile başlayın. Yemek aralarında su içmeyi ihmal etmeyin. İftardan yatana kadar olan süreçte su, siyah veya bitkisel çay ve maden suyu tüketin. Sahurda bol su içerek vücudu susuz bırakmayın.

ORUÇ TUTARKEN UNUTULMAMASI GEREKEN ALTIN KURALLAR

  1. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftarı ikiye bölerek biraz daha uzun sürede tüketimi küçük porsiyonlar halinde yapmaya özen gösterin.
  2. Yemekleri hızlı yemekten kaçının, yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketin.
  3. Sahur öğününü atlamayın.
  4. Sahurda bal, süt, yoğurt, peynir, yumurta, zeytin ve tam tahıllı ekmekler tercih edin.
  5. İftarda su içerek öğüne başlayın. İftariyelik olarak bal, tereyağı, peynir, zeytin, kuru hurma tercih edin. Çorba ve salatasız orucu geçirmeyin.
  6. Mümkün olduğunca ara öğünlerde tatlı yerine ballı süt, ballı yulaf kasesi, badem – ceviz – fındık karışımı, kuru meyveler, taze meyveler tercih edin.
  7. Tatlı isteği olduğunda şerbetli tatlılar, sütlü tatlılar ya da meyveli tatlıları sofra şekeriyle değil doğal bal ile hazırlayarak evinizde yapın. Haftada 1 veya 2 kere bu tatlıları iftarda tüketin.
  8. Açık siyah çay, ıhlamur veya adaçayı tercih edeceğiniz çaylar olsun. Kahve içiminizi 2 fincan ile sınırlayın. Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
  9. İftardan sonra 30-40 dakikalık yürüyüşlere zaman ayırın.
  10. Yağlı etler, işlenmiş etler, tütsülenmiş besinler, salamura yiyecekler ve aşırı tuzdan uzak durun.

Create your account